Menu Zavřeno

13 malých, ale účinných způsobů, jak kultivovat odolnost

Je již snadné pochopit, že nová pandemie koronaviru s sebou přinesla vlnu sekundárních krizí. Jasně jsme viděli její vlnový efekt na naši ekonomiku, naše duševní zdraví a náš pocit jistoty a bezpečí. Někteří z nás ztratili své blízké a práci. Bojovali jsme v izolaci bez návodu, jak se s tím vyrovnat. Nejsme si jisti, co nás čeká v budoucnosti – nebo jak se tam vůbec dostaneme. S tím vším ve hře se stává klíčovým najít způsoby, jak podpořit sebe i druhé a udělat vše pro to, abychom to zvládli.

Podle psychologů je jednou z věcí, která nám pomůže to zvládnout, pořádná dávka odolnosti.

Pravdu řečeno, odolnost je jedním z těch psychologických pojmů, které se těžko definují. Pravděpodobně máte vlastní představu o tom, co znamená – možná schopnost odolávat těžkostem nebo se znovu zvednout poté, co vás něco srazí na kolena. Doktor John Grych, psycholog, který se zabývá odolností v laboratoři Resilience and Relationships Lab na Marquette University, pro SELF uvádí, že stručná definice by mohla znít takto: „dařit se dobře tváří v tvář nepřízni osudu“. Podotýká však, že to otevírá několik králičích děr: Jaká je zde definice slova „dobře“? Nebo „nepřízeň osudu“? Nebo dokonce „tváří v tvář“?

Resilienci je také těžké měřit, říká pro SELF doktorka Rheeda Walkerová, profesorka psychologie a ředitelka Laboratoře kultury, rizik a resilience na Houstonské univerzitě. „Jak poznáme, kdy se odolnost vyčerpala a kdy je úspěšná?“ říká. „Možná je to tehdy, když ještě máme naději. Možná je to absence lítosti. Možná je to schopnost ohlédnout se zpět a vidět, co jsme překonali. Možná je to tehdy, když něco překonáme s rozumem v pořádku.“

Více o tom, jak odborníci definují odolnost, si můžete přečíst zde. Jedna věc, na které se odborníci, s nimiž jsem mluvil, shodují, je to, co odolnost není. „Lidé si mylně myslí, že odolnost je osobnostní rys, který buď máte, nebo nemáte,“ říká pro SELF doktorka Amanda Fialková, vedoucí klinických služeb newyorského léčebného centra pro mladé dospělé The Dorm. „Ale odolnost je jako sval, který si můžete časem vybudovat. Cvičením a odhodláním se každý může stát odolnějším.“

Povíme si, jak na to.

Nejprve, co to znamená budovat odolnost?

Pomáhá představa, že odolnost je stav podobný našemu fyzickému zdraví. „Stejně jako je vaše fyzické zdraví výsledkem takových věcí, jako je vaše genetika, způsob stravování, množství pohybu, základní onemocnění a to, kolik případně kouříte nebo pijete, je odolnost ovlivněna množstvím faktorů,“ říká Grych. „Některé jsou vnitřní a některé vnější. Ale je to stav, který se může měnit.“

Když tedy mluvíme o tom, co můžeme udělat pro to, abychom si vybudovali odolnost, zejména v období nepřízně osudu, není to tak jednoduché, jako říct: Udělejte těchto 10 věcí každý den a budete odolnější. Místo toho „jde o to, abychom dělali různé věci, které nám pomohou překonat toto těžké období, a následně se staneme odolnějšími,“ říká Fialk.

S ohledem na to všechno vám přinášíme několik tipů, které vám mohou pomoci stát se časem odolnějšími. Přestože existuje mnoho možných způsobů, jak zvýšit svou odolnost, zde jsou některé z klíčových taktik, které odborníci opakovaně doporučují.

Spolehněte se na své podpůrné systémy.

„Jedním z nejlepších prediktorů toho, jak se někomu daří čelit nepřízni osudu, jsou vztahy,“ říká Grych. „Čím více jste spojeni s ostatními lidmi – čím více lidí, na kterých vám záleží a kterým záleží na vás, tím odolnější pravděpodobně budete.“

A ano, to zahrnuje i virtuální spojení. I když vás možná štve, že jste se nemohli stýkat se svými přáteli, rodinou nebo partnery tak, jak jste byli zvyklí, láska a podpora, které se vám od nich dostává, je zásadní, i když je to přes FaceTime. Pokud se právě teď snažíte udržet své vztahy, podívejte se na tyto tipy, jak si udržet spojení v době, kdy se vám společnost vzdaluje.

Nebo hledejte nové vztahy.

Hluboké a kvalitní vztahy nás samozřejmě hodně posilují, ale to neznamená, že máte smůlu, pokud vám chybí podpůrný systém, u kterého máte pocit, že se na něj můžete spolehnout. Věřte mi, že se můžete cítit osaměle, ale svět je plný dalších lidí, kteří také ještě nenašli své lidi. Navíc jsou důležité i příležitostné vztahy, které udržujeme.

„Může to být budování vztahů s lidmi, které příliš neznáte,“ říká Grych. „Třeba prostřednictvím sociálních médií nebo online komunit pro společné zájmy. Nikdy není pozdě začít budovat vztahy. I když zpočátku nejsou nijak hluboké, už jen to, že jste ve spojení s jinými lidmi, vám může pomoci.“ Podobně i virtuální podpůrné skupiny mohou v tomto období poskytnout pocit komunity.

Zachovejte základní péči o sebe.

Péče o sebe může zahrnovat široké spektrum věcí, které děláme pro podporu svého duševního a emocionálního zdraví, což následně podporuje i naši odolnost. Takže mnoho činností, které pravděpodobně děláte v rámci péče o sebe, jsou již nyní drobnými způsoby posilování odolnosti. V zájmu stručnosti se však zaměříme na tři základní: spánek, jídlo a pohyb. O tom, jak péče o naše tělo prostřednictvím správného spánku, pohybu a výživy může ovlivnit naše duševní zdraví, toho víme hodně. Spojení mysli a těla je skutečné, y’all.

„Pokud se nestaráme o své tělo, ovlivňuje nás to nejen fyzicky, ale i emocionálně, a to má vliv na vaši odolnost,“ říká Fialk. Nevíte, kde začít? Tady se dozvíte, co dělat, pokud vám úzkost COVID-19 ničí spánek; tady je návod, jak najít radost prostřednictvím pohybu právě teď; a tady je několik háčků, jak se ještě nasytit, když jste příliš vyhořelí na to, abyste vařili.

Zlepšete své schopnosti emoční regulace.

Je nevyhnutelné, že když procházíte krizí, zažijete širokou škálu těžkých emocí: depresi, úzkost, beznaděj, hněv, úzkost, strach, na co si vzpomenete. Dovednosti emoční regulace vám mohou pomoci udržet se na hladině, místo abyste se v pocitech utápěli. „Nejdůležitějším vnitřním přínosem pro odolnost je emoční regulace, která zahrnuje jak naladění se na své emoce, tak znalost toho, jak je zvládat,“ říká Grych. Jinak by byl emocionální dopad krize příliš velký.

Stejně jako odolnost je i emoční regulace dovednost, kterou si můžeme časem vybudovat – a stejně jako u odolnosti existuje mnoho pohyblivých částí, které nakonec ovlivňují, jak dobří v ní budeme. Snažit se v ní zlepšit je hodnotná časová investice, protože návratnost může být obrovská. Tento průvodce emoční regulací je solidním úvodem do zvládání pocitů, a pokud máte přístup k profesionální péči o duševní zdraví, jako je terapie, je tento prostor skvělý pro dlouhodobou práci na těchto dovednostech.

Najděte způsoby, jak se smát.

Pokud jste se někdy zasmáli supertemnému vtipu, který vás zasáhl přímo do existenciální hrůzy, nebo jste se přistihli, že vás přemáhá smích, i když jste dvě vteřiny předtím plakali, víte, že humor může být balzámem na duši nečekaným způsobem. Ano, může být divné nacházet okamžiky radosti, když je na světě spousta utrpení, ale je v pořádku se zrovna teď zasmát. Vlastně je to nezbytné.

„Humor má obrovský psychologický přínos ve stresových obdobích,“ říká Fialk. Pravděpodobně dobře znáte výhody, jako je lepší nálada a spojení s ostatními, ale smích je tak zásadní, že může dokonce bojovat proti potenciálním účinkům stresu na imunitní systém a snižovat fyzickou bolest, uvádí Mayo Clinic.

Vytvořte si věci, na které se můžete těšit.

Všechna nejistota spojená s pandemií ztěžuje plánování budoucnosti, což znamená, že je mimořádně důležité pěstovat naději, která nás přenese ze dne na den. Při absenci dlouhodobého plánování mohou i maličkosti, na které se můžeme těšit, urazit dlouhou cestu, říká Fialk. Ať už jde o týdenní telefonáty se vzdálenými blízkými nebo o online kurz, kde se naučíte koníček, kterému jste se vždy chtěli věnovat, světlé body na obzoru nám mohou pomoci přežít celý den. Pokud potřebujete nějaké nápady, napsal jsem tento článek o vytváření věcí, na které se můžete těšit během pandemie.

Věnujte čas věcem, které považujete za smysluplné.

Mít silný pocit smyslu nebo účelu je u odolných lidí další důležitá věc, říká Grych. Ale nebojte se, rozhodně to neznamená, že musíte mít nějaký božský vyšší cíl. Každý bude mít svou vlastní osobní definici toho, co je smysluplné, a ta může zahrnovat významy s malým M, významy s velkým M nebo kombinaci obojího.

Pokud si nejste jisti, co vám dává pocit smysluplnosti ve světě, nyní je vhodná doba začít se snažit na to přijít. Globální pandemie může dát věcem skutečnou perspektivu. Nebo pokud pandemie narušila místa, kde obvykle hledáte smysl (například kariéru nebo rodinu), je to také důvod ke zkoumání. „Možná je to pro vás čas, abyste si sedli a zamysleli se: Na čem mi ještě záleží?“ říká Grych. „Co dělám, co má pro mě smysl? Je poslech hudby něco, co je pro mě smysluplné? Je to dobrovolnictví? V některých ohledech je to výzva, ale také příležitost, protože obvyklé věci nemáte k dispozici.“

Nepleťte si odolnost s tlačením na pilu.

Protože běžné definice odolnosti kladou důraz na to, abyste se zvedli poté, co jste byli sraženi dolů, nebo na to, abyste se „dostali přes“ těžké věci, mnoho lidí si myslí, že to vyžaduje překonávat bolest do běla. Tak ale vyhoříte, nikoliv si vypěstujete odolnost, která vás přenese. Pokud jde o duševní zdraví během krize, je překonání situace ve stylu „pomalý a vytrvalý závod vyhrává“.

„Když si říkáme, že jsme silní a dokážeme tvrdě pracovat a pokračovat, můžeme to přehnat,“ říká Walker. „Je důležité neignorovat, když se můžeme cítit unavení, v depresi nebo úzkostní. To nám naše mysl říká, abychom zpomalili, a když se přes tuto zprávu přetlačíme, odolnost je v tahu.“

Přeformulujte si negativní myšlenky.

V tomto duchu může být soustředění se na širší souvislosti – například na to, abychom zvládli pandemii, když nevíme, kdy skončí – pekelně zdrcující. „Tehdy si začneme říkat: Tohle nezvládnu, tohle nikdy nepřežiju,“ říká Walker. „Protože někdy to tak vypadá. Takže si musíme najít něco malého, co se dá přežít. Pokud si myslíte, že nemůžete přežít pandemii, můžete přežít příštích 15 minut? Pokud si myslíte, že nemůžete přežít domácí výuku svého dítěte po dobu několika měsíců, můžete mu pomoci s tímto úkolem?“

Kousek po kousku se tyto malé věci sčítají a vytvářejí překonání něčeho většího, než jsme si mysleli. „Než se nadějeme, přežijeme stresovou situaci nebo opravdu těžké období a nakonec získáme zkušenost, která nám připomene: ‚Dobře, tohle zvládnu,'“ říká Walker. „Lidé se mohou stát odborníky na odolnost tím, že si uvědomí, když se stane něco špatného, a řeknou si: ‚Dobře, zvládnu to‘.“

Pokud se vám podaří jít ještě o krok dál a nejen si říct, že to zvládnete, ale aktivně přerámovat své negativní myšlenky tím, že najdete všechny možné světlé stránky – například to, že uvidíte rozkošné části vývoje svého dítěte, které byste jinak neviděli, kdybyste se neučili doma – můžete si tento sval odolnosti vybudovat ještě více. Tato praxe se nazývá kognitivní přehodnocení (nebo kognitivní přerámování) a je silně spojena s odolností.

Praktikujte vděčnost.

Je to drobný návyk, který je třeba si osvojit, ale odborníci na duševní zdraví vám jako první řeknou, že trocha vděčnosti má velký vliv na pocit spokojenosti a psychického zdraví. Najděte si způsob, jak praktikovat vděčnost, který můžete skutečně dodržovat, ať už tím, že každý den zakončíte zapsáním věty do deníku vděčnosti, nebo tím, že si každé ráno při čištění zubů projdete seznam tří věcí, za které jste vděční.

„Uvědomění si věcí, které máte a za které jste vděční, má docela významný, docela hluboký vliv na naše duševní zdraví a odolnost,“ říká Grych. „I když jde o jednoduché věci, sčítá se to.“

Najděte způsoby, jak pomáhat druhým.

To by vám mohlo pomoci zapojit se do rozvíjení většího smyslu života, jak jsme o tom mluvili dříve, ale má to i své vlastní výhody. „Jednání založené na soucitu nejenže zlepšuje život druhých lidí,“ říká Grych. „Obvykle činí šťastnějšími i nás samotné.“

Nemusí to vypadat jen jako dobrovolné věnování svého času (například šitím masek) a peněz (například darování organizace, která potřebuje podporu), i když to jsou jistě skvělé nápady. Můžete také najít menší způsoby, jak sloužit druhým, například pobavit lidi svým uměním nebo zavolat těm příbuzným, o kterých víte, že by vás rádi slyšeli.

I připomínání si, že nošením masky a dodržováním sociálního odstupu podporujete svou komunitu, vás může uzemnit v něčem větším, než jste vy sami. Nemluvě o tom, že je to užitečný způsob, jak přerámovat negativní myšlenky, pokud zjistíte, že vás tato opravdu důležitá pravidla rozčilují nebo obtěžují.

Praktikujte soucit se sebou samým.

Konkrétně soucit se sebou samým kolem toho, jak se chystáte pokazit věci z tohoto seznamu. Budete mít špatné dny, dny, kdy se nebudete cítit příliš silní nebo odolní a budete chtít zůstat v posteli a schovat se před světem. To je nejen v pořádku, ale je to naprosto nezbytné pro to, abyste v tom byli dlouhodobě. „Když si v úterý dáme prostor na to, abychom měli špatný den, tak ve čtvrtek už to pravděpodobně zvládneme o něco lépe,“ říká Walker. „Ale když budeme v úterý, pak ve středu a pak ve čtvrtek hodně tlačit na pilu, tak v pátek budeme ještě hlouběji na dně, než jsme byli v úterý.“

Ačkoli je toto období v našem životě příležitostí k budování dovedností, které podporují naši odolnost, to poslední, co chceme dělat, je vyvíjet na sebe tlak. „Součástí odolnosti je být k sobě shovívavý a dovolit si nebýt vždy nejproduktivnější nebo nejvíc na výši,“ říká Fialk.

Prostě to zvládněte, jak nejlépe umíte.

Odolnost je možná sval, ale nezapomeňte, že existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit naši individuální schopnost ji budovat – a některé z nich jsou mimo naši kontrolu. „Ovlivňuje nás prostředí, ve kterém se nacházíme,“ říká Grych. „Takže pokud máte stabilní zaměstnání a stabilní domov, jste na křivce odolnosti před někým, kdo bojuje jen o jídlo na stole. Takže je důležité nezapomínat, že někdy je odolnost výsadou.“

Ačkoli je to na nic víc, než dokážeme spočítat, někdy je přijetí toho, co máme pod kontrolou a co ne, dalším nástrojem odolnosti samo o sobě. Stejně tak je třeba si uvědomit, že ačkoli všechny tipy a dovednosti z tohoto seznamu mohou být užitečné, budování odolnosti je maraton, nikoli sprint. Účinky veškeré této práce pravděpodobně neuvidíte okamžitě, a to je v pořádku. Soustřeďte se na to, abyste se snažili co nejlépe a zároveň to prostě zvládli.

„Odolnost není o tom, že procházíte snadnými věcmi,“ říká Walker. „Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.“

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *