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13 Piccoli ma importanti modi per coltivare la resilienza

Ormai è facile capire che la nuova pandemia di coronavirus ha portato con sé un’ondata di crisi secondarie. Abbiamo visto chiaramente il suo effetto a catena sulla nostra economia, la nostra salute mentale e il nostro senso di sicurezza. Alcuni di noi hanno perso i loro cari e il lavoro. Abbiamo lottato in isolamento senza una guida su come affrontare la situazione. Siamo incerti su cosa ci riserva il futuro – o su come ci arriveremo. Con tutto questo in gioco, è diventato cruciale trovare dei modi per sostenere noi stessi e gli altri e fare quello che possiamo per farcela.

Secondo gli psicologi, una cosa di cui avremo bisogno per aiutarci a superare tutto questo è un sacco di resilienza.

Ad essere onesti, la resilienza è uno di quei concetti psicologici difficili da definire. Probabilmente avete la vostra idea di cosa significhi, forse la capacità di resistere alle difficoltà o di rialzarsi dopo che qualcosa vi ha buttato giù. Lo psicologo John Grych, Ph.D., che studia la resilienza al Resilience and Relationships Lab della Marquette University, dice a SELF che una definizione sintetica potrebbe essere: “fare bene di fronte alle avversità”. Ma, nota, questo apre alcune buche per i conigli: Qual è la definizione di “bene” qui? O “avversità”? O anche “di fronte a”?

La resilienza è anche difficile da misurare, dice a SELF Rheeda Walker, professore di psicologia e direttore del Culture, Risk, and Resilience Lab all’Università di Houston. “Come facciamo a sapere quando la resilienza si è esaurita e quando sta avendo successo?”, dice. “Forse è quando abbiamo ancora speranza. Forse è l’assenza di rimpianto. Forse è la capacità di guardare indietro e vedere ciò che abbiamo superato. Forse è quando superiamo qualcosa con la mente ragionevolmente intatta.”

Si può leggere di più su come gli esperti definiscono la resilienza qui. Una cosa su cui gli esperti con cui ho parlato sono d’accordo è cosa non è la resilienza. “La gente pensa erroneamente che la resilienza sia un tratto della personalità che si ha o non si ha”, dice a SELF Amanda Fialk, Ph.D., capo dei servizi clinici di The Dorm, un centro di trattamento per giovani adulti con sede a New York. “Ma la resilienza è come un muscolo che si può costruire nel tempo. Con la pratica e la dedizione, chiunque può diventare più resiliente.”

Parliamo di come.

Primo, cosa significa costruire la resilienza?

Aiuta a pensare alla resilienza come a uno stato dell’essere simile alla nostra salute fisica. “Proprio come la vostra salute fisica è un prodotto di cose come la vostra genetica, come si mangia, quanto si esercita, quali condizioni di base avete, e quanto si può fumare o bere, la resilienza è influenzata da una moltitudine di fattori”, dice Grych. “Alcuni sono interni e alcuni sono esterni. Ma è uno stato che può cambiare.”

Quindi, quando si parla di cosa possiamo fare per costruire la nostra resilienza, soprattutto durante un periodo di avversità, non è semplice come dire: Fai queste 10 cose ogni giorno e diventerai più resiliente”. Invece, “si tratta di fare una varietà di cose per aiutarci a superare questo momento difficile, e a sua volta, diventeremo più resilienti”, dice Fialk.

Con tutto questo in mente, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare a diventare più resilienti nel tempo. Anche se ci sono molti modi potenziali per aumentare la tua resilienza, ecco alcune delle tattiche chiave che gli esperti raccomandano di volta in volta.

Affidati ai tuoi sistemi di supporto.

“Uno dei migliori predittori di come qualcuno si comporta di fronte alle avversità sono le relazioni”, dice Grych. “Più sei connesso ad altre persone – più persone a cui tieni e che si preoccupano per te – più è probabile che tu sia resiliente.”

E sì, questo include la connessione virtuale. Anche se potrebbe far schifo il fatto che non sei stato in grado di uscire con i tuoi amici, familiari o partner nel modo in cui sei abituato, l’amore e il sostegno che ricevi da loro è fondamentale anche se è su FaceTime. Se stai lottando per tenere il passo con le tue relazioni in questo momento, dai un’occhiata a questi consigli su come rimanere connessi durante un periodo di allontanamento sociale.

O cerca nuove relazioni.

Relazioni profonde e di qualità ovviamente fanno molto per fortificarci, ma questo non significa che sei sfortunato se ti manca un sistema di supporto su cui senti di poter contare. Credimi, potresti sentirti solo, ma il mondo è pieno di altre persone che non hanno ancora trovato la loro gente. Inoltre, anche le relazioni casuali che manteniamo sono importanti.

“Potrebbe essere costruire relazioni con persone che non conosci molto bene”, dice Grych. “Forse attraverso i social media o le comunità online per interessi condivisi. Non è mai troppo tardi per iniziare a costruire relazioni. Anche se inizialmente non sono molto profonde, il solo fatto di essere connessi ad altre persone può aiutare”. Allo stesso modo, i gruppi di supporto virtuali possono fornire un senso di comunità anche in questo periodo.

Stare al passo con l’auto-cura di base.

L’auto-cura può comprendere un ampio spettro di cose che facciamo per sostenere la nostra salute mentale ed emotiva che, a sua volta, sostiene anche la nostra resilienza. Molte delle attività che probabilmente fate per la cura di voi stessi sono già dei piccoli modi per costruire la resilienza. Ma per motivi di brevità, concentriamoci sulle tre principali: dormire, mangiare e muoversi. Sappiamo molto su come prendersi cura del proprio corpo attraverso un sonno adeguato, il movimento e il nutrimento possa influire sulla nostra salute mentale. La connessione mente-corpo è reale, y’all.

“Se non ci prendiamo cura del nostro corpo, ci colpisce non solo fisicamente, ma emotivamente, e questo ha un impatto sulla tua resilienza”, dice Fialk. Non sai da dove cominciare? Ecco cosa fare se l’ansia COVID-19 sta rovinando il tuo sonno; ecco come trovare la gioia attraverso il movimento proprio ora; e qui ci sono alcuni suggerimenti per nutrirti anche quando sei troppo stanco per cucinare.

Aumenta le tue capacità di regolazione emotiva.

È inevitabile che tu sperimenti una vasta gamma di emozioni difficili quando attraversi una crisi: depressione, ansia, disperazione, rabbia, angoscia, paura, e così via. Le abilità di regolazione emotiva possono aiutarvi a rimanere a galla invece di affogare nei sentimenti. “La risorsa interna più importante per la resilienza è la regolazione emotiva, che implica sia essere sintonizzati sulle proprie emozioni che sapere come gestirle”, dice Grych. Altrimenti, l’impatto emotivo di una crisi sarebbe semplicemente troppo.

Come la resilienza, la regolazione emotiva è un’abilità che possiamo costruire nel tempo e, come la resilienza, ci sono molte parti mobili che alla fine influenzano la nostra bravura. Cercare di migliorare in questo è un degno investimento di tempo perché la ricompensa può essere enorme. Questa guida alla regolazione emotiva è una solida introduzione alla gestione dei tuoi sentimenti, e se hai accesso a una cura professionale della salute mentale come la terapia, quello spazio è meraviglioso per lavorare su queste abilità a lungo termine.

Trova il modo di ridere.

Se hai mai riso a una battuta super oscura che ti ha colpito proprio nel tuo terrore esistenziale o ti sei trovato sopraffatto dalle risate anche se stavi piangendo due secondi prima, sai che l’umorismo può essere un balsamo per l’anima in modi inaspettati. Sì, può sembrare strano trovare momenti di gioia quando c’è molta sofferenza nel mondo, ma va bene ridere in questo momento. In effetti, è imperativo.

“L’umorismo ha enormi benefici psicologici nei momenti di stress”, dice Fialk. Probabilmente conosci bene i benefici come il miglioramento dell’umore e la connessione con gli altri, ma ridere è così cruciale che può anche combattere i potenziali effetti immunitari dello stress e ridurre il dolore fisico, dice la Mayo Clinic.

Creare cose per cui guardare avanti.

Tutta l’incertezza della pandemia ha reso difficile pianificare il futuro, il che significa che è molto importante coltivare la speranza che ci porterà da un giorno all’altro. In assenza di una pianificazione a lungo termine, anche le piccole cose da guardare avanti possono andare molto lontano, dice Fialk. Che si tratti di telefonate settimanali con i vostri cari lontani o di un corso online per imparare un hobby che avete sempre voluto intraprendere, i punti luminosi all’orizzonte possono aiutarci a superare la giornata. Se avete bisogno di alcune idee, ho scritto questo articolo sulla creazione di cose da guardare avanti durante la pandemia.

Spendi il tempo su cose che trovi significative.

Avere un forte senso di significato o scopo è un’altra grande cosa nelle persone resilienti, dice Grych. Ma non preoccupatevi, questo non significa certo che dovete avere uno scopo divino più grande. Ognuno avrà la propria definizione personale di ciò che è significativo, e può includere significati di piccola M, significati di grande M, o un mix di entrambi.

Se non sei sicuro di ciò che ti dà un senso di significato nel mondo, ora è un buon momento per iniziare a cercare di capirlo. Una pandemia globale può davvero mettere le cose in prospettiva. O se la pandemia ha interrotto i luoghi in cui di solito cerchi il significato (come la tua carriera o la tua famiglia), anche questo è un motivo di esplorazione. “Forse questo è un momento per te di sederti e pensare: cos’altro conta per me?” dice Grych. “Cosa faccio che è significativo per me? Ascoltare la musica è qualcosa che è significativo per me? È il volontariato? In un certo senso, è una sfida, ma è anche un’opportunità perché le solite cose non sono disponibili per te.”

Non confondere la resilienza con lo spingersi.

Perché le definizioni comuni di resilienza enfatizzano il rialzarsi dopo che si è stati spinti a terra o “superare” le cose difficili, molte persone pensano che ciò richieda una stretta di mano attraverso il dolore. Ma è così che ci si brucia, non coltivando la resilienza che ci porterà avanti. Per quanto riguarda la salute mentale durante una crisi, superare è una situazione del tipo “chi va piano va sano e va lontano”.

“Quando ci diciamo che siamo forti e che possiamo lavorare duro e andare avanti, possiamo esagerare”, dice Walker. “È importante non ignorare quando ci sentiamo affaticati, depressi o ansiosi. Quella è la nostra mente che ci dice di rallentare e quando spingiamo attraverso quel messaggio, la resilienza è fuori dalla finestra.”

Riframe i tuoi pensieri negativi.

In quella vena, concentrarsi sul quadro generale – come farcela attraverso la pandemia quando non sappiamo quando finirà – può essere travolgente come l’inferno. “È allora che cominciamo a pensare, non posso affrontare questo, non sopravviverò mai a questo”, dice Walker. “Perché a volte ci si sente così. Quindi dobbiamo trovare qualcosa di piccolo a cui possiamo sopravvivere. Se non pensi di poter sopravvivere alla pandemia, puoi sopravvivere per i prossimi 15 minuti? Se non pensi di poter sopravvivere all’insegnamento a casa di tuo figlio per mesi, puoi aiutarlo con questo compito?”

Poco a poco, queste piccole cose si sommano e si trasformano in qualcosa di più grande di quanto pensavamo di poter fare. “Prima che ce ne accorgiamo, siamo sopravvissuti a una situazione stressante o a un momento davvero difficile, e alla fine, avremo l’esperienza per ricordare a noi stessi, ‘Ok, posso gestire questo'”, dice Walker. “Se riuscite a fare un ulteriore passo avanti e non solo a dirvi che potete farcela, ma anche a riformulare attivamente i vostri pensieri negativi, trovando ogni possibile aspetto positivo, ad esempio riuscendo a vedere parti deliziose dello sviluppo di vostro figlio che altrimenti non avreste visto se non aveste studiato a casa, potete costruire il muscolo della resilienza ancora di più. Questa pratica è conosciuta come rivalutazione cognitiva (o riorganizzazione cognitiva), ed è fortemente collegata alla resilienza.

Praticare la gratitudine.

È una piccola abitudine da prendere, ma i professionisti della salute mentale saranno i primi a dirvi che un po’ di gratitudine fa molto per sentirsi soddisfatti e psicologicamente sani. Trova un modo per praticare la gratitudine a cui puoi effettivamente attenerti, sia che si tratti di finire ogni giorno scrivendo una frase in un diario della gratitudine o di impegnarsi a scorrere una lista di tre cose per cui sei grato mentre ti lavi i denti ogni mattina.

“Riconoscere le cose di cui si è grati e di cui si è grati ha un effetto piuttosto significativo e profondo sulla nostra salute mentale e sulla resilienza”, dice Grych. “

Trovare modi per aiutare gli altri.

Questo potrebbe aiutarvi a sviluppare un maggiore senso di significato come abbiamo detto prima, ma ha anche i suoi benefici. “Agire per compassione non solo rende migliore la vita degli altri”, dice Grych. “

Questo non significa necessariamente offrire il proprio tempo (come cucire maschere) e denaro (come donare a un’organizzazione che ha bisogno di sostegno), anche se queste sono certamente ottime idee. Puoi anche trovare modi più piccoli per essere al servizio degli altri, come intrattenere le persone con la tua arte o chiamare quei parenti che sai che sarebbero felici di sentirti.

Anche ricordare a te stesso che stai sostenendo la tua comunità indossando la tua maschera e osservando il distacco sociale può metterti a terra in qualcosa di più grande di te. Per non parlare del fatto che è un modo utile per riformulare i pensieri negativi se ti ritrovi a sentirti infastidito o scomodo per queste regole davvero importanti.

Pratica l’autocompassione.

Specificamente, l’autocompassione per come stai per rovinare le cose su questa lista. Avrai delle brutte giornate, giornate in cui non ti sentirai molto forte o resiliente e vorrai stare a letto e nasconderti dal mondo. Questo non solo va bene, ma è completamente necessario per essere in questo per il lungo periodo. “Quando ci diamo un po’ di spazio per avere una brutta giornata il martedì, allora il giovedì saremo probabilmente in grado di fare un po’ meglio”, dice Walker. “Ma se spingiamo molto forte per martedì, e poi mercoledì, e poi giovedì, per venerdì, siamo ancora più in basso di martedì.”

Mentre questo periodo della nostra vita è un’opportunità per costruire abilità che supportino la nostra resilienza, l’ultima cosa che vogliamo fare è mettere pressione su noi stessi. “Parte dell’essere resilienti è essere indulgenti con se stessi e permettere a se stessi di non essere sempre i più produttivi o i più in forma”, dice Fialk.

Fai solo del tuo meglio.

La resilienza potrebbe essere un muscolo, ma ricorda che ci sono molti fattori che possono influenzare la nostra capacità individuale di costruirla e alcuni di questi sono fuori dal nostro controllo. “Siamo influenzati dall’ambiente in cui ci troviamo”, dice Grych. “Quindi, se hai un lavoro stabile e una casa stabile, sei già molto avanti sulla curva di resilienza di qualcuno che sta lottando solo per mettere il cibo in tavola. Quindi è importante non dimenticare che, a volte, la resilienza è un privilegio.”

Mentre questo fa schifo in più modi di quanti ne possiamo contare, a volte accettare ciò che è sotto il nostro controllo e ciò che non lo è è un altro strumento di resilienza in sé. Lo stesso vale per ricordare che mentre tutti i consigli e le abilità di questa lista possono essere utili, costruire la resilienza è una maratona, non uno sprint. Probabilmente non vedrete immediatamente gli effetti di tutto questo lavoro, e va bene così. Concentratevi sul fare del vostro meglio, mentre vi limitate ad andare avanti.

“La resilienza non è passare attraverso cose facili”, dice Walker. “Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

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