Menü Bezárás

Hogyan optimalizáld a légzésed edzés közben

Ezzel a ponttal valószínűleg már egyetértesz azzal, hogy egy jó edzéshez be kell fektetned magadba. Megvannak a vattás ruháid, még egy Theragunra is spóroltál az edzés utáni regenerálódáshoz, és túllépted a komfortzónádat, hogy beépítsd a jógát a heti rutinodba. De valószínűleg nem sokat gondolkodtál azon, hogyan maximalizálhatod az egyik legalapvetőbb funkciódat: a légzést.

Ez elég őrületes, hogy valami, ami az ébren töltött időnk többi részében annyira természetes számunkra, hogyan válik valódi gonddá abban a pillanatban, amikor elkezdünk gyorsabban mozogni.

“Mindenben, amit teszünk, egy pohár víz után nyúlástól a maratoni futásig, az oxigén szervezetünkbe juttatása létfontosságú – szó szerint” – mondja Justin Sweeney, PT, DPT, a seattle-i Bespoke Treatmentsnél. “De ha rosszul csináljuk, a helytelen légzési minták csökkent állóképességhez, csökkent terheléshez és térfogatkibocsátáshoz, szédüléshez, sőt ájuláshoz és a gerinc stabilitásának csökkenéséhez vezethetnek.” Még ha nincs is légzési problémánk (a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint minden 13. ember asztmában szenved), akkor is gondolnunk kell a légzésünkre: a levegő be- és kilégzésének módja ugyanolyan fontos, mint az, hogy egyáltalán időt szakítunk a testmozgásra. Összekapcsolódtunk szakértőkkel, hogy megtudjuk, hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni a légzésünkből edzés közben, és hogyan korrigálhatjuk a nem éppen ideális levegőminőséget.

Tovább

Létezik helyes és helytelen módja a légzésnek:

Először is térjünk ki arra, miért tűnik nehéznek a légzés edzés közben. Abban a pillanatban, amikor elkezded a belső LeBron Jamest (lásd még: Usain Bolt, Michael Phelps) irányítani, az izmaidra fokozott igénybevétel hárul. Az extra erőfeszítés miatt a szervezeted több oxigént igényel és több szén-dioxidot termel – olvasható a Breathe című folyóiratban. Amikor pihenésből edzésre váltasz, a légzésednek a percenkénti körülbelül 15 légzésről (becslések szerint 12 liter levegő) körülbelül 40-60-szorosra kell növekednie (további 88 liter levegő).

A legjobb, amit tehetsz, hogy megtalálod a ritmust, mondja Amanda Joplin, ATC. A célod: Használj rekeszizomlégzést, vagyis olyan légzést, amely a mellüreg aljából jön. “Ha így lélegzel, megnövekedik a véráramlás, javul az ellazulás, fokozódik a zsírégetés, csökken a stressz, és csökken a húzódások és görcsök kockázata” – teszi hozzá.”

A rekeszizomlégzés gyakorlásához Sweeney azt javasolja, hogy egyik kezedet tedd a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Ezután figyelje mindkét kéz emelkedését és süllyedését. Próbáljon meg úgy lélegezni, hogy csak a hasa fölött lévő kéz mozogjon.” Amikor sportol, Joplin azt is javasolja, hogy a légzési mintát igazítsa a tevékenységéhez. Ha például futsz, próbálj meg belélegezni az első jobbos lépésnél, és kilélegezni a második jobbos lépésnél. Súlyemelés közben lélegezzen ki a megerőltetéskor, és lélegezzen be a lazításkor. ha ez nyomasztónak tűnik, ne aggódjon: idővel könnyebb lesz. “Minél többet gondolsz kezdetben a légzéstechnikádra, annál kevesebbet kell majd később, ahogy a mintázás beépül a mozgásodba” – teszi hozzá Sweeney. “A légzés optimalizálása segít abban, hogy hosszabb ideig, keményebben és biztonságosabban dolgozz, így folyamatosan fejlődhetsz és kitolhatod a lehetőségeidet.”

Az is számít, hogy mi történik odakint:

Még ha az alapokkal tisztában is vagy a légzéseddel, bizonyos tényezők befolyásolják a légzésed általános minőségét – akár edzésen vagy egyszerűen csak az autótól a boltba sétálsz.

A magasság: Nagy magasságban a légnyomás és az oxigénszint alacsonyabb. Ennek kezelésére a szervezet megnöveli a légzésszámot, ami azt jelenti, hogy az (amúgy is nehéz) testmozgás még nehezebbé válik. Ha új a magasságban való edzés, a szervezetünk kevésbé hatékony légzéseket fog végezni, amíg nem akklimatizálódik, mondja Joplin. Légy türelmes magaddal. Ne légy hős, és ügyelj arra, hogy ne erőltesd meg magad túl korán az akklimatizáció során. Abban reménykedik, hogy nekivág egy túraútvonalnak és megnézi a látnivalókat a tengerszint feletti magasságban? Fontolja meg, hogy ezt néhány nappal az utazás utánra tervezi.

Külső hőmérséklet és páratartalom: “Szélsőséges hőmérsékleten a szervezet túlórázhat, hogy a teste normális hőmérsékleten maradjon” – mondja Joplin. Ez szokatlanul gyors vagy mély légzéshez vezethet – nem éppen ideális, ha már így is levegőért kapkodsz a sportolás után vagy a burpee-szett közepén. A nagyon száraz levegő belélegzése a torkot és a légzőszerveket is irritálhatja. (A túl párás környezet pedig az Amerikai Asztma és Allergia Alapítvány szerint negatív légúti tüneteket válthat ki az asztmásoknál). Próbáljon meg változtatni a tempón, ha a körülmények megnehezítik a légzést.

Légszennyezés és allergének: A kültéri levegő minősége nagy hatással lehet arra, hogy milyen levegőt lélegzik be útközben. A szennyező anyagok és allergének az autókból, a porból, a penészből, a tűzből, a növényekből, az építkezésekből, az állatokból és a gyárakból származnak. Mivel mozgás közben több levegőt szívsz be, és nagyobb valószínűséggel veszel mély levegőt, a légzésed általában megkerüli az orrjárataidat – amelyek a Mayo Clinic szerint általában kiszűrik a szennyező részecskéket. Ez a szem-, orr- és torokirritációtól kezdve a tüdőrákig mindenféle kockázatát növelheti. Bizonytalan szennyezettségű területen él? Igyekezzen kora reggel vagy este, munka után edzeni. Az ózonszint gyakran délután és kora este tetőzik, a szén-monoxid pedig a reggeli és esti csúcsforgalom idején jelenthet problémát.

Szóval lélegezzen könnyebben, vegye fel az izzadságelvezető felszerelését, és induljon dolgozni.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük