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13 petites mais percutantes façons de cultiver la résilience

A l’heure actuelle, il est facile de constater que la nouvelle pandémie de coronavirus a entraîné une vague de crises secondaires. Nous avons clairement vu son effet d’entraînement sur notre économie, notre santé mentale et notre sentiment de sécurité et de sûreté. Certains d’entre nous ont perdu des êtres chers et des emplois. Nous avons lutté dans l’isolement, sans savoir comment nous en sortir. Nous sommes incertains de ce que l’avenir nous réserve – ou même de la façon dont nous y parviendrons. Avec tout cela en jeu, il est devenu crucial de trouver des moyens de nous soutenir et de nous soutenir les uns les autres et de faire ce que nous pouvons pour nous en sortir.

Selon les psychologues, une chose dont nous aurons besoin pour nous aider à traverser cette épreuve, c’est de beaucoup de résilience.

Pour être honnête, la résilience fait partie de ces concepts psychologiques difficiles à définir. Vous avez probablement votre propre idée de ce qu’elle signifie – peut-être la capacité à résister aux épreuves ou à se relever après avoir été mis à terre. Le psychologue John Grych, docteur en psychologie, qui étudie la résilience au Resilience and Relationships Lab de l’université Marquette, explique à SELF qu’une définition succincte pourrait être la suivante : « bien faire face à l’adversité ». Mais, note-t-il, cela ouvre quelques trous de lapin : Quelle est la définition de « bien » ici ? Ou de « l’adversité » ? Ou même « face à »?

La résilience est également difficile à mesurer, explique à SELF Rheeda Walker, docteur en psychologie et directrice du laboratoire Culture, risque et résilience de l’université de Houston. « Comment savoir quand la résilience s’épuise et quand elle réussit ? », dit-elle. « C’est peut-être lorsque nous avons encore de l’espoir. Peut-être que c’est l’absence de regret. C’est peut-être la capacité de regarder en arrière et de voir ce que nous avons surmonté. Peut-être que c’est quand nous traversons quelque chose avec un esprit raisonnablement intact. »

Vous pouvez lire plus sur la façon dont les experts définissent la résilience ici. Une chose sur laquelle les experts à qui j’ai parlé sont d’accord est ce que la résilience n’est pas. « Les gens pensent à tort que la résilience est un trait de personnalité que vous avez ou que vous n’avez pas », explique à SELF Amanda Fialk, docteur en médecine, chef des services cliniques de The Dorm, un centre de traitement pour jeunes adultes basé à NYC. « Mais la résilience est comme un muscle que l’on peut développer avec le temps. Avec de la pratique et du dévouement, n’importe qui peut devenir plus résilient. »

Parlons de comment.

Premièrement, que signifie construire la résilience ?

Il est utile de penser à la résilience comme un état d’être similaire à notre santé physique. « Tout comme votre santé physique est le produit d’éléments tels que votre génétique, votre alimentation, la quantité d’exercice que vous faites, les affections sous-jacentes dont vous souffrez, et la quantité de tabac ou d’alcool que vous pourriez consommer, la résilience est influencée par une multitude de facteurs », explique Grych. « Certains sont internes et d’autres externes. Mais c’est un état qui peut changer. »

Donc, quand on parle de ce que nous pouvons faire pour renforcer notre résilience, en particulier pendant une période d’adversité, ce n’est pas aussi simple que de dire : Faites ces 10 choses tous les jours et vous deviendrez plus résilient. Au lieu de cela, « il s’agit de faire une variété de choses pour nous aider à traverser cette période difficile, et en retour, nous deviendrons plus résilients », dit Fialk.

Avec tout cela en tête, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à devenir plus résilient au fil du temps. Bien qu’il existe de nombreuses façons potentielles d’augmenter votre résilience, voici quelques-unes des tactiques clés que les experts recommandent à maintes reprises.

S’appuyer sur vos systèmes de soutien.

« L’un des meilleurs prédicteurs de la façon dont quelqu’un fait face à l’adversité est les relations », dit Grych. « Plus vous êtes connecté à d’autres personnes – plus de personnes dont vous vous souciez et qui se soucient de vous – plus vous êtes susceptible d’être résilient. »

Et oui, cela inclut la connexion virtuelle. Même si vous n’avez pas pu passer du temps avec vos amis, votre famille ou vos partenaires comme vous en aviez l’habitude, l’amour et le soutien qu’ils vous apportent sont essentiels, même si c’est par FaceTime. Si vous avez du mal à suivre vos relations en ce moment, consultez ces conseils pour rester connecté pendant une période de distanciation sociale.

Ou cherchez de nouvelles relations.

Des relations profondes et de qualité font évidemment beaucoup pour nous fortifier, mais cela ne veut pas dire que vous n’avez pas de chance si vous manquez d’un système de soutien sur lequel vous sentez que vous pouvez compter. Croyez-moi, vous vous sentez peut-être seul, mais le monde est rempli d’autres personnes qui n’ont pas encore trouvé la leur non plus. De plus, les relations occasionnelles que nous entretenons sont également importantes.

« Il peut s’agir de nouer des relations avec des personnes que vous ne connaissez pas très bien », dit Grych. « Peut-être par le biais des médias sociaux ou des communautés en ligne pour des intérêts communs. Il n’est jamais trop tard pour commencer à nouer des relations. Même si elles ne sont pas vraiment profondes au départ, le simple fait d’être connecté à d’autres personnes peut aider. » De même, les groupes de soutien virtuels peuvent également fournir un sentiment de communauté pendant cette période.

Rester à jour sur les soins personnels de base.

Les soins personnels peuvent englober un large éventail de choses que nous faisons pour soutenir notre santé mentale et émotionnelle qui, à son tour, soutient également notre résilience. Ainsi, beaucoup des activités que vous faites probablement pour prendre soin de vous sont déjà de petites façons de renforcer la résilience. Mais par souci de concision, concentrons-nous sur les trois principales : dormir, manger et bouger. Nous savons que le fait de prendre soin de notre corps en dormant, en bougeant et en se nourrissant correctement peut avoir un impact sur notre santé mentale. Le lien entre l’esprit et le corps est réel, vous tous.

« Si nous ne prenons pas soin de notre corps, cela nous affecte non seulement physiquement mais aussi émotionnellement, et cela a un impact sur votre résilience », dit Fialk. Vous ne savez pas par où commencer ? Voici ce qu’il faut faire si l’anxiété COVID-19 ruine votre sommeil ; voici comment trouver de la joie en bougeant dès maintenant ; et voici quelques astuces pour continuer à vous nourrir lorsque vous êtes trop épuisé pour cuisiner.

Améliorez vos compétences en matière de régulation émotionnelle.

Il est inévitable que vous ressentiez un large éventail d’émotions difficiles lorsque vous traversez une crise : dépression, anxiété, désespoir, colère, angoisse, peur, etc. Les compétences en matière de régulation émotionnelle peuvent vous aider à rester à flot au lieu de vous noyer dans vos sentiments. « L’atout interne le plus important pour la résilience est la régulation émotionnelle, qui implique à la fois d’être à l’écoute de ses émotions et de savoir comment les gérer », explique Mme Grych. Sinon, l’impact émotionnel d’une crise serait tout simplement trop important.

Comme la résilience, la régulation émotionnelle est une compétence que nous pouvons développer au fil du temps – et comme la résilience, il y a beaucoup de parties mobiles qui affectent finalement notre degré d’efficacité dans ce domaine. Essayer de s’améliorer dans ce domaine est un investissement de temps qui en vaut la peine, car les bénéfices peuvent être considérables. Ce guide de la régulation émotionnelle est une solide introduction à la gestion de vos sentiments, et si vous avez accès à des soins de santé mentale professionnels comme une thérapie, cet espace est merveilleux pour travailler sur ces compétences à long terme.

Trouver des façons de rire.

Si vous avez déjà ri d’une blague super sombre qui vous a frappé en plein dans votre effroi existentiel ou si vous vous êtes retrouvé envahi par les rires alors que vous pleuriez deux secondes plus tôt, vous savez que l’humour peut être un baume pour l’âme de façon inattendue. Oui, cela peut sembler bizarre de trouver des moments de joie alors qu’il y a beaucoup de souffrance dans le monde, mais c’est normal de rire en ce moment. En fait, c’est impératif.

« L’humour a d’énormes avantages psychologiques pendant les périodes de stress », dit Fialk. Vous connaissez probablement bien les avantages tels que l’amélioration de l’humeur et la connexion avec les autres, mais le rire est si crucial qu’il peut même combattre les effets potentiels du stress sur le système immunitaire et réduire la douleur physique, selon la Mayo Clinic.

Créer des choses à attendre avec impatience.

Toute l’incertitude de la pandémie a rendu difficile la planification de l’avenir, ce qui signifie qu’il est particulièrement important de cultiver l’espoir qui nous portera d’un jour à l’autre. En l’absence de planification à long terme, même de petites choses à attendre avec impatience peuvent faire beaucoup pour nous, dit Mme Fialk. Qu’il s’agisse d’appels téléphoniques hebdomadaires avec vos proches éloignés ou de suivre un cours en ligne pour apprendre un passe-temps que vous avez toujours voulu pratiquer, les points lumineux à l’horizon peuvent nous aider à passer la journée. Si vous avez besoin d’idées, j’ai écrit cet article sur la création de choses à attendre avec impatience pendant la pandémie.

Dépenser du temps sur des choses que vous trouvez significatives.

Avoir un fort sentiment de sens ou de but est un autre biggie chez les personnes résilientes, dit Grych. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne signifie certainement pas que vous devez avoir un but divin plus grand. Chacun aura sa propre définition personnelle de ce qui est significatif, et cela peut inclure des significations little-m, des significations big-M, ou un mélange des deux.

Si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous donne un sens dans le monde, c’est le bon moment pour commencer à essayer de le découvrir. Une pandémie mondiale peut vraiment mettre les choses en perspective. Et si la pandémie a perturbé les lieux où vous cherchez habituellement un sens à votre vie (comme votre carrière ou votre famille), c’est aussi un motif d’exploration. C’est peut-être le moment pour vous de prendre du recul et de vous demander : « Qu’est-ce qui compte encore pour moi ? », dit Mme Grych. « Qu’est-ce que je fais qui a du sens pour moi ? Est-ce qu’écouter de la musique est quelque chose qui a du sens pour moi ? Est-ce le bénévolat ? D’une certaine façon, c’est un défi, mais c’est aussi une opportunité parce que les choses habituelles ne sont pas disponibles pour vous. »

Ne confondez pas résilience et dépassement de soi.

Parce que les définitions courantes de la résilience mettent l’accent sur le fait de se relever après avoir été poussé vers le bas ou de  » passer à travers  » les choses difficiles, beaucoup de gens pensent que cela nécessite de se battre à fond contre la douleur. Mais c’est ainsi que l’on s’épuise, et non que l’on cultive la résilience qui vous permettra de passer au travers. Lorsqu’il s’agit de la santé mentale pendant une crise, s’en sortir est une situation du type « lent et régulier gagne la course ».

« Lorsque nous nous disons que nous sommes forts et que nous pouvons travailler dur et continuer, nous pouvons en faire trop », dit Walker. « Il est important de ne pas ignorer quand nous pouvons nous sentir fatigués, déprimés ou anxieux. C’est notre esprit qui nous dit de ralentir et lorsque nous passons outre ce message, la résilience s’envole. « 

Recadrez vos pensées négatives.

Dans cette veine, se concentrer sur la situation globale – comme survivre à la pandémie alors que nous ne savons pas quand elle se terminera – peut être accablant comme l’enfer. « C’est à ce moment-là que nous commençons à penser, je ne peux pas faire face à cela, je ne vais jamais survivre à cela », dit Walker. « Parce que c’est ce qu’on ressent parfois. Il faut donc trouver une petite chose à laquelle on peut survivre. Si vous ne pensez pas pouvoir survivre à la pandémie, pouvez-vous survivre pendant les 15 prochaines minutes ? Si vous ne pensez pas pouvoir survivre à l’enseignement à domicile de votre enfant pendant des mois, pouvez-vous l’aider à faire ce devoir ? »

Petit à petit, ces petites choses s’additionnent et se construisent pour surmonter quelque chose de plus grand que ce que nous pensions pouvoir faire. « Avant même de nous en rendre compte, nous avons survécu à une situation stressante ou à un moment vraiment difficile, et finalement, nous aurons l’expérience nécessaire pour nous rappeler : « Ok, je peux gérer cela » », dit Walker. « Les gens peuvent devenir des experts en résilience en reconnaissant quand de mauvaises choses se produisent et en se disant : ‘Ok, je peux gérer cela.' »

Si vous pouvez aller plus loin et non seulement vous dire que vous pouvez gérer, mais recadrer activement vos pensées négatives en trouvant tout aspect positif possible – en arrivant à voir des parties délicieuses du développement de votre enfant que vous n’auriez pas autrement si vous ne faisiez pas l’école à la maison, par exemple – vous pouvez construire ce muscle de résilience encore plus. Cette pratique est connue sous le nom de réappréciation cognitive (ou recadrage cognitif), et elle est fortement liée à la résilience.

Pratiquer la gratitude.

C’est une habitude minuscule à prendre, mais les professionnels de la santé mentale seront les premiers à vous dire qu’un peu de gratitude aide beaucoup à se sentir content et psychologiquement sain. Trouvez un moyen de pratiquer la gratitude auquel vous pouvez réellement vous tenir, qu’il s’agisse de terminer chaque journée en écrivant une phrase dans un journal de gratitude ou de vous engager à parcourir une liste de trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant en vous brossant les dents chaque matin.

« Reconnaître les choses que l’on a et pour lesquelles on est reconnaissant a un effet assez significatif, assez profond sur notre santé mentale et notre résilience », explique Grych. « Même lorsque les choses sont simples, cela s’additionne. »

Trouver des moyens d’aider les autres.

Cela pourrait vous aider à puiser dans le développement d’un plus grand sens comme nous l’avons évoqué précédemment, mais cela a aussi ses propres avantages. « Agir par compassion ne fait pas qu’améliorer la vie des autres », dit Grych. « Cela nous rend généralement plus heureux aussi. »

Cela ne doit pas forcément ressembler à donner de son temps (comme en cousant des masques) et de son argent (comme faire un don à une organisation qui a besoin de soutien), bien que ce soient certainement de très bonnes idées. Vous pouvez également trouver de plus petites façons d’être au service des autres, comme divertir les gens avec votre art ou appeler ces proches dont vous savez qu’ils aimeraient avoir de vos nouvelles.

Même en vous rappelant que vous soutenez votre communauté en portant votre masque et en observant la distanciation sociale, vous pouvez vous ancrer dans quelque chose de plus grand que vous. Sans oublier que c’est un moyen utile de recadrer les pensées négatives si vous vous retrouvez à vous sentir agacé ou incommodé par ces règles vraiment importantes.

Pratiquez l’auto-compassion.

Spécifiquement, l’auto-compassion autour de la façon dont vous allez foirer les choses de cette liste. Vous allez avoir de mauvais jours, des jours où vous ne vous sentez pas très fort ou résilient et où vous voulez rester au lit et vous cacher du monde. Ce n’est pas seulement normal, c’est aussi nécessaire pour être dans le coup sur le long terme. « Lorsque nous nous donnons la possibilité d’avoir une mauvaise journée le mardi, le jeudi, nous sommes probablement capables de faire un peu mieux », dit Walker. « Mais si nous poussons très fort le mardi, puis le mercredi, puis le jeudi, le vendredi, nous sommes encore plus enfoncés dans le trou que nous l’étions le mardi. »

Bien que cette période de notre vie soit l’occasion de développer des compétences qui soutiennent notre résilience, la dernière chose que nous voulons faire est de nous mettre la pression.  » Une partie de la résilience consiste à se pardonner à soi-même et à s’autoriser à ne pas toujours être le plus productif ou le plus à la hauteur « , dit Fialk.

Juste passer du mieux que vous pouvez.

La résilience pourrait être un muscle, mais n’oubliez pas que de nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur notre capacité individuelle à la construire – et certains d’entre eux sont hors de notre contrôle. « Nous sommes affectés par l’environnement dans lequel nous nous trouvons », dit Grych. « Donc si vous avez un emploi stable et un foyer stable, vous êtes déjà bien en avance sur la courbe de résilience quelqu’un qui se bat juste pour mettre de la nourriture sur la table. Donc il est important de ne pas oublier que, parfois, la résilience est un privilège. »

Alors que ça craint de plus de façons que nous ne pouvons en compter, parfois accepter ce qui est sous notre contrôle et ce qui ne l’est pas est un autre outil de résilience en soi. Il en va de même pour se rappeler que même si tous les conseils et compétences de cette liste peuvent être utiles, renforcer la résilience est un marathon, pas un sprint. Vous ne verrez probablement pas les effets de tout ce travail immédiatement, et c’est bien ainsi. Concentrez-vous sur le fait de faire de votre mieux tout en vous en sortant.

« La résilience ne consiste pas à passer par des choses faciles », dit Walker. « Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side. »

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