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Come usare una Cable Pulley Machine-Plus 5 esercizi da provare

Se hai mai guardato la mostruosa cable crossover machine della tua palestra ed eri troppo intimidito per prendere il peso, non sei solo. Ma potreste perdervi i benefici in termini di forza e stabilità di un esercizio completamente diverso.

La cable pulley machine è disponibile in due varietà: l’alta e larga cable crossover machine (che occasionalmente presenta una barra pull-up in cima), e la singola colonna regolabile.

Nick Tumminello, vincitore del premio 2016 NSCA Personal Trainer of the Year, è qui per spiegare gli usi e gli esercizi della prima macchina. Nota: i movimenti a braccio singolo funzionano anche sulla versione a colonna regolabile singola.

I vantaggi della Cable Pulley Machine

Nel regno dell’allenamento della resistenza, le cable pulley machine (questa è un’altra buona opzione) hanno un paio di vantaggi distinti. “La cosa bella che fanno i cavi, che i pesi liberi non offrono, è che ti permettono di caricare il tuo corpo in diagonale e in orizzontale”, dice Tumminello.

“Perché, ovviamente, la gravità (con i pesi liberi) ti carica in verticale”. Le macchine per gli esercizi condividono questo vantaggio rispetto ai pesi liberi.

Mentre le macchine per gli esercizi tendono a stabilizzare il corpo e a isolare i muscoli di un determinato sollevamento, gli esercizi con i cavi vengono generalmente eseguiti in piedi. Questo significa che la parte inferiore del corpo e gli addominali sono sempre coinvolti.

“Se si confronta qualcosa come un cable row in piedi a un braccio con una macchina, dove il petto è contro un cuscinetto, c’è meno coinvolgimento del core a causa del cuscinetto”, dice Tumminello.

In un esercizio, i cavi possono coinvolgere diversi muscoli rispetto alla macchina comparativa o al movimento a pesi liberi.

Uno studio del 2007 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato le limitazioni biomeccaniche della tradizionale pressa su panca e della pressa con i cavi in piedi.

Anche se entrambi sono considerati esercizi per il petto, i ricercatori hanno scoperto che il fattore limitante di quanto qualcuno può premere sui cavi sono i muscoli del tronco della persona, piuttosto che i muscoli del petto e delle spalle.

“La pressa su panca è limitata alla forza delle spalle e del petto, mentre la pressa in piedi è limitata alla forza del core, a causa della posizione”, dice Tumminello.

Per gli atleti, come i pugili, i benefici di coordinazione e stabilità degli esercizi con i cavi potrebbero essere più vantaggiosi dei tradizionali esercizi di resistenza, come la pressa su panca, che non richiedono di essere forti dappertutto.

Per altri allenamenti di resistenza, controlla la nostra sezione di allenamento della forza nell’app Aaptiv.

Esercizi da provare

Prima di lanciarti in una routine con i cavi, renditi conto che potresti dover adattare il tuo processo (o usare delle bande) se ti sei concentrato su esercizi ad alta intensità e a basso numero di ripetizioni.

“Direi che per esercizi come questo, è meglio usare un peso che puoi fare per otto ripetizioni o più”, dice Tumminello. “C’è meno possibilità di non essere in grado di superare un peso pesante e di sforzarsi.”

Con questo in mente, ecco cinque degli esercizi preferiti di Tumminello con la cable pulley machine:

Cable Pec Fly

La chiave per posizionarsi per un cable pec fly è raggiungere un vettore di forza di 45 gradi, o linea di tiro. Vuoi che i cavi abbiano un angolo di 45 gradi rispetto al busto.

“Regola le pulegge in modo che siano all’altezza delle spalle, e cammina davanti alla macchina a grandi passi”, dice Tumminello.

Per vedere se hai il posizionamento giusto, imposta il peso più leggero possibile e tira i cavi insieme. L’obiettivo è avere i polsi direttamente davanti alle spalle. Pensate a dove sareste all’inizio di un push-up.

Il movimento potrebbe aggravare la vostra spalla se avete scarsa mobilità. Quindi, inizia con un peso inferiore per il primo set. Assumere una posizione atletica con un piede davanti all’altro. Piegate leggermente i gomiti e tirate i cavi insieme.

Standing Single Arm Cable Row

Questo movimento di rafforzamento della schiena richiede solo un cavo, che metterete all’altezza del tronco medio. State qualche metro indietro rispetto al cavo.

“Se tenete il cavo nella mano destra, state con il piede destro dietro di voi, quasi come camminereste”, dice Tumminello. Rassoda il tuo core e tira il cavo indietro, cercando di non usare il resto del tuo corpo per compensare.

“Il vantaggio di un cavo qui è che se usi una row machine con una piattaforma per il petto o la schiena, non devi usare il busto per tenerti su”, dice Tumminello. “

Standing Single Arm Press

La pressa a braccio singolo in piedi è simile al cable row. Devi solo premere piuttosto che tirare il cavo verso di te.

Questa volta, sei rivolto lontano dalla colonna del cavo, con il braccio che tiene il cavo armato indietro e tutto il tuo corpo appoggiato in avanti sulle dita dei piedi. Impegnate il core e spingete il braccio in avanti davanti alla spalla.

“Se siete più interessati all’atletica – baseball, golf, boxe, quei movimenti rotatori che richiedono che le anche, il torso e le spalle lavorino tutti insieme – fare la pressa in piedi con un braccio solo richiede una quantità enorme di forza del torso per mantenere la posizione”, dice Tumminello.

Estensione dei tricipiti

Ci sono due modi per fare questo: in piedi di fronte al cavo e in piedi lontano da esso. “Di fronte al cavo, è come lanciare un pallone da calcio in alto”, dice Tumminello. “Allunga i tricipiti un po’ di più; entrambi sono ottimi, e puoi usarli nello stesso allenamento.”

Questi esercizi funzionano bene con l’attacco della corda del cavo, che dovrebbe essere vicino. Quando siete di fronte alla corda, iniziate con i gomiti ad un angolo di 90 gradi.

Tenete le braccia vicino al vostro fianco e spingete la corda verso il basso. Svasate i polsi verso l’esterno nella parte inferiore del movimento per massimizzare l’impegno dei tricipiti.

Per le estensioni dei tricipiti in alto, assumete una posizione simile al cable row a braccio singolo in piedi. Iniziate con i gomiti in linea con la fronte e spingete in avanti davanti alla testa.

Diagonal Wood Chops

Questo movimento deve il suo nome al movimento diagonale di un taglialegna. Quindi, immaginate che l’ascia sia il cavo e ci siete quasi.

“Potete tirare il cavo attraverso il vostro corpo dal basso a destra all’alto a sinistra, o potete metterlo in alto e tirare dall’alto a destra al basso a sinistra”, dice Tumminello.

Il movimento di torsione dovrebbe impegnare il busto e ruotare i fianchi; Tumminello lo paragona al modo in cui oscillate una mazza da golf o da baseball. I fianchi continuano a oscillare per finire il movimento. “Prendi una posizione più ampia come se stessi cavalcando un cavallo”, dice Tumminello. “Che tu stia tirando in alto o in basso, sposta gradualmente il peso dall’origine del movimento.”

Afferra il cavo con entrambe le mani e tieni le braccia per lo più dritte, mentre tiri il peso attraverso il corpo.

Per altri movimenti per rafforzare il tuo corpo, i nostri allenatori ti guideranno attraverso specifici allenamenti di forza. Assicurati di controllare i nostri programmi di forza disponibili ora sulla nostra app Aaptiv workout!

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