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13 Frutti da mangiare per la perdita di peso

Ultimo aggiornamento del : August 17 2020

frutta per la perdita di peso

La scienza dietro la perdita di peso & Perché la frutta aiuta

È un fatto accettato che per perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico. In altre parole, dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che bruciamo in un dato periodo.

Cercare e mangiare cibi che riducono il nostro appetito può aiutarci a raggiungere un deficit calorico più rapidamente.

Alcuni frutti ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso perché contengono livelli sani di fibre solubili e viscose, come pectina, psillio, glucomannano e gomma di guar. E queste fibre durevoli frenano il nostro appetito, facendoci mangiare meno.

Numerosi studi concordano (qui, qui, qui, qui, qui e qui come esempi) sul fatto che aumentare l’assunzione di fibre porta alla perdita di peso.

La fibra migliora la digestione, frena l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ti mantiene sazio più a lungo. Ci si sente più sazi e di conseguenza si mangia di meno.

Inoltre, la frutta ha un alto contenuto d’acqua, e c’è una lunga masticazione per mangiarla.

In conclusione

A causa del loro contenuto di fibre e acqua e della lunga masticazione che comporta il loro consumo, la frutta è molto saziante. Infatti, alcuni frutti potrebbero essere più sazianti della carne di manzo e delle uova (vedi studio qui).

Un altro studio mostra che una dieta composta principalmente da frutta può portare alla perdita di peso.

Pertanto sembra sensato aggiungere più frutta alla tua dieta, eliminando i cibi non salutari (specialmente quelli spazzatura), come metodo per perdere peso a lungo termine.

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La frutta è un super alimento

Ti aiuta a perdere peso grazie al suo contenuto sostanziale di fibre e acqua che tiene a bada i morsi della fame.

Tuttavia, goditi la frutta con moderazione perché troppa può ostacolare la perdita di peso. Sono ricchi di fruttosio come zucchero puro che il tuo corpo immagazzina più facilmente come grasso.

Inoltre, contengono ancora calorie, una banana fino a 100, e quindi devono essere bilanciati con il deficit calorico per la perdita di peso che stai cercando di raggiungere.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, considera l’aggiunta di questi 13 alla tua dieta per risultati affidabili.

Pere

Immagine delle pere

Le pere hanno un contenuto di fibre più elevato rispetto alla maggior parte degli altri frutti e sono ricche di vitamina C.

Sono anche in grado di ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo II e le malattie coronariche, abbassando il livello di colesterolo e mantenendo stabili i livelli di energia.

I loro alti livelli di fibre ti riempiono più a lungo, contribuendo ai tuoi obiettivi di perdita di peso.

Uno studio di 12 settimane ha valutato l’impatto del consumo quotidiano di pere fresche su 40 adulti. Ognuno ha mangiato 2 pere al giorno e ha perso fino a 1,1 pollici (2,7 cm) dalla circonferenza della vita.

E questo studio di 10 settimane ha scoperto che le donne che hanno consumato 3 pere al giorno oltre alla loro dieta standard hanno perso una media di 1,9 libbre (0,84 kg).

Mirtilli

immagine dei mirtilli

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, preziosi nutrienti e poveri di calorie. Aumentano il tasso metabolico e combattono il colesterolo, l’ipertensione e la resistenza all’insulina.

I mirtilli sono combattenti attivi del grasso, come sostiene uno studio della Texas Women’s University.

Un altro studio dell’Università del Michigan ha mostrato che i ratti che mangiavano polvere di mirtillo avevano ridotto il grasso addominale. I mirtilli sono in effetti dei demolitori naturali di grasso.

Prova questa dieta dei mirtilli se non ne hai mai abbastanza di queste gustose e dolci bacche.

Mele

immagine di mele rosse

Hai mai sentito dire “una mela al giorno toglie il medico di torno”? Sembra proprio vero, guardando gli immensi benefici del consumo di mele.

Le mele riducono il rischio di cancro, rafforzano il sistema immunitario e sbiancano i denti.

Questo frutto sano per il cuore è povero di calorie ma ricco di fibre. E questo rende le mele il frutto perfetto da includere nella tua dieta per la perdita di peso. Uno studio brasiliano ha rivelato che le donne che hanno consumato almeno tre mele al giorno hanno perso il 33% di grasso in più rispetto a quelle che non l’hanno fatto. Altri studi qui, qui e qui supportano ulteriormente le mele come un eccellente frutto per la perdita di peso.

Siccome le mele sono ricche di fibre, ti mantengono sazio più a lungo, frenando così i morsi della fame.

Anguria

fetta di anguria

Senti la fame quando sei a dieta per perdere peso? Basta prendere un pezzo di anguria a basso contenuto calorico per uno spuntino sano.

Una porzione di 100gm di anguria contiene solo 30 calorie. Mangiarla ti assicura anche di rimanere idratato grazie al suo alto contenuto d’acqua (circa il 90%).

Questo frutto succoso è anche ricco dell’aminoacido arginina, ben noto per le sue proprietà brucia-grassi.

L’Università del Kentucky ha condotto una ricerca che dimostra che l’anguria riduce l’accumulo di grasso e migliora i profili lipidici.

Un’altra ricerca in Spagna ha dimostrato che il succo di anguria riduce l’indolenzimento muscolare.

Queste indagini significano che questo frutto ti offre un doppio beneficio. L’anguria è eccellente per la perdita di peso e assicura che i muscoli doloranti non ti impediscano di allenarti!

Pompelmo

segmenti di pompelmo

La dieta del pompelmo era una moda non troppo tempo fa.

Anche se consumare pompelmo tutto il giorno non è un pasto equilibrato, c’è un po’ di verità nell’idea che il pompelmo aiuta a perdere peso.

Il pompelmo è estremamente povero di calorie; infatti, mezzo pompelmo contiene solo 37 calorie e abbastanza fibre da farti sentire pieno. Vedi fatti nutrizionali per il pompelmo.

Un recente studio ha dimostrato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti abbassa il livello di colesterolo e riduce il grasso della pancia. Questi benefici potrebbero essere dovuti al contenuto di vitamina C e alle sostanze fitochimiche presenti in questo frutto.

Altri studi qui e qui sostengono il consumo di pompelmo durante i pasti per una vita più sottile.

Il maggiore contenuto di fibre e acqua nel pompelmo ti fa sentire pieno più a lungo, riducendo i tuoi malsani spuntini.

Se devi fare uno spuntino, scegli il pompelmo per proteggere il tuo girovita.

Pomegranate

cut open pomegranite

Pomegranate comes filled with antioxidants and potent health effects. It is known to increase the blood flow in your body as well as reduce LDL cholesterol.

A study conducted by the University of Carolina found that pomegranate boosts the metabolism of the body. It does so because of the polyphenols and antioxidants present in the fruit.

A higher metabolism can increase your chances of weight loss.

Adding pomegranate to your diet aids in weight loss by helping to control your appetite.

Bananas

sliced pieces of banana

Bananas are a rich source of potassium and fruit that contains high amounts of antioxidants, including vitamin B6. La vitamina B6 è essenziale per il tuo corpo perché abbassa il rischio di malattie cardiache e aiuta a migliorare il tuo sistema immunitario.

Invece di scegliere barrette energetiche per una dose istantanea di energia, mangia una banana.

Una banana è il cibo post-allenamento ideale perché contiene solo 105 calorie ed è ricca di fibre. Proprio come tutti gli altri frutti ad alto contenuto di fibre, la banana ti mantiene sazio più a lungo e frena i morsi della fame (vedi la ricerca qui sopra).

Inoltre, le banane acerbe sono ricche di amido resistente, che oltre all’alto contenuto di fibre può ridurre l’appetito (vedi gli studi qui e qui).

Arance

segmenti di arance

L’arancia è uno dei migliori frutti da includere nella tua dieta per la perdita di peso. Questo perché sono ricche di fibre, e puoi bruciare più calorie di quelle che consumi quando le mangi.

La fibra nelle arance proviene da pectina, cellulosa e lignina. Un’arancia grande (184 grammi) contiene circa il 18% della dose giornaliera di riferimento (RDI). Vedi i dati nutrizionali delle arance qui.

Le arance sono anche una ricca fonte di tiamina, vitamina C e folato. Aumentano il metabolismo e sono il sostituto perfetto quando si ha voglia di qualcosa di dolce.

Un consiglio: non includere il succo d’arancia nella tua dieta al posto delle arance perché hanno valori nutrizionali diversi.

Pesche

un segmento di pesca

Le pesche contengono grandi quantità di potassio, vitamine, fibre e antiossidanti e sono poco caloriche (vedi dati nutrizionali).

Un frutto di medie dimensioni fornisce circa 2 grammi di fibre – metà delle quali sono solubili, mentre l’altra metà è insolubile.

Gli alti livelli di nutrienti e antiossidanti presenti nelle pesche eliminano le tossine indesiderate dal tuo corpo, vedi gli studi qui, qui, qui e qui. E il contenuto di fibre aiuta la digestione, aiutando a ridurre la fame.

Kiwi

dettagliato kiwi

I kiwi sono superalimenti per la perdita di peso perché sono pieni di fibre e hanno una vasta gamma di benefici nutrizionali e per la salute.

I semi neri sono una fonte eccellente di fibra insolubile, che aiuta la digestione. La gustosa parte verde contiene molte fibre solubili, che ti fanno sentire sazio più a lungo.

Controllare i morsi della fame è uno dei passi essenziali per la perdita di peso. I kiwi controllano naturalmente la fame e aiutano la digestione grazie al loro alto contenuto di fibre.

Sono anche disponibili tutto l’anno.

Papaia

due fette di papaia

La papaia è un frutto perfetto per la perdita di peso perché contiene papaina, un enzima che favorisce la digestione del cibo nel corpo. È anche ricca di flavonoidi, antiossidanti e vitamina C.

Il ruolo della papaia nel favorire la digestione è dimostrato – in particolare eliminando la stitichezza e riducendo il gonfiore. Entrambi gli impatti ti fanno sentire più a tuo agio e più leggero – e quindi, più magro.

Per di più, puoi facilmente incorporare questo frutto nella tua dieta. Puoi scegliere di mangiarlo crudo o di includerlo in uno dei tuoi pasti principali.

Guarda queste fantastiche ricette e spuntini a base di papaya.

Guava

tagliare la guava aperta

La guava è un frutto utile per perdere peso perché è ricca di fibre, previene la stitichezza e ha un basso indice glicemico.

I cibi a basso indice glicemico producono un aumento lento e costante dello zucchero nel sangue (rendendo la guava un frutto ideale per la perdita di peso per le persone che hanno il diabete). La fibra presente in questi alimenti aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, con solo 37 calorie in un frutto e il 12% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre, sono uno spuntino saziante e ipocalorico (vedi dati nutrizionali).

La fibra di guaiava aumenta il tasso metabolico del corpo, favorendo la perdita di peso e migliorando i nostri movimenti intestinali.

Cocco

due metà di cocco

Siete sorpresi che il cocco sia sulla nostra lista? Molte persone stanno alla larga dal cocco quando sono a dieta a causa dei grassi saturi presenti nel frutto.

Tuttavia, se stai attento alle porzioni, non devi preoccuparti dei grassi saturi degli alimenti vegetali. Inoltre, il cocco è povero di carboidrati – numerosi dietologi e nutrizionisti suggeriscono di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati per una rapida perdita di peso. Molti studi supportano le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso – vedi qui, qui, qui e qui come esempi).

Se hai voglia di uno spuntino, prendi un morso di cocco per sentirti sazio più a lungo. Ci sono tanti modi diversi per includere il cocco nella tua dieta. Puoi usarlo sotto forma di latte di cocco, frutta secca o anche olio di cocco.

Sommario

Frutti da mangiare per la perdita di peso

Sostituire gli alimenti malsani nella tua dieta (specialmente il cibo spazzatura) con la frutta può portare alla perdita di peso.

Questo perché la frutta giusta è ricca di sostanze nutritive, ha poche calorie, è ricca di fibre e di acqua e richiede una certa resistenza alla masticazione per essere mangiata. Tutti risultati più sani che mangiare cibo spazzatura.

Inoltre, l’alto contenuto di fibre in questi frutti ti fa sentire sazio più a lungo. E il basso contenuto calorico permette di moderare meglio l’apporto calorico complessivo, favorendo ulteriormente la perdita di peso.

Mangiare frutta con moderazione rende più facile controllare i morsi della fame e gli spuntini malsani.

Tuttavia, consulta sempre il tuo medico prima di cambiare la tua dieta o di aggiungere più frutta o fibre.

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Melissas

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Sito web: berries.com

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Sito web: halegroves.com

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Editor: Charles Fitzgerald

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