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Estás haciendo mal los puentes?

Los puentes de glúteos son un movimiento básico de peso corporal.

La gente incluso dirá: «¡Son fáciles!». Y pensará que están más allá de ese ejercicio básico de peso corporal.

¡Pero adivina qué!?

¡Con demasiada frecuencia la gente no los está haciendo correctamente! E incluso el ejercitador más avanzado necesita volver a ese movimiento FUNDAMENTAL.

Déjame hacerte también algunas preguntas rápidas…

  • ¿Has sentido alguna vez tu espalda baja durante los puentes de glúteos?
  • ¿O tal vez tus isquiotibiales están haciendo todo el trabajo?
  • O tal vez tus cuádriceps están trabajando?
  • ¡Caramba… tal vez incluso sientes tus trapecios y hombros!
  • ¿Responde sí a una de estas?

    Pues se llama PUENTE DE GLUTOS por una razón…No porque estos otros músculos deban trabajar, sino porque tus GLUTOS deben impulsar el movimiento.

    Así que si sientes que estos otros músculos se activan y sustituyen a tus glúteos, no sólo no estás cosechando los beneficios del puente de glúteos, por lo que puede que tengas que cambiar tu forma, sino que también tienes algunas compensaciones que puedes necesitar abordar y que podrían conducir a una lesión.

    Y si ahora estás pensando… «Bueno, realmente no siento nada. Y no siento mis glúteos en absoluto, así que probablemente sólo necesito hacer algo MÁS DURO…»

    También te equivocas.

    Sí, a medida que avanzamos, queremos añadir pesos y variaciones más duras para seguir desafiando nuestros músculos y así obtener resultados.

    Pero… No importa lo avanzado que esté, en realidad incluso cuanto más avanzado sea un ejercitador, más debería ser capaz de contraer sus glúteos durante un puente básico de peso corporal.

    Ahora, tenga en cuenta que no he dicho que deba ser necesariamente «difícil» de hacer como un ejercitador avanzado, pero debería ser capaz de contraer sus glúteos para crear una quemadura incluso con sólo su propio peso corporal sin importar cuánto levante.

    Porque todo se reduce a la conexión mente-cuerpo.

    Si no puede reclutar los músculos correctamente con su propio peso corporal, hay muchas posibilidades de que no reclute los músculos adecuados a medida que añada más y más carga o intente variaciones cada vez más duras.

    ¿Y si no está utilizando los músculos adecuados?

    Entonces es cuando te arriesgas a sobrecargar los músculos que no pueden soportar la carga, lo que puede llevar a una LESIÓN.

    Por eso quería compartir algunos consejos rápidos y claves de entrenamiento que utilizo con mis clientes para que puedan activar y disparar esos glúteos.

    Porque el puente de glúteos básico es un movimiento de activación imprescindible. Puede ayudar a activar los glúteos y mejorar tu extensión de cadera para que puedas correr más rápido y levantar más.

    ¡Pero debe hacerse correctamente para que tus glúteos realmente se activen!

    Así que si no estás sintiendo esos glúteos trabajando, prueba estos 4 consejos para mejorar tu puente.

    Consejo para el puente #1: Cuida tu configuración!

    Mucha gente cuando va a hacer un puente simplemente se acuesta sobre su espalda y levanta su trasero del suelo. No prestan atención a la posición de los pies o a los músculos que utilizan para subir.

    Pero si prestas atención a cómo subes y a la posición de tus pies, puedes asegurarte de que tus glúteos están trabajando y que otros músculos, como los isquiotibiales, no están compensando.

    Una buena forma de empezar a prepararse es tumbarse de espaldas y colocar los pies planos en el suelo justo por encima de las puntas de los dedos cuando los brazos están estirados a los lados. Si tus pies se alejan demasiado de tu trasero, es más probable que utilices tus isquiotibiales.

    También quieres asegurarte de que tus pies están planos en el suelo. A veces verá imágenes de personas levantadas en sus dedos de los pies durante los puentes, pero habla de una forma de hacer más desafiante el compromiso de sus glúteos. En realidad, si te cuesta involucrar a tus glúteos, piensa en conducir más a través de tus TALONES mientras haces el puente.

    Entonces, una vez que tengas esta posición, dobla tus codos y condúcelos hacia el suelo. Debes pensar en conducir tus codos hacia el suelo y luego incluso conducir a través de la parte superior de la espalda mientras haces el puente hacia arriba. Esto te ayudará a evitar que sientas los puentes en los trapecios superiores y en el cuello. También puede ayudarte a asegurarte de que tus glúteos están trabajando y no estás haciendo de nuevo que tus isquiotibiales sean los principales motores.

    Y luego cuando hagas el puente hacia arriba, conduciendo tus talones y la parte superior de la espalda hacia el suelo, piensa en conducir tus rodillas hacia adelante sobre tus dedos de los pies.

    No levantes los talones para intentar hacer esto. O ajuste sus pies más cerca (ajustar sus pies más cerca puede hacer que empiece a sentir el puente en sus cuádriceps si sus caderas están apretadas). Tus rodillas no pasarán por encima de los dedos de los pies!

    El punto es que al pensar en conducir tus rodillas hacia los dedos de los pies, no te conducirás hacia atrás sobre tus hombros. También te asegurarás de conducir uniformemente a través de la parte superior de la espalda. Esto ayudará a centrarse en los glúteos y a asegurarse de que los isquiotibiales y los trapecios no se sobrecargan.

    A continuación, asegúrate de que tus pies están parejos y separados a la anchura de la cadera. No quieres que tus rodillas se abran o se hundan. Puede hacer un puente de glúteos en posición cerrada o un puente de glúteos en posición amplia, pero debe asegurarse de que los tobillos, las rodillas y las caderas estén en la alineación adecuada. Si no están alineados, vas a perpetuar los malos patrones de movimiento.

    Esta configuración adecuada también puede ayudarte a desbloquear las caderas apretadas al obligar a tus glúteos a crear una extensión de la cadera mientras haces el puente. También evitará que tus cuádriceps tomen el control, que si empiezan a intentar trabajar, no te ayudarán a abrir los flexores de cadera tensos.

    Parte de esta configuración también tiene que ser aprender a involucrar a tus abdominales, ¡que se puede hacer usando una inclinación pélvica posterior!

    Consejo de puente #2: Inclínalo hacia arriba, es decir, ¡deja de intentar usar tu espalda para subir más alto!

    Una de las cosas que ocurre más a menudo es que, en un intento de hacer un puente más alto, la gente se arquea y usa su espalda baja. Y luego simplemente empujan e ignoran el hecho de que todo lo que sienten es su espalda baja.

    ¿Por qué sucede esto? Por qué sus glúteos no están disparando como deberían y en cambio está cargando su espalda baja?

    Porque cuando estamos enfocados en simplemente hacer un puente más alto para replicar un movimiento, en lugar de enfocarnos más en los músculos que deberían estar trabajando, nuestros cuerpos reclutan cualquier músculo que esté fácilmente disponible para satisfacer nuestras demandas.

    Exigiremos movilidad de un área que realmente no debería estar proporcionando esa movilidad. Y sobrecargaremos músculos que no están destinados a soportar la carga. Porque nuestro cuerpo toma el camino de menor resistencia para hacer los movimientos que le pedimos.

    Y este proceso de compensación a menudo ocurre porque nuestras caderas están apretadas y nuestros glúteos, e incluso nuestros abdominales, están poco activos.

    Por eso es clave hacer puentes correctamente para que puedas mejorar tu extensión de cadera Y activar tus glúteos y abdominales. Y la clave para hacer esto es la inclinación pélvica posterior!

    Al usar la inclinación pélvica posterior, puedes involucrar tus abdominales, prevenir la hiperextensión de tu columna lumbar Y hacer que tus glúteos impulsen el puente y la extensión de cadera.

    Para hacer la inclinación pélvica posterior, colócate en la parte inferior del puente con los pies apoyados en el suelo y los codos clavados en el suelo también.

    ¿Sientes el espacio entre tu espalda baja y el suelo? Empuje ese espacio de manera que esté inclinando sus caderas y presionando su espalda baja contra el suelo.

    Puede sentir también que está atrayendo sus abdominales hacia su columna vertebral.

    Manteniendo el núcleo comprometido de esta manera, haga un puente hacia arriba. Aprieta los glúteos y haz una pausa. No te preocupes por la altura que alcances. Sólo aprieta el trasero mientras mantienes los abdominales comprometidos de esta manera. Luego baje.

    Puede notar que en la parte superior comienza a perder la inclinación ya que sólo trata de subir más alto. Esto significa que está tratando de arquear de nuevo su espalda baja en lugar de sólo extender sus caderas.

    Es clave con todos estos consejos, y con todos los ejercicios, que no sólo preste atención a la forma, sino que piense en los músculos que están trabajando para que pueda darse cuenta si pierde la inclinación pélvica posterior y deja de usar sus glúteos.

    Baje de nuevo y repita. Si lo necesitas, restablece esa inclinación pélvica posterior cada vez. Pero enfócate en mantener eso para que NO PUEDAS arquear tu espalda baja y sólo puedas hacer el puente tan alto como tus glúteos, y caderas, te lo permitan.

    Consejo para el puente #3: PIENSA en los músculos que deberían estar trabajando

    Como mencioné anteriormente, tienes que PENSAR en los músculos trabajando. Parte de contraer tus músculos y sentirlos trabajar tiene que ver con establecer la conexión mente-cuerpo para que tu mente pueda reclutar de forma más eficiente y efectiva los músculos adecuados para el trabajo.

    Y los movimientos básicos de activación con el peso del cuerpo como el puente son la forma más fácil de mejorar tu conexión mente-cuerpo para que las cosas funcionen correctamente durante los levantamientos más compuestos.

    Piensa en cuántas veces te has limitado a seguir los movimientos de un entrenamiento? O has seguido adelante incluso cuando sabes que el músculo equivocado, es decir, tu espalda baja, está trabajando.

    Simplemente piensas, «¡Hey, tengo que terminar el entrenamiento!»

    El problema es… que esa actitud puede conducir a una lesión. Y también puede significar que todos esos entrenamientos que estás pasando «trabajando tus glúteos» son en realidad un desperdicio.

    ¡Porque adivina qué!!!

    ¡Tus glúteos no están trabajando!

    Así que durante estos movimientos PIENSA en tus glúteos conduciendo el movimiento. De esa manera puedes ajustar si no lo están haciendo. Y al concentrarte en tus glúteos trabajando, puedes contraerlos aún más fuerte mientras haces la pausa en la parte superior del puente.

    Diablos… incluso puede ser divertido ver cuánto temblor puedes crear al tratar mentalmente de contraer más fuerte.

    Consejo para hacer puentes #4: ¿Qué pasa si todavía no siento mis glúteos?

    Hay una posibilidad de que todavía luches, incluso después de tratar de ajustar tu forma, con la activación de tus glúteos. Incluso puede que un solo lado no quiera activarse.

    Aquí es donde un poco de trabajo de movilidad, algo de Foam Rolling y Estiramientos Dinámicos pueden ser necesarios para aflojar esos músculos tensos para que sus glúteos puedan activarse correctamente.

    Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

    Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

    Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

    Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

    THEN try the glute bridge.

    Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

    That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

    But what if it is only one side?

    Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

    Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Otros movimientos básicos de peso corporal para centrarse en ese lado que no está disparando.

    ¡Luego vuelve al movimiento bilateral una vez que hayas establecido la conexión mente-cuerpo! (Menciono el Fire Hydrant también porque a veces activar el glúteo medio ayuda a que el glúteo mayor se dispare mejor incluso durante movimientos como el Glute Bridge!)

    Pero NUNCA subestimes la importancia del Basic Bodyweight Glute Bridge. Y tampoco ignore la importancia de esos otros movimientos básicos de activación de los glúteos que parecen tontos!

    Esos movimientos son los que le ayudan a prevenir lesiones y a hacer trabajar los músculos correctos.

    Estos movimientos tontos y BÁSICOS son tan importantes que por eso he creado un Booty Burner de 28 días para ayudar a mis clientes a conseguir que sus glúteos trabajen de la manera que deberían!

    Aprenda más sobre la activación de los glúteos y el desbloqueo de las caderas tensas ->

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