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Cómo usar una máquina de poleas de cable – Más 5 ejercicios para probar

Si alguna vez has mirado la monstruosa máquina de cruces de cable de tu gimnasio y te has sentido demasiado intimidado para coger el peso, no eres el único. Pero podrías estar perdiéndote los beneficios de fuerza y estabilidad de un ejercicio completamente diferente.

La máquina de poleas de cable viene en dos variedades: la máquina de cruce de cables alta y ancha (que ocasionalmente cuenta con una barra de dominadas en la parte superior), y la de una sola columna ajustable.

Nick Tumminello, galardonado con el premio al Entrenador Personal del Año 2016 de la NSCA, está aquí para explicar los usos y ejercicios de la primera máquina. Nota: Los movimientos de un solo brazo también funcionan en la versión de una sola columna ajustable.

Los beneficios de la máquina de poleas de cable

En el ámbito del entrenamiento de resistencia, las máquinas de poleas de cable (esta es otra buena opción) tienen un par de beneficios distintos. «Lo bueno que hacen los cables, que los pesos libres no ofrecen, es que te permiten cargar tu cuerpo en diagonal y horizontalmente», dice Tumminello.

«Porque, obviamente, la gravedad (con los pesos libres) te carga verticalmente». Las máquinas de ejercicios comparten este beneficio sobre los pesos libres.

Mientras que las máquinas de ejercicios tienden a estabilizar el cuerpo y aislar los músculos de un levantamiento específico, los ejercicios con cable se realizan normalmente de pie. Esto significa que la parte inferior del cuerpo y los abdominales están siempre implicados.

«Si comparas algo como un remo con cable de un brazo de pie con un remo con máquina de un brazo, donde el pecho está contra una almohadilla, hay menos participación del núcleo debido a la almohadilla», dice Tumminello.

Dentro de un ejercicio, los cables pueden involucrar diferentes músculos que la máquina comparativa o el movimiento de peso libre.

Un estudio realizado en 2007 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó las limitaciones biomecánicas del press de banca tradicional y el press de cable de pie.

Aunque ambos se consideran ejercicios de pecho, los investigadores descubrieron que el factor que limitaba cuánto podía presionar alguien con los cables eran los músculos del torso de la persona, más que los del pecho y los hombros.

«El press de banca se limita a la fuerza de los hombros y el pecho, mientras que el press de pecho de pie se limita a la fuerza del núcleo, debido a la posición», dice Tumminello.

Para los atletas, como los boxeadores, los beneficios de coordinación y estabilidad de los ejercicios con cables podrían ser más beneficiosos que los ejercicios de resistencia tradicionales, como el press de banca, que no requieren que seas fuerte en todas partes.

Para más entrenamientos de resistencia, echa un vistazo a nuestra sección de entrenamiento de fuerza en la app de Aaptiv.

Ejercicios para probar

Antes de lanzarte a una rutina con cables, ten en cuenta que puede que tengas que adaptar tu proceso (o usar bandas) si te has estado centrando en ejercicios de alta intensidad y bajas repeticiones.

«Yo diría que para ejercicios como este, es mejor usar un peso que puedas hacer durante ocho repeticiones o más», dice Tumminello. «Hay menos posibilidades de no ser capaz de superar un peso pesado y esforzarse.»

Con eso en mente, aquí están cinco de los ejercicios favoritos de Tumminello en máquinas de poleas de cable:

Cable Pec Fly

La clave para posicionarse para un cable pec fly es lograr un vector de fuerza de 45 grados, o línea de tracción. Quieres que los cables estén en un ángulo de 45 grados en relación con el torso.

«Ajusta las poleas para que estén a la altura de los hombros, y camina delante de la máquina a pasos agigantados», dice Tumminello.

Para ver si tienes la posición correcta, pon el peso lo más ligero posible y tira de los cables juntos. El objetivo es que tus muñecas estén directamente delante de tus hombros. Piensa en dónde estarías en la parte superior de una flexión.

El movimiento podría agravar tu hombro si tienes poca movilidad. Por lo tanto, empieza con un peso más bajo para la primera serie. Asume una postura atlética con un pie delante del otro. Dobla los codos ligeramente y tira de los cables.

Rema con cable de un solo brazo de pie

Este movimiento para fortalecer la espalda sólo requiere un cable, que colocarás a la altura de la mitad del torso. Colócate a unos metros de distancia del cable.

«Si sostienes el cable con la mano derecha, colócate con el pie derecho detrás de ti, casi como caminarías», dice Tumminello. Reafirma tu núcleo y tira del cable hacia atrás, tratando de no usar el resto de tu cuerpo para compensar.

«El beneficio de un cable aquí es que si usas una máquina de remo con una plataforma de pecho o espalda, no tienes que usar tu torso para sostenerte», dice Tumminello. «El cable hace que sea un tipo de actividad más integrada».

Presión de un solo brazo de pie

La prensa de un solo brazo de pie es similar al remo con cable. Simplemente presionas en lugar de tirar del cable hacia ti.

Esta vez, estás de espaldas a la columna de cables, con el brazo que sostiene el cable ladeado hacia atrás y todo tu cuerpo inclinado hacia delante sobre los dedos de los pies. Enganche el núcleo y golpee el brazo hacia adelante frente a su hombro.

«Si está más interesado en el atletismo -béisbol, golf, boxeo, esos movimientos de rotación que exigen que las caderas y el torso y el hombro trabajen juntos- hacer el press de cable con un brazo de pie exige una enorme cantidad de fuerza del torso para mantener la posición», dice Tumminello.

Extensión de tríceps

Hay dos formas de hacer este ejercicio: de pie mirando al cable, y de pie de espaldas a él. «De cara al cable, es como lanzar un balón de fútbol por encima de la cabeza», dice Tumminello. «Estira los tríceps un poco más; ambos son geniales, y puedes usarlos en el mismo entrenamiento».

Estos ejercicios funcionan bien con el accesorio de la cuerda del cable, que debe estar cerca. Cuando estés frente a la cuerda, empieza con los codos en un ángulo de 90 grados.

Mantén los brazos cerca de los costados, y empuja la cuerda hacia abajo. Abre las muñecas hacia fuera en la parte inferior del movimiento para maximizar el compromiso de los tríceps.

Para las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, asume una posición similar a la del remo de cable de un solo brazo de pie. Comienza con los codos en línea con tu frente y empuja hacia delante delante de tu cabeza.

Cortes de madera diagonales

Este movimiento debe su nombre al movimiento diagonal de un leñador cortando madera. Así que, imagina que el hacha es el cable y que ya casi lo tienes.

«Puedes tirar del cable a través de tu cuerpo desde abajo a la derecha hasta arriba a la izquierda, o puedes colocarlo alto y tirar desde arriba a la derecha hasta abajo a la izquierda», dice Tumminello.

El movimiento de giro debe involucrar el torso y rotar las caderas; Tumminello lo compara con la forma en que harías un swing con un palo de golf o un bate de béisbol. Las caderas siguen girando para terminar el movimiento. «Adopta una postura más amplia como si estuvieras montando a caballo», dice Tumminello. «Tanto si tiras hacia arriba como hacia abajo, aleja gradualmente el peso del origen del movimiento».

Agarra el cable con ambas manos y mantén los brazos casi rectos, mientras tiras del peso a través de tu cuerpo.

Para más movimientos para fortalecer tu cuerpo, nuestros entrenadores te guiarán a través de entrenamientos específicos de fuerza. Asegúrate de consultar nuestros programas de fuerza disponibles en nuestra aplicación de entrenamiento Aaptiv.

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