Menü Schließen

13 kleine, aber wirkungsvolle Wege, um Widerstandsfähigkeit zu kultivieren

Es ist inzwischen leicht zu erkennen, dass die neue Coronavirus-Pandemie eine Welle von Folgekrisen mit sich brachte. Wir haben die Auswirkungen auf unsere Wirtschaft, unsere psychische Gesundheit und unser Gefühl von Sicherheit deutlich gesehen. Einige von uns haben Angehörige und Arbeitsplätze verloren. Wir haben in der Isolation gekämpft, ohne zu wissen, wie wir damit umgehen sollen. Wir sind unsicher, was die Zukunft bringen wird – oder wie wir überhaupt dorthin gelangen werden. Angesichts all dessen ist es wichtig, Wege zu finden, um uns selbst und einander zu unterstützen und alles zu tun, was wir können, um es zu überstehen.

Psychologen zufolge ist eine Sache, die wir brauchen, um das zu überstehen, eine ganze Menge Resilienz.

Um ehrlich zu sein, ist Resilienz eines dieser psychologischen Konzepte, die schwer zu definieren sind. Wahrscheinlich haben Sie Ihre eigene Vorstellung davon, was es bedeutet – vielleicht die Fähigkeit, Schwierigkeiten zu überstehen oder wieder aufzustehen, nachdem Sie etwas niedergeschlagen hat. Der Psychologe John Grych, Ph.D., der sich am Resilience and Relationships Lab der Marquette University mit Resilienz beschäftigt, erklärt gegenüber SELF, dass eine prägnante Definition lauten könnte: „Sich angesichts von Widrigkeiten gut zu verhalten“. Aber, so bemerkt er, das eröffnet ein paar Kaninchenlöcher: Was ist hier die Definition von „gut“? Oder „Widrigkeiten“?

Resilienz ist auch schwer zu messen, erklärt Dr. Rheeda Walker, Professorin für Psychologie und Leiterin des Culture, Risk, and Resilience Lab an der University of Houston, gegenüber SELF. „Woher wissen wir, wann die Resilienz erschöpft ist und wann sie erfolgreich ist“, sagt sie. „Vielleicht ist es, wenn wir noch Hoffnung haben. Vielleicht ist es die Abwesenheit von Bedauern. Vielleicht ist es die Fähigkeit, zurückzublicken und zu sehen, was wir überwunden haben. Vielleicht ist es, wenn wir etwas mit einigermaßen intaktem Geist überstehen.“

Sie können hier mehr darüber lesen, wie Experten Resilienz definieren. Einig sind sich die Experten, mit denen ich gesprochen habe, darin, was Resilienz nicht ist. „Die Leute denken fälschlicherweise, dass Resilienz eine Persönlichkeitseigenschaft ist, die man entweder hat oder nicht hat“, sagt Amanda Fialk, Ph.D., Leiterin der klinischen Dienste von The Dorm, einem Behandlungszentrum für junge Erwachsene in New York, gegenüber SELF. „Aber Resilienz ist wie ein Muskel, den man mit der Zeit aufbauen kann. Mit Übung und Hingabe kann jeder resilienter werden.“

Lassen Sie uns über das Wie sprechen.

Erstens, was bedeutet es, Resilienz aufzubauen?

Es hilft, sich Resilienz als einen Zustand vorzustellen, der unserer körperlichen Gesundheit ähnelt. „Genauso wie die körperliche Gesundheit von Faktoren wie der Genetik, der Ernährung, der körperlichen Betätigung, den Grunderkrankungen und dem Rauch- oder Alkoholkonsum abhängt, wird auch die Resilienz von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst“, sagt Grych. „Einige sind intern, andere extern. Aber es ist ein Zustand, der sich ändern kann.“

Wenn wir also darüber sprechen, was wir tun können, um unsere Resilienz zu stärken, vor allem in einer Zeit des Unglücks, ist es nicht so einfach, zu sagen: Tu jeden Tag diese 10 Dinge, und du wirst widerstandsfähiger werden. Stattdessen „geht es darum, eine Vielzahl von Dingen zu tun, die uns helfen, diese schwierige Zeit zu überstehen, und dadurch werden wir widerstandsfähiger“, sagt Fialk.

In diesem Sinne finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, mit der Zeit widerstandsfähiger zu werden. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, Ihre Widerstandsfähigkeit zu erhöhen, aber hier sind einige der wichtigsten Taktiken, die Experten immer wieder empfehlen.

Lean on your support systems.

„Einer der besten Prädiktoren dafür, wie jemand mit Widrigkeiten umgeht, sind Beziehungen“, sagt Grych. „Je mehr Beziehungen Sie zu anderen Menschen haben – mehr Menschen, die Ihnen wichtig sind und denen Sie wichtig sind – desto widerstandsfähiger sind Sie.“

Und ja, das gilt auch für virtuelle Beziehungen. Auch wenn es schade ist, dass du dich nicht wie gewohnt mit deinen Freunden, deiner Familie oder deinem Partner treffen kannst, ist die Liebe und Unterstützung, die du von ihnen erhältst, von entscheidender Bedeutung, auch wenn es nur über FaceTime ist. Wenn du im Moment Schwierigkeiten hast, deine Beziehungen aufrechtzuerhalten, dann sieh dir diese Tipps an, wie du in einer Zeit der sozialen Distanzierung in Verbindung bleiben kannst.

Oder suche dir neue Beziehungen.

Tiefe, gute Beziehungen stärken uns natürlich sehr, aber das heißt nicht, dass du Pech hast, wenn dir ein Unterstützungssystem fehlt, auf das du dich verlassen kannst. Glauben Sie mir, es mag sich einsam anfühlen, aber die Welt ist voll von anderen Menschen, die auch noch nicht ihren Partner gefunden haben. Und auch die lockeren Beziehungen, die wir pflegen, sind wichtig.

„Es kann darum gehen, Beziehungen zu Menschen aufzubauen, die man nicht so gut kennt“, sagt Grych. „Vielleicht über soziale Medien oder Online-Communities für gemeinsame Interessen. Es ist nie zu spät, mit dem Aufbau von Beziehungen zu beginnen. Auch wenn sie anfangs nicht sehr tief sind, kann es schon helfen, mit anderen Menschen in Kontakt zu sein. Auch virtuelle Selbsthilfegruppen können in dieser Zeit ein Gefühl von Gemeinschaft vermitteln.

Bleiben Sie bei der grundlegenden Selbstfürsorge auf dem Laufenden.

Die Selbstfürsorge kann ein breites Spektrum von Dingen umfassen, die wir tun, um unsere geistige und emotionale Gesundheit zu fördern, was wiederum auch unsere Widerstandsfähigkeit unterstützt. Viele der Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich zur Selbstfürsorge durchführen, sind bereits kleine Maßnahmen zur Stärkung der Resilienz. Aber der Kürze halber wollen wir uns auf die drei wichtigsten konzentrieren: Schlafen, Essen und Bewegung. Wir wissen viel darüber, wie sich die Pflege unseres Körpers durch richtigen Schlaf, Bewegung und Ernährung auf unsere geistige Gesundheit auswirken kann. Die Verbindung zwischen Körper und Geist ist real.

„Wenn wir uns nicht um unseren Körper kümmern, wirkt sich das nicht nur körperlich, sondern auch emotional auf uns aus, und das wirkt sich auf unsere Widerstandsfähigkeit aus“, sagt Fialk. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier erfahren Sie, was zu tun ist, wenn die COVID-19-Angst Ihren Schlaf ruiniert; hier erfahren Sie, wie Sie jetzt Freude an der Bewegung finden können; und hier finden Sie einige Tipps, wie Sie sich auch dann noch ernähren können, wenn Sie zu ausgebrannt sind, um zu kochen.

Steigern Sie Ihre Fähigkeiten zur Emotionsregulierung.

Es ist unvermeidlich, dass Sie in einer Krise eine breite Palette schwieriger Emotionen durchleben: Depression, Angst, Hoffnungslosigkeit, Wut, Ärger, Furcht, alles Mögliche. Fähigkeiten zur Emotionsregulierung können Ihnen helfen, sich über Wasser zu halten, anstatt in Ihren Gefühlen zu ertrinken. „Die wichtigste innere Fähigkeit zur Resilienz ist die Emotionsregulierung, d. h. die Fähigkeit, seine Gefühle wahrzunehmen und mit ihnen umzugehen“, sagt Grych. Andernfalls wären die emotionalen Auswirkungen einer Krise einfach zu groß.“

Wie die Resilienz ist auch die emotionale Regulierung eine Fähigkeit, die wir im Laufe der Zeit aufbauen können – und wie die Resilienz gibt es eine Menge beweglicher Teile, die letztendlich beeinflussen, wie gut wir darin sind. Der Versuch, diese Fähigkeit zu verbessern, ist eine lohnende Investition in die Zeit, denn der Nutzen kann enorm sein. Dieser Leitfaden zur Emotionsregulierung ist eine solide Einführung in den Umgang mit Ihren Gefühlen, und wenn Sie Zugang zu professioneller psychologischer Betreuung wie einer Therapie haben, ist das eine wunderbare Möglichkeit, langfristig an diesen Fähigkeiten zu arbeiten.

Finden Sie Wege zum Lachen.

Wenn Sie schon einmal über einen superdüsteren Witz gelacht haben, der Sie genau in Ihrer existenziellen Angst getroffen hat, oder wenn Sie von einem Kichern übermannt wurden, obwohl Sie zwei Sekunden zuvor noch geweint haben, wissen Sie, dass Humor auf unerwartete Weise Balsam für die Seele sein kann. Ja, es kann sich seltsam anfühlen, Momente der Freude zu finden, wenn es so viel Leid in der Welt gibt, aber es ist in Ordnung, jetzt zu lachen. Es ist sogar unabdingbar.

„Humor hat in stressigen Zeiten enorme psychologische Vorteile“, sagt Fialk. Lachen ist so wichtig, dass es sogar die potenziell immunschwächenden Auswirkungen von Stress bekämpfen und körperliche Schmerzen lindern kann, sagt die Mayo Clinic.

Schaffen Sie Dinge, auf die Sie sich freuen können.

Die ganze Ungewissheit der Pandemie hat es schwierig gemacht, für die Zukunft zu planen, was bedeutet, dass es besonders wichtig ist, Hoffnung zu kultivieren, die uns von einem Tag auf den anderen trägt. In Ermangelung einer langfristigen Planung können selbst kleine Dinge, auf die man sich freuen kann, viel bewirken, sagt Fialk. Ob es sich dabei um wöchentliche Telefongespräche mit den Liebsten in der Ferne handelt oder um einen Online-Kurs, in dem man ein Hobby erlernt, das man schon immer einmal ausüben wollte – Lichtblicke am Horizont können uns helfen, den Tag zu überstehen. Falls Sie ein paar Ideen brauchen, habe ich diesen Artikel über Dinge geschrieben, auf die Sie sich während der Pandemie freuen können.

Verbringen Sie Zeit mit Dingen, die Sie sinnvoll finden.

Ein starker Sinn oder Zweck ist ein weiterer wichtiger Faktor für widerstandsfähige Menschen, sagt Grych. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass man einen göttlichen, höheren Zweck haben muss. Jeder hat seine eigene persönliche Definition von Sinn, und die kann kleine und große Bedeutungen oder eine Mischung aus beidem umfassen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihnen in der Welt einen Sinn gibt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um damit anzufangen, es herauszufinden. Eine globale Pandemie kann die Dinge wirklich ins rechte Licht rücken. Und wenn die Pandemie die Orte gestört hat, an denen Sie normalerweise nach einem Sinn suchen (z. B. Ihre Karriere oder Ihre Familie), ist das ebenfalls ein Grund zur Erkundung. „Vielleicht sollten Sie sich jetzt zurücklehnen und überlegen, was mir sonst noch wichtig ist“, sagt Grych. „Was tue ich, das für mich von Bedeutung ist? Ist das Hören von Musik etwas, das für mich von Bedeutung ist? Ist es ehrenamtliche Arbeit? In gewisser Weise ist es eine Herausforderung, aber auch eine Chance, weil die üblichen Dinge nicht zur Verfügung stehen.“

Verwechseln Sie Resilienz nicht mit Selbstüberwindung.

Da die gängige Definition von Resilienz betont, dass man wieder aufstehen muss, nachdem man zu Boden gestoßen wurde, oder dass man schwierige Dinge „durchstehen“ muss, denken viele Menschen, dass dies bedeutet, dass man sich durch den Schmerz durchkämpfen muss. Aber so brennt man aus, anstatt eine Resilienz zu kultivieren, die einen weiterbringt. Wenn es um die psychische Gesundheit während einer Krise geht, gilt: „Langsam und stetig gewinnt das Rennen“.

„Wenn wir uns einreden, dass wir stark sind und hart arbeiten und weitermachen können, können wir es übertreiben“, sagt Walker. „Es ist wichtig, nicht zu ignorieren, wenn wir uns erschöpft, deprimiert oder ängstlich fühlen. Das ist unser Verstand, der uns sagt, dass wir langsamer werden sollen, und wenn wir diese Botschaft verdrängen, ist es mit der Widerstandsfähigkeit vorbei.“

Rahmen Sie Ihre negativen Gedanken neu ein

In diesem Sinne kann es verdammt überwältigend sein, sich auf das große Ganze zu konzentrieren – zum Beispiel die Pandemie zu überstehen, wenn wir nicht wissen, wann sie enden wird. „Dann denken wir: Das schaffe ich nicht, das werde ich nie überleben“, sagt Walker. „Denn so fühlt es sich manchmal an. Also müssen wir etwas Kleines finden, das wir überleben können. Wenn Sie glauben, dass Sie die Pandemie nicht überleben können, können Sie dann die nächsten 15 Minuten überleben? Wenn du nicht glaubst, dass du es schaffst, dein Kind monatelang zu Hause zu unterrichten, kannst du ihm dann bei dieser Aufgabe helfen?“

Nach und nach summieren sich diese kleinen Dinge und führen dazu, dass wir etwas Größeres überwinden, als wir dachten. „Ehe wir uns versehen, haben wir eine stressige Situation oder eine wirklich schwierige Zeit überstanden, und irgendwann haben wir die Erfahrung, die uns daran erinnert: ‚Okay, ich kann das schaffen'“, sagt Walker. „

Wenn man noch einen Schritt weiter geht und sich nicht nur sagt, dass man es schaffen kann, sondern seine negativen Gedanken aktiv umformt, indem man mögliche Silberstreifen findet – zum Beispiel, indem man erfreuliche Aspekte in der Entwicklung seines Kindes sieht, die man sonst nicht sehen würde, wenn man nicht zu Hause unterrichtet -, dann kann man den Resilienzmuskel noch mehr aufbauen. Diese Praxis ist als kognitive Neubewertung (oder kognitives Reframing) bekannt und steht in engem Zusammenhang mit Resilienz.

Praktizieren Sie Dankbarkeit.

Es ist eine kleine Angewohnheit, die man sich aneignen muss, aber Fachleute für psychische Gesundheit werden Ihnen als Erste sagen, dass ein wenig Dankbarkeit viel dazu beiträgt, sich zufrieden und psychisch gesund zu fühlen. Finden Sie einen Weg, Dankbarkeit zu praktizieren, an den Sie sich tatsächlich halten können, sei es, dass Sie jeden Tag mit einem Satz in einem Dankbarkeitstagebuch beenden oder sich vornehmen, jeden Morgen beim Zähneputzen eine Liste mit drei Dingen durchzugehen, für die Sie dankbar sind.

„Die Dinge zu erkennen, die man hat und für die man dankbar ist, hat einen ziemlich bedeutenden, ziemlich tiefgreifenden Effekt auf unsere geistige Gesundheit und unsere Widerstandsfähigkeit“, sagt Grych. „

Suchen Sie nach Möglichkeiten, anderen zu helfen.

Das kann Ihnen dabei helfen, ein größeres Gefühl für Sinn zu entwickeln, wie wir bereits erwähnt haben, aber es hat auch seine eigenen Vorteile. „Mitgefühl zu zeigen, macht nicht nur das Leben anderer Menschen besser“, sagt Grych. „Es macht uns in der Regel auch glücklicher.“

Das muss nicht so aussehen, dass man freiwillig Zeit (z. B. durch das Nähen von Masken) oder Geld (z. B. durch eine Spende an eine Organisation, die Unterstützung braucht) zur Verfügung stellt, obwohl das sicherlich großartige Ideen sind. Du kannst auch kleinere Wege finden, um anderen zu helfen, z. B. indem du Menschen mit deiner Kunst unterhältst oder Verwandte anrufst, von denen du weißt, dass sie sich freuen würden, von dir zu hören.

Selbst wenn du dich daran erinnerst, dass du deine Gemeinschaft unterstützt, indem du deine Maske trägst und auf soziale Distanz achtest, kannst du dich in etwas Größerem als dir selbst verankern. Ganz zu schweigen davon, dass es eine nützliche Methode ist, negative Gedanken umzuwandeln, wenn du dich über diese wirklich wichtigen Regeln ärgerst oder sie dir lästig sind.

Praktiziere Selbstmitgefühl.

Speziell Selbstmitgefühl, wenn es darum geht, dass du die Dinge auf dieser Liste vermasseln wirst. Du wirst schlechte Tage haben, Tage, an denen du dich nicht besonders stark oder belastbar fühlst und am liebsten im Bett bleiben und dich vor der Welt verstecken möchtest. Das ist nicht nur in Ordnung, sondern sogar notwendig, um auf Dauer dabei zu sein. „Wenn wir uns am Dienstag einen schlechten Tag gönnen, geht es uns am Donnerstag wahrscheinlich ein bisschen besser“, sagt Walker. „Aber wenn wir uns am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag wirklich anstrengen, stecken wir am Freitag noch tiefer im Loch als am Dienstag.“

Während diese Zeit in unserem Leben eine Gelegenheit ist, Fähigkeiten aufzubauen, die unsere Widerstandsfähigkeit unterstützen, ist das Letzte, was wir tun wollen, uns selbst unter Druck zu setzen. „Ein Teil der Resilienz besteht darin, sich selbst zu verzeihen und zuzulassen, dass man nicht immer am produktivsten oder am besten drauf ist“, sagt Fialk.

Mach einfach das Beste draus

Resilienz mag ein Muskel sein, aber man sollte nicht vergessen, dass es viele Faktoren gibt, die sich auf unsere individuelle Fähigkeit auswirken können, sie aufzubauen – und einige davon liegen außerhalb unserer Kontrolle. „Wir werden von der Umgebung beeinflusst, in der wir uns befinden“, sagt Grych. „Wenn man also einen festen Job und ein stabiles Zuhause hat, ist man auf der Resilienzkurve schon weiter als jemand, der nur darum kämpft, das Essen auf den Tisch zu bringen. Es ist also wichtig, nicht zu vergessen, dass Resilienz manchmal ein Privileg ist.“

Auch wenn die Situation in vielerlei Hinsicht beschissen ist, ist die Akzeptanz dessen, was in unserer Kontrolle liegt und was nicht, ein weiteres Werkzeug der Resilienz an sich. Das Gleiche gilt für die Erkenntnis, dass alle Tipps und Fähigkeiten auf dieser Liste zwar hilfreich sind, der Aufbau von Resilienz aber ein Marathon ist und kein Sprint. Wahrscheinlich werden Sie die Auswirkungen all dieser Bemühungen nicht sofort sehen, und das ist auch in Ordnung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bestes zu geben und einfach durchzuhalten.

„Bei Resilienz geht es nicht darum, leichte Dinge durchzustehen“, sagt Walker. „Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.“

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.