Menu Zavřeno

USA Weightlifting

Následující článek pochází od našich exkluzivních mediálních partnerů, společnosti BarBend.com

Výpady při chůzi jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet jednostrannou funkci nohou, sílu, zvýšit hypertrofii nohou a překlenout propast mezi silovým tréninkem v posilovně a reálným pohybem a funkcí. Níže si probereme, jak správně provádět výpady při chůzi (s širokou škálou vybavení a rozmístění kroků), a odhalíme pět výhod výpadů při chůzi, které při jejich provádění očekává každý sportovec i trenér.

Ukázka cviku výpad při chůzi

Níže naleznete videoukázku výpadu při chůzi, který lze provádět s váhou vlastního těla, činkami, činkami, kettlebelly, gumami a jakoukoli jinou zátěží. Výpady při chůzi lze také provádět s různou délkou kroku, umístěním chodidel a úhly, aby bylo možné přesněji zaměřit určité svalové skupiny a řešit specifičtější sportovní problémy. V tomto videu se podíváme na obecné zásady při provádění chodeckých výpadů.

Pět výhod chodeckého výpadu

Níže uvedené výhody jsou obecným přehledem toho, co lze při provádění chodeckého výpadu očekávat. Všimněte si, že v závislosti na zatížení, umístění zátěže (nad hlavou vs. vzad vs. bez zátěže) a stylu programování trenéra se mohou přínosy chodícího výpadu mírně lišit. Například výpady při chůzi se zátěží zepředu budou větší výzvou pro kvadricepsy a přední jádro těla než výpady se zátěží zezadu atd.

Rozvoj jednostranných pohybů

Všechny jednostranné pohyby mohou působit na zvýšení funkce kloubů a svalů, pohybů a zlepšení bilaterálních (obounohých) pohybových vzorců, jako jsou dřepy a přítahy. Při chodeckém výpadu se vzpěrač musí opírat (při pohybu dozadu, dopředu nebo do stran) téměř výhradně o jednu nohu, což z něj činí skvělý unilaterální pohyb pro zvýšení síly jedné nohy, řešení závislosti nedominantní a dominantní strany a zvýšení bilaterální výkonnosti.

A post shared by MICHELLE (@madlymish) on Oct 27, 2017 at 3:26pm PDT

Zvětšený rozsah pohybu

Chůzi ve výpadu může sportovec modifikovat na základě šířky a délky kroku, přičemž větší kroky zvyšují nároky na pohyblivost kyčlí, hamstringů a kotníků a zároveň se ve velké míře zaměřují na hamstringy a hýždě (ve srovnání s kratšími kroky). Větší krok také zvýší rozsah pohybu, který je potřeba v kyčlích, kolenou a kotnících. Prodloužením rozsahu pohybu umožníte kyčlím získat pohyblivost a kontrolu v hlubších koncových rozsazích, což může zlepšit pevnost kloubního pouzdra a vazů u sportovců a stárnoucí populace.

Zvýšená funkčnost

Jako lidé se pohybujeme na dvou nohách téměř každou sekundu každého dne. Nerozvíjení síly, rovnováhy, vytrvalosti a svalů v dolní části těla staví vaše klienty a sportovce do velké nevýhody, pokud jde o lidský pohyb. Zařazením výpadů při chůzi do tréninku nohou můžete zvýšit sílu nohou, integritu pohybu a zlepšit celkový svalový rozvoj (výhody jednostranného tréninku).

A post shared by Julio G (@juliusmaximus24) on Oct 30, 2017 at 9:10:00 PDT

Mobilita kyčlí

Téměř každou formu výpadů lze použít k posílení a zvýšení mobility a výkonnosti kyčlí. Výpady v chůzi, pokud jsou prováděny různými způsoby, mohou zvýšit schopnost člověka zůstat pod kontrolou v koncových rozsazích flexe v kolenou a kyčlích. Zvýšením pohyblivosti a síly kyčlí v koncových rozsazích můžete vzpěrače ochránit před zraněním a pomoci jim získat sílu a kontrolu i při hlubších oboustranných pohybech, jako jsou dřepy.

Rozvoj hýžďových svalů

Jednou z hlavních svalových skupin, které se při chodeckých výpadech procvičují, jsou hýžďové svaly, a to jak minimální, tak maximální. Hýžďové svaly hrají klíčovou roli při stabilizaci kyčlí a kolen, která je potřebná při provádění jednostranných pohybů, zejména v celém dynamickém rozsahu pohybu. Při provádění výpadů v chůzi je důležité věnovat pozornost kolenům, protože jejich prohnutí dovnitř (valgozita) může nadměrně zatěžovat vazy a klouby. By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

More Lunge Workouts and Articles

Take a look at the some of the most popular articles in BarBend’s collection of lunge and unilateral leg training workouts below!

  • Learn Why (and How) Pistol Squat Are So Impressive!
  • Are You Doing Dumbbell Lunges…WRONG?!

Featured Image: @madlymish on Instagram

The views expressed here do not necessarily reflect those of USA Weightlifting

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *