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13 Frutas que debes comer para perder peso

Última actualización en : 17 de agosto de 2020

frutas para perder peso

La ciencia detrás de la pérdida de peso&

Por qué la fruta ayuda

Es un hecho aceptado que para perder peso, necesitamos estar en un déficit calórico. Es decir, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos en un periodo determinado.

Buscar y comer alimentos que reduzcan nuestro apetito puede ayudarnos a conseguir un déficit calórico más rápidamente.

Ciertas frutas ayudan a nuestros objetivos de pérdida de peso porque contienen niveles saludables de fibra soluble y viscosa, como la pectina, el psilio, el glucomanano y la goma guar. Y estas fibras duraderas frenan nuestro apetito, haciéndonos comer menos.

Numerosos estudios coinciden (aquí, aquí, aquí, aquí y aquí como ejemplos) en que el aumento de la ingesta de fibra provoca la pérdida de peso.

La fibra mejora la digestión, frena la absorción de azúcar en la sangre y te mantiene saciado durante más tiempo. Te sientes más lleno y comes menos como resultado.

Además, las frutas tienen un alto contenido en agua, y hay que masticar mucho para comerlas.

En conclusión

Debido a su contenido en fibra y agua y a la extensa masticación que supone comerlas, las frutas son muy saciantes. De hecho, algunas frutas podrían saciar más que la carne de vacuno y los huevos (ver estudio aquí).

Otro estudio muestra que una dieta compuesta principalmente por frutas puede conducir a la pérdida de peso.

Por lo tanto, parece sensato añadir más fruta a tu dieta, rotando los alimentos menos saludables (especialmente la comida basura), como método para perder peso a largo plazo.

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Las frutas son superalimentos

Ayudan a perder peso gracias a su importante contenido en fibra y agua, que mantienen a raya las punzadas de hambre.

Sin embargo, disfruta de las frutas con moderación, ya que un exceso puede dificultar la pérdida de peso. Tienen un alto contenido en fructosa pura que su cuerpo almacenará más fácilmente en forma de grasa.

Además, siguen conteniendo calorías, un plátano hasta 100, por lo que deben equilibrarse con el déficit calórico de pérdida de peso que está tratando de lograr.

Si la pérdida de peso es tu objetivo, considera añadir estos 13 a tu dieta para obtener resultados fiables.

Peras

Imagen de peras

Las peras tienen un mayor contenido de fibra que la mayoría de las otras frutas, y son ricas en vitamina C.

También se entiende que reducen las probabilidades de desarrollar diabetes tipo II y enfermedades coronarias al reducir el nivel de colesterol y mantener estables los niveles de energía.

Sus altos niveles de fibra te mantienen saciado durante más tiempo contribuyendo a tus objetivos de pérdida de peso.

Un estudio de 12 semanas evaluó el impacto del consumo diario de peras frescas en 40 adultos. Cada uno de ellos comió 2 peras diarias y perdió hasta 1,1 pulgadas (2,7 cm) de la circunferencia de su cintura.

Y este estudio de 10 semanas encontró que las mujeres que consumieron 3 peras al día por encima de su dieta estándar perdieron una media de 1,9 libras (0,84 kg).

Arándanos

imagen de arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes, nutrientes valiosos y bajos en calorías. Aumentan tu tasa metabólica y combaten el colesterol, la hipertensión y la resistencia a la insulina.

Los arándanos son combatientes activos de la grasa afirmados en un estudio de la Universidad de Mujeres de Texas.

Otro estudio de la Universidad de Michigan demostró que las ratas que comían polvo de arándanos, habían reducido la grasa abdominal. Los arándanos son, sin duda, unos rompe grasas naturales.

Prueba esta dieta de los arándanos si no te cansas de estas sabrosas y dulces bayas.

Manzanas

imagen de manzanas rojas

¿Has oído alguna vez eso de que «una manzana al día mantiene alejado al médico»? Seguro que parece acertado, viendo los inmensos beneficios del consumo de manzanas.

Las manzanas reducen el riesgo de cáncer, refuerzan el sistema inmunitario y blanquean los dientes.

Esta fruta saludable para el corazón es baja en calorías pero alta en fibra. Y esto hace que las manzanas sean la fruta perfecta para incluir en su dieta de pérdida de peso. La evidencia empírica apoya este hecho.

Un estudio brasileño reveló que las mujeres que consumían al menos tres manzanas al día perdían un 33 por ciento más de grasa que las que no lo hacían. Otros estudios aquí, aquí y aquí apoyan aún más a las manzanas como una excelente fruta para perder peso.

Dado que las manzanas tienen un alto contenido en fibra, te mantienen saciado durante más tiempo, frenando así tus punzadas de hambre.

Sandía

Regla de sandía

¿Sientes hambre cuando estás haciendo una dieta para perder peso? Sólo tienes que coger un trozo de sandía baja en calorías para un tentempié saludable.

Una ración de 100gm de sandía contiene sólo 30 calorías. Comerla también te asegura mantenerte hidratado por su alto contenido en agua (aproximadamente el 90 por ciento).

Esta jugosa fruta también es rica en el aminoácido arginina, conocido por sus propiedades para quemar grasa.

La Universidad de Kentucky llevó a cabo un estudio de investigación que demostró que las sandías reducen su acumulación de grasa y mejoran los perfiles lipídicos.

Otro estudio realizado en España demostró que el zumo de sandía reduce las agujetas.

Estas encuestas significan que esta fruta te ofrece un doble beneficio. La sandía es excelente para la pérdida de peso, y asegura que los músculos doloridos no te impidan hacer ejercicio!

Pomelo

gajos de pomelo

La dieta del pomelo fue una moda no hace mucho tiempo.

Aunque consumir pomelo todo el día no es una comida equilibrada, hay algo de verdad en la idea de que el pomelo te ayuda con la pérdida de peso.

El pomelo es extremadamente bajo en calorías; de hecho, la mitad de un pomelo sólo contiene 37 calorías y lo suficientemente alto en fibra para hacerte sentir lleno. Consulte la información nutricional del pomelo.

Un estudio reciente demostró que comer medio pomelo antes de las comidas disminuye el nivel de colesterol y reduce la grasa del vientre. Estos beneficios quizá se deban al contenido de vitamina C y fitoquímicos presentes en esta fruta.

Otros estudios aquí y aquí apoyan el consumo de pomelo con las comidas para adelgazar la cintura.

El mayor contenido en fibra y agua del pomelo hace que te sientas saciado durante más tiempo, reduciendo tus ansias de picar cosas poco saludables.

Si tienes que tomar un tentempié, entonces elige el pomelo para proteger tu cintura.

Pomegranate

cut open pomegranite

Pomegranate comes filled with antioxidants and potent health effects. It is known to increase the blood flow in your body as well as reduce LDL cholesterol.

A study conducted by the University of Carolina found that pomegranate boosts the metabolism of the body. It does so because of the polyphenols and antioxidants present in the fruit.

A higher metabolism can increase your chances of weight loss.

Adding pomegranate to your diet aids in weight loss by helping to control your appetite.

Bananas

sliced pieces of banana

Bananas are a rich source of potassium and fruit that contains high amounts of antioxidants, including vitamin B6. La vitamina B6 es esencial para tu cuerpo porque reduce el riesgo de enfermedades del corazón y ayuda a mejorar tu sistema inmunológico.

En lugar de elegir barritas energéticas para una dosis instantánea de energía, come un plátano.

Un plátano es el alimento ideal para después del entrenamiento porque uno contiene sólo 105 calorías y es alto en fibra. Al igual que todas las demás frutas con alto contenido en fibra, los plátanos te mantienen saciado durante más tiempo y frenan tus punzadas de hambre (ver la investigación anterior).

Además, los plátanos inmaduros están repletos de almidón resistente, que además del alto contenido en fibra puede reducir tu apetito (ver estudios de apoyo aquí y aquí).

Naranjas

segmentos de naranjas

La naranja es una de las mejores frutas para incluir en tu dieta de adelgazamiento. Esto se debe a que tienen un alto contenido en fibra, y puedes quemar más calorías de las que consumes al comerlas.

La fibra de las naranjas proviene de la pectina, la celulosa y la lignina. Una naranja grande (184 gramos) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria de referencia (IDR). Consulta los datos nutricionales de las naranjas aquí.

Las naranjas también son una rica fuente de tiamina, vitamina C y folato. Impulsan tu metabolismo y son el sustituto perfecto cuando se te antoja algo dulce.

Un consejo: no incluyas en tu dieta zumo de naranja en lugar de naranjas porque tienen valores nutricionales diferentes.

Melocotones

un gajo de melocotón

Los melocotones contienen grandes cantidades de potasio, vitaminas, fibra y antioxidantes y son bajos en calorías (ver datos nutricionales).

Una fruta de tamaño medio aporta unos 2 gramos de fibra -la mitad de la cual es fibra soluble, mientras que la otra mitad es insoluble.

Los altos niveles de nutrientes y antioxidantes presentes en los melocotones eliminan las toxinas no deseadas de tu cuerpo, Ver estudios aquí, aquí, aquí y aquí. Y el contenido de fibra ayuda a tu digestión, ayudando a reducir tu hambre.

Kiwi

Kiwi troceado

Los kiwis son superalimentos para perder peso porque rebosan de fibra y tienen una amplia gama de beneficios nutricionales y para la salud.

Las semillas negras son una excelente fuente de fibra insoluble, que ayuda a la digestión. La sabrosa parte verde contiene mucha fibra soluble, lo que hace que te sientas saciado durante más tiempo.

Controlar las punzadas de hambre es uno de los pasos esenciales para perder peso. Los kiwis controlan de forma natural tu hambre y ayudan a la digestión gracias a su alto contenido en fibra.

También están disponibles todo el año.

Papayas

dos rodajas de papaya

La papaya es una fruta perfecta para perder peso porque contiene papaína, una enzima que potencia la digestión de los alimentos en tu organismo. También es rica en flavonoides, antioxidantes y vitamina C.

El papel de las papayas en la ayuda a la digestión está basado en la evidencia – especialmente eliminando el estreñimiento y reduciendo la hinchazón. Ambos impactos hacen que te sientas más cómodo y ligero – y por lo tanto, más delgado.

Además, puedes incorporar fácilmente esta fruta a tu dieta. Puedes optar por comerla cruda o incluirla en una de tus comidas principales.

Consulta estas estupendas recetas y aperitivos con papaya.

Guayaba

corta la guayaba abierta

La guayaba es una fruta útil para perder peso porque es rica en fibra, evita el estreñimiento y tiene un bajo índice glucémico.

Los alimentos de bajo índice glucémico producen un aumento lento y constante del azúcar en la sangre (lo que convierte a las guayabas en una fruta ideal para perder peso para las personas que tienen diabetes). La fibra de estos alimentos te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. No tienes tanta hambre y te sientes más satisfecho.

Además, con sólo 37 calorías en una fruta y el 12% de tu ingesta diaria recomendada de fibra, son un tentempié saciante y bajo en calorías (ver datos nutricionales).

La fibra de las guayabas potencia el ritmo metabólico del cuerpo, ayudando a la pérdida de peso, y mejorando nuestro tránsito intestinal.

Coco

dos mitades de fruta de coco

¿Te sorprende que el coco esté en nuestra lista? Muchas personas se alejan del coco cuando están a dieta debido a las grasas saturadas que contiene esta fruta.

Sin embargo, siempre que vigiles el tamaño de las porciones, no tienes que preocuparte por las grasas saturadas de los alimentos vegetales. También sacian rápidamente tu hambre.

Además, el coco es bajo en carbohidratos – numerosos dietistas y nutricionistas sugieren comer alimentos bajos en carbohidratos para perder peso rápidamente. Muchos estudios apoyan las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso – ver aquí, aquí, aquí y aquí como ejemplos).

Si tienes antojo de un bocadillo, toma un bocado de coco para sentirte lleno durante más tiempo. Hay muchas formas diferentes de incluir el coco en tu dieta. Puedes utilizarlo en forma de leche de coco, frutos secos o incluso aceite de coco.

Resumen

Frutas que debes comer para adelgazar

Reemplazar los alimentos poco saludables de tu dieta (especialmente la comida basura) por fruta es probable que te haga perder peso.

Esto se debe a que la fruta adecuada está repleta de nutrientes, es baja en calorías, tiene un alto contenido en fibra y agua, y requiere cierta resistencia a la masticación para comerla. Todos resultados más saludables que comer comida basura.

Además, el alto contenido en fibra de estas frutas hace que te sientas lleno durante más tiempo. Y los niveles bajos de calorías te permiten moderar mejor tu consumo total de calorías, lo que favorece aún más la pérdida de peso.

Comer fruta con moderación hace que sea más fácil controlar las punzadas de hambre y los tentempiés poco saludables.

Sin embargo, consulta siempre con tu médico antes de cambiar tu dieta o añadir más fruta o fibra a la misma.

Dónde comprar fruta online – Sin complicaciones

Melissas

Piensa en sabroso, cremoso, ácido, aromático, ácido, dulce, crujiente y delicioso. Dentro de los 280.000 pies cuadrados del almacén de Melissa’s/World Variety Produce, Inc., uno está seguro de encontrar las frutas y verduras más frescas – productos de calidad con un valor excepcional y un servicio de primera clase. Melissa’s/World Variety Produce, Inc. es actualmente el mayor distribuidor de productos especiales en los Estados Unidos.

Sitio web: melissas.com

Shari’s Berries

Aunque su especialidad son las bayas bañadas en chocolate (sí, entendemos que el chocolate no tiene cabida aquí hmmm). Shari’s Berries también ofrece cestas de frutas saludables – coloridas, frescas de la granja y 100% maduras y jugosas. Han preparado una abundante cosecha de manzanas, peras, naranjas y todo tipo de cestas de frutas dulces, sabrosas y orgánicas sólo para ti. Envíe una para un cumpleaños, una dulce sorpresa romántica o dé una como regalo de recuperación que sin duda impresionará.

Sitio web: berries.com

Hale Groves

La ubicación única de Indian River de Hale Groves les permite cultivar lo mejor en fruta fresca de Florida y regalos exclusivos de cítricos. Con el clima tropical, la abundante luz solar y el suelo fértil, su rincón de Florida proporciona el escenario perfecto para el cultivo de cítricos de alta calidad, de grado de regalo de Indian River. Se envían en forma de cestas de fruta para regalar, naranjas para pedir por correo, pomelos frescos y otros regalos de Florida.

Sitio web: halegroves.com

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Editor: Charles Fitzgerald

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