Menú Cerrar

13 pequeñas pero impactantes maneras de cultivar la resiliencia

A estas alturas, es fácil ver que la nueva pandemia de coronavirus trajo consigo una ola de crisis secundarias. Hemos visto claramente su efecto dominó en nuestra economía, nuestra salud mental y nuestra sensación de seguridad y protección. Algunos de nosotros hemos perdido a nuestros seres queridos y nuestros trabajos. Hemos luchado de forma aislada sin orientación sobre cómo afrontar la situación. No sabemos qué nos depara el futuro, ni cómo llegaremos a él. Con todo esto en juego, se ha vuelto crucial encontrar formas de apoyarnos a nosotros mismos y a los demás y hacer lo que podamos para salir adelante.

Según los psicólogos, algo que necesitaremos para ayudarnos a superar esto es mucha resiliencia.

Para ser honestos, la resiliencia es uno de esos conceptos psicológicos que son difíciles de definir. Es probable que usted tenga su propia idea de lo que significa, tal vez la capacidad de resistir las dificultades o de levantarse después de que algo lo derribe. El psicólogo John Grych, que estudia la resiliencia en el Laboratorio de Resiliencia y Relaciones de la Universidad de Marquette, dice a SELF que una definición sucinta podría ser: «estar bien ante la adversidad». Pero, señala, eso abre algunos agujeros de conejo: ¿Cuál es la definición de «bien» aquí? ¿O «adversidad»? O incluso «ante»?

La resiliencia también es difícil de medir, dice a SELF la doctora Rheeda Walker, profesora de psicología y directora del Laboratorio de Cultura, Riesgo y Resiliencia de la Universidad de Houston. «¿Cómo sabemos cuándo se ha agotado la resiliencia y cuándo está teniendo éxito?», dice. «Tal vez sea cuando todavía tenemos esperanza. Tal vez sea la ausencia de arrepentimiento. Tal vez sea la capacidad de mirar atrás y ver lo que hemos superado. Tal vez sea cuando superamos algo con la mente razonablemente intacta».

Puedes leer más sobre cómo definen los expertos la resiliencia aquí. Algo en lo que coinciden los expertos con los que hablé es en lo que no es la resiliencia. «La gente piensa erróneamente que la resiliencia es un rasgo de la personalidad que se tiene o no se tiene», dice a SELF la doctora Amanda Fialk, jefa de servicios clínicos de The Dorm, un centro de tratamiento para jóvenes adultos con sede en Nueva York. «Pero la resiliencia es como un músculo que se puede desarrollar con el tiempo. Con práctica y dedicación, cualquiera puede volverse más resiliente.»

Hablemos de cómo.

Primero, ¿qué significa construir la resiliencia?

Ayuda pensar en la resiliencia como un estado de ser similar a nuestra salud física. «Al igual que tu salud física es producto de cosas como tu genética, cómo comes, cuánto ejercicio haces, qué condiciones subyacentes tienes y cuánto puedes fumar o beber, la resiliencia está influenciada por una multitud de factores», dice Grych. «Algunos son internos y otros externos. Pero es un estado que puede cambiar»

Así que, cuando se habla de lo que podemos hacer para aumentar nuestra resiliencia, especialmente durante un momento de adversidad, no es tan sencillo como decir: Haz estas 10 cosas cada día y serás más resiliente. En su lugar, «se trata de hacer una variedad de cosas para ayudarnos a superar este momento difícil y, a su vez, nos volveremos más resilientes», dice Fialk.

Con todo esto en mente, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a ser más resiliente con el tiempo. Aunque hay muchas formas potenciales de aumentar su resiliencia, aquí están algunas de las tácticas clave que los expertos recomiendan una y otra vez.

Apóyese en sus sistemas de apoyo.

«Uno de los mejores predictores de cómo le va a alguien ante la adversidad son las relaciones», dice Grych. «Cuanto más conectado estés con otras personas -más personas que te importan y que se preocupan por ti-, es más probable que seas resiliente.»

Y sí, eso incluye la conexión virtual. Aunque sea un asco que no hayas podido pasar el rato con tus amigos, familia o pareja como estabas acostumbrado, el cariño y el apoyo que recibes de ellos es crucial aunque sea a través de FaceTime. Si estás luchando por mantener tus relaciones en este momento, echa un vistazo a estos consejos para permanecer conectado durante una época de distanciamiento social.

O busca nuevas relaciones.

Las relaciones profundas y de calidad obviamente hacen mucho para fortificarnos, pero eso no quiere decir que estés cagado de suerte si te falta un sistema de apoyo en el que sientas que puedes confiar. Créeme, puede que te sientas solo, pero el mundo está lleno de otras personas que tampoco han encontrado a su gente. Además, las relaciones casuales que mantenemos también son importantes.

«Puede ser construir relaciones con personas que no conoces muy bien», dice Grych. «Tal vez a través de las redes sociales o las comunidades online por intereses compartidos. Nunca es demasiado tarde para empezar a construir relaciones. Incluso si no son realmente profundas al principio, el simple hecho de estar conectado con otras personas puede ayudar.» Del mismo modo, los grupos de apoyo virtuales pueden proporcionar un sentido de comunidad durante este tiempo también.

Mantente al día en el autocuidado básico.

El autocuidado puede abarcar un amplio espectro de cosas que hacemos para apoyar nuestra salud mental y emocional que, a su vez, apoya nuestra resiliencia también. Así que muchas de las actividades que probablemente haces para el autocuidado son pequeñas formas de construir la resiliencia ya. Pero en aras de la brevedad, vamos a centrarnos en las tres principales: dormir, comer y moverse. Sabemos que el cuidado de nuestro cuerpo mediante el sueño, el movimiento y la alimentación adecuados puede influir en nuestra salud mental. La conexión mente-cuerpo es real, todos.

«Si no cuidamos nuestro cuerpo, esto nos afecta no sólo físicamente, sino también emocionalmente, y eso afecta a tu capacidad de recuperación», dice Fialk. ¿No sabes por dónde empezar? Esto es lo que debes hacer si la ansiedad COVID-19 está arruinando tu sueño; aquí tienes cómo encontrar la alegría a través del movimiento ahora mismo; y aquí hay algunos trucos para seguir alimentándote cuando estás demasiado quemado para cocinar.

Aumenta tus habilidades de regulación emocional.

Es inevitable que experimentes una amplia gama de emociones duras cuando atraviesas una crisis: depresión, ansiedad, desesperanza, ira, angustia, miedo, lo que sea. Las habilidades de regulación emocional pueden ayudarte a mantenerte a flote en lugar de ahogarte en los sentimientos. «El activo interno más importante para la resiliencia es la regulación emocional, que implica tanto estar en sintonía con tus emociones como saber gestionarlas», dice Grych. De lo contrario, el impacto emocional de una crisis sería demasiado.

Al igual que la resiliencia, la regulación emocional es una habilidad que podemos desarrollar a lo largo del tiempo y, al igual que la resiliencia, hay muchas partes móviles que, en última instancia, afectan a lo bueno que somos en ella. Intentar mejorar en esto es una inversión de tiempo que merece la pena porque la recompensa puede ser enorme. Esta guía para la regulación emocional es una sólida introducción a la gestión de tus sentimientos, y si tienes acceso a la atención profesional de la salud mental como la terapia, ese espacio es maravilloso para trabajar en estas habilidades a largo plazo.

Encuentra maneras de reír.

Si alguna vez te has reído de una broma súper oscura que te golpeó justo en tu pavor existencial o te encontraste superado por las risas a pesar de que estabas llorando dos segundos antes, sabes que el humor puede ser un bálsamo para el alma de manera inesperada. Sí, puede resultar extraño encontrar momentos de alegría cuando hay mucho sufrimiento en el mundo, pero está bien reírse ahora mismo. De hecho, es imprescindible.

«El humor tiene enormes beneficios psicológicos en momentos de estrés», dice Fialk. Probablemente conozcas bien beneficios como la mejora del estado de ánimo y la conexión con los demás, pero reírse es tan crucial que incluso puede combatir los posibles efectos inmunitarios del estrés y reducir el dolor físico, afirma la Clínica Mayo.

Crear cosas para esperar.

Toda la incertidumbre de la pandemia ha hecho difícil planificar el futuro, lo que significa que es extra importante cultivar la esperanza que nos llevará de un día para otro. En ausencia de una planificación a largo plazo, incluso las pequeñas cosas que nos hacen esperar pueden ser de gran ayuda, dice Fialk. Ya se trate de llamadas telefónicas semanales con tus seres queridos lejanos o de tomar una clase en línea para aprender un pasatiempo que siempre has querido aprender, los puntos brillantes en el horizonte pueden ayudarnos a pasar el día. Si necesitas algunas ideas, escribí este artículo sobre la creación de cosas para esperar durante la pandemia.

Dedica tiempo a cosas que te resulten significativas.

Tener un fuerte sentido de significado o propósito es otro punto importante en las personas resilientes, dice Grych. Pero no te preocupes, esto no significa que tengas que tener un propósito divino mayor. Todo el mundo tendrá su propia definición personal de lo que es significativo, y puede incluir significados pequeños, significados grandes, o una mezcla de ambos.

Si no estás seguro de lo que te da un sentido en el mundo, ahora es un buen momento para empezar a tratar de averiguarlo. Una pandemia mundial puede poner las cosas en perspectiva. O si la pandemia ha interrumpido los lugares en los que sueles buscar el sentido (como tu carrera o tu familia), eso también es motivo de exploración. Quizá sea el momento de sentarse y pensar: «¿Qué más me importa?», dice Grych. «¿Qué hago que tenga sentido para mí? ¿Escuchar música es algo significativo para mí? ¿Es el voluntariado? En cierto modo, es un reto, pero también es una oportunidad porque las cosas habituales no están disponibles para ti.»

No confundas la resiliencia con la presión.

Debido a que las definiciones comunes de resiliencia hacen hincapié en levantarse después de haber sido empujado hacia abajo o «superar» las cosas difíciles, muchas personas piensan que eso requiere aguantar el dolor. Pero así es como te quemas, no cultivas la resiliencia que te llevará a través de ella. En lo que respecta a la salud mental durante una crisis, salir adelante es una situación del tipo «lento y constante gana la carrera».

«Cuando nos decimos a nosotros mismos que somos fuertes y que podemos trabajar duro y seguir adelante, podemos exagerar», dice Walker. «Es importante no ignorar cuando podemos sentirnos fatigados, deprimidos o ansiosos. Eso es nuestra mente diciéndonos que bajemos el ritmo y cuando presionamos a través de ese mensaje, la resiliencia se va por la ventana.»

Reencuadra tus pensamientos negativos.

En esa línea, centrarse en el panorama general -como superar la pandemia cuando no sabemos cuándo terminará- puede ser abrumador como el infierno. «Es entonces cuando empezamos a pensar, no puedo lidiar con esto, nunca voy a sobrevivir a esto», dice Walker. «Porque a veces se siente así. Así que tenemos que encontrar algo pequeño a lo que podamos sobrevivir. Si no crees que puedas sobrevivir a la pandemia, ¿puedes sobrevivir durante los próximos 15 minutos? Si no crees que puedas sobrevivir a educar a tu hijo en casa durante meses, ¿puedes ayudarle con esta tarea?»

Poco a poco, esas pequeñas cosas se van sumando y se convierten en la superación de algo más grande de lo que pensábamos. «Antes de que nos demos cuenta, hemos sobrevivido a una situación estresante o a un momento realmente duro, y finalmente, tendremos la experiencia para recordarnos a nosotros mismos, ‘Vale, puedo manejar esto'», dice Walker. «Las personas pueden convertirse en expertas en resiliencia reconociendo cuando suceden cosas malas y diciéndose a sí mismas: ‘De acuerdo, puedo manejar esto'»

Si puedes ir un paso más allá y no sólo decirte a ti mismo que puedes manejar, sino replantear activamente tus pensamientos negativos encontrando cualquier posible resquicio de esperanza -consiguiendo ver partes encantadoras del desarrollo de tu hijo que de otro modo no verías si no estuvieras educando en casa, por ejemplo- puedes construir ese músculo de la resiliencia aún más. Esta práctica se conoce como reevaluación cognitiva (o reencuadre cognitivo), y está fuertemente conectada con la resiliencia.

Practique la gratitud.

Es un pequeño hábito que hay que adquirir, pero los profesionales de la salud mental serán los primeros en decirle que un poco de gratitud ayuda mucho a sentirse satisfecho y psicológicamente sano. Encuentra una forma de practicar la gratitud que realmente puedas cumplir, ya sea terminando cada día escribiendo una frase en un diario de gratitud o comprometiéndote a repasar una lista de tres cosas por las que estás agradecido mientras te cepillas los dientes cada mañana.

«Reconocer las cosas que tienes y por las que estás agradecido tiene un efecto bastante significativo y profundo en nuestra salud mental y resiliencia», dice Grych. «Incluso cuando las cosas son simples, se suma».

Busca formas de ayudar a los demás.

Esto podría ayudarte a aprovechar el desarrollo de un mayor sentido, como hemos hablado antes, pero también tiene sus propios beneficios. «Actuar con compasión no sólo mejora la vida de otras personas», dice Grych. «Por lo general, también nos hace más felices».

Esto no tiene que ser como ofrecer tu tiempo (como cosiendo máscaras) y dinero (como donar a una organización que necesita apoyo), aunque esas son ciertamente grandes ideas. También puedes encontrar formas más pequeñas de estar al servicio de los demás, como entretener a la gente con tu arte o llamar a aquellos familiares que sabes que les encantaría saber de ti.

Incluso recordarte a ti mismo que estás apoyando a tu comunidad al llevar tu máscara y observar el distanciamiento social, puede arraigarte en algo más grande que tú mismo. Por no mencionar que es una forma útil de replantear los pensamientos negativos si te sientes molesto o incomodado por estas reglas realmente importantes.

Practica la autocompasión.

Específicamente, la autocompasión en torno a cómo vas a estropear las cosas de esta lista. Vas a tener días malos, días en los que no te sientes muy fuerte o resistente y quieres quedarte en la cama y esconderte del mundo. Eso no sólo está bien, sino que es completamente necesario para estar en esto a largo plazo. «Cuando nos damos un poco de espacio para tener un mal día el martes, el jueves probablemente seamos capaces de hacerlo un poco mejor», dice Walker. «Pero si presionamos mucho el martes, y luego el miércoles, y luego el jueves, para el viernes, estamos aún más hundidos que el martes».»

Aunque este momento de nuestras vidas es una oportunidad para construir habilidades que apoyen nuestra resiliencia, lo último que queremos hacer es presionarnos a nosotros mismos. «Parte de ser resiliente es ser indulgente con uno mismo y permitirse no ser siempre el más productivo o estar más al día», dice Fialk.

Sólo tienes que pasar lo mejor que puedas.

La resiliencia puede ser un músculo, pero recuerda que hay muchos factores que pueden afectar a nuestra capacidad individual para construirla -y algunos de ellos están fuera de nuestro control. «Nos afecta el entorno en el que nos encontramos», dice Grych. «Así que si tienes un trabajo estable y un hogar estable, ya estás muy por delante en la curva de resiliencia alguien que está luchando sólo para poner comida en la mesa. Así que es importante no olvidar que, a veces, la resiliencia es un privilegio»

Aunque esto apesta de más maneras de las que podemos contar, a veces aceptar lo que está dentro de nuestro control y lo que no es otra herramienta de resiliencia en sí misma. Lo mismo ocurre con el hecho de recordar que, aunque todos los consejos y habilidades de esta lista pueden ser útiles, el desarrollo de la resiliencia es un maratón, no un sprint. Es probable que no veas los efectos de todo este trabajo inmediatamente, y eso está bien. Céntrate en dar lo mejor de ti mientras lo superas.

«La resiliencia no consiste en pasar por cosas fáciles», dice Walker. «Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.»

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *