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Comment optimiser votre respiration pendant les séances d’entraînement

À ce stade, vous êtes probablement en bas avec l’idée que vous devez investir en vous-même pour un entraînement solide. Vous avez les vêtements qui absorbent l’humidité, vous avez même fait des folies pour acheter un Theragun pour la récupération après l’entraînement, et vous avez dépassé votre zone de confort pour intégrer le yoga dans votre routine hebdomadaire. Mais vous n’avez probablement pas beaucoup réfléchi à la façon de maximiser l’une de vos fonctions les plus basiques : la respiration.

C’est un peu fou comme quelque chose qui est si second degré pour nous pendant le reste de nos heures d’éveil devient un véritable tracas à la seconde où nous commençons à bouger à vive allure.

« Dans tout ce que nous faisons, de la recherche d’un verre d’eau à la course d’un marathon, l’apport d’oxygène à notre système est d’une importance vitale – littéralement », explique Justin Sweeney, PT, DPT, chez Bespoke Treatments à Seattle. « Même si vous n’avez pas de problème respiratoire (une personne sur 13 souffre d’asthme, selon le Center for Disease Control and Prevention), vous devriez quand même penser à votre respiration : la façon dont vous inspirez et expirez l’air est tout aussi importante que le fait de prendre le temps de faire de l’exercice. Nous nous sommes mis en relation avec des experts pour savoir comment tirer le meilleur parti de notre respiration pendant nos séances d’entraînement, et comment corriger une qualité d’air moins qu’idéale.

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Il y a une bonne et une mauvaise façon de respirer :

D’abord, abordons la raison pour laquelle la respiration semble difficile lorsque vous vous entraînez. Dès que vous commencez à canaliser votre LeBron James intérieur (voir aussi : Usain Bolt, Michael Phelps), il y a une demande accrue sur vos muscles. En raison de l’effort supplémentaire que vous fournissez, votre corps a besoin de plus d’oxygène et produit plus de dioxyde de carbone, selon la revue Breathe. Lorsque vous passez du repos à l’exercice, votre respiration doit passer d’environ 15 respirations par minute (une quantité d’air estimée à 12 litres) à environ 40 à 60 fois par minute (88 litres d’air supplémentaires).

La meilleure chose à faire est de trouver un rythme, explique Amanda Joplin, ATC. Votre objectif : utiliser la respiration diaphragmatique, ou la respiration qui vient du fond de la cage thoracique. « En respirant de cette façon, vous constaterez une augmentation du flux sanguin, une amélioration de la relaxation, une augmentation de la combustion des graisses, une diminution du stress et une diminution du risque de tensions et de crampes », ajoute-t-elle.

Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, Sweeney suggère de placer une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Observez ensuite la montée et la descente des deux mains. Essayez de respirer de manière à ce que seule la main sur votre estomac bouge.Lorsque vous faites de l’exercice, Joplin suggère également d’adapter votre mode de respiration à votre activité. Lorsque vous courez, par exemple, essayez d’inspirer sur le premier pas droit et d’expirer sur le deuxième pas droit. Pendant l’haltérophilie, expirez pendant l’effort et inspirez pendant la détente. Si vous vous sentez dépassé, ne vous inquiétez pas : cela devient plus facile avec le temps. Si vous vous sentez dépassé, ne vous inquiétez pas : cela devient plus facile avec le temps. « Plus vous réfléchissez à votre technique de respiration au départ, moins vous aurez à le faire par la suite, au fur et à mesure que le schéma s’intègre à votre mouvement », ajoute M. Sweeney.  » Optimiser votre respiration vous aidera à travailler plus longtemps, plus fort et de manière plus sûre, afin que vous puissiez continuer à progresser et à repousser votre potentiel. »

Ce qui se passe à l’extérieur compte aussi :

Même lorsque vous avez les bases sur la façon de respirer, certains facteurs affectent la qualité globale de vos respirations – que vous vous lanciez dans une séance d’entraînement ou que vous marchiez simplement de votre voiture à l’épicerie.

Altitude : En haute altitude, la pression atmosphérique et les niveaux d’oxygène sont plus faibles. Pour y faire face, le corps augmente son rythme respiratoire, ce qui signifie que l’exercice (déjà difficile) devient encore plus difficile. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en altitude, votre corps prendra des respirations moins efficaces jusqu’à ce qu’il s’acclimate, dit Joplin. Soyez patient avec vous-même. Ne jouez pas les héros et veillez à ne pas vous pousser trop tôt dans l’acclimatation. Vous espérez faire une course sur sentier et admirer le paysage en altitude ? Envisagez de le planifier quelques jours avant votre voyage.

Température extérieure et humidité :  » Dans les températures extrêmes, le corps peut faire des heures supplémentaires pour s’assurer que le corps reste à une température normale « , explique Joplin. Cela peut entraîner une respiration anormalement rapide ou profonde – ce qui n’est pas exactement idéal lorsque vous êtes déjà à bout de souffle après un sprint ou au milieu d’une série de burpees. Respirer de l’air très sec peut également irriter la gorge et le système respiratoire. (Et un environnement trop humide peut déclencher des symptômes respiratoires négatifs chez les personnes asthmatiques, selon l’Asthma and Allergy Foundation of America). Essayez d’ajuster votre rythme lorsque les conditions rendent la respiration plus difficile.

Pollution atmosphérique et allergènes : La qualité de l’air extérieur peut avoir un impact majeur sur l’air que vous respirez en déplacement. Les polluants et les allergènes proviennent des voitures, de la poussière, des moisissures, du feu, des plantes, des constructions, des animaux et des usines. Étant donné que vous aspirez plus d’air pendant l’exercice et que vous êtes plus susceptible d’inspirer profondément, vos respirations contournent généralement vos voies nasales, qui filtrent généralement les particules de pollution, selon la clinique Mayo. Cela peut augmenter le risque d’irritation des yeux, du nez, de la gorge et de cancer du poumon. Vous vous trouvez dans une zone où la pollution est incertaine ? Essayez de faire vos exercices tôt le matin ou le soir, après le travail. Les niveaux d’ozone atteignent souvent un pic dans l’après-midi et en début de soirée, et le monoxyde de carbone peut être un problème aux heures de pointe le matin et le soir.

Alors respirez mieux, prenez votre équipement qui absorbe la transpiration et mettez-vous au travail.

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