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13 Fruits à consommer pour perdre du poids

Dernière mise à jour le : 17 août 2020

fruits pour perdre du poids

La science derrière la perte de poids & Pourquoi les fruits aident

C’est un fait accepté que pour perdre du poids, nous devons être en déficit calorique. En d’autres termes, nous devons manger moins de calories que nous en brûlons sur une période donnée.

Rechercher et consommer des aliments qui réduisent notre appétit peut nous aider à atteindre plus rapidement un déficit calorique.

Certains fruits nous aident à atteindre nos objectifs de perte de poids car ils contiennent des niveaux sains de fibres solubles et visqueuses, comme la pectine, le psyllium, le glucomannane et la gomme de guar. Et ces fibres durables freinent notre appétit, ce qui nous fait manger moins.

De nombreuses études s’accordent à dire (ici, ici, ici, ici, ici et ici à titre d’exemples) que l’augmentation de votre consommation de fibres entraîne une perte de poids.

Les fibres améliorent la digestion, freinent l’absorption du sucre dans le sang et vous gardent rassasié plus longtemps. Vous vous sentez plus rassasié et vous mangez moins en conséquence.

De plus, les fruits ont une forte teneur en eau, et il faut beaucoup mâcher pour les manger.

La ligne de fond

En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la mastication importante impliquée dans leur consommation, les fruits sont très rassasiants. En fait, certains fruits pourraient être plus rassasiants que la viande de bœuf et les œufs (voir l’étude ici).

Une autre étude montre qu’un régime composé principalement de fruits peut entraîner une perte de poids.

Il semble donc judicieux d’ajouter plus de fruits à votre alimentation, en alternant les aliments plus malsains (en particulier la malbouffe), comme méthode pour perdre du poids à long terme.

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Les fruits sont des super-aliments

Ils vous aident à perdre du poids grâce à leur teneur substantielle en fibres et en eau qui maintiennent vos fringales à distance.

Pour autant, consommez les fruits avec modération car une trop grande quantité peut entraver la perte de poids. Ils sont riches en fructose, un sucre pur, que votre corps stockera plus facilement sous forme de graisse.

En outre, ils contiennent encore des calories, une banane jusqu’à 100, et doivent donc être équilibrés avec le déficit calorique de perte de poids que vous essayez d’atteindre.

Si la perte de poids est votre objectif, pensez à ajouter ces 13 aliments à votre régime alimentaire pour obtenir des résultats fiables.

Poires

Image de poires

Les poires ont une teneur en fibres plus élevée que la plupart des autres fruits, et elles sont riches en vitamine C.

Elles sont également comprises comme réduisant vos chances de développer un diabète de type II et des maladies coronariennes en abaissant votre taux de cholestérol et en maintenant vos niveaux d’énergie stables.

Leurs niveaux élevés de fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps, contribuant ainsi à vos objectifs de perte de poids.

Une étude de 12 semaines a évalué l’impact de la consommation quotidienne de poires fraîches sur 40 adultes. Chacun a mangé 2 poires par jour et a perdu jusqu’à 2,7 cm (1,1 pouce) de son tour de taille.

Et cette étude de 10 semaines a révélé que les femmes qui consommaient 3 poires par jour en plus de leur régime alimentaire standard perdaient en moyenne 0,84 kg (1,9 livre).

Les myrtilles

image de myrtilles

Les myrtilles sont riches en antioxydants, en nutriments précieux et faibles en calories. Elles augmentent votre taux métabolique et combattent le cholestérol, l’hypertension et la résistance à l’insuline.

Les myrtilles sont des combattants actifs de la graisse affirmés dans une étude de la Texas Women’s University.

Une autre étude de l’Université du Michigan a montré que des rats consommant de la poudre de myrtille, avaient une réduction de la graisse abdominale. Les myrtilles sont en effet des brûleurs de graisse naturels.

Essayez ce régime à base de myrtilles si vous ne pouvez pas vous passer de ces baies savoureuses et sucrées.

Les pommes

image de pommes rouges

Vous avez déjà entendu dire  » une pomme par jour éloigne le médecin  » ? Cela semble certainement exact, si l’on regarde les immenses bienfaits de la consommation de pommes.

Les pommes réduisent votre risque de cancer, renforcent votre système immunitaire et blanchissent vos dents.

Ce fruit bon pour le cœur est faible en calories mais riche en fibres. Et cela fait des pommes le fruit parfait à inclure dans votre régime de perte de poids. Des preuves empiriques soutiennent ce fait.

Une étude brésilienne a révélé que les femmes qui consommaient au moins trois pommes par jour perdaient 33 % de graisse en plus que celles qui n’en consommaient pas. D’autres études ici, ici et ici soutiennent davantage les pommes comme un excellent fruit pour la perte de poids.

Puisque les pommes sont riches en fibres, elles vous gardent rassasié plus longtemps, freinant ainsi vos fringales.

Melon d’eau

slice de melon d'eau

Vous avez faim lorsque vous suivez un régime amaigrissant ? Il suffit de prendre un morceau de pastèque à faible teneur en calories pour une collation saine.

Une portion de 100 g de pastèque ne contient que 30 calories. En la mangeant, vous vous assurez également de rester hydraté en raison de sa forte teneur en eau (environ 90 %).

Ce fruit juteux est également riche en acide aminé arginine, bien connu pour ses propriétés brûle-graisses.

L’Université du Kentucky a mené une recherche montrant que les pastèques diminuent votre accumulation de graisse et améliorent les profils lipidiques.

Une autre enquête en Espagne a montré que le jus de pastèque réduit les courbatures.

Ces enquêtes signifient que ce fruit vous offre un double avantage. La pastèque est excellente pour la perte de poids et fait en sorte que les muscles endoloris ne vous empêchent pas de vous entraîner !

Pamplemousse

segments de pamplemousse

Le régime pamplemousse était une mode il n’y a pas si longtemps.

Bien que consommer du pamplemousse toute la journée ne soit pas un repas équilibré, il y a une part de vérité dans l’idée que le pamplemousse vous aide à perdre du poids.

Le pamplemousse est extrêmement faible en calories ; en fait, la moitié d’un pamplemousse ne contient que 37 calories et suffisamment riche en fibres pour vous faire sentir rassasié. Voir la fiche nutritionnelle du pamplemousse.

Une étude récente a montré que manger un demi-pamplemousse avant vos repas abaisse votre taux de cholestérol et réduit votre graisse du ventre. Ces bienfaits peut-être en raison de la teneur en vitamine C et des composés phytochimiques présents dans ce fruit.

D’autres études ici et ici soutiennent la consommation de pamplemousse pendant vos repas pour une taille plus fine.

La teneur plus élevée en fibres et en eau du pamplemousse vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit vos envies de grignotage malsain.

Si vous devez prendre une collation, alors choisissez le pamplemousse pour protéger votre tour de taille.

Pomegranate

cut open pomegranite

Pomegranate comes filled with antioxidants and potent health effects. It is known to increase the blood flow in your body as well as reduce LDL cholesterol.

A study conducted by the University of Carolina found that pomegranate boosts the metabolism of the body. It does so because of the polyphenols and antioxidants present in the fruit.

A higher metabolism can increase your chances of weight loss.

Adding pomegranate to your diet aids in weight loss by helping to control your appetite.

Bananas

sliced pieces of banana

Bananas are a rich source of potassium and fruit that contains high amounts of antioxidants, including vitamin B6. La vitamine B6 est essentielle pour votre corps car elle réduit le risque de maladies cardiaques et aide à améliorer votre système immunitaire.

Au lieu de choisir des barres énergétiques pour une dose d’énergie instantanée, mangez une banane.

Une banane est l’aliment post-entraînement idéal car une contient seulement 105 calories et est riche en fibres. Comme tous les autres fruits à forte teneur en fibres, les bananes vous rassasient plus longtemps et freinent vos fringales (voir la recherche ci-dessus).

En outre, les bananes non mûres sont remplies d’amidon résistant, ce qui, en plus de la teneur élevée en fibres, peut réduire votre appétit (voir les études justificatives ici et ici).

Oranges

segments d'oranges

L’orange est l’un des meilleurs fruits à inclure dans votre régime de perte de poids. En effet, elles sont riches en fibres, et vous pouvez brûler plus de calories que vous en consommez en les mangeant.

Les fibres contenues dans les oranges proviennent de la pectine, de la cellulose et de la lignine. Une grande orange (184 grammes) contient environ 18 % de l’apport journalier de référence (AJR). Consultez les données nutritionnelles des oranges ici.

Les oranges sont également une riche source de thiamine, de vitamine C et de folate. Elles stimulent votre métabolisme et sont le substitut parfait lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.

Un conseil : n’incluez pas de jus d’orange dans votre alimentation à la place des oranges, car leurs valeurs nutritionnelles sont différentes.

Les pêches

un segment de fruit de pêche

Les pêches renferment des quantités élevées de potassium, de vitamines, de fibres et d’antioxydants et sont faibles en calories (voir les données nutritionnelles).

Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres – dont la moitié est constituée de fibres solubles, tandis que l’autre moitié est insoluble.

Les niveaux élevés de nutriments et d’antioxydants présents dans les pêches débusquent les toxines indésirables de votre corps, Voir les études ici, ici, ici et ici. Et la teneur en fibres facilite votre digestion, ce qui aide à réduire votre faim.

Kiwi

Kiwi en morceaux

Les kiwis sont des super aliments pour la perte de poids car ils regorgent de fibres et présentent un large éventail d’avantages nutritionnels et de santé.

Les graines noires sont une excellente source de fibres insolubles, qui facilitent la digestion. La partie verte savoureuse contient beaucoup de fibres solubles, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Contrôler les fringales est l’une des étapes essentielles de la perte de poids. Les kiwis contrôlent naturellement votre faim et facilitent la digestion grâce à leur teneur élevée en fibres.

Ils sont également disponibles toute l’année.

Papayes

deux tranches de papaye

La papaye est un fruit parfait pour la perte de poids car elle contient de la papaïne, une enzyme qui booste la digestion des aliments dans votre corps. Elle est également riche en flavonoïdes, en antioxydants et en vitamine C.

Le rôle de la papaye pour faciliter la digestion est fondé sur des preuves – notamment l’élimination de la constipation et la réduction des ballonnements. Ces deux impacts vous font vous sentir plus à l’aise et plus léger – et donc, plus mince.

De plus, vous pouvez facilement intégrer ce fruit dans votre alimentation. Vous pouvez choisir de le consommer cru ou de l’inclure dans l’un de vos principaux repas.

Voyez ces excellentes recettes et collations à base de papaye.

Goyave

découper la goyave

La goyave est un fruit utile pour la perte de poids car elle est riche en fibres, prévient la constipation et a un faible indice glycémique.

Les aliments à faible indice glycémique produisent une augmentation lente et régulière de la glycémie (ce qui fait de la goyave un fruit de perte de poids idéal pour les personnes atteintes de diabète). Les fibres contenues dans ces aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Vous n’avez pas aussi faim et vous vous sentez plus satisfait.

En outre, avec seulement 37 calories dans un fruit et 12 % de votre apport quotidien recommandé en fibres, ils constituent une collation rassasiante et faible en calories (voir les données nutritionnelles).

Les fibres de guavas stimulent le taux métabolique du corps, ce qui aide à la perte de poids et améliore nos mouvements intestinaux.

Coco

deux moitiés de fruit de coco

Etes-vous surpris que la noix de coco figure sur notre liste ? De nombreuses personnes se tiennent à l’écart de la noix de coco lorsqu’elles suivent un régime, en raison des graisses saturées que contient le fruit.

Cependant, tant que vous surveillez la taille de vos portions, vous n’avez pas à vous préoccuper des graisses saturées contenues dans les aliments végétaux. De plus, ils rassasient rapidement votre faim.

En outre, la noix de coco est pauvre en glucides – de nombreux diététiciens et nutritionnistes suggèrent de manger des aliments pauvres en glucides pour perdre du poids rapidement. De nombreuses études soutiennent les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids – voir ici, ici, ici et ici à titre d’exemple).

Si vous avez envie d’une collation, prenez une bouchée de noix de coco pour vous sentir rassasié plus longtemps. Il existe tellement de façons différentes d’inclure la noix de coco dans votre alimentation. Vous pouvez l’utiliser sous forme de lait de coco, de fruits secs, ou même d’huile de coco.

Résumé

Les fruits à consommer pour perdre du poids

Remplacer les aliments malsains de votre alimentation (notamment la malbouffe) par des fruits est susceptible de vous faire perdre du poids.

C’est parce que le bon fruit est rempli de nutriments, est faible en calories, riche en fibres et en eau, et nécessite une certaine résistance à la mastication pour être mangé. Autant de résultats plus sains que de manger de la malbouffe.

En outre, la teneur élevée en fibres de ces fruits vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Et leur faible teneur en calories vous permet de mieux modérer votre apport calorique global, ce qui favorise davantage la perte de poids.

Manger des fruits avec modération permet de mieux contrôler les fringales et les grignotages malsains.

Pour autant, consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou d’y ajouter plus de fruits ou de fibres.

Où acheter des fruits en ligne – sans souci

Melissas

Pensez savoureux, crémeux, acidulé, aromatique, acidulé, sucré, croquant et délectable. Dans les 280 000 pieds carrés de l’entrepôt de Melissa’s/World Variety Produce, Inc., on est sûr de trouver les fruits et légumes les plus frais — des produits de qualité avec une valeur exceptionnelle et un service de première classe. Melissa’s/World Variety Produce, Inc. est actuellement le plus grand distributeur de produits spécialisés aux États-Unis.

Site web : melissas.com

Shari’s Berries

Bien que leur spécialité soit les baies trempées dans le chocolat (oui nous comprenons que le chocolat n’a pas sa place ici hmmm). Shari’s Berries livre également des paniers de fruits sains – colorés, frais de la ferme et 100% mûrs et juteux. Ils ont préparé une abondante récolte de pommes, de poires, d’oranges et toutes sortes de paniers de fruits sucrés, savoureux et biologiques, rien que pour vous. Envoyez-en un pour un anniversaire, une douce surprise romantique, ou offrez-en un comme cadeau de prompt rétablissement qui impressionnera sans aucun doute.

Site web : berries.com

Hale Groves

L’emplacement unique d’Indian River de Hale Groves leur permet de cultiver le meilleur des fruits frais de Floride et des cadeaux exclusifs à base d’agrumes. Grâce au climat tropical, à l’ensoleillement abondant et au sol fertile, leur coin de Floride offre le cadre idéal pour cultiver des agrumes Indian River de haute qualité et de qualité cadeau. Livrés chez vous sous forme de paniers de fruits cadeaux, d’oranges par correspondance, de pamplemousses frais et d’autres cadeaux de Floride.

Site web : halegroves.com

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Editor: Charles Fitzgerald

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