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USA Weightlifting

Der folgende Beitrag stammt von unserem exklusiven Medienpartner BarBend.com

Walking Lunges sind eine großartige Möglichkeit, die einseitige Beinfunktion und Kraft zu entwickeln, die Beinhypertrophie zu steigern und die Lücke zwischen dem Krafttraining im Fitnessstudio und der realen Bewegung und Funktion zu schließen. Im Folgenden erläutern wir, wie man Walking Lunges richtig ausführt (mit einer Vielzahl von Geräten und Schrittplatzierungen) und decken fünf Vorteile von Walking Lunges auf, die jeder Sportler und Trainer bei der Ausführung erwartet.

Walking Lunge Exercise Demo

Unten finden Sie eine Video-Demo des Walking Lunge, der mit Körpergewicht, Hanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Bändern und jeder anderen Last ausgeführt werden kann. Walking Lunges können auch mit einer Vielzahl von Schrittlängen, Fußstellungen und Winkeln ausgeführt werden, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und sportartspezifische Probleme anzugehen. In diesem Video sehen wir uns die allgemeinen Richtlinien für Walking Lunges an.

Fünf Vorteile des Walking Lunges

Die folgenden Vorteile sind ein allgemeiner Überblick darüber, was bei der Ausführung des Walking Lunges zu erwarten ist. Beachten Sie, dass die Vorteile des Ausfallschrittes je nach Belastung, Platzierung der Last (über Kopf vs. mit Rückwärtsbewegung vs. ohne Last) und dem Programmierungsstil des Trainers leicht variieren können. So werden z. B. bei vorderen Ausfallschritten der Quadrizeps und die vordere Körpermitte stärker beansprucht als bei hinteren Ausfallschritten usw.

Unilaterale Bewegungsentwicklung

Alle unilateralen Bewegungen können dazu beitragen, die Gelenk- und Muskelfunktion sowie die Bewegungsabläufe zu verbessern und bilaterale (beidbeinige) Bewegungsmuster wie Kniebeugen und Züge zu fördern. Beim Ausfallschritt muss sich der Heber (während er sich rückwärts, vorwärts oder seitlich bewegt) fast ausschließlich auf einem Bein abstützen, was diese Bewegung zu einer großartigen unilateralen Bewegung macht, um die Kraft eines einzelnen Beins zu erhöhen, die Abhängigkeit zwischen der nicht-dominanten und der dominanten Seite anzusprechen und die bilaterale Leistung zu steigern.

A post shared by MICHELLE (@madlymish) on Oct 27, 2017 at 3:26pm PDT

Erhöhter Bewegungsumfang

Der Walking Lunge kann vom Athleten durch die Breite und Länge des Schritts modifiziert werden, wobei größere Schritte die Anforderungen an die Beweglichkeit von Hüfte, Kniesehne und Knöchel erhöhen und gleichzeitig die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in hohem Maße ansprechen (im Vergleich zu kürzeren Schritten). Der größere Schritt vergrößert auch den Bewegungsumfang, der in den Hüften, Knien und Knöcheln erforderlich ist. Durch die Verlängerung des Bewegungsumfangs können die Hüften an Beweglichkeit und Kontrolle in den tieferen Endbereichen gewinnen, was die Gelenkkapsel und die Bänderstärke bei Sportlern und älteren Menschen verbessern kann.

Erhöhte Funktionalität

Als Menschen bewegen wir uns fast jede Sekunde des Tages auf zwei Beinen. Wenn Sie es versäumen, Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Muskeln im Unterkörper zu entwickeln, haben Ihre Kunden und Sportler einen großen Nachteil, wenn es um die menschliche Bewegung geht. Indem Sie Walking Lunges in Ihr Beintraining integrieren, können Sie die Beinkraft und die Bewegungsintegrität steigern und die allgemeine Muskelentwicklung verbessern (Vorteile des unilateralen Trainings).

A post shared by Julio G (@juliusmaximus24) on Oct 30, 2017 at 9:10am PDT

Hüftmobilität

Nahezu jede Form von Ausfallschritten kann zur Stärkung und Steigerung der Hüftmobilität und -leistung genutzt werden. Walking Lunges können, wenn sie auf verschiedene Weise ausgeführt werden, die Fähigkeit verbessern, die Kontrolle über die Endbereiche der Knie- und Hüftbeugung zu behalten. Indem Sie die Hüftbeweglichkeit und -kraft in den Endbereichen erhöhen, können Sie Heber vor Verletzungen schützen und ihnen helfen, auch bei tieferen bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen Kraft und Kontrolle zu erlangen.

Entwicklung der Gesäßmuskeln

Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die bei Walking Lunges trainiert werden, ist die Gesäßmuskulatur, sowohl der minimale als auch der maximale. Die Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Hüft- und Kniestabilisierung, die bei einseitigen Bewegungen benötigt wird, insbesondere bei dynamischen Bewegungen. Bei der Ausführung von Ausfallschritten ist es wichtig, auf die Knie zu achten, da ein Einwärtsknicken (Valgus) die Bänder und Gelenke übermäßig belasten kann. By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

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Featured Image: @madlymish on Instagram

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