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5 modi per abbassare il colesterolo

Story highlights

La perdita di peso può avere un buon effetto sul colesterolo

Grani integrali, frutta e verdura sono importanti per abbassare il colesterolo

Smettere di fumare può abbassare il rischio di malattie cardiache

(CNN) –

Il colesterolo è stato a lungo visto come un cattivo per la salute del cuore, ma la nostra comprensione di questa bestia sta cambiando. Nuove raccomandazioni suggeriscono che i fattori di rischio dovrebbero determinare chi dovrebbe ricevere farmaci chiamati statine per abbassare i livelli di colesterolo e chi dovrebbe semplicemente fare cambiamenti nello stile di vita per combattere il problema.

Chiunque abbia il diabete, malattie cardiache, colesterolo “cattivo” oltre 190 o un rischio di 10 anni di attacco di cuore sopra il 7,5% dovrebbe prendere una statina, le nuove linee guida dell’American Heart Association e l’American College of Cardiology dicono. Tutti gli altri con il colesterolo alto: prendete in mano la situazione.

C’è anche l’avvertenza che non tutto il colesterolo è uguale. C’è il colesterolo “buono” – lipoproteine ad alta densità, o HDL – che si vuole mantenere relativamente alto, e il colesterolo “cattivo” – lipoproteine a bassa densità, o LDL – che deve essere tenuto a bada.

Ecco alcune modifiche dello stile di vita che potete provare, con un occhio verso la spinta del colesterolo cattivo verso il basso e il buono verso livelli sani. Tenete a mente che, secondo l’American Heart Association, queste strategie potrebbero non essere sufficienti, soprattutto se avete una storia familiare di colesterolo alto. Parla con il tuo medico di quale sia il piano di trattamento migliore per te.

1. Perdere peso

Si può essere in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo perdendo dal 5% al 10% del peso corporeo, secondo la Mayo Clinic.

Realizzare questo non è necessariamente facile, ma puoi iniziare con piccoli passi. Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana in modi semplici, come camminare su e giù per le scale. Sostituisci un pranzo al fast-food con un pasto sano fatto in casa e sgranocchia bastoncini di carote invece delle patatine.

Introdurre lentamente più esercizio e cibi più sani può avere un grande impatto sul tuo peso e, per estensione, abbassare il colesterolo.

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Il peso sano è così importante per la salute generale del cuore, infatti, che l’American Heart Association e l’American College of Cardiology hanno pubblicato un nuovo rapporto che invita i medici a creare piani di perdita di peso personalizzati e raccomanda la consulenza di un dietista o di un professionista certificato di perdita di peso per almeno sei mesi. I medici dovrebbero anche offrire la chirurgia bariatrica come opzione potenziale per alcuni pazienti con alto indice di massa corporea, dice il rapporto.

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2. Sii un mangiatore schizzinoso

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Quello che mangi può fare una grande differenza nel colesterolo.

Attenzione ai grassi saturi, che si nascondono nella carne rossa e nei latticini. La Mayo Clinic raccomanda che meno del 7% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi. Le alternative includono tagli di carne più magri, latticini a basso contenuto di grassi e grassi monoinsaturi, che si possono ottenere da oli di oliva, arachidi e canola.

Ma evitate gli alimenti che contengono olio parzialmente idrogenato – un ingrediente che segnala la presenza di grassi trans, una caratteristica dei cibi fritti e di molti prodotti da forno commerciali.

Anche i prodotti che dicono “senza grassi trans” potrebbero non essere veramente puliti da questi grassi; negli Stati Uniti, l’etichetta “senza grassi trans” può essere appiccicata su qualsiasi cibo con meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Quantità così piccole possono sommarsi, quindi controlla gli ingredienti per l’olio parzialmente idrogenato.

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In generale, non dovresti consumare più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno, e se hai malattie cardiache o diabete, quel numero scende a 200. Le carni d’organo come il fegato, i tuorli d’uovo e i prodotti del latte intero sono pieni di colesterolo; puoi sostituirli con tagli di carne magra, sostituti delle uova e latte scremato.

Cereali integrali, frutta e verdura possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 possono aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo; questi includono alcuni pesci – salmone, sgombro e aringa – così come noci, mandorle e semi di lino macinati.

La farina d’avena è un altro combattente del colesterolo cattivo perché contiene fibra solubile, che può ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Fagioli, mele, pere, orzo e prugne sono anche buone fonti di fibre solubili.

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3. Fate attività fisica

Cercate di fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno, con l’approvazione del vostro medico, e potrete essere sulla strada per ridurre il colesterolo generale e aumentare quello buono. Il tuo viaggio verso la perdita di peso può iniziare con intervalli di 10 minuti di attività fisica più volte al giorno.

Cerca le opportunità per aggiungere esercizio. Puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo? Puoi andare al lavoro in bicicletta? Puoi fare una partita di sport o fare una corsa di prima mattina? Quando guardi la TV, puoi fare un po’ di addominali?

Anche trovare un partner per l’esercizio può aiutare. Potresti anche considerare di iniziare o unirti a un gruppo che si allena insieme.

4. Basta sigarette

Tutti sanno che fumare fa male alla salute, quindi non sarà una sorpresa che il fumo sia dannoso per il cuore. Se smetti di fumare, puoi migliorare il tuo livello di colesterolo buono.

Inoltre, la pressione sanguigna diminuisce entro 20 minuti dopo aver smesso, secondo la Mayo Clinic. Il rischio di infarto si abbassa entro 24 ore dopo aver smesso di fumare, ed entro un anno il rischio di malattie cardiache è solo la metà di quello di chi fuma. Il rischio di malattie cardiache scende a livelli simili alle persone che non hanno mai fumato entro 15 anni dopo aver smesso.

5. Ridurre il consumo di alcol

Un consumo eccessivo di alcol può portare a pressione alta, insufficienza cardiaca e ictus. Ecco perché si raccomanda alle donne di tutte le età e agli uomini di età superiore ai 65 anni di bere solo una bevanda alcolica al giorno; per gli uomini dai 65 anni in giù, attenersi a un massimo di due drink.

È interessante notare che alti livelli di colesterolo buono sono stati collegati all’uso moderato di alcol, ma questo collegamento non è stato dimostrato abbastanza forte da raccomandare l’alcol ai non bevitori.

Mentre questi cambiamenti nello stile di vita possono essere utili, a volte i medici devono ancora prescrivere farmaci che abbassano il colesterolo. Se il tuo colesterolo è alto, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria e trova un piano d’attacco facile da gestire.

Matt Sloane della CNN ha contribuito a questo servizio.

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