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Comment utiliser une machine à poulie de câble-Plus 5 exercices à essayer

Si vous avez déjà regardé la monstrueuse machine à croisement de câbles de votre salle de sport et que vous avez été trop intimidé pour en prendre le poids, vous n’êtes pas seul. Mais vous pourriez passer à côté des avantages en termes de force et de stabilité d’un exercice entièrement différent.

La machine à poulies de câbles existe en deux variétés : la machine à câbles croisés haute et large (qui comporte parfois une barre de pull-up au sommet), et la colonne unique réglable.

Nick Tumminello, lauréat du prix de l’entraîneur personnel de l’année 2016 de la NSCA, vous explique ici les utilisations et les exercices de la première machine. Remarque : les mouvements à un seul bras fonctionnent également sur la version à colonne unique réglable.

Les avantages de la machine à poulie à câble

Dans le domaine de l’entraînement par résistance, les machines à poulie à câble (c’est une autre bonne option) présentent quelques avantages distincts. « La chose agréable que les câbles font, que les poids libres n’offrent pas, c’est de vous permettre de charger votre corps en diagonale et horizontalement », explique Tumminello.

« Parce que, évidemment, la gravité (avec les poids libres) vous charge verticalement. » Les machines d’exercice partagent cet avantage par rapport aux poids libres.

Alors que les machines d’exercice ont tendance à stabiliser le corps et à isoler les muscles d’un soulèvement spécifique, les exercices avec câble sont généralement effectués debout. Cela signifie que le bas du corps et les abdominaux sont toujours impliqués.

« Si vous comparez quelque chose comme une rangée de câbles à un bras debout à une rangée de machines à un bras, où la poitrine est contre un coussin, il y a moins d’implication du tronc en raison du coussin », dit Tumminello.

En un seul exercice, les câbles peuvent engager différents muscles que la machine comparative ou le mouvement de poids libre.

Une étude de 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les limites biomécaniques de la presse traditionnelle sur banc et de la presse à câble debout.

Même si les deux sont considérés comme des exercices de poitrine, les chercheurs ont constaté que le facteur limitant la quantité de pression que quelqu’un pouvait exercer sur les câbles était les muscles du torse de la personne, plutôt que les muscles de la poitrine et des épaules.

« Le développé-couché est limité à la force des épaules et de la poitrine, tandis que le développé-couché debout est limité à la force du tronc, en raison de la position », explique Tumminello.

Pour les athlètes, comme les boxeurs, les avantages de coordination et de stabilité des exercices avec câbles pourraient être plus bénéfiques que les exercices de résistance traditionnels, comme le développé-couché, qui ne nécessitent pas d’être fort partout ailleurs.

Pour plus d’entraînements de résistance, consultez notre section d’entraînement musculaire dans l’appli Aaptiv.

Exercices à essayer

Avant de vous lancer dans une routine de câble, réalisez que vous devrez peut-être adapter votre processus (ou utiliser des bandes) si vous vous êtes concentré sur des exercices à haute intensité et à faible répétition.

« Je dirais que pour des exercices comme celui-ci, il est préférable d’utiliser un poids que vous pouvez faire pour huit répétitions ou plus », dit Tumminello.  » Il y a moins de risques de ne pas pouvoir surmonter un poids lourd et de se fatiguer. « 

Avec cela en tête, voici cinq des exercices préférés de Tumminello pour les machines à poulie à câble :

Cable Pec Fly

La clé pour se positionner pour un cable pec fly est d’obtenir un vecteur de force à 45 degrés, ou ligne de traction. Vous voulez que les câbles forment un angle de 45 degrés par rapport au torse.

« Ajustez les poulies pour qu’elles soient à la hauteur des épaules, et marchez devant la machine à grands pas », dit Tumminello.

Pour voir si vous avez le bon positionnement, réglez le poids aussi léger que possible et tirez les câbles ensemble. L’objectif est d’avoir vos poignets directement devant vos épaules. Pensez à l’endroit où vous seriez au sommet d’une pompe.

Le mouvement pourrait aggraver votre épaule si vous avez une mauvaise mobilité. Commencez donc par un poids plus faible pour la première série. Prenez une posture athlétique avec un pied devant l’autre. Fléchissez légèrement les coudes et tirez les câbles ensemble.

Rangée de câbles à un bras debout

Ce mouvement de renforcement du dos ne nécessite qu’un câble, que vous réglerez à mi-hauteur du torse. Tenez-vous à quelques pieds en arrière du câble.

« Si vous tenez votre câble dans votre main droite, tenez-vous avec votre pied droit derrière vous, presque comme vous marcheriez », dit Tumminello. Raffermissez votre noyau et tirez le câble vers l’arrière, en essayant de ne pas utiliser le reste de votre corps pour compenser.

« L’avantage d’un câble ici est que si vous utilisez une machine à ramer avec une plateforme pour la poitrine ou le dos, vous n’avez pas besoin d’utiliser votre torse pour vous maintenir », explique Tumminello.  » Le câble en fait un type d’activité plus intégré. « 

Presse debout à un bras

La presse debout à un bras est similaire au rameur à câble. Vous appuyez simplement sur le câble plutôt que de le tirer vers vous.

Cette fois-ci, vous faites face à l’opposé de la colonne de câble, avec le bras qui tient le câble cocké en arrière et tout votre corps penché en avant sur vos orteils. Engagez le noyau et donnez un coup de poing au bras en avant de votre épaule.

« Si vous êtes plus intéressé par l’athlétisme – le baseball, le golf, la boxe, ces mouvements de rotation qui exigent que les hanches, le torse et l’épaule travaillent tous ensemble – faire la presse à câble à un bras debout exige une énorme quantité de force du torse pour maintenir la position », dit Tumminello.

Extension des triceps

Il y a deux façons de faire celle-ci : debout face au câble, et debout face à l’opposé du câble. « Face au câble, c’est comme lancer un ballon de football au-dessus de la tête », dit Tumminello. « Cela étire un peu plus les triceps ; les deux sont excellents, et vous pouvez les utiliser dans la même séance d’entraînement. »

Ces exercices fonctionnent bien avec l’attache de la corde du câble, qui doit être à proximité. Lorsque vous êtes face à la corde, commencez avec vos coudes à un angle de 90 degrés.

Gardez vos bras près de votre côté, et poussez la corde vers le bas. Évasez vos poignets vers l’extérieur au bas du mouvement pour maximiser l’engagement des triceps.

Pour les extensions de triceps au-dessus de la tête, adoptez une position similaire au rang de câble à un bras debout. Commencez avec vos coudes en ligne avec votre front et poussez vers l’avant devant votre tête.

Diagonal Wood Chops

Ce mouvement doit son nom au mouvement diagonal d’un bûcheron qui coupe du bois. Donc, imaginez que la hache est le câble et que vous y êtes presque.

« Vous pouvez tirer le câble en travers de votre corps du bas-droit vers le haut-gauche, ou vous pouvez le mettre en hauteur et tirer du haut-droit vers le bas-gauche », explique Tumminello.

Le mouvement de torsion doit engager le torse et faire tourner les hanches ; Tumminello le compare à la façon dont vous balanceriez un club de golf ou une batte de baseball. Les hanches continuent à se balancer pour terminer le mouvement. « Prenez une position plus large, comme si vous étiez à cheval », explique Tumminello.  » Que vous tiriez haut ou bas, déplacez progressivement le poids loin de l’origine du mouvement. « 

Saisissez le câble à deux mains et gardez les bras le plus souvent tendus, tout en tirant le poids à travers votre corps.

Pour d’autres mouvements visant à renforcer votre corps, nos entraîneurs vous guideront dans des séances d’entraînement de musculation spécifiques. N’oubliez pas de consulter nos programmes de musculation disponibles dès à présent sur notre application d’entraînement Aaptiv !

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