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Cómo optimizar tu respiración durante los entrenamientos

A estas alturas, probablemente estés convencido de que tienes que invertir en ti mismo para conseguir un entrenamiento sólido. Tienes la ropa que mecha, incluso has derrochado para un Theragun para la recuperación post-fitness, y empujó más allá de su zona de confort para incorporar el yoga en su rutina semanal. Pero probablemente no has pensado mucho en cómo maximizar una de tus funciones más básicas: la respiración.

Es una especie de locura cómo algo que es tan natural para nosotros durante el resto de nuestras horas de vigilia se convierte en una verdadera molestia en el momento en que empezamos a movernos a un ritmo acelerado.

«En todo lo que hacemos, desde alcanzar un vaso de agua hasta correr una maratón, la entrega de oxígeno a nuestro sistema es de vital importancia, literalmente», dice Justin Sweeney, PT, DPT, en Bespoke Treatments en Seattle. «Pero si lo haces mal, los patrones de respiración inadecuados podrían conducir a la disminución de la resistencia, la disminución de la carga y el volumen de salida, mareos, e incluso desmayos y la disminución de la estabilidad de la columna vertebral» Incluso si usted no tiene una condición respiratoria (una de cada 13 personas sufre de asma, según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades), usted debe estar pensando en su respiración: cómo está inhalando y exhalando el aire es tan importante como el hecho de que usted está haciendo tiempo para el ejercicio en el primer lugar. Nos hemos puesto en contacto con expertos para averiguar cómo podemos sacar el máximo partido a nuestra respiración durante los entrenamientos y cómo podemos corregir la calidad del aire que no es la ideal.

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Hay una forma correcta y una forma incorrecta de respirar:

Primero, vamos a tocar el tema de por qué la respiración se siente difícil cuando estás haciendo ejercicio. En el momento en que empiezas a canalizar tu LeBron James interior (ver también: Usain Bolt, Michael Phelps), hay una mayor demanda en tus músculos. Según la revista Breathe, el cuerpo necesita más oxígeno y produce más dióxido de carbono debido al esfuerzo adicional que realiza. Cuando pasas de estar en reposo a hacer ejercicio, tu respiración tiene que aumentar de unas 15 respiraciones por minuto (un estimado de 12 litros de aire) a unas 40 a 60 veces por minuto (88 litros de aire adicionales).

Lo mejor que puedes hacer es encontrar un ritmo, dice Amanda Joplin, ATC. Su objetivo: utilizar la respiración diafragmática, o la respiración que proviene de la parte inferior de la cavidad torácica. «Al respirar de esta manera, verás cómo aumenta el flujo sanguíneo, mejora la relajación, aumenta la quema de grasa, disminuye el estrés y el riesgo de tensiones y calambres», añade.

Para practicar la respiración diafragmática, Sweeney sugiere, colocar una mano en el pecho y la otra en el estómago. A continuación, observa el ascenso y descenso de ambas manos. Intenta respirar de forma que sólo se mueva la mano que está sobre el estómago.Cuando hagas ejercicio, Joplin también sugiere adaptar tu patrón de respiración a tu actividad. Cuando corra, por ejemplo, intente inhalar en el primer paso a la derecha y exhalar en el segundo paso a la derecha. Durante el levantamiento de pesas, exhala en el esfuerzo e inhala en la relajación. «Cuanto más pienses en tu técnica de respiración al principio, menos tendrás que hacerlo después, ya que el patrón se integra en tu movimiento», añade Sweeney. «Optimizar tu respiración te ayudará a trabajar durante más tiempo, con más fuerza y de forma más segura, para que puedas seguir progresando y superando tu potencial.»

Lo que ocurre en el exterior también importa:

Incluso cuando tienes lo básico sobre cómo respirar, ciertos factores afectan a la calidad general de tus respiraciones, ya sea que estés haciendo un entrenamiento o simplemente caminando de tu coche a la tienda de comestibles.

Altitud: En las alturas, la presión del aire y los niveles de oxígeno son más bajos. Para manejar esto, el cuerpo aumenta su frecuencia respiratoria, lo que significa que el ejercicio (ya duro) se vuelve aún más difícil. Si es la primera vez que se entrena en altitud, el cuerpo hará respiraciones menos efectivas hasta que se aclimate, dice Joplin. Sé paciente contigo mismo. No te hagas el héroe y asegúrate de no forzarte demasiado pronto en la aclimatación. ¿Espera hacer una carrera de montaña y ver las vistas en altitud? Considere la posibilidad de planearlo unos días antes de su viaje.

Temperatura exterior y humedad: «En las temperaturas extremas, el cuerpo puede trabajar horas extras para asegurarse de que el cuerpo se mantiene a una temperatura normal», dice Joplin. Esto puede llevar a una respiración anormalmente rápida o profunda, lo que no es precisamente ideal cuando ya estás jadeando después de una carrera de velocidad o a mitad del juego de burpees. Respirar aire muy seco también puede irritar la garganta y el sistema respiratorio. (Y un ambiente demasiado húmedo puede desencadenar síntomas respiratorios negativos en quienes padecen asma, según la Asthma and Allergy Foundation of America). Intenta ajustar tu ritmo cuando las condiciones dificulten la respiración.

Contaminación del aire y alérgenos: La calidad del aire exterior puede tener un gran impacto en el aire que se respira en los desplazamientos. Los contaminantes y alérgenos provienen de los coches, el polvo, el moho, el fuego, las plantas, la construcción, los animales y las fábricas. Dado que durante el ejercicio se toma más aire y es más probable que se respire profundamente, las respiraciones suelen eludir las fosas nasales, que suelen filtrar las partículas de contaminación, según la Clínica Mayo. Esto puede aumentar el riesgo de todo, desde la irritación de los ojos, la nariz y la garganta hasta el cáncer de pulmón. ¿Se encuentra en una zona de contaminación dudosa? Intenta entrenar a primera hora de la mañana o por la noche, después del trabajo. Los niveles de ozono suelen alcanzar su punto máximo por la tarde y a primera hora de la noche, y el monóxido de carbono puede ser un problema durante las horas punta de la mañana y de la noche.

Así que respira mejor, coge tu ropa que absorbe el sudor y ponte a trabajar.

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