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Wie Sie Ihre Atmung während des Trainings optimieren

Mittlerweile haben Sie sich wahrscheinlich mit dem Gedanken abgefunden, dass Sie in sich selbst investieren müssen, um ein solides Training zu absolvieren. Sie haben sich Kleidung zugelegt, die Feuchtigkeit ableitet, Sie haben sich sogar ein Theragun gekauft, um sich nach dem Training zu erholen, und Sie haben Ihre Komfortzone verlassen, um Yoga in Ihre wöchentliche Routine einzubauen. Aber wahrscheinlich haben Sie noch nicht darüber nachgedacht, wie Sie eine Ihrer grundlegendsten Funktionen maximieren können: die Atmung.

Es ist schon verrückt, wie etwas, das für uns während des Rests unserer wachen Stunden so selbstverständlich ist, zu einem echten Problem wird, sobald wir anfangen, uns zu bewegen.

„Bei allem, was wir tun, vom Griff nach einem Glas Wasser bis zum Marathonlauf, ist die Zufuhr von Sauerstoff zu unserem System von entscheidender Bedeutung – im wahrsten Sinne des Wortes“, sagt Justin Sweeney, PT, DPT, von Bespoke Treatments in Seattle. „Auch wenn Sie nicht an einer Atemwegserkrankung leiden (laut dem Center for Disease Control and Prevention leidet einer von 13 Menschen an Asthma), sollten Sie über Ihre Atmung nachdenken: Die Art und Weise, wie Sie Luft ein- und ausatmen, ist genauso wichtig wie die Tatsache, dass Sie sich überhaupt Zeit für Sport nehmen. Wir haben uns mit Experten zusammengesetzt, um herauszufinden, wie wir unsere Atmung während des Trainings optimal nutzen können und wie wir die Luftqualität verbessern können.

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Es gibt eine richtige und eine falsche Art zu atmen:

Zunächst einmal sollten wir darauf eingehen, warum das Atmen beim Training so schwer fällt. In dem Moment, in dem du anfängst, deinen inneren LeBron James zu kanalisieren (siehe auch: Usain Bolt, Michael Phelps), werden deine Muskeln stärker beansprucht. Aufgrund der zusätzlichen Anstrengung benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff und produziert mehr Kohlendioxid, wie die Zeitschrift Breathe berichtet. Wenn Sie vom Ruhezustand zum Sport übergehen, muss Ihre Atmung von etwa 15 Atemzügen pro Minute (schätzungsweise 12 Liter Luft) auf etwa 40 bis 60 Mal pro Minute (zusätzlich 88 Liter Luft) ansteigen.

Das Beste, was Sie tun können, ist, einen Rhythmus zu finden, sagt Amanda Joplin, ATC. Ihr Ziel: Zwerchfellatmung, also eine Atmung, die von unten aus dem Brustraum kommt. „Durch diese Art der Atmung wird die Durchblutung gesteigert, die Entspannung verbessert, die Fettverbrennung erhöht, Stress abgebaut und das Risiko von Zerrungen und Krämpfen verringert“, fügt sie hinzu.

Um die Zwerchfellatmung zu üben, empfiehlt Sweeney, eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch zu legen. Beobachten Sie dann, wie sich beide Hände heben und senken. Versuchen Sie, so zu atmen, dass sich nur die Hand auf dem Bauch bewegt.

Auch Joplin empfiehlt, die Atmung an die Aktivität anzupassen. Versuchen Sie zum Beispiel beim Laufen, beim ersten rechten Schritt einzuatmen und beim zweiten rechten Schritt auszuatmen. Beim Gewichtheben sollten Sie bei der Anstrengung ausatmen und bei der Entspannung einatmen. „Je mehr Sie anfangs über Ihre Atemtechnik nachdenken, desto weniger müssen Sie es später tun, wenn die Muster in Ihre Bewegung integriert werden“, fügt Sweeney hinzu. „Die Optimierung Ihrer Atmung hilft Ihnen, länger, härter und sicherer zu arbeiten, so dass Sie weiter Fortschritte machen und Ihr Potenzial ausschöpfen können.“

Auch die äußere Umgebung spielt eine Rolle:

Selbst wenn Sie die Grundlagen der Atmung beherrschen, wirken sich bestimmte Faktoren auf die Gesamtqualität Ihrer Atemzüge aus – ganz gleich, ob Sie ein Training absolvieren oder einfach nur vom Auto zum Supermarkt gehen.

Höhe: In großen Höhen sind der Luftdruck und der Sauerstoffgehalt geringer. Um damit umzugehen, erhöht der Körper seine Atemfrequenz, was bedeutet, dass das ohnehin schon harte Training noch schwieriger wird. Wenn Sie zum ersten Mal in der Höhe trainieren, wird Ihr Körper weniger effektiv atmen, bis er sich akklimatisiert hat, sagt Joplin. Seien Sie geduldig mit sich selbst. Seien Sie kein Held und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Akklimatisierungsphase nicht zu früh überfordern. Möchten Sie einen Trailrun machen und die Sehenswürdigkeiten in der Höhe besichtigen? Planen Sie das ein paar Tage vor Ihrer Reise.

Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit: „Bei extremen Temperaturen kann der Körper Überstunden machen, um eine normale Temperatur zu halten“, sagt Joplin. Das kann dazu führen, dass man ungewöhnlich schnell oder tief atmet – nicht gerade ideal, wenn man schon nach dem Sprint oder dem Burpee nach Luft schnappt. Das Einatmen sehr trockener Luft kann auch den Hals und die Atemwege reizen. (Und eine zu feuchte Umgebung kann bei Asthmatikern negative Atemsymptome auslösen, so die Asthma and Allergy Foundation of America). Versuchen Sie, Ihr Tempo anzupassen, wenn die Bedingungen das Atmen erschweren.

Luftverschmutzung und Allergene: Die Qualität der Außenluft kann einen großen Einfluss auf die Luft haben, die Sie unterwegs einatmen. Schadstoffe und Allergene stammen von Autos, Staub, Schimmel, Feuer, Pflanzen, Bauwerken, Tieren und Fabriken. Da Sie beim Sport mehr Luft einatmen und eher tief einatmen, umgeht Ihre Atmung in der Regel Ihre Nasengänge, die laut Mayo Clinic normalerweise Schadstoffpartikel herausfiltern. Dies kann Ihr Risiko für alles Mögliche erhöhen, von Reizungen der Augen, der Nase und des Rachens bis hin zu Lungenkrebs. Befinden Sie sich in einem Gebiet mit hoher Luftverschmutzung? Trainieren Sie möglichst früh am Morgen oder abends nach der Arbeit. Die Ozonwerte erreichen oft am Nachmittag und frühen Abend ihren Höhepunkt, und Kohlenmonoxid kann während des Berufsverkehrs am Morgen und am Abend ein Problem darstellen.

So atmen Sie leichter, schnappen Sie sich Ihre schweißableitende Kleidung und gehen Sie zur Arbeit.

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