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5 formas de bajar el colesterol

Lo más destacado de la historia

Perder peso puede tener un buen efecto sobre el colesterol

Granos enteros, frutas y verduras son importantes para reducir el colesterol

Dejar de fumar puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

(CNN) –

El colesterol ha sido visto durante mucho tiempo como un villano para la salud del corazón, pero nuestra comprensión de esta bestia está cambiando. Las nuevas recomendaciones sugieren que los factores de riesgo deben determinar quién debe recibir los medicamentos llamados estatinas para reducir los niveles de colesterol, y quién debe simplemente hacer cambios en el estilo de vida para combatir el problema.

Cualquier persona con diabetes, enfermedad cardíaca, colesterol «malo» superior a 190 o un riesgo de ataque cardíaco en 10 años superior al 7,5% debería tomar una estatina, dicen las nuevas directrices de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología. Todos los demás con colesterol alto: tomen cartas en el asunto.

También hay que tener en cuenta que no todo el colesterol es igual. Hay colesterol «bueno» -lipoproteína de alta densidad, o HDL- que se quiere mantener relativamente alto, y colesterol «malo» -lipoproteína de baja densidad, o LDL- que debe mantenerse a raya.

Aquí hay algunas modificaciones en el estilo de vida que puede probar, con vistas a empujar el colesterol malo hacia abajo y el bueno hacia niveles saludables. Tenga en cuenta que, según la Asociación Americana del Corazón, estas estrategias pueden no ser suficientes, especialmente si tiene antecedentes familiares de colesterol alto. Hable con su médico sobre qué plan de tratamiento es el mejor para usted.

1. Pierde peso

Es posible que puedas reducir los niveles de colesterol de forma significativa si pierdes entre un 5% y un 10% de tu peso corporal, según la Clínica Mayo.

Conseguirlo no es necesariamente fácil, pero puedes empezar con pequeños pasos. Incorpore la actividad física a su rutina diaria de forma sencilla, como subir y bajar las escaleras. Sustituya un almuerzo de comida rápida por una comida casera y saludable y coma palitos de zanahoria en lugar de patatas fritas.

Introducir lentamente más ejercicio y alimentos más saludables puede tener un gran impacto en su peso y, por extensión, reducir su colesterol.

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El peso saludable es tan importante para la salud general del corazón, de hecho, que la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología publicaron un nuevo informe en el que se pide a los médicos que creen planes de pérdida de peso personalizados y recomiendan el asesoramiento con un dietista o profesional certificado para la pérdida de peso durante al menos seis meses. Los médicos también deberían ofrecer la cirugía bariátrica como una opción potencial para algunos pacientes con alto índice de masa corporal, según el informe.

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2. Sé un comensal exigente

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Lo que comes puede marcar una gran diferencia en el colesterol.

Cuidado con las grasas saturadas, que acechan en la carne roja y los productos lácteos. La Clínica Mayo recomienda que menos del 7% de las calorías diarias procedan de las grasas saturadas. Las alternativas incluyen cortes de carne más magros, productos lácteos bajos en grasa y grasas monoinsaturadas, que puedes obtener de los aceites de oliva, cacahuete y canola.

Pero evita los alimentos que contengan aceite parcialmente hidrogenado, un ingrediente que señala la presencia de grasas trans, una característica de los alimentos fritos y de muchos productos comerciales de panadería.

Incluso los productos que dicen «sin grasas trans» pueden no estar realmente limpios de estas grasas; en Estados Unidos, la etiqueta «sin grasas trans» puede pegarse en cualquier alimento con menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción. Esas pequeñas cantidades pueden sumar, así que compruebe si los ingredientes contienen aceite parcialmente hidrogenado.

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En general, no deberías consumir más de 300 miligramos de colesterol al día, y si tienes una enfermedad cardíaca o diabetes, esa cifra se reduce a 200. Las carnes de órganos como el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos enteros están llenos de colesterol; puedes sustituirlos por cortes de carne magra, sustitutos del huevo y leche desnatada.

Los cereales integrales, las frutas y las verduras pueden ayudar a reducir el colesterol. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir el colesterol malo; entre ellos se encuentran ciertos pescados -salmón, caballa y arenque-, así como las nueces, las almendras y la linaza molida.

La avena es otro combatiente del colesterol malo, ya que contiene fibra soluble, que puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Las alubias rojas, las manzanas, las peras, la cebada y las ciruelas pasas también son buenas fuentes de fibra soluble.

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3. Actívate

Proponte hacer 30 minutos de ejercicio al día, con la aprobación de tu médico, y podrás estar en camino de reducir el colesterol general y aumentar el colesterol bueno. Su viaje de pérdida de peso puede comenzar con intervalos de 10 minutos de actividad física varias veces al día.

Busque oportunidades para añadir ejercicio. ¿Puede dar un paseo durante la hora del almuerzo? Puede ir al trabajo en bicicleta? Puede hacer un partido deportivo o salir a correr a primera hora de la mañana? Cuando veas la televisión, ¿puedes hacer algunas sentadillas?

Encontrar un compañero de ejercicio también puede ayudar. También puedes considerar empezar o unirte a un grupo que haga ejercicio en conjunto.

4. No más cigarrillos

Todo el mundo sabe que fumar es malo para la salud, así que no te sorprenderá que fumar sea perjudicial para el corazón. Si dejas de fumar, puedes mejorar tu nivel de colesterol bueno.

Es más, su presión arterial disminuye en 20 minutos después de dejar de fumar, según la Clínica Mayo. El riesgo de sufrir un ataque al corazón disminuye a las 24 horas de dejar de fumar, y al cabo de un año el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca es justo la mitad que el de alguien que fuma. El riesgo de enfermedad cardíaca desciende a niveles similares a los de las personas que nunca han fumado a los 15 años de dejar de fumar.

5. Disminuir el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede provocar hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Por eso se recomienda que las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años sólo tomen hasta una bebida alcohólica al día; en el caso de los hombres de 65 años o menos, limítense a un máximo de dos bebidas.

Es interesante señalar que los niveles elevados de colesterol bueno se han relacionado con el consumo moderado de alcohol, pero esta conexión no se ha demostrado con la suficiente fuerza como para recomendar el consumo de alcohol a los no bebedores.

Aunque estos cambios en el estilo de vida pueden ser útiles, a veces los médicos siguen necesitando recetar medicamentos para reducir el colesterol. Si su colesterol es alto, hable con su proveedor de atención médica y elabore un plan de ataque fácil de manejar.

Matt Sloane de CNN contribuyó a este informe.

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