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Entrena como un guerrero de MMA

Puedes intentar encontrar un atleta más completo en términos de estado físico general que un luchador de artes marciales mixtas, pero dudamos que puedas hacerlo.

Un luchador de MMA de alto nivel tiene la resistencia necesaria para aguantar cinco asaltos de cinco minutos con un poco más de energía al final; la potencia y la fuerza necesarias para asestar golpes letales y ejecutar asideros de sumisión incapacitantes; y el atletismo general para dominar varias disciplinas de lucha, desde la lucha libre hasta el karate o el boxeo. No es casualidad que prácticamente todos los luchadores de MMA de éxito tengan un físico delgado y atlético. Así que si el tipo de cuerpo de la UFC es lo que buscas, ¿por qué no entrenar como un luchador?

Circuito de MMA

Lo que necesitarás: mancuernas, TRX o entrenador de suspensión, y un saco pesado.

¡Entrenarás como un guerrero de las artes marciales en sólo 25 minutos! Completa lo que acabas de ver en el vídeo como un circuito continuo durante cinco rondas. Cada ronda consta de cinco movimientos, de un minuto cada uno. Tú

Sentadilla de Tae Kwon Do

Comienza en una postura amplia como la de montar a caballo, y realiza una sentadilla controlada con una sola pierna. Cuando hagas una pausa al final de este movimiento, asegúrate de utilizar el equilibrio y la flexibilidad. Alterne durante un minuto. Áreas objetivo: fuerza de la parte inferior del cuerpo, estabilización

Golpes con mancuernas desde la guardia

Golpea hacia arriba con mancuernas todos los que puedas hacer durante 30 segundos, y luego cambia a «Codos con mancuernas desde el spraw». Zonas que se tratan: core, tirón de la parte superior del cuerpo.

Codos con mancuernas desde el sprawl

Gira la cabeza hacia tu «objetivo», y haz el codo hacia atrás tantas veces como puedas durante 30 segundos. Zonas objetivo: core, tirón de la parte superior del cuerpo.

TRX Dirty Boxing

Agarra con tus bíceps, y usa tu espalda y hombros para tirarte hacia un lado. A continuación, da un rodillazo a tu oponente antes de repetirlo tantas veces como sea posible durante un minuto.

Patadas de ronda

Una técnica clásica y efectiva de las artes marciales que se duplica como un increíble ejercicio metabólico para quemar grasa. Este ejercicio fue demostrado en el video. Área dirigida: descanso activo.

Otro entrenamiento impresionante que hay que ver es el de Adam Zart, que es el jefe de fuerza y acondicionamiento de la escuela de Artes Marciales Mixtas Hayastan-IMB en Charlotte, Carolina del Norte. Zart dice: «El tipo de entrenamientos que hago con mis atletas de MMA no requieren ninguna carrera o trabajo aeróbico, porque no hay trabajo aeróbico en una pelea, sólo anaeróbico,»

«Hacemos intervalos basados en sprints, y al hacer esto, los chicos responden más rápido para poner en el músculo y perder grasa corporal, además de mejorar sus niveles de cardio. Pero no es necesariamente masa muscular lo que están ganando, es más densidad muscular. La mayoría de los ejercicios que realizamos son movimientos grandes, compuestos, basados en las piernas. En los combates, los chicos se ponen en cuclillas muchas veces y se lanzan a por los derribos, así que no pueden permitirse tener las piernas cansadas».

«El programa de fuerza y acondicionamiento para mí ha sido increíble», dice Tony Tan, un alumno de Zart. «He notado resultados en mi cardio después de sólo una semana: ser capaz de hacer sparring durante más tiempo y no estar cansado después. También me preocupaba tener que bajar de peso, pero no he tenido que hacerlo en absoluto, ya que los kilos han caído de forma natural sin tener que cambiar mi dieta, y me siento mucho más fuerte».

El siguiente entrenamiento, diseñado por Zart, es una colección de movimientos básicos pero intensos que, cuando se realizan en forma de circuito (un ejercicio tras otro con un descanso mínimo, y luego se repiten varias veces) pueden poner en forma a cualquiera, sea luchador o no. Pruébalo la próxima vez que quieras complementar tu programa de levantamiento tradicional con una dosis de trabajo de acondicionamiento de alta intensidad y quema de grasa.

El Entrenamiento

Realiza cada uno de los siguientes tres ejercicios de forma continua durante 30-60 segundos, dependiendo de tu nivel de fitness (un principiante empezaría con 30 segundos y trabajaría hasta un minuto). Descanse 30 segundos entre cada ejercicio y, con el tiempo, disminuya los períodos de descanso en incrementos de 5-10 segundos (hasta tan sólo 10-15 segundos) a medida que vaya mejorando su forma física. Para los principiantes, realice tantas rondas como pueda en 10-15 minutos, descansando más si es necesario. A medida que progreses, realiza tantas rondas como puedas en 30 minutos manteniendo los periodos de descanso en 30 segundos o menos.

Remadas de velocidad

Cómo: Utilizando una máquina de remo (como un remo Concept 2) o una banda de resistencia elástica anclada en lo alto del marco de una puerta o en una barra de dominadas. Realiza el movimiento de remo lo más rápido posible durante la duración de la serie.

Las flexiones pliométricas

Cómo: Explota desde el fondo de una flexión para que tus manos dejen el suelo en la parte superior de cada repetición con los brazos extendidos. Para empezar, realice con las manos en la parte superior de una caja alta (una variación más fácil que las manos en el suelo). Repite las repeticiones hasta que pasen 30-60 segundos.

Twisting Medicine Ball Slams

Cómo: Colócate de espaldas a una pared sólida (ladrillo o bloque de hormigón), a unos 30 centímetros de ella, sosteniendo un balón medicinal de 8-12 libras frente a tu sección media con los codos doblados. Gira explosivamente hacia un lado, golpea el balón contra la pared, luego cógelo y repite hacia el lado opuesto. Repite durante 30-60 segundos en un movimiento de giro de lado a lado. ¡

Con el entrenamiento de Zart y el circuito de MMA, serás un guerrero de las artes marciales en poco tiempo!

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