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Bridgen Sie falsch?

Glute Bridges sind eine grundlegende Körpergewichtsübung.

Die Leute werden sogar sagen: „Die sind einfach!“ Und denken, dass sie über diese grundlegende Körpergewichtsübung hinausgehen.

Aber raten Sie mal, was passiert?

Allzu oft werden sie nicht richtig ausgeführt!

Lassen Sie mich Ihnen ein paar kurze Fragen stellen…

  • Haben Sie jemals Ihren unteren Rücken während einer Gesäßbrücke gespürt?
  • Oder machen vielleicht deine Kniesehnen die ganze Arbeit?
  • Oder arbeiten vielleicht deine Quads?
  • Heck…vielleicht spürst du sogar deine Traps und Schultern!

Antworten auf eine dieser Fragen mit Ja?…Oder vielleicht auf alle?

Nun, es heißt nicht umsonst GLUTE BRIDGE … Nicht weil diese anderen Muskeln arbeiten sollten, sondern weil deine GLUTES die Bewegung antreiben sollten.

Wenn du also spürst, dass diese anderen Muskeln anstelle deiner Gesäßmuskeln arbeiten, profitierst du nicht nur nicht von den Vorteilen der Gesäßbrücke, sondern musst vielleicht auch deine Form ändern, und du hast auch einige Kompensationen, die du angehen musst und die zu Verletzungen führen könnten!

Und wenn du jetzt denkst… „Also ich spüre wirklich nichts. Und ich spüre meine Gesäßmuskeln überhaupt nicht, also muss ich wahrscheinlich einfach etwas HÄRTERes machen…“

Du liegst auch falsch.

Ja, wenn wir Fortschritte machen, wollen wir Gewichte und härtere Variationen hinzufügen, um unsere Muskeln weiter zu fordern, damit wir Ergebnisse erzielen.

Aber… Egal wie fortgeschritten du bist, ja sogar je fortgeschrittener du bist, desto MEHR solltest du in der Lage sein, deine Gesäßmuskeln während einer einfachen Bodyweight Bridge anzuspannen.

Nun beachte, dass ich nicht gesagt habe, dass es für einen fortgeschrittenen Trainierenden notwendigerweise „schwer“ sein sollte, aber du solltest in der Lage sein, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, um ein Brennen zu erzeugen, sogar mit deinem eigenen Körpergewicht, egal wie viel du hebst.

Denn es kommt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist an.

Wenn Sie die Muskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht richtig rekrutieren können, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht die richtigen Muskeln rekrutieren, wenn Sie immer mehr Last hinzufügen oder immer schwierigere Variationen ausprobieren.

Und wenn Sie nicht die richtigen Muskeln benutzen?

Dann besteht die Gefahr, dass man Muskeln überlastet, die der Belastung nicht gewachsen sind, was zu VERLETZUNGEN führen kann.

Deshalb möchte ich ein paar schnelle Tipps und Hinweise geben, die ich mit meinen Kunden anwende, damit sie ihre Gesäßmuskeln aktivieren und anfeuern können.

Denn die grundlegende Gesäßbrücke ist eine unverzichtbare Aktivierungsbewegung. Sie kann dazu beitragen, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und die Hüftstreckung zu verbessern, damit du schneller laufen und mehr heben kannst.

Aber sie muss richtig ausgeführt werden, damit die Gesäßmuskeln tatsächlich aktiviert werden!

Wenn du also das Gefühl hast, dass deine Gesäßmuskeln nicht funktionieren, versuche es mit diesen 4 Tipps, um deine Überbrückung zu verbessern.

Überbrückungstipp Nr. 1: Achte auf deine Aufstellung!

Viele Menschen legen sich beim Überbrücken einfach auf den Rücken und heben ihren Hintern vom Boden. Sie achten nicht auf die Position der Füße oder darauf, welche Muskeln sie für den Aufschwung benutzen.

Indem du darauf achtest, wie du aufschwingst und wie deine Füße positioniert sind, kannst du sicherstellen, dass deine Gesäßmuskeln arbeiten und andere Muskeln, wie deine Kniesehnen, nicht kompensieren.

Eine gute Möglichkeit, mit dem Aufrichten zu beginnen, ist es, sich auf den Rücken zu legen und die Füße flach auf den Boden zu stellen, gerade so weit wie deine Fingerspitzen, wenn deine Arme gerade an deinen Seiten sind. Wenn die Füße zu weit vom Po entfernt sind, werden eher die Kniesehnen beansprucht.

Sie sollten auch darauf achten, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Manchmal sieht man Bilder von Menschen, die sich bei Brücken auf die Zehenspitzen stellen, aber das ist eine Möglichkeit, den Einsatz der Gesäßmuskulatur zu erschweren. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie beim Aufrichten der Brücke mehr durch die Fersen gehen sollten.

Wenn Sie diese Position eingenommen haben, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie in den Boden. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in den Boden zu drücken und dann sogar durch den oberen Rücken zu drücken, während Sie die Brücke hochfahren. So können Sie verhindern, dass Sie in den oberen Fesseln und im Nacken eine Brücke spüren. Es kann Ihnen auch helfen, sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln arbeiten und Sie nicht wieder Ihre Kniesehnen zu den Hauptakteuren machen.

Und dann, wenn Sie die Brücke hochfahren und Ihre Fersen und den oberen Rücken in den Boden drücken, denken Sie daran, Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne zu bringen.

Heben Sie dabei nicht die Fersen an, um dies zu erreichen. Oder stellen Sie Ihre Füße näher heran (wenn Sie Ihre Füße näher heranstellen, können Sie die Brücke sogar in Ihren Quads spüren, wenn Ihre Hüfte angespannt ist). Deine Knie werden nicht über deine Zehen gehen!

Der Punkt ist, dass du dich nicht nach hinten auf deine Schultern drückst, wenn du daran denkst, deine Knie zu deinen Zehen zu führen. Du achtest auch darauf, dass du deinen oberen Rücken gleichmäßig durchdrückst. Das hilft, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und stellt sicher, dass deine Kniesehnen und Bänder nicht überlastet werden.

Dann achte darauf, dass deine Füße gerade und etwa hüftbreit auseinander stehen. Du willst nicht, dass deine Knie aufspringen oder einknicken. Sie KÖNNEN eine Gesäßbrücke mit engem Stand oder eine Gesäßbrücke mit weitem Stand machen, aber Sie müssen trotzdem darauf achten, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften richtig ausgerichtet sind.

Dieser richtige Aufbau kann dir auch dabei helfen, angespannte Hüften zu lösen, indem du deine Gesäßmuskeln dazu zwingst, die Hüfte zu strecken, wenn du die Brücke machst. Es wird auch verhindern, dass deine Quads die Führung übernehmen, die, wenn sie anfangen zu arbeiten, dir nicht dabei helfen werden, enge Hüftbeuger zu öffnen.

Teil dieses Aufbaus muss auch sein, dass du lernst, deine Bauchmuskeln anzusprechen, was du mit einer hinteren Beckenkippung tun kannst!

Überbrückungstipp Nr. 2: Kippe es nach oben, hör auf zu versuchen, deinen Rücken zu benutzen, um höher zu kommen!

Eines der Dinge, die am häufigsten passieren, ist, dass die Leute bei dem Versuch, eine höhere Brücke zu schlagen, ihren unteren Rücken beugen und benutzen. Und dann drücken sie einfach und ignorieren die Tatsache, dass sie nur ihren unteren Rücken spüren.

Warum passiert das? Warum werden die Gesäßmuskeln nicht so beansprucht, wie sie sollten, und stattdessen wird der untere Rücken belastet?

Wenn wir uns darauf konzentrieren, eine Bewegung einfach höher zu überbrücken, anstatt uns mehr auf die Muskeln zu konzentrieren, die eigentlich arbeiten sollten, rekrutiert unser Körper die Muskeln, die leicht verfügbar sind, um unsere Anforderungen zu erfüllen.

Wir fordern Beweglichkeit von einem Bereich, der diese Beweglichkeit eigentlich nicht bieten sollte. Und wir werden Muskeln überbeanspruchen, die für die Belastung nicht gedacht sind. Denn unser Körper nimmt den Weg des geringsten Widerstands, um die Bewegungen auszuführen, die wir von ihm verlangen.

Und dieser Kompensationsprozess findet oft statt, weil unsere Hüften angespannt und unsere Gesäßmuskeln und sogar unsere Bauchmuskeln zu wenig aktiv sind.

Deshalb ist es so wichtig, Brücken korrekt auszuführen, damit Sie Ihre Hüftstreckung verbessern UND Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln aktivieren können. Und der Schlüssel dazu ist die hintere Beckenkippung!

Durch die hintere Beckenkippung kannst du deine Bauchmuskeln aktivieren, eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule verhindern UND deine Gesäßmuskeln dazu bringen, die Brücke und die Hüftstreckung anzutreiben.

Um die hintere Beckenkippung auszuführen, stellen Sie sich am unteren Ende der Brücke auf, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und die Ellbogen ebenfalls in den Boden gedrückt werden.

Spüren Sie den Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden? Drücken Sie diesen Raum weg, so dass Sie Ihre Hüften kippen und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.

Sie können auch das Gefühl haben, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin einziehen.

Halten Sie die Körpermitte auf diese Weise angespannt und richten Sie die Brücke auf. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie inne. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie hoch Sie gehen. Drücken Sie einfach den Hintern zusammen, während Sie Ihre Bauchmuskeln auf diese Weise angespannt halten. Dann senken Sie sich wieder ab.

Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie oben die Neigung verlieren, weil Sie einfach versuchen, höher zu kommen. Das bedeutet, dass du versuchst, deinen unteren Rücken wieder zu wölben, anstatt nur deine Hüfte zu strecken.

Es ist wichtig, dass du bei all diesen Tipps und bei allen anderen Übungen nicht nur auf die Form achtest, sondern auch über die Muskeln nachdenkst, die dabei arbeiten, damit du merkst, wenn du die hintere Beckenkippung verlierst und deine Gesäßmuskeln nicht mehr benutzt.

Senke wieder ab und wiederhole. Wenn nötig, stellen Sie die hintere Beckenkippung jedes Mal wieder her. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, diese beizubehalten, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht durchbiegen und nur so hoch überbrücken können, wie es Ihr Gesäß und Ihre Hüfte zulassen!

Überbrückungstipp Nr. 3: Denken Sie an die Muskeln, die arbeiten sollten

Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie an die arbeitenden Muskeln denken. Beim Anspannen der Muskeln und dem Gefühl, dass sie arbeiten, geht es darum, eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen, damit dein Geist effizienter und effektiver die richtigen Muskeln für die Aufgabe rekrutieren kann.

Und grundlegende Aktivierungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie die Brücke sind der einfachste Weg, um deine Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern, damit die Dinge bei zusammengesetzten Übungen richtig funktionieren.

Überlege mal, wie oft du ein Training einfach nur durchgezogen hast. Oder du hast durchgehalten, obwohl du irgendwie wusstest, dass der falsche Muskel, z.B. dein unterer Rücken, arbeitet.

Du denkst dir einfach: „Hey, ich muss das Training durchstehen!“

Das Problem ist: Diese Einstellung kann zu Verletzungen führen. UND es kann auch bedeuten, dass all diese Trainingseinheiten, die du mit „Gesäßtraining“ verbringst, eigentlich umsonst sind.

Denn rate mal!?!

Dein Gesäß arbeitet nicht!

So denke bei diesen Bewegungen daran, dass dein Gesäß die Bewegung antreibt. So kannst du dich darauf einstellen, wenn sie es nicht tun. Und indem du dich darauf konzentrierst, dass deine Gesäßmuskeln arbeiten, kannst du sie sogar noch stärker anspannen, wenn du am oberen Ende der Brücke pausierst.

Heck… es kann sogar Spaß machen, zu sehen, wie viel Erschütterung du erzeugen kannst, indem du mental versuchst, stärker anzuspannen!

Brücken-Tipp #4: Was ist, wenn ich meine Gesäßmuskeln immer noch nicht spüre?

Es besteht die Möglichkeit, dass du immer noch Schwierigkeiten hast, deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, selbst nachdem du versucht hast, deine Form zu optimieren.

Hier kann es sein, dass du zuerst mit Beweglichkeitsübungen, Foam Rolling und Dynamic Stretching arbeiten musst, um die verspannten Muskeln zu lockern, damit deine Gesäßmuskulatur richtig arbeiten kann.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Eine weitere grundlegende Körpergewichtsbewegung, um sich auf die Seite zu konzentrieren, die nicht brennt.

DANN kehren Sie zu der bilateralen Bewegung zurück, sobald Sie die Verbindung zwischen Geist und Körper hergestellt haben! (Ich erwähne den Fire Hydrant auch deshalb, weil die Aktivierung des Glute Medius manchmal dazu beiträgt, dass der Glute Maximus auch bei Bewegungen wie der Glute Bridge besser feuern kann!)

Unterschätzen Sie aber NIEMALS die Bedeutung der Basic Bodyweight Glute Bridge. Und ignoriere auch nicht die Bedeutung dieser anderen albern aussehenden Grundaktivierungsübungen für deine Gesäßmuskeln!

Diese Übungen helfen dir, Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskeln zu trainieren.

Diese albernen, grundlegenden Übungen sind so wichtig, dass ich einen 28-Tage Booty Burner entwickelt habe, um meinen Kunden zu helfen, ihre Gesäßmuskeln so zu trainieren, wie sie es sollten!

Erfahren Sie mehr über Gesäßaktivierung und das Lösen von Hüftproblemen ->

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