Menü Bezárás

A legjobb időpont a szénhidrátfogyasztásra és miért

Elöljáróban elmondom, hogy elsősorban azokhoz szólok, akiknek a zsírégetés a céljuk. Egészségedzőként a fogyást zsírvesztésnek nevezem, mert az ember el akarja kerülni az izomszövetek elvesztését. Azt a jelzést akarod küldeni a szervezetednek, hogy égesse el a zsírraktárakat üzemanyagként, és a szénhidrátfogyasztás időzítése a napodban az egyik módja ennek.

A táplálkozás egyik fő mítosza, amikor a fogyásról van szó, az a hiedelem, hogy a legjobb, ha reggel eszünk szénhidrátot. Akkor egész napod van arra, hogy elégesd őket, igaz? Nem egészen így van. Figyelembe kell vennünk, hogyan dolgozza fel a szervezetünk a szénhidrátokat, és a hormonjaink kényes táncát, amit szintén figyelembe kell vennünk. Hadd magyarázzam el.

Reggel, mivel egy éjszakán át koplaltunk, a szervezetünk a legérzékenyebben reagál arra, amit először eszünk. A vércukor- és inzulinszintünk a legalacsonyabb szinten van. Ha magas szénhidrátkoncentrációval kezdjük a napot (ahogy sokan teszik – gondoljunk a bagelre, müzlire, zabpehelyre, sok gyümölcsre), az drámaibb inzulincsúcsot okoz. Elindul a cukorterhelés és az összeomlás ciklusa, ami alacsony energiával, fokozott éhségérzettel és folyamatos szénhidrát utáni sóvárgással jár.

Mi történik, amikor szénhidrátot fogyasztunk?

A szénhidrátok fogyasztáskor glükózzá, vagyis a legegyszerűbb formában cukorrá bomlanak le. Az inzulin feladata, hogy a glükózt a sejtjeinkbe juttassa energiának. A szerveink glükózfelvevő képessége azonban korlátozott, és minden felesleg trigliceridekké (azaz zsírrá) alakul, és elraktározódik. És mivel az inzulin egy raktározó hormon, puszta jelenléte megakadályozza, hogy a szervezetünk zsírt égessen el üzemanyagként. Gondolj bele – a tested egy nagyon okos és hatékony gépezet. Ha van egy azonnal elérhető energiaforrása (glükóz), akkor miért vesződne azzal, hogy a tárolt zsírt lebontja?

De tisztázzuk: az inzulin nem az ellenség. Valójában nagyon is szükséges; szükségünk van a tápanyagokra, amelyeket üzemanyagként raktározunk el. A szénhidrátokat sem szabad teljesen elítélni, hiszen a fehérje és a zsír is inzulinreakciót indít el, csak nem annyira. A túl sok inzulin az, amire figyelnünk kell, ezért a szénhidrátok típusát és időzítését is figyelembe kell venni, ha a zsírégetés a cél.

De várjunk csak…

Van még valami. A kortizol (a stresszhormonunk) a természetes alvás/ébrenlét ciklusunknak, más néven a cirkadián ritmusunknak köszönhetően reggel a legmagasabb. Ez ébreszt fel minket, majd röviddel ezután tetőzik. Ez előnyös lehet a fogyás szempontjából, mivel a kortizol elősegíti a zsírégetést elsőre. Mi köze van ennek a reggeli szénhidrátfogyasztáshoz? Az egyidejű vércukorszint-emelkedéssel a kortizol olyan kölcsönhatásba lép az inzulinnal, amely jelzi a szervezetnek, hogy több zsírt raktározzon el. A szervezet azt gondolja, hogy később szükség lehet rá üzemanyagként. Ez nem éppen kedvez a szervezetünk zsírégető képességének.

Mit tehetsz ellene

Mikor a legjobb időpont bizonyos szénhidrátok fogyasztására, ha zsírégetésről van szó? A leveles zöldeket és a nem keményítőtartalmú zöldségeket egész nap lehet (és kell) fogyasztani. A nem keményítőtartalmúak közé tartoznak azok a keresztesvirágú zöldségek (például a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol és a káposzta), valamint az articsóka, a spárga és a zeller, hogy csak néhányat említsünk.

A gyümölcsöket és a keményítőtartalmú szénhidrátokat (tökfélék, burgonya, teljes kiőrlésű vagy gluténmentes gabonafélék) a legjobb, ha vagy edzés utánra (amikor az izmok feltöltődési üzemmódban vannak), vagy estére toljuk. Igen, egy újabb mítosz, hogy az esti szénhidrátfogyasztás hízást okoz, de a tanulmányok szerint ez nem feltétlenül igaz. Tartsd észben, hogy bárminek a túlfogyasztása a kilók felszaporodásához vezethet, de ha mértékletességet gyakorolsz, az esti szénhidrátfogyasztás lehet a legjobb megoldás. Összefoglalva az egészet, íme, miért:

Hormonok

Mint már említettem, a magas kortizol- és az emelkedett inzulinszint együttesen a zsírraktározás koktélját alkotja. Ezért nem akarjuk reggelente megemelni a vércukorszintet. A kortizol délutánra estére lecsökken (az alvásra való természetes felkészülés), így az ilyenkor történő szénhidrátfogyasztás elkerüli ezt a környezetet. És mivel egész nap egyensúlyban tartjuk a vércukorszintünket, hogy elkerüljük a túlzott inzulinszintet, az éjszakai szénhidrátfogyasztásra adott reakciónk kevésbé lesz súlyos.

A nyugtató szénhidrátok

A keményítőtartalmú ételek esti fogyasztása segíthet az alvásban. Az étrendi-szénhidrátbevitel összefüggésbe hozható a szerotonin termelésével az agyban. A szerotonin egy olyan neurotranszmitter, amely nemcsak ellazít, hanem az alvást szabályozó fontos hormon, a melatonin termelésének szükséges előanyaga. Mi lehetne jobb időpont ezeknek a szénhidrátoknak a fogyasztására, mint közvetlenül lefekvés előtt?

Az éhségérzetet kordában tartjuk

Mivel ezek a szénhidrátok magasabb glikémiás terhelést hordoznak, nagyobb vércukorválaszt váltanak ki, mint alacsonyabb glikémiás társaik. Ami felfelé megy, annak lefelé is kell jönnie, és a szervezeted ennek következtében több szénhidrátot és cukrot fog kérni. Ha elsősorban este fogyasztod (természetesen fehérjével és egészséges zsírral), elkerülheted ezt a körforgást egész nap, és segíthetsz kordában tartani a sóvárgást.

Ez a tudomány nagy szerepet játszott, amikor megalkottam az Empower Bars és a V Bars receptjét! Azt akartam, hogy legyen egy útközbeni, vércukorszintet kiegyensúlyozó lehetőséged a reggeledre. Nézd meg, hogyan viszonyul más szeletekhez!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük