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Wie man eine Kabelzugmaschine verwendet – plus 5 Übungen zum Ausprobieren

Wenn Sie jemals die monströse Kabelzugmaschine Ihres Fitnessstudios gesehen haben und zu eingeschüchtert waren, um das Gewicht zu übernehmen, sind Sie nicht allein. Aber Sie könnten die Vorteile einer ganz anderen Übung in Bezug auf Kraft und Stabilität verpassen.

Die Kabelzugmaschine gibt es in zwei Varianten: die hohe, breite Kabelzugmaschine (die gelegentlich mit einer Klimmzugstange an der Spitze ausgestattet ist) und die einarmige verstellbare Säule.

Nick Tumminello, Träger des NSCA Personal Trainer of the Year Award 2016, erklärt hier die Einsatzmöglichkeiten und Übungen für die erste Maschine. Hinweis: Die einarmigen Bewegungen funktionieren auch mit der einarmigen verstellbaren Säule.

Die Vorteile der Kabelzugmaschine

Im Bereich des Widerstandstrainings haben Kabelzugmaschinen (dies ist eine weitere gute Option) ein paar deutliche Vorteile. „Das Schöne an Kabelzügen ist, dass man den Körper diagonal und horizontal belasten kann, was mit freien Gewichten nicht möglich ist“, sagt Tumminello.

„Denn die Schwerkraft (bei freien Gewichten) belastet den Körper natürlich vertikal.“ Diesen Vorteil haben Trainingsgeräte gegenüber freien Gewichten.

Während Trainingsgeräte den Körper eher stabilisieren und die Muskeln einer bestimmten Übung isolieren, werden Kabelübungen in der Regel im Stehen ausgeführt. Das bedeutet, dass der Unterkörper und die Bauchmuskeln immer involviert sind.

„Wenn man etwas wie ein einarmiges Rudern am Kabel im Stehen mit einem einarmigen Rudern an einer Maschine vergleicht, bei dem die Brust an einem Polster anliegt, wird die Körpermitte wegen des Polsters weniger beansprucht“, sagt Tumminello.

Innerhalb einer Übung können Kabel verschiedene Muskeln beanspruchen als bei einer vergleichbaren Bewegung an einer Maschine oder mit freien Gewichten.

Eine Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verglich die biomechanischen Grenzen des traditionellen Bankdrückens und des stehenden Kabelpressens.

Obwohl beide als Brustübungen gelten, stellten die Forscher fest, dass der begrenzende Faktor für die Kraft, die jemand am Kabel drücken kann, die Rumpfmuskulatur ist und nicht die Brust- und Schultermuskeln.

„Das Bankdrücken beschränkt sich auf die Schulter- und Brustmuskulatur, während das Brustdrücken im Stehen aufgrund der Position auf die Rumpfmuskulatur beschränkt ist“, sagt Tumminello.

Für Sportler, wie z. B. Boxer, könnten die Koordinations- und Stabilitätsvorteile von Kabelübungen vorteilhafter sein als traditionelle Widerstandsübungen wie das Bankdrücken, bei denen man nicht überall stark sein muss.

Weitere Übungen für das Widerstandstraining finden Sie in unserem Bereich Krafttraining in der Aaptiv-App.

Übungen zum Ausprobieren

Bevor Sie sich in ein Kabelprogramm stürzen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie Ihre Vorgehensweise möglicherweise anpassen (oder Bänder verwenden) müssen, wenn Sie sich bisher auf Übungen mit hoher Intensität und geringer Wiederholungszahl konzentriert haben.

„Ich würde sagen, dass Sie für Übungen wie diese besser ein Gewicht verwenden sollten, das Sie acht oder mehr Wiederholungen ausführen können“, sagt Tumminello. „Die Gefahr, ein schweres Gewicht nicht zu bewältigen und sich zu überanstrengen, ist geringer.“

In diesem Sinne sind hier fünf von Tumminellos Lieblingsübungen mit dem Kabelzuggerät:

Cable Pec Fly

Der Schlüssel zur richtigen Positionierung für einen Cable Pec Fly ist das Erreichen eines 45-Grad-Kraftvektors oder einer Zuglinie. Die Kabel sollten sich in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden.

„Stellen Sie die Umlenkrollen so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden, und gehen Sie mit großen Schritten vor die Maschine“, sagt Tumminello.

Um zu sehen, ob Sie die richtige Positionierung gefunden haben, stellen Sie das Gewicht so leicht wie möglich ein und ziehen Sie die Kabel zusammen. Das Ziel ist, dass sich die Handgelenke direkt vor den Schultern befinden. Stellen Sie sich vor, Sie wären am oberen Ende eines Liegestützes.

Die Bewegung könnte Ihre Schulter verletzen, wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit haben. Beginnen Sie daher mit einem niedrigeren Gewicht für den ersten Satz. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und ziehen Sie die Kabel zusammen.

Einarmiges Rudern mit Kabelzug im Stehen

Für diese rückenstärkende Bewegung benötigen Sie nur ein Kabel, das Sie auf mittlerer Oberkörperhöhe einstellen. Stellen Sie sich ein paar Meter vom Kabel entfernt hin.

„Wenn Sie das Kabel in der rechten Hand halten, stehen Sie mit dem rechten Fuß hinter sich, fast so, wie Sie gehen würden“, sagt Tumminello. Strengen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie das Kabel nach hinten. Versuchen Sie dabei, den Rest Ihres Körpers nicht zum Ausgleich einzusetzen.

„Der Vorteil eines Kabels ist, dass Sie bei einem Rudergerät mit einer Brust- oder Rückenplattform nicht Ihren Oberkörper einsetzen müssen, um sich aufrecht zu halten“, sagt Tumminello. „

Einarmiges Pressen im Stehen

Das einarmige Pressen im Stehen ähnelt dem Rudern mit Kabel. Du drückst nur, statt das Kabel zu dir zu ziehen.

Diesmal stehst du von der Kabelsäule weg, dein Arm, der das Kabel hält, ist nach hinten gestreckt und dein ganzer Körper ist nach vorne über die Zehen gebeugt. Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie den Arm vor der Schulter nach vorne.

„Wenn Sie sich mehr für Leichtathletik interessieren – Baseball, Golf, Boxen, diese Rotationsbewegungen, bei denen Hüfte, Rumpf und Schulter zusammenarbeiten müssen – erfordert die stehende einarmige Kabelpresse eine enorme Rumpfkraft, um die Position zu halten“, sagt Tumminello.

Trizepsstrecker

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen: im Stehen mit dem Gesicht zum Kabelzug und im Stehen mit dem Gesicht vom Kabelzug weg. „Wenn man sich vom Kabel wegdreht, ist es, als würde man einen Fußball über Kopf werfen“, sagt Tumminello. „Das dehnt den Trizeps etwas mehr; beide Varianten sind großartig und können im selben Workout eingesetzt werden.“

Diese Übungen funktionieren gut mit der Seilzugvorrichtung, die sich in der Nähe befinden sollte. Beginnen Sie mit Blick auf das Seil mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Halten Sie die Arme eng an der Seite und drücken Sie das Seil nach unten. Beugen Sie Ihre Handgelenke am Ende der Bewegung nach außen, um den Trizeps maximal zu beanspruchen.

Für die Überkopf-Trizepsstreckung nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie beim einarmigen Rudern am Kabel. Beginnen Sie mit den Ellenbogen in einer Linie mit der Stirn und drücken Sie sich vor dem Kopf nach vorne.

Diagonal Wood Chops

Diese Bewegung verdankt ihren Namen der diagonalen Bewegung eines Holzfällers beim Holzhacken. Stellen Sie sich also vor, die Axt sei das Kabel und Sie sind fast am Ziel.

„Sie können das Kabel von rechts unten nach links oben durch den Körper ziehen, oder Sie stellen es hoch auf und ziehen von rechts oben nach links unten“, sagt Tumminello.

Die Drehbewegung sollte den Rumpf ansprechen und die Hüften rotieren lassen; Tumminello vergleicht sie mit der Art und Weise, wie man einen Golfschläger oder Baseballschläger schwingt. Die Hüften schwingen weiter, um die Bewegung zu beenden. „Nehmen Sie einen breiteren Stand ein, als ob Sie ein Pferd reiten würden“, sagt Tumminello. „Egal, ob Sie hoch oder tief ziehen, verlagern Sie das Gewicht allmählich vom Ursprung der Bewegung weg.“

Greifen Sie das Kabel mit beiden Händen und halten Sie die Arme weitgehend gestreckt, während Sie das Gewicht quer über den Körper ziehen.

Für weitere Übungen zur Stärkung Ihres Körpers führen unsere Trainer Sie durch spezielle Krafttrainings. Schauen Sie sich unbedingt unsere Kraftprogramme an, die jetzt in unserer Aaptiv-Workout-App verfügbar sind!

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