Menü Bezárás

Eddz úgy, mint egy MMA harcos

Megpróbálhatsz keresni egy vegyes harcművészetekben harcoló sportolónál teljesebb sportolót az általános fittség szempontjából, de kételjük, hogy ez sikerülni fog.

Egy magas szintű MMA-harcosnak megvan az állóképessége ahhoz, hogy öt öt ötperces menetet végigcsináljon úgy, hogy a végére még marad egy kevés a tankban; az ereje és a hatalma ahhoz, hogy halálos ütéseket mérjen és megnyomorító alávetési fogásokat hajtson végre; és az általános atletikussága ahhoz, hogy elsajátítsa a különböző küzdősportokat – a birkózástól a karatén át a bokszig. Nem véletlen, hogy gyakorlatilag minden sikeres MMA harcos karcsú, atletikus fizikummal rendelkezik. Ha tehát az UFC testalkat az, amire vágysz, miért ne edzhetnél úgy, mint egy harcos?

MMA Circuit

Mire lesz szükséged: súlyzók, TRX vagy felfüggesztő tréner, és egy nehézzsák.

Csak 25 perc alatt úgy edzhetsz, mint egy harcművész harcos! Végezd el a videón látottakat folyamatos körként öt körön keresztül. Minden kör öt mozgásból áll, egyenként egy percig. Te

Tae Kwon Do guggolás

Kezdj széles, lovagláshoz hasonló állásban, és végezz egy kontrollált egylábas guggolást. Amikor ennek a mozdulatnak az alján szünetet tartasz, ügyelj az egyensúlyra és a hajlékonyságra. Váltogasd egy percig. Célzott területek: alsótest-erő, stabilizáció

Lendítő súlyzós ütések védekezésből

Lendítő súlyzókkal 30 másodpercig ütögess felfelé, amennyit csak tudsz, majd válts a “súlyzós könyöklésre húzódzkodásból”. Célzott területek: törzs, felsőtest húzódzkodás.

Hengeres könyöklések fonákról

Felfordítod a fejed a “célpontod” felé, és a könyököddel minél többször hátrafelé 30 másodpercig. Célzott területek: törzs, felsőtest húzódzkodás.

TRX Dirty Boxing

Kapaszkodj be a bicepszeddel, és a hátaddal és a válladdal húzd magad oldalra. Ezután térdelj az ellenfeledbe, mielőtt egy percen keresztül minél többször megismételnéd.

Roundhouse Kicks

Klasszikus és hatékony harcművészeti technika, amely egyben elképesztő zsírégető, anyagcsere-gyakorlat is. Ezt a gyakorlatot mutattuk be a videóban. Célzott terület: aktív pihenés.

A másik fantasztikus edzés, amit érdemes megnézni, Adam Zart-tól származik, aki az észak-karolinai Charlotte-ban található Hayastan-IMB vegyes harcművészeti iskola erőnléti és kondicionáló vezetője. Zart azt mondja: “Az a fajta edzés, amit az MMA-sportolóimmal csinálok, nem igényel futást vagy aerob munkát, mert a harcban nem végeznek aerob munkát, csak anaerobot.”

“Sprint alapú intervallumokat csinálunk, és ezzel a srácok gyorsabban reagálnak az izomtömegnövelésre és a testzsírvesztésre, amellett, hogy javítják a kardiószintjüket. De nem feltétlenül izomtömeget szednek fel – inkább izomsűrűséget. A legtöbb gyakorlat, amit csinálunk, nagy, összetett, láb alapú mozdulatok. A bunyóban a srácok sokat guggolnak és lőnek a leütésekért, így ezek a srácok nem engedhetik meg maguknak, hogy elfáradjanak a lábaik.”

“Az erő- és kondicionáló program számomra elképesztő volt” – mondja Tony Tan, Zart egyik edzője. “Már egy hét után eredményeket vettem észre a kardiómban – hosszabb ideig tudtam sparringolni, és nem voltam fáradt utána. Aggódtam amiatt is, hogy fogynom kell, de egyáltalán nem kellett, mert a kilók csak úgy leestek természetesen, anélkül, hogy változtatnom kellett volna az étrendemen, és sokkal erősebbnek érzem magam.”

A Zart által tervezett alábbi edzés olyan alapvető, mégis intenzív mozgások gyűjteménye, amelyeket körkörös formában (egyik gyakorlatot a másik után, minimális pihenéssel, majd többszöri ismétléssel) végrehajtva bárkit formába lehet hozni, legyen az harcos vagy más). Próbáld ki legközelebb, amikor a hagyományos emelőprogramodat egy adag nagy intenzitású, zsírégető kondicionáló munkával szeretnéd kiegészíteni.

Az edzés

A következő három gyakorlat mindegyikét végezd el folyamatosan 30-60 másodpercig, az edzettségi szintedtől függően (egy kezdő kezdje 30 másodperccel, és dolgozzon fel egy percig). Az egyes gyakorlatok között 30 másodpercet pihenjen, és idővel, ahogy egyre jobb formába kerül, 5-10 másodperces lépésekben csökkentse a pihenőidőt (akár 10-15 másodpercre is). Kezdők esetében 10-15 perc alatt végezzen annyi kört, amennyit csak tud, szükség szerint extra pihenőidőt tartva. Ahogy fejlődik, 30 perc alatt végezzen annyi kört, amennyit csak tud, a pihenőidőt 30 másodpercre vagy kevesebbre csökkentve.

Speed Rows

Hogyan kell csinálni: Használj evezőgépet (például egy Concept 2 evezőgépet) vagy egy rugalmas ellenállási szalagot, amelyet magasan egy ajtókeretben vagy egy felhúzó rúdra rögzítesz. Végezze az evező mozdulatot a lehető leggyorsabban a sorozat időtartama alatt.

Plyometrikus fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: Robbanj ki a fekvőtámasz aljából úgy, hogy a kezeid minden ismétlés végén, kinyújtott karral hagyják el a talajt. Kezdetben végezd úgy, hogy a kezeidet egy magas doboz tetején tartod (ez könnyebb variáció, mint a földön lévő kezek). Ismételd az ismétléseket 30-60 másodpercig.

Twisting Medicine Ball Slams

Módszer: Állj szemben egy szilárd fallal (tégla vagy salakblokk), körülbelül egy lábnyira tőle, és tarts egy 8-12 kilós medicinlabdát a középtested előtt könyökhajlítással. Robbanásszerűen fordulj az egyik oldalra, csapd le a labdát a falról, majd kapd el, és ismételd meg a másik oldalra. Ismételje 30-60 másodpercig oldalirányú csavaró mozdulatokkal.

A Zart edzésével és az MMA-körrel pillanatok alatt harcművész harcossá válhatsz!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük