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Vous faites mal les ponts ?

Les ponts fessiers sont un mouvement de base en poids de corps.

Les gens diront même :  » Ils sont faciles ! « . Et pensent qu’ils sont au-delà de cet exercice de base de poids de corps.

Mais devinez quoi !?

Très souvent, les gens ne les font pas correctement ! ET même l’exerciseur le plus avancé a besoin de revenir à ce mouvement FONDAMENTAL.

Laissez-moi vous poser quelques questions rapides aussi…

  • Vous avez déjà senti votre bas du dos pendant les ponts de fessiers ?
  • Ou peut-être que ce sont vos ischio-jambiers qui font tout le travail ?
  • Ou peut-être que ce sont vos quadriceps qui travaillent ?
  • Heck… peut-être même que vous sentez vos trapèzes et vos épaules !

Réponse oui à l’une de ces questions ?…Ou peut-être à toutes ces questions, hein ?

Eh bien cela s’appelle le GLUTE BRIDGE pour une raison…Non pas parce que ces autres muscles devraient travailler, mais parce que vos GLUTES devraient alimenter le mouvement.

Si vous sentez que ces autres muscles s’engagent et prennent le relais de vos fessiers, non seulement vous ne profitez pas des avantages du pont fessier, donc vous devez peut-être modifier votre forme, mais vous avez aussi des compensations à régler qui pourraient entraîner des blessures !Et si vous vous dites maintenant…  » Eh bien je ne sens vraiment rien. Et je ne sens pas du tout mes fessiers, donc j’ai probablement juste besoin de faire quelque chose de PLUS DUR… »

Vous avez également tort.

Oui, à mesure que nous progressons, nous voulons ajouter des poids et des variations plus difficiles pour continuer à solliciter nos muscles afin d’obtenir des résultats.

Mais… Peu importe à quel point vous êtes avancé, heck en fait même plus vous êtes un exerciseur avancé, plus vous devriez être capable de contracter vos fessiers pendant un pont de base au poids du corps.

Notez que je n’ai pas dit que cela devrait nécessairement être  » difficile  » à faire en tant qu’exerciseur avancé, mais vous devriez être capable de contracter vos fessiers pour créer une brûlure même avec seulement votre propre poids du corps, peu importe combien vous soulevez.

Parce que tout se résume à la connexion entre l’esprit et le corps.

Si vous ne pouvez pas recruter les muscles correctement avec votre propre poids corporel, il y a de fortes chances que vous ne recrutiez pas les bons muscles lorsque vous ajoutez de plus en plus de charge ou que vous essayez des variations de plus en plus difficiles.

Et si vous n’utilisez pas les bons muscles ?

Eh bien c’est à ce moment-là que vous risquez de surcharger des muscles qui ne peuvent pas supporter la charge, ce qui peut conduire à des BLESSURES.

C’est pourquoi j’ai voulu partager quelques conseils rapides et des indices de coaching que j’utilise avec mes clients pour qu’ils puissent activer et tirer sur leurs fessiers.

Parce que le pont de fessiers de base est un mouvement d’activation incontournable. Il peut aider à activer les fessiers et à améliorer votre extension de hanche pour que vous puissiez courir plus vite et soulever plus de charges.

Mais il doit être fait correctement pour que vos fessiers s’engagent réellement !

Alors, si vous ne sentez pas ces fessiers travailler, essayez ces 4 conseils pour améliorer votre pontage.

Conseil de pontage n°1 : faites attention à votre mise en place !

Beaucoup de gens quand ils vont faire un pontage se contentent de s’allonger sur le dos et de soulever leurs fesses du sol. Ils ne prêtent aucune attention au positionnement des pieds ou aux muscles qu’ils utilisent pour s’élever.

Mais en faisant attention à la façon dont vous vous élevez et au positionnement de vos pieds, vous pouvez vous assurer que vos fessiers travaillent et que d’autres muscles, comme vos ischio-jambiers, ne compensent pas.

Un excellent moyen de commencer à se mettre en place est de s’allonger sur le dos et de placer vos pieds à plat sur le sol juste au-delà du bout de vos doigts lorsque vos bras sont tendus le long de vos côtés. Si vos pieds s’éloignent trop de vos fesses, vous êtes plus susceptible d’utiliser vos ischio-jambiers.

Vous voulez également vous assurer que vos pieds sont à plat sur le sol. Vous verrez parfois des images de personnes debout sur leurs orteils pendant les ponts, mais parlez d’une façon de rendre plus difficile l’engagement de vos fessiers. En fait, si vous avez du mal à engager vos fessiers, pensez à conduire plus par vos TALONS pendant que vous faites le pont.

Puis, une fois que vous avez ce positionnement, pliez vos coudes et enfoncez-les dans le sol. Vous voulez penser à enfoncer vos coudes dans le sol et même à conduire par le haut du dos lorsque vous faites le pont. Cela vous aidera à éviter de ressentir des ponts dans les trapèzes supérieurs et le cou. Cela peut également vous aider à vous assurer que vos fessiers travaillent et que vous ne faites pas à nouveau de vos ischio-jambiers les principaux moteurs.

Et puis, lorsque vous faites le pont vers le haut, en enfonçant vos talons et le haut du dos dans le sol, pensez à conduire vos genoux vers l’avant par-dessus vos orteils.

Ne soulevez pas vos talons pour essayer de faire cela. Ou ajustez vos pieds plus près (ajuster vos pieds plus près peut en fait vous faire commencer à sentir le pont dans vos quads si vos hanches sont serrées). Vos genoux ne passeront pas réellement sur vos orteils !

Le point est qu’en pensant à conduire vos genoux vers vos orteils, vous ne vous conduirez pas en arrière sur vos épaules. Vous vous assurerez également de conduire uniformément par le haut du dos. Cela aidera à se concentrer sur les fessiers et à s’assurer que vos ischio-jambiers et vos pièges ne sont pas surchargés.

Puis, assurez-vous que vos pieds sont égaux et à peu près à la largeur des hanches. Vous ne voulez pas que vos genoux tombent ouverts ou s’effondrent. Vous POUVEZ faire un pont de fessier en position rapprochée ou un pont de fessier en position large, mais vous devez toujours vous assurer que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont dans le bon alignement. S’ils ne sont pas alignés, vous allez perpétuer de mauvais schémas de mouvement.

Cette mise en place correcte peut également vous aider à débloquer les hanches serrées en forçant vos fessiers à créer une extension de hanche lorsque vous faites le pont. Cela empêchera également vos quads de prendre le dessus, qui, s’ils commencent à essayer de travailler, ne vous aideront pas à ouvrir les fléchisseurs de hanches serrés.

Une partie de cette mise en place doit également être d’apprendre à engager vos abdominaux, ce qui peut être fait en utilisant une inclinaison pelvienne postérieure !

Conseil de pontage #2 : Inclinez-le vers le haut Aka Arrêtez d’essayer d’utiliser votre dos pour monter plus haut !

L’une des choses qui se produit le plus souvent est que, dans une tentative de pontage vers le HAUT, les gens se cambrent et utilisent leur bas du dos. Et ensuite, ils poussent simplement et ignorent le fait que tout ce qu’ils ressentent est leur bas du dos.

Pourquoi cela se produit-il ? Pourquoi vos fessiers ne tirent-ils pas comme ils le devraient et que vous chargez plutôt votre bas du dos ?

Parce que lorsque nous sommes concentrés sur le simple fait de monter plus haut pour reproduire un mouvement, au lieu de nous concentrer davantage sur les muscles qui devraient travailler, notre corps recrute tous les muscles qui sont facilement disponibles pour répondre à nos demandes.

Nous allons demander de la mobilité à une zone qui ne devrait vraiment pas fournir cette mobilité. Et nous allons surutiliser des muscles qui ne sont pas censés supporter la charge. Parce que notre corps prend le chemin de moindre résistance pour faire les mouvements que nous lui demandons.

Et ce processus de compensation se produit souvent parce que nos hanches sont serrées et que nos fessiers, et même nos abdominaux, sont sous-actifs.

C’est pourquoi il est clé de faire des ponts correctement afin que vous puissiez améliorer votre extension de hanche ET activer vos fessiers et vos abdominaux. Et la clé pour y parvenir est l’inclinaison pelvienne postérieure !

En utilisant l’inclinaison pelvienne postérieure, vous pouvez engager vos abdominaux, prévenir l’hyperextension de votre colonne lombaire ET obtenir que vos fessiers alimentent le pont et l’extension de la hanche.

Pour faire l’inclinaison pelvienne postérieure, installez-vous au bas du pont, les pieds à plat sur le sol et les coudes enfoncés dans le sol également.

Vous sentez l’espace entre votre bas du dos et le sol ? Repoussez cet espace afin de basculer vos hanches et d’enfoncer votre bas du dos dans le sol.

Vous pouvez aussi avoir l’impression d’attirer vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.

En gardant le noyau engagé de cette façon, faites le pont. Serrez vos fesses et faites une pause. Ne vous inquiétez pas de la hauteur à laquelle vous allez. Contentez-vous de serrer les fesses en gardant vos abdominaux engagés de cette façon. Puis redescendez.

Vous pouvez remarquer qu’au sommet, vous commencez à perdre l’inclinaison alors que vous essayez juste de conduire plus haut. Cela signifie que vous essayez à nouveau de cambrer le bas du dos au lieu de simplement étendre vos hanches.

Il est essentiel avec tous ces conseils, et avec tous les exercices d’ailleurs, que non seulement vous fassiez attention à la forme, MAIS que vous PENSEZ aux muscles qui travaillent afin de vous rendre compte si vous perdez l’inclinaison postérieure du bassin et si vous cessez d’utiliser vos fessiers.

Rescendez et répétez. Si vous avez besoin, réinitialisez cette inclinaison pelvienne postérieure à chaque fois. Mais concentrez-vous sur le maintien de cela afin que vous ne puissiez pas cambrer votre bas du dos et que vous ne puissiez faire un pont aussi haut que vos fessiers, et vos hanches d’ailleurs, le permettent !

Conseil d’enjambement #3 : Penser aux muscles qui devraient travailler

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous devez PENSER aux muscles qui travaillent. Une partie de la contraction de vos muscles et de la sensation qu’ils travaillent consiste à établir la connexion entre l’esprit et le corps afin que votre esprit puisse recruter plus efficacement les bons muscles pour le travail.

Et les mouvements d’activation de base du poids du corps comme le pont sont le moyen le plus facile d’améliorer votre connexion entre l’esprit et le corps afin que les choses fonctionnent correctement pendant les levées plus composées.

Pensez au nombre de fois où vous avez simplement fait les gestes d’une séance d’entraînement ? Ou poussé jusqu’au bout même lorsque vous savez en quelque sorte que le mauvais muscle, alias votre bas du dos, travaille.

Vous vous dites simplement :  » Hé, il faut aller jusqu’au bout de la séance d’entraînement ! « 

Le problème, c’est que… Cette attitude peut conduire à des blessures. ET cela peut aussi signifier que toutes ces séances d’entraînement que vous passez à  » travailler vos fessiers  » sont en fait gaspillées.

Parce que devinez quoi ! !!

Vos fessiers ne travaillent pas !

Alors, pendant ces mouvements, PENSEZ à vos fessiers qui conduisent le mouvement. De cette façon, vous pouvez ajuster si elles ne le sont pas. Et en vous concentrant sur le fait que vos fessiers travaillent, vous pouvez les contracter encore plus fort lorsque vous faites une pause en haut du pont.

Heck…cela peut même être amusant de voir combien de secousses vous pouvez créer en essayant mentalement de contracter plus fort !

Conseil de pontage #4 : Et si je ne sens toujours pas mes fessiers ?!

Il y a une chance que vous ayez toujours du mal, même après avoir essayé d’ajuster votre forme, à activer vos fessiers. Heck peut-être même qu’un seul côté ne semble pas vouloir s’engager !

C’est là qu’un travail de mobilité, un peu de Foam Rolling et des étirements dynamiques peuvent avoir besoin d’entrer en jeu d’abord pour desserrer ces muscles tendus afin que vos fessiers puissent s’engager correctement.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Un autre mouvement de base en poids de corps pour se concentrer sur ce côté qui ne tire pas.

ALORS revenez au mouvement bilatéral une fois que vous avez établi la connexion corps-esprit ! (Je mentionne la bouche d’incendie aussi parce que parfois l’activation du moyen fessier aide le grand fessier à mieux tirer, même pendant des mouvements comme le pont de fessier !)

Mais ne sous-estimez JAMAIS l’importance du pont de fessier de base au poids du corps. Et n’ignorez pas non plus l’importance de ces autres mouvements d’activation de base d’apparence stupide pour vos fessiers !

Ces mouvements sont ce qui vous aide à prévenir les blessures et à faire travailler les bons muscles.

Ces mouvements stupides et BASIQUES sont si importants que c’est pourquoi j’ai créé un Booty Burner de 28 jours pour aider mes clients à faire travailler leurs fessiers comme ils le devraient !

En savoir plus sur l’activation des fessiers et le déblocage des hanches serrées ->

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