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Le meilleur moment pour manger des glucides et pourquoi

Je vais commencer en disant que je m’adresse principalement à ceux qui ont un objectif de perte de graisse. En tant que coach de santé, je fais référence à la perte de poids comme à la perte de graisse, car on veut éviter de perdre du tissu musculaire. Vous voulez envoyer le signal à votre corps de brûler les réserves de graisse pour le carburant, et le timing de la consommation de glucides dans votre journée est une façon d’y parvenir.

Un des principaux mythes de la nutrition en matière de perte de poids est la croyance selon laquelle il est préférable de consommer des glucides le matin. Vous avez alors toute la journée pour les brûler, n’est-ce pas ? Pas tout à fait. Il faut considérer la façon dont notre corps traite les glucides, et la danse délicate de nos hormones qui doit également être prise en compte. Laissez-moi vous expliquer.

Le matin, parce que nous avons jeûné pendant la nuit, notre corps est le plus sensible à ce que nous choisissons de manger en premier. Notre taux de sucre et d’insuline dans le sang est au plus bas. Lorsque nous commençons notre journée avec une forte concentration de glucides (comme beaucoup de gens le font – pensez aux bagels, aux céréales, aux flocons d’avoine, à de nombreux fruits), cela crée un pic d’insuline plus important. Cue la montée de sucre et le cycle d’effondrement qui vous laissera avec une faible énergie, une faim accrue et des envies continuelles de glucides.

Que se passe-t-il lorsque vous consommez des glucides ?

Lorsque vous les consommez, les glucides sont décomposés en glucose, ou sucre dans sa forme la plus simple. Le rôle de l’insuline est d’acheminer le glucose vers nos cellules pour en tirer de l’énergie. Cependant, la capacité d’absorption du glucose dans nos organes est limitée, et tout excès est converti en triglycérides (c’est-à-dire en graisse) et stocké. Et comme l’insuline est une hormone de stockage, sa simple présence empêche votre organisme de brûler les graisses comme carburant. Pensez-y : votre corps est une machine très intelligente et efficace. S’il dispose d’une source d’énergie immédiate facilement accessible (le glucose), pourquoi se donnerait-il la peine supplémentaire de décomposer les graisses stockées ?

Mais soyons clairs : l’insuline n’est pas l’ennemi. Elle est même tout à fait essentielle ; nous avons besoin que les nutriments soient stockés pour servir de carburant. Les glucides ne doivent pas non plus être complètement diabolisés, car les protéines et les graisses provoquent également une réponse insulinique, mais pas autant. L’excès d’insuline est ce dont nous devons faire attention, c’est pourquoi le type et le moment de consommation des glucides doivent être pris en compte lorsque la perte de graisse est votre objectif.

Mais attendez…

Il y a plus. Le cortisol (notre hormone de stress) est plus élevé le matin grâce à notre cycle naturel veille/sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. C’est ce qui nous réveille, puis atteint son pic peu après. Cela peut être bénéfique pour la perte de poids, car le cortisol facilite la perte de graisse dès le réveil. Quel est le rapport avec la consommation de glucides le matin ? Avec un pic de glycémie simultané, le cortisol interagit avec l’insuline d’une manière qui signale à l’organisme de stocker davantage de graisses. Le corps pense qu’il pourrait en avoir besoin comme carburant plus tard. Pas vraiment propice aux capacités de notre corps à brûler les graisses.

Ce que vous pouvez faire à ce sujet

Quel est le meilleur moment pour consommer certains glucides lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse ? Les légumes verts à feuilles et les légumes non féculents peuvent (et doivent) être consommés tout au long de la journée. Les légumes non féculents comprennent les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur et chou par exemple), ainsi que les artichauts, les asperges et le céleri pour n’en citer que quelques-uns.

Il est préférable de déplacer les fruits et les glucides riches en amidon (courges, pommes de terre, céréales complètes ou sans gluten) pour les consommer soit après l’entraînement (lorsque vos muscles sont en mode de ravitaillement), soit le soir. Oui, un autre mythe veut que manger des glucides le soir vous fasse prendre du poids, mais les études montrent que ce n’est pas nécessairement vrai. Gardez à l’esprit qu’une surconsommation de quoi que ce soit peut vous faire prendre des kilos, mais si vous faites preuve de modération, manger des glucides le soir peut être votre meilleure option. Pour résumer, voici pourquoi :

Hormones

Comme je l’ai déjà dit, des niveaux élevés de cortisol et d’insuline créent ensemble un cocktail propice au stockage des graisses. C’est pourquoi nous ne voulons pas faire de pic de glycémie le matin. Le cortisol diminue dans l’après-midi et dans la soirée (la préparation naturelle au sommeil), donc manger des glucides à ce moment-là permet d’éviter cet environnement. Et comme nous équilibrons notre glycémie pour éviter un excès d’insuline tout au long de la journée, notre réaction à la consommation de glucides le soir sera moins sévère.

Des glucides calmants

Consommer des féculents le soir pourrait vous aider à dormir. La consommation de glucides alimentaires est associée à la production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur qui non seulement vous détend, mais est un précurseur nécessaire à la production de mélatonine, une hormone importante qui régule le sommeil. Quel meilleur moment pour consommer ces glucides que juste avant de se coucher ?

Des fringales tenues à distance

Parce que ces glucides ont une charge glycémique plus élevée, ils créent une réponse glycémique plus importante que leurs homologues à faible indice glycémique. Ce qui monte, doit redescendre, et votre corps va demander plus de glucides et de sucre en conséquence. S’ils sont consommés principalement le soir (avec des protéines et des graisses saines bien sûr), vous pouvez éviter ce cycle tout au long de la journée et aider à garder les fringales sous contrôle.

Cette science a joué un rôle majeur lorsque j’ai créé la recette des barres Empower et des barres V ! Je voulais que vous ayez une option sur le pouce et équilibrant la glycémie pour votre matinée. Voyez comment elle se compare à d’autres barres !

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