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Come ottimizzare la tua respirazione durante gli allenamenti

A questo punto, probabilmente sei giù con l’idea che devi investire in te stesso per un allenamento solido. Hai i vestiti che fanno il wick, hai anche speso una fortuna per un Theragun per il recupero post-fitness, e ti sei spinto oltre la tua zona di comfort per incorporare lo yoga nella tua routine settimanale. Ma probabilmente non hai pensato molto a come massimizzare una delle tue funzioni più elementari: la respirazione.

È pazzesco come qualcosa che è così naturale per noi durante il resto delle nostre ore di veglia diventa una vera e propria seccatura nel momento in cui iniziamo a muoverci a ritmo sostenuto.

“In tutto ciò che facciamo, dal prendere un bicchiere d’acqua a correre una maratona, la consegna di ossigeno al nostro sistema è di vitale importanza – letteralmente”, dice Justin Sweeney, PT, DPT, presso Bespoke Treatments a Seattle. “Ma se lo stai facendo male, modelli di respirazione impropri potrebbero portare a una diminuzione della resistenza, diminuzione del carico e volume di uscita, stordimento e persino svenimento e diminuzione della stabilità spinale. “Anche se non hai una condizione respiratoria (una persona su 13 soffre di asma, secondo il centro per il controllo e la prevenzione delle malattie), si dovrebbe ancora pensare alla tua respirazione: come sei inspirazione ed espirazione di aria è importante quanto il fatto che si sta facendo tempo per l’esercizio in primo luogo. Ci siamo collegati con degli esperti per scoprire come possiamo sfruttare al meglio la nostra respirazione durante gli allenamenti e come possiamo correggere la qualità dell’aria non proprio ideale.

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C’è un modo giusto e un modo sbagliato di respirare:

Prima di tutto, parliamo del perché la respirazione è difficile quando ci si allena. Nel momento in cui inizi a incanalare il tuo LeBron James interiore (vedi anche: Usain Bolt, Michael Phelps), c’è un aumento della domanda sui tuoi muscoli. A causa dello sforzo extra che stai facendo, il tuo corpo richiede più ossigeno e produce più anidride carbonica, secondo la rivista Breathe. Quando si passa dal riposo all’esercizio, la respirazione deve aumentare da circa 15 respiri al minuto (una stima di 12 litri d’aria) a circa 40-60 volte al minuto (un ulteriore 88 litri d’aria).

La cosa migliore che puoi fare è trovare un ritmo, dice Amanda Joplin, ATC. Il tuo obiettivo: usa la respirazione diaframmatica, o la respirazione che viene dal fondo della cavità toracica. “Respirando in questo modo, vedrai un aumento del flusso sanguigno, un migliore rilassamento, una maggiore combustione dei grassi, una diminuzione dello stress e un minor rischio di stiramenti e crampi”, aggiunge.

Per praticare la respirazione diaframmatica, Sweeney suggerisce di mettere una mano sul petto e l’altra sullo stomaco. Poi osserva l’ascesa e la discesa di entrambe le mani. Cercate di respirare in modo che solo la mano sullo stomaco si muova.Quando fate esercizio, Joplin suggerisce anche di abbinare il vostro modello di respirazione alla vostra attività. Quando corri, per esempio, prova a inspirare sul primo passo a destra ed espirare sul secondo passo a destra. Durante il sollevamento pesi, espirate sullo sforzo e inspirate sul rilassamento.Se sembra opprimente, non preoccupatevi: diventa più facile con il tempo. “Più pensi alla tua tecnica di respirazione inizialmente, meno dovrai farlo in seguito, man mano che il patterning diventa integrato nel tuo movimento”, aggiunge Sweeney. “Ottimizzare la respirazione ti aiuterà a lavorare più a lungo, più duramente e in modo più sicuro in modo da poter continuare a progredire e spingere il tuo potenziale.”

Anche quello che succede fuori conta:

Anche quando hai le basi su come respirare, alcuni fattori influenzano la qualità complessiva dei tuoi respiri, sia che tu stia facendo un allenamento o semplicemente camminando dalla macchina al negozio di alimentari.

Altitudine: Ad alta quota, la pressione dell’aria e i livelli di ossigeno sono più bassi. Per gestire questo, il corpo aumenta la sua frequenza respiratoria, il che significa che l’esercizio (già difficile) diventa ancora più difficile. Se sei nuovo all’allenamento in altitudine, il tuo corpo prenderà meno respiri efficaci fino a quando non si acclimata, dice Joplin. Sii paziente con te stesso. Non fare l’eroe, e assicurati di non spingerti troppo presto nell’acclimatazione. Sperando di fare un trail run e vedere le attrazioni ad alta quota? Considerare la pianificazione di pochi giorni nel vostro viaggio.

Temperatura esterna e umidità: “In temperature estreme, il corpo può fare gli straordinari per assicurarsi che il corpo rimane a una temperatura normale,” dice Joplin. Questo può portare a una respirazione anormalmente rapida o profonda – non esattamente l’ideale quando si sta già boccheggiando per l’aria dopo lo sprint o a metà del set di pipì. Respirare aria molto secca può anche irritare la gola e il sistema respiratorio. (E un ambiente troppo umido può innescare sintomi respiratori negativi in quelli con asma, secondo la Asthma and Allergy Foundation of America). Prova a regolare il tuo ritmo quando le condizioni rendono più difficile respirare.

Inquinamento atmosferico e allergeni: La qualità dell’aria esterna può avere un grande impatto sull’aria che si respira in viaggio. Le sostanze inquinanti e gli allergeni provengono da automobili, polvere, muffa, fuoco, piante, costruzioni, animali e fabbriche. Perché stai prendendo più aria durante l’esercizio e sono più propensi a respirare profondamente, i tuoi respiri generalmente bypassare i passaggi nasali, che in genere filtrare le particelle di inquinamento, secondo la Mayo Clinic. Questo può aumentare il rischio di tutto, dall’irritazione di occhi, naso e gola al cancro ai polmoni. Sei in una zona inquinata? Cerca di fare i tuoi allenamenti la mattina presto o la sera, dopo il lavoro. I livelli di ozono spesso raggiungono il picco nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, e il monossido di carbonio può essere un problema durante l’ora di punta del mattino e della sera.

Perciò respira più facilmente, prendi la tua attrezzatura che traspira il sudore e vai al lavoro.

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