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Exactamente la cantidad de magnesio que necesita al día para obtener una piel brillante

¿Qué ayuda a la función muscular, tiene propiedades antiinflamatorias, hace que su piel sea magnífica AF, y está disponible en su tienda de comestibles? Pues el magnesio. Aunque puede que no estés familiarizado con este elemento que a menudo se pasa por alto, su falta podría ser la causa de que no te sientas lo mejor posible durante esas duras sesiones de sudoración o de que tu piel tenga un aspecto apagado y dañado.

De hecho, John Cullen, M.D., médico de familia en Valdez, Alaska, dice que el magnesio es uno de los principales electrolitos que rigen la función muscular. Así que si tienes una deficiencia, es probable que experimentes calambres musculares o incluso un latido irregular del corazón, dice.

Pero eso no es todo lo que el magnesio ayuda. He aquí por qué el nutriente debe jugar una parte importante de su juego de nutrición diaria, y las formas en que puede cargar para cosechar los beneficios de salud y belleza.

Las desventajas de una deficiencia de magnesio

Hay un dato curioso: las encuestas dietéticas realizadas a personas en Estados Unidos muestran sistemáticamente que tanto los hombres como las mujeres no consumen suficiente magnesio, según el Instituto Nacional de Salud (NIH). De hecho, un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) reveló que la mayoría de los estadounidenses, independientemente de su edad, ingieren menos de la cantidad recomendada. Por ejemplo, las mujeres de entre 19 y 30 años tienen una recomendación diaria de 310 mg, y las de entre 31 y 50 años deben ingerir 320 mg. Pero la encuesta mostró que la ingesta media entre las mujeres adultas era de 267 mg. Así que, claramente, nos estamos quedando cortos.

Eso es un problema, dice el doctor Arno Rotgans, cirujano endovascular de NYC Surgical Associates. Muchas enzimas del cuerpo dependen del magnesio para transferir y almacenar energía, dice, así que si no hay suficiente entonces otros electrolitos, como el calcio y el potasio, se verán afectados.

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La ventaja es que la mayoría de las personas sanas probablemente no se sentirán tan mal si les falta el magnesio a través de su dieta, según el NIH. Sin embargo, una ingesta muy baja o una pérdida excesiva del mineral debido a ciertas condiciones de salud (como la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística), el alcoholismo o incluso el uso de algunos medicamentos pueden conducir a una deficiencia de magnesio. Cuando esto ocurre, es habitual experimentar náuseas, pérdida de apetito o vómitos. Si se prolonga, los síntomas pueden aumentar hasta el entumecimiento y el hormigueo, las contracciones musculares y los calambres, las convulsiones, los ritmos cardíacos anormales e incluso los cambios de personalidad. En serio. Así que conseguir suficiente magnesio en tu sistema es clave.

Los beneficios del magnesio

Además de mejorar tu función muscular y tus niveles de energía (y evitar todos los efectos secundarios negativos mencionados anteriormente), el magnesio mantiene tu piel con un aspecto resplandeciente, dice el doctor Joshua Zeichner, director de investigación cosmética y clínica en dermatología del Hospital Mount Sinai de Nueva York. «El magnesio es necesario para el mantenimiento de una barrera cutánea saludable, y se ha demostrado que ayuda a combatir la piel seca y dañada».

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Por eso la doctora Julia Tzu, fundadora y directora médica de Wall Street Dermatology, sugiere utilizarlo también en una aplicación tópica. «Se cree que el magnesio tópico es antiinflamatorio y ayuda a sintetizar los aceites necesarios que nuestra piel produce para protegerse», dice. Los polvos faciales y el maquillaje mineral suelen contener varios compuestos de magnesio, añade, pero no dependen de él como fuente principal. Cullen dice que no hay mucha ciencia que demuestre los beneficios de la aplicación tópica, por lo que es mejor ingerirlo.

Cómo obtener más magnesio

Dado que entre el 30 y el 40 por ciento del magnesio que consumes en la dieta es absorbido por tu cuerpo, la mejor manera de obtener tu ración de este nutriente que potencia la piel y el entrenamiento es a través de las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y las acelgas, dice Cullen. Los frutos secos, las legumbres, las semillas y los cereales integrales también son buenas fuentes, y el NIH dice que, en general, si un alimento tiene mucha fibra, es probable que también tenga una cantidad decente de magnesio. Por último, Cullen dice que el chocolate negro y el aguacate son fuentes sólidas. Guacamole, allá vamos. (Para obtener aún más ideas de alimentación saludable que te ayudarán a perder peso, echa un vistazo a La Dieta de la Salud de la Mujer.)

Aunque es bastante difícil obtener demasiado del mineral a través de los alimentos (ya que los riñones eliminan el exceso de cantidades cuando orinas), si tomas un suplemento de magnesio puedes ingerir más de lo que deberías, dice Rotgans. Y eso puede crear efectos secundarios gastrointestinales no deseados -err, diarrea- y, en casos extremos, toxicidad por magnesio, que podría ser fatal.

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Para evitar una sobredosis del nutriente, Rotgans recomienda buscar un multivitamínico que tenga magnesio, hierro, vitamina D3 y calcio, para que obtenga un buen equilibrio de elementos en su sistema sin ningún exceso. Cullen también sugiere buscar una vitamina de liberación lenta. Si se libera rápidamente tus riñones probablemente expulsarán la mayor parte de lo que ingieres, dice.

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