Menu Zavřeno

Nejlepší čas na konzumaci sacharidů a proč

Předem chci říct, že mluvím především k těm, kteří mají za cíl odbourávání tuků. Jako zdravotní trenér označuji hubnutí jako odbourávání tuků, protože člověk se chce vyhnout ztrátě svalové tkáně. Chcete vyslat tělu signál, aby spalovalo tukové zásoby jako palivo, a načasování konzumace sacharidů v průběhu dne je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout.

Významným mýtem ve výživě, pokud jde o hubnutí, je přesvědčení, že sacharidy je nejlepší jíst ráno. Máte pak celý den na to, abyste je spálili, že? Není tomu tak docela. Musíme vzít v úvahu způsob, jakým naše tělo sacharidy zpracovává, a jemný tanec našich hormonů, který je také třeba brát v úvahu. Vysvětlím vám to.

Ráno, protože jsme se přes noc postili, je naše tělo nejcitlivější na to, co jsme se rozhodli sníst jako první. Naše hladina cukru a inzulínu v krvi je na nejnižším bodě. Když začínáme den vysokou koncentrací sacharidů (jak to dělá mnoho lidí – vzpomeňte si na bagety, cereálie, ovesné vločky, spoustu ovoce), vytváří to dramatičtější nárůst inzulínu. Nastává cyklus nárůstu a pádu cukru, který vám zanechá málo energie, zvýšený hlad a neustálou chuť na sacharidy.

Co se děje při konzumaci sacharidů?

Sacharidy se po konzumaci rozkládají na glukózu neboli cukr v nejjednodušší formě. Úkolem inzulínu je přivádět glukózu do našich buněk pro získání energie. Kapacita glukózy v našich orgánech je však omezená a vše, čeho je nadbytek, se přemění na triglyceridy (tj. tuk) a uloží se. A protože inzulin je zásobní hormon, pouhá jeho přítomnost zabrání vašemu tělu spalovat tuky jako palivo. Přemýšlejte o tom – vaše tělo je velmi chytrý a výkonný stroj. Pokud má snadno k dispozici okamžitý zdroj energie (glukózu), proč by si přidělávalo práci s odbouráváním uloženého tuku?

Ale aby bylo jasno: inzulín není nepřítel. Ve skutečnosti je zcela zásadní; potřebujeme, aby se živiny ukládaly jako palivo. Ani sacharidy by neměly být zcela zaškatulkovány, protože bílkoviny a tuky také iniciují inzulinovou reakci, jen ne v takové míře. Nadměrné množství inzulinu je to, na co si musíme dávat pozor, a proto je třeba zvážit typ a načasování sacharidů, pokud je vaším cílem odbourávání tuků.

Ale počkejte…

Je toho víc. Kortizol (náš stresový hormon) je nejvyšší ráno díky našemu přirozenému cyklu spánek/bdění, známému také jako cirkadiánní rytmus. To on nás probouzí a krátce poté dosahuje svého maxima. To může být výhodné, pokud jde o hubnutí, protože kortizol pomáhá usnadnit odbourávání tuků jako první. Jak to tedy souvisí s konzumací sacharidů po ránu? Při současném vzestupu hladiny cukru v krvi kortizol interaguje s inzulinem způsobem, který dává tělu signál, aby ukládalo více tuku. Tělo si myslí, že ho může později potřebovat jako palivo. To není zrovna příznivé pro schopnost našeho těla spalovat tuky.

Co s tím můžete dělat

Kdy je nejlepší doba pro konzumaci určitých sacharidů, pokud jde o odbourávání tuků? Listovou zeleninu a neškrobovou zeleninu si můžete (a měli byste) dopřávat po celý den. Mezi neškrobovou zeleninu patří například ta brukvovitá (brokolice, růžičková kapusta, květák a zelí), dále artyčoky, chřest a celer.

Ovoce a škrobnaté sacharidy (dýně, brambory, celozrnné nebo bezlepkové obiloviny) je nejlepší přesunout buď na konzumaci po tréninku (kdy jsou vaše svaly v režimu doplňování energie), nebo na večer. Ano, je to další mýtus, že konzumace sacharidů v noci způsobí přibírání na váze, ale studie ukazují, že to nemusí být nutně pravda. Mějte na paměti, že nadměrná konzumace čehokoli může vést k přibírání kil, ale při dodržování střídmosti může být konzumace sacharidů večer tou nejlepší volbou. Abychom to shrnuli, zde jsou důvody:

Hormony

Jak jsem již uvedl, vysoká hladina kortizolu a zvýšená hladina inzulínu společně vytvářejí koktejl pro ukládání tuku. To je důvod, proč nechceme ráno zvyšovat hladinu cukru v krvi. Kortizol se odpoledne až do večera zužuje (přirozená příprava na spánek), takže konzumací sacharidů v této době se tomuto prostředí vyhneme. A protože během dne vyrovnáváme hladinu cukru v krvi, abychom zabránili nadbytku inzulinu, bude naše reakce na konzumaci sacharidů v noci méně závažná.

Zklidňující sacharidy

Konzumace škrobnatých potravin večer by vám mohla pomoci usnout. Příjem sacharidů ve stravě je spojen s produkcí serotoninu v mozku. Serotonin je neurotransmiter, který vás nejen uvolňuje, ale je nezbytným prekurzorem pro tvorbu melatoninu, důležitého hormonu, který reguluje spánek. Jaká je lepší doba pro konzumaci těchto sacharidů než těsně před spaním?

Chutě držené na uzdě

Protože tyto sacharidy mají vyšší glykemickou zátěž, vytvářejí větší odezvu krevního cukru než jejich méně glykemické protějšky. Co jde nahoru, musí jít dolů, a vaše tělo si v důsledku toho bude žádat více sacharidů a cukru. Pokud je budete jíst především večer (samozřejmě s bílkovinami a zdravými tuky), můžete se tomuto koloběhu během dne vyhnout a udržet chutě pod kontrolou.

Tato věda hrála hlavní roli při vytváření receptu na tyčinky Empower a V Bars! Chtěla jsem, abyste měli na cestách možnost, jak si ráno vyrovnat hladinu cukru v krvi. Podívejte se, jaké je srovnání s ostatními tyčinkami!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *