Menu Zavřeno

Jak optimalizovat dýchání během tréninku

V tuto chvíli už jste pravděpodobně smířeni s myšlenkou, že pro kvalitní trénink musíte investovat sami do sebe. Pořídili jste si proutěné oblečení, dokonce jste si připlatili za Theragun pro regeneraci po cvičení a překročili jste svou komfortní zónu, abyste do své týdenní rutiny zařadili jógu. Ale pravděpodobně jste se příliš nezamýšleli nad tím, jak maximalizovat jednu z vašich nejzákladnějších funkcí: dýchání.

Je tak trochu šílené, jak se z něčeho, co je pro nás po zbytek bdělé doby tak přirozené, stane skutečný problém ve chvíli, kdy se začneme pohybovat v tempu.

„Při všem, co děláme, od sáhnutí po sklenici vody až po běhání maratonu, je dodávka kyslíku do našeho systému životně důležitá – doslova,“ říká Justin Sweeney, PT, DPT, z Bespoke Treatments v Seattlu. „Pokud to však děláte špatně, nesprávný způsob dýchání může vést ke snížení vytrvalosti, snížení zátěže a objemového výdeje, závratím, a dokonce i k mdlobám a snížené stabilitě páteře.“ I když nemáte dýchací potíže (podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí trpí astmatem každý třináctý člověk), měli byste na své dýchání myslet: to, jak vdechujete a vydechujete vzduch, je stejně důležité jako to, že si na cvičení vůbec uděláte čas. Spojili jsme se s odborníky, abychom zjistili, jak můžeme při cvičení co nejlépe dýchat a jak můžeme korigovat méně než ideální kvalitu vzduchu.

Zobrazit více

Existuje správný a špatný způsob dýchání:

Nejprve se dotkneme toho, proč je dýchání při cvičení obtížné. V okamžiku, kdy se začnete řídit svým vnitřním LeBronem Jamesem (viz také: Usain Bolt, Michael Phelps), zvýší se nároky na vaše svaly. Podle časopisu Breathe potřebuje vaše tělo kvůli zvýšené námaze více kyslíku a produkuje více oxidu uhličitého. Když přejdete z odpočinku na cvičení, musí se vaše dýchání zvýšit z přibližně 15 nádechů za minutu (odhadem 12 litrů vzduchu) na přibližně 40 až 60 nádechů za minutu (dalších 88 litrů vzduchu).

Nejlépe uděláte, když si najdete rytmus, říká Amanda Joplinová, ATC. Váš cíl: Používejte brániční dýchání neboli dýchání, které vychází ze spodní části hrudní dutiny. „Při tomto způsobu dýchání se zvýší průtok krve, zlepší se uvolnění, zvýší se spalování tuků, sníží se stres a sníží se riziko napětí a křečí,“ dodává.“

Chcete-li trénovat brániční dýchání, doporučuje Sweeneyová, položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pak sledujte, jak obě ruce stoupají a klesají. Snažte se dýchat tak, aby se pohybovala pouze ruka na břiše.“ Při cvičení Joplinová také doporučuje přizpůsobit způsob dýchání vaší aktivitě. Například při běhu se zkuste nadechnout při prvním pravém kroku a vydechnout při druhém pravém kroku. Při vzpírání vydechujte při námaze a nadechujte se při uvolnění. pokud vám to připadá zdrcující, nebojte se: časem to půjde lépe. „Čím více budete o technice dýchání zpočátku přemýšlet, tím méně budete muset později, jak se vzorce začlení do vašeho pohybu,“ dodává Sweeney. „Optimalizace dýchání vám pomůže pracovat déle, usilovněji a bezpečněji, abyste mohli neustále postupovat a posouvat svůj potenciál.“

Záleží také na tom, co se děje venku:

I když máte základy o tom, jak dýchat, určité faktory ovlivňují celkovou kvalitu vašeho dýchání – ať už jdete na trénink, nebo jen jdete od auta do obchodu.

Výška: Ve vysokých nadmořských výškách je tlak vzduchu a hladina kyslíku nižší. Aby se s tím tělo vypořádalo, zvyšuje se frekvence dýchání, což znamená, že cvičení (už tak náročné) se stává ještě obtížnějším. Pokud s tréninkem v nadmořské výšce začínáte, vaše tělo se bude méně efektivně nadechovat, dokud se neaklimatizuje, říká Joplin. Buďte k sobě trpěliví. Nebuďte hrdinové a dbejte na to, abyste na sebe v aklimatizaci netlačili příliš brzy. Doufáte, že vyrazíte na trailový běh a prohlédnete si památky ve vysoké nadmořské výšce? Zvažte, zda to naplánovat až několik dní před cestou.

Vnější teplota a vlhkost: „Při extrémních teplotách může tělo pracovat přesčas, aby zajistilo udržení normální teploty,“ říká Joplin. To může vést k abnormálně rychlému nebo hlubokému dýchání – což není zrovna ideální, když už lapáte po dechu po sprintu nebo v polovině sestavy burpee. Dýchání velmi suchého vzduchu může také podráždit krční a dýchací systém. (Podle americké Nadace pro astma a alergie (Asthma and Allergy Foundation of America) může příliš vlhké prostředí vyvolat negativní respirační příznaky u osob s astmatem). Zkuste upravit své tempo, pokud vám podmínky ztěžují dýchání.

Znečištění ovzduší a alergeny: Kvalita venkovního ovzduší může mít zásadní vliv na vzduch, který dýcháte na cestách. Znečišťující látky a alergeny pocházejí z automobilů, prachu, plísní, ohně, rostlin, staveb, zvířat a továren. Protože během cvičení nasáváte více vzduchu a častěji se zhluboka nadechujete, vaše nádechy obvykle obcházejí nosní dírky – které podle Mayo Clinic obvykle filtrují částice znečištění. To může zvyšovat riziko všeho možného, od podráždění očí, nosu a krku až po rakovinu plic. Nacházíte se v oblasti s problematickým znečištěním? Snažte se cvičit brzy ráno nebo večer po práci. Hladina ozonu často vrcholí v odpoledních a podvečerních hodinách a oxid uhelnatý může být problémem v ranní a večerní špičce.

Takže se vám bude lépe dýchat, vezměte si oblečení odvádějící pot a vyrazte do práce.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *