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S’entraîner comme un guerrier de MMA

Vous pouvez essayer de trouver un athlète plus complet en termes de condition physique globale qu’un combattant d’arts martiaux mixtes, mais nous doutons que vous y parveniez.

Un combattant d’arts martiaux mixtes de haut niveau a l’endurance nécessaire pour tenir cinq rounds de cinq minutes avec un petit peu de reste dans le réservoir à la fin ; la puissance et la force pour porter des frappes mortelles et exécuter des prises de soumission paralysantes ; et l’athlétisme général pour maîtriser diverses disciplines de combat – de la lutte au karaté en passant par la boxe. Ce n’est pas une coïncidence si pratiquement tous les combattants de MMA qui réussissent possèdent des physiques athlétiques et minces pour le prouver. Alors si le type de corps UFC est ce que vous recherchez, pourquoi ne pas vous entraîner comme un combattant ?

Circuit MMA

Ce dont vous aurez besoin : des haltères, un TRX ou un entraîneur à suspension, et un sac lourd.

Vous vous entraînerez comme un guerrier des arts martiaux en seulement 25 minutes ! Effectuez ce que vous venez de regarder dans la vidéo sous forme de circuit continu pendant cinq rounds. Chaque round est composé de cinq mouvements, d’une minute chacun. Vous

Tae Kwon Do Squat

Démarrez dans une position large semblable à celle de l’équitation, et effectuez un squat contrôlé à une seule jambe. Lorsque vous faites une pause au bas de ce mouvement, veillez à utiliser votre équilibre et votre souplesse. Alternez pendant une minute. Domaines ciblés : force du bas du corps, stabilisation

Poings d’haltères de la garde

Poings vers le haut avec des haltères autant que vous pouvez en faire pendant 30 secondes, puis passez aux  » coudes d’haltères de la garde.  » Zones ciblées : noyau, traction du haut du corps.

Coups d’haltères à partir du sprawl

Tournez la tête vers votre « cible », et ayez votre coude vers l’arrière autant de fois que possible pendant 30 secondes. Zones ciblées : noyau, traction du haut du corps.

TRX Dirty Boxing

Enserrez-vous avec vos biceps, et utilisez votre dos et vos épaules pour vous tirer sur le côté. Ensuite, mettez un genou à votre adversaire avant de répéter autant de fois que possible pendant une minute.

Roundhouse Kicks

Une technique classique et efficace des arts martiaux qui se double d’un incroyable exercice métabolique et brûleur de graisse. Cet exercice a été démontré dans la vidéo. Zone ciblée : repos actif.

Un autre entraînement génial à consulter est celui d’Adam Zart qui est le chef de la force et du conditionnement de l’école d’arts martiaux mixtes Hayastan-IMB à Charlotte, en Caroline du Nord. Zart dit : « Le type d’entraînement que je fais avec mes athlètes MMA ne nécessite pas de course ou de travail aérobique, parce qu’il n’y a pas de travail aérobique effectué dans un combat, seulement anaérobique. »

« Nous faisons des intervalles basés sur le sprint, et en faisant cela, les gars réagissent plus rapidement pour prendre du muscle et perdre de la graisse corporelle en plus d’améliorer leur niveau cardio. Mais ce n’est pas nécessairement de la masse musculaire qu’ils prennent – c’est plutôt de la densité musculaire. La plupart des exercices que nous faisons sont de gros mouvements composés, basés sur les jambes. Dans les combats, les gars sont beaucoup accroupis et tirent pour les takedowns, donc ces gars ne peuvent pas se permettre d’avoir des jambes fatiguées. »

 » Le programme de force et de conditionnement pour moi a été incroyable, dit Tony Tan, un stagiaire de Zart. « J’ai remarqué des résultats dans mon cardio après seulement une semaine – être capable de sparer plus longtemps et ne pas être fatigué après. J’étais également inquiet de devoir perdre du poids, mais je n’ai pas eu à le faire du tout, car les kilos sont tombés naturellement sans avoir à changer mon régime alimentaire, et je me sens beaucoup plus fort. »

L’entraînement ci-dessous, conçu par Zart, est une collection de mouvements basiques mais intenses qui, lorsqu’ils sont exécutés en circuit (un exercice après l’autre avec un repos minimal, puis répétés plusieurs fois) peuvent fouetter n’importe qui en forme, combattant ou non. Faites-en l’essai la prochaine fois que vous chercherez à compléter votre programme d’haltérophilie traditionnel par une dose de travail de conditionnement de haute intensité qui brûle les graisses.

L’entraînement

Exécutez chacun des trois exercices suivants en continu pendant 30 à 60 secondes, en fonction de votre niveau de forme (un débutant commencera par 30 secondes et ira jusqu’à une minute). Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice et, au fil du temps, diminuez les périodes de repos par incréments de 5-10 secondes (jusqu’à 10-15 secondes seulement) à mesure que vous vous améliorez. Pour les débutants, effectuez autant de séries que possible en 10-15 minutes, en vous reposant davantage si nécessaire. Au fur et à mesure que vous progressez, effectuez autant de tours que vous pouvez en 30 minutes en gardant les périodes de repos à 30 secondes ou moins.

Rangs rapides

Comment faire : utilisez soit un rameur (comme un rameur Concept 2), soit une bande de résistance élastique ancrée en hauteur dans un encadrement de porte ou sur une barre de traction. Effectuez le mouvement de rameur aussi rapidement que possible pendant toute la durée de la série.

Push-Ups pliométriques

Comment faire : explosez du bas d’un push-up de façon à ce que vos mains quittent le sol en haut de chaque rep avec vos bras étendus. Pour commencer, faites l’exercice avec les mains sur le dessus d’une boîte haute (une variation plus facile que les mains sur le sol). Répétez les répétitions jusqu’à ce que les 30-60 secondes soient écoulées.

Twisting Medicine Ball Slams

Comment faire : tenez-vous face à un mur solide (brique ou parpaing), à environ un pied de celui-ci, en tenant un medicine ball de 8-12 livres devant votre section médiane, les coudes pliés. Faites une rotation explosive d’un côté, faites claquer le ballon sur le mur, puis rattrapez-le et recommencez de l’autre côté. Répétez pendant 30 à 60 secondes dans un mouvement de torsion d’un côté à l’autre.

Avec l’entraînement de Zart et le circuit MMA, vous serez un guerrier des arts martiaux en un rien de temps!

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