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CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis

Anche se il CrossFit ha un gran numero di partecipanti, un alto livello di evidenza che dimostri risultati positivi deve ancora essere stabilito nella letteratura. Pertanto, il presente studio mirava a verificare i risultati delle indagini scientifiche relative ai domini di fitness CrossFit, nonché a presentare la validità dei risultati del CrossFit attraverso una revisione sistematica e una meta-analisi. Cinque dei dieci domini del fitness CrossFit (resistenza cardiovascolare/respiratoria, resistenza, forza, flessibilità e potenza) sono stati trovati in studi di intervento a breve termine, mentre i restanti domini del fitness (velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione) non erano presenti. Inoltre, le prove di risultato del CrossFit sono state fornite per gli studi che esaminano la composizione corporea, i parametri psicofisiologici, il rischio di lesioni muscolo-scheletriche, gli aspetti della vita e della salute, e il comportamento psicosociale. Rispetto a questi studi, pochi hanno raggiunto un alto livello di evidenza a basso rischio di bias.

Le meta-analisi sono state eseguite sui parametri di composizione corporea tra cui l’indice di massa corporea, il grasso corporeo relativo, la massa grassa, la massa magra e la circonferenza vita. Tutte le variabili hanno avuto risultati non significativi, rafforzando la necessità di più studi di alta qualità su CrossFit e interventi a lungo termine.

Parametri psicofisiologici

Uno studio che ha confrontato l’allenamento CrossFit con un approccio di allenamento basato sulle raccomandazioni ACSM ha riportato l’allenamento CrossFit come più faticoso e considerato un’attività “molto dura” dai partecipanti. I partecipanti al CrossFit hanno anche riferito un maggiore affaticamento, maggiori dolori e gonfiori muscolari e difficoltà di movimento degli arti durante o entro 48 ore dopo l’allenamento. Inoltre, gli autori hanno riferito che i cinque WOD più utilizzati e più difficili erano “Fran”, “Murph”, “Fight Gone Bad”, “Helen” e “Filthy Fifty”. Tranne che per “Fran”, le risposte psicofisiologiche a questi WOD non sono state riportate. “Fran” e un altro WOD popolare noto come “Cindy” hanno presentato maggiori grandezze per la frequenza cardiaca (95-97% di HRmax), %VO2max (57-66%), lattato di sangue (14-15 mmol/L), e tasso di sforzo percepito (RPE). Perciavalle et al. hanno anche osservato concentrazioni di lattato intorno a 14 mmol/L dopo un WOD chiamato “15.5”. Anche “Cindy” (98% HRmax e RPE = 9) ha presentato una risposta acuta di stress ossidativo nel sangue simile a un allenamento tradizionale di corsa su tapis roulant ad alta intensità (corsa a un’intensità minima del 90% della frequenza cardiaca massima per 20 minuti).

I ricercatori hanno riportato una diminuzione delle citochine antinfiammatorie senza diminuzione della potenza muscolare dopo due giorni consecutivi di sessioni di allenamento CrossFit. I WOD utilizzati includevano un intervallo di riposo tra i set e gli esercizi (cioè, 2-5 min, per maggiori dettagli vedi Tabella 1). Così, IL-6 visualizzato un aumento immediatamente dopo l’allenamento WOD 1 e WOD 2 mentre IL-10 visualizzato un aumento immediatamente dopo WOD 1 solo e diminuito 24 e 48 ore dopo WOD 2 rispetto ai valori di base. Questi risultati devono essere considerati con cautela in quanto, mentre ci sono intervalli di riposo designati in alcuni allenamenti CrossFit (ad esempio, Fight Gone Bad, 5 × 500 m row), l’inclusione di intervalli di riposo non è una pratica comune nelle prescrizioni CrossFit.

In uno studio acuto, il WOD “CrossFit triplet” (cioè, tre burpees, quattro flessioni e cinque squat; per i dettagli vedi Tabella 1) è stato associato a cambiamenti significativi nelle risposte fisiologiche. I partecipanti hanno raggiunto circa 12.000 mmHg per il prodotto della pressione arteriosa, 6 mmol/L per il lattato ematico e il 54% della HRmax. Secondo gli autori, la “tripletta CrossFit” era di intensità da moderata ad alta e quindi considerata una valida opzione di allenamento a intervalli che fornisce un’intensità sufficiente in modo sicuro.

Negli studi di correlazione, la forza del corpo intero, la potenza, la resistenza e l’esperienza sembravano essere misure importanti associate alle prestazioni nel CrossFit. Butcher et al. hanno riportato la forza del corpo intero come un predittore di prestazioni in alcuni WOD come “Grace”, “Fran” e “Cindy”. Gli autori hanno anche trovato VO2max, potenza Wingate, e soglie anaerobiche non hanno avuto successo nel predire le prestazioni WOD. Al contrario, Bellar et al. hanno trovato il VO2max e la potenza anaerobica come predittori significativi delle prestazioni dopo una sessione di allenamento CrossFit. Gli autori hanno anche diviso 32 giovani uomini sani in due gruppi e hanno scoperto che l’esperienza CrossFit, o la storia di allenamento CrossFit, era anche un fattore predittivo delle prestazioni durante un WOD. In base alla revisione sistematica, in generale, i WOD presentano esigenze psicofisiologiche molto varie: frequenza cardiaca tra il 54 e il 98% della HRmax, livelli di lattato nel sangue tra 6 e 15 mmol/L, %VO2max tra il 57 e il 66%, RPE tra 8 e 9 (su 10) e prodotto di pressione intorno ai 12.000 mmHg. Alcuni WOD (ad esempio, “Fran”, “Cindy” e “15.5”) possono essere identificati come livello di alta intensità, mentre altri (ad esempio, “CrossFit triplet”) possono essere considerati moderati.

Rischio di lesioni muscoloscheletriche

In una delle prime pubblicazioni sul rischio di lesioni muscoloscheletriche, un’indagine epidemiologica descrittiva ha utilizzato un questionario elettronico per esaminare 132 partecipanti al CrossFit. I risultati hanno rivelato che il 74% dei partecipanti al CrossFit ha subito almeno un infortunio. I siti di lesione più comuni erano la spalla e la parte bassa della schiena, seguiti dal braccio/gomito, con un tasso di lesione di 3,1 eventi ogni 1000 ore di allenamento. Un totale di 186 lesioni sono state riportate con alcuni partecipanti infortunati più di una volta in un periodo di 18 mesi. Nove di questi casi hanno richiesto un intervento chirurgico. In un altro studio che ha esaminato il profilo epidemiologico dei partecipanti al CrossFit, è stata registrata una prevalenza di lesioni del 31%. Inoltre, quando i partecipanti sono stati separati in base all’esperienza CrossFit, quelli che hanno praticato CrossFit per più di 6 mesi (35%) hanno mostrato significativamente (p = 0,004) tassi di infortunio più elevati rispetto a quelli che hanno praticato per meno di 6 mesi (23%). Questo studio ha anche riportato un tasso di prevalenza di lesioni del 45% tra gli atleti con più di 2 anni di pratica.

Un altro studio epidemiologico descrittivo ha impiegato un questionario elettronico per verificare il rischio di lesioni alla spalla nei partecipanti al CrossFit (n = 187). Gli autori hanno scoperto che il 24% dei partecipanti ha riportato almeno un infortunio alla spalla negli ultimi 6 mesi di pratica, con un tasso di infortunio di 1,9 per 1000 h. Le cause più comuni attribuite all’infortunio erano una forma di movimento inadeguata (33%) e l’esacerbazione di un infortunio precedente (33%). Inoltre, il 64% di coloro che hanno subito un infortunio ha riferito una riduzione dell’allenamento per 1 mese o meno a causa dell’infortunio.

Simili questionari elettronici e approcci sperimentali sono stati utilizzati anche per esaminare il rischio di lesioni nel CrossFit (n = 381). Gli infortuni muscoloscheletrici hanno rappresentato il 19% di tutti gli infortuni, con gli uomini infortunati più frequentemente delle donne (p = 0,03). La spalla è stata ferita più spesso durante i movimenti ginnici, mentre la parte bassa della schiena è stata ferita più spesso durante i movimenti di sollevamento di potenza. Il primo caso studio ha esaminato uno strappo traumatico della giunzione miotendinea del latissimus dorsi inflitto durante l’esercizio “muscle up”. Questa lesione si verifica di solito nella configurazione acuta di abduzione forzata e rotazione esterna durante la contrazione resistita. L’esecuzione di questo esercizio richiede una buona tecnica e alti livelli di forza, in particolare nel punto di transizione della manovra. Il partecipante in questo caso è tornato al livello completo di attività pre-infortunio entro 6 mesi dall’evento scatenante, con un lieve deficit funzionale residuo. Il secondo caso riportato è stato un distacco di retina dovuto all’allenamento CrossFit. Un uomo di 25 anni ha presentato uno scotoma inferiore nell’occhio destro dopo essersi impegnato in un allenamento CrossFit che richiedeva “pull up” con una fascia elastica legata intorno alla vita e fissata alla barra di pull up, sostenendo così parzialmente il peso del corpo. La retina è stata riattaccata con successo, e la visione è stata recuperata con successo dopo 4 mesi.

Gli effetti acuti dell’allenamento CrossFit ad alta intensità sulle proprietà dei tendini sono stati valutati tramite ecografia (n = 34). Lo spessore dei tendini rotulei e di Achille è aumentato significativamente dopo la sessione. Questi risultati suggeriscono che i carichi ad alta intensità associati alle azioni muscolari concentriche ed eccentriche durante l’esercizio CrossFit possono provocare un aumento dello spessore del tendine rotuleo e di Achille. Tuttavia, sono necessari interventi a lungo termine per indagare l’effetto del recupero tra le sessioni ad alta intensità come fattore determinante nell’alterazione della struttura dei biomateriali all’interno dei tendini e i conseguenti effetti dei cambiamenti nella morfologia del tendine sul rischio di infortunio .

In sintesi, il numero di lesioni che colpiscono i partecipanti al CrossFit varia tra il 19 e il 74% con 1,9-3,1 per 1000 ore di allenamento. In questo senso, la percentuale di lesioni è relativamente alta mentre l’incidenza delle lesioni per 1000 h è bassa. Questi risultati possono riflettere un errore di campionamento o una gestione inadeguata del volume di allenamento. Anche se il volume di allenamento più elevato e la percezione dell’intensità sono stati trovati nei partecipanti al CrossFit, ulteriori studi che confrontano direttamente i tassi di infortunio del CrossFit con altre modalità di allenamento raccomandate dall’ACSM sono garantiti.

Il secondo aspetto evidenziato dal consenso CHAMP e ACSM è stato il monitoraggio del carico di allenamento specifico dell’individuo e il suo potenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Anche se la causa della lesione è multifattoriale, la lesione può derivare dalla somma del carico che impone una forza che supera la capacità del tessuto biologico coinvolto. Per attenuare questo risultato deleterio, un approccio integrato che incorpora il monitoraggio specifico dell’individuo, la quantificazione e la regolazione può aiutare a diminuire il rischio di lesioni. Il monitoraggio è definito come la verifica delle risposte ai carichi di allenamento eseguiti che sono stati precedentemente pianificati dall’allenatore. La quantificazione è definita come la somma del carico di allenamento che è stato effettivamente eseguito dall’atleta. La regolazione è definita come le regolazioni dei carichi di allenamento sollevati in relazione alle risposte dell’atleta. Tuttavia, nella revisione sistematica non è stato trovato alcuno studio sulla gestione del carico di allenamento, il che rappresenta una lacuna nelle conoscenze attuali. Attualmente, il controllo del carico di allenamento si basa sul background aneddotico e scientifico dell’allenatore, che può essere molto vario in tutto il mondo. A causa dell’impatto potenzialmente positivo che un approccio integrato basato sull’evidenza alla gestione del carico di allenamento potrebbe avere sulla riduzione degli infortuni e dei rischi, mentre si raggiungono gli obiettivi dell’allenamento (cioè il miglioramento delle prestazioni sportive), è necessaria una maggiore ricerca in quest’area.

Aspetti della vita e della salute

Anche se scarsi, sono stati trovati in letteratura studi su casi e serie di casi che esaminano aspetti della vita e della salute. Sono stati trovati solo due casi di rabdomiolisi. Tuttavia, questo non esclude la necessità di sviluppare strategie di recupero tra le sessioni di allenamento, rispettando l’individualità biologica dei partecipanti.

Altri aspetti della vita e della salute legati all’allenamento CrossFit sono stati trovati in letteratura. Lu et al. hanno riportato tre casi di dissezione carotidea cervicale associati agli allenamenti CrossFit. In particolare, il partecipante 1 ha subito una dissezione dell’arteria carotide interna cervicale distale vicino alla base del cranio e un piccolo infarto nella zona di Wernicke. L’individuo è stato messo sotto anticoagulazione e al follow-up era vicino al recupero completo. Il partecipante 2 ha subito una dissezione dell’arteria carotide interna cervicale prossimale che ha portato a occlusione arteriosa e infarti ricorrenti del territorio dell’arteria cerebrale media, oltre a significative sequele neurologiche. Il partecipante 3 ha avuto una dissezione dell’arteria carotide interna alla base del cranio che ha portato a una sindrome di Horner parziale ma nessun infarto cerebrale. Nessuno dei tre individui è morto. Mentre la causalità diretta non può essere dimostrata, gli autori hanno ipotizzato che gli allenamenti CrossFit ad alta intensità probabilmente hanno portato alle dissezioni dell’arteria carotide interna in questi partecipanti.

Similmente, Alexandrino et al. hanno esaminato 10 casi di ictus in partecipanti di età compresa tra 27 e 65 anni (80% maschi). Tra questi, un uomo (32 anni) ha avuto un colpo di emorragia intracerebrale durante una sessione di CrossFit. Il partecipante non è morto, ma è rimasto disabile ( no. 3 nella scala Rankin modificata = disabilità moderata; richiede un po’ di aiuto, ma in grado di camminare senza assistenza). La conclusione degli autori è stata che l’ictus durante l’attività sportiva è raro, si verifica per lo più in giovani maschi sani e che la dissezione arteriosa cervicocerebrale è il meccanismo primario dell’ictus, spesso senza una storia esplicita di trauma.

Finalmente, i ricercatori hanno dimostrato effetti né benefici né deleteri sulla forza o sul supporto del pavimento pelvico in giovani donne nullipare dopo l’allenamento CrossFit . La maggior parte di questi studi erano di livello di evidenza 4 con alto rischio di distorsione e, come tali, non hanno permesso alcuna raccomandazione.

Ad oggi, nessuno studio ha esaminato l’effetto dell’allenamento CrossFit sulla pressione sanguigna a riposo o sulla frequenza cardiaca. Ulteriori ricerche che esaminano gli effetti acuti e cronici dell’allenamento CrossFit su questi indicatori di salute sono garantiti.

Comportamento psico-sociale

Un maggiore senso di comunità nelle sessioni CrossFit è stato verificato rispetto all’allenamento tradizionale sia in un gruppo che analizzato su base individuale. Questo livello di interazione sociale è stato valutato tramite questionario nei partecipanti fisicamente attivi. Tuttavia, il senso di comunità non era correlato alla ritenzione/aderenza dei partecipanti per nessuna delle modalità analizzate.

La ritenzione/aderenza dei partecipanti è stata valutata in uno studio di intervento randomizzato che ha coinvolto individui obesi (BMI > 30). Lo stesso numero di abbandoni è stato rivelato dopo 8 settimane di allenamento tradizionale rispetto al CrossFit con allenamento aerobico e di resistenza. Tuttavia, l’intenzione di continuare l’attività fisicamente vigorosa era maggiore per il gruppo CrossFit. Inoltre, un questionario a 30 domande dell’Organizzazione europea per la ricerca e il trattamento del cancro ha rivelato che 5 settimane di allenamento CrossFit sono state ben accolte dai sopravvissuti al cancro con un tasso di adesione del 75%. Questo intervento è stato anche considerato fattibile ed efficace nel migliorare la funzione emotiva.

La motivazione per la pratica dell’attività fisica è stata anche valutata tramite questionario in quattro gruppi: CrossFit, esercizio di resistenza, da soli, e in individui che si allenano con un personal trainer. Divertimento, sfida e affiliazione sono stati identificati nel gruppo CrossFit più di tutti gli altri gruppi di allenamento. Tale fonte di motivazione è compatibile con quella presentata nella pratica sportiva. Gli individui che si sono allenati con un personal trainer hanno avuto maggiori motivazioni legate alla salute. Tuttavia, questo gruppo era più vecchio degli altri gruppi, il che può rappresentare un fattore di confusione nella risposta.

Negli scolari (cioè, da 12 a 16 anni) che partecipano all’esercizio CrossFit, un’età più avanzata è stata associata a valutazioni più elevate di intensità percepita e meno divertimento. Nel confronto tra i sessi, i ragazzi hanno percepito maggiore intensità e divertimento. Tra gli adulti, nessuna differenza di sesso è stata identificata per il clima motivazionale percepito delle sessioni di CrossFit, anche se gli obiettivi di realizzazione variavano tra maschi e femmine. Per quanto riguarda gli obiettivi di realizzazione, il clima motivazionale basato sulla padronanza è inizialmente predominante, ma quando un dominio dei compiti è raggiunto, l’approccio delle prestazioni diventa predominante. Queste variazioni sono presenti anche tra i sessi, con le femmine che enfatizzano l’evitamento della padronanza (cioè, fare meglio che posso) e i maschi che enfatizzano l’approccio della performance (cioè, fare meglio degli altri).

Anche se gli obiettivi all’interno della pratica CrossFit variano con il tempo di pratica, lo stesso non sembra essere vero per il funzionamento psicologico come il benessere, l’affetto, la consapevolezza del corpo e l’autostima non erano influenzati dal tempo o dalla frequenza della pratica CrossFit. Risultati simili sono stati trovati in uno studio di intervento di 8 settimane in studenti adolescenti (cioè, 15 anni), dove non è stato osservato alcun miglioramento della salute mentale. Tuttavia, un sottogruppo di individui a rischio di disagio psicologico ha presentato miglioramenti significativi nella salute mentale. In un altro studio dello stesso gruppo di ricerca, alti livelli di ritenzione (82%), adesione (94%) e soddisfazione (4,2-4,6 dove 5 è il livello più alto) sono stati trovati negli studenti dopo 8 settimane di allenamento CrossFit Teens.

Infine, le caratteristiche motivazionali di CrossFit, che mirano a portare l’individuo a raggiungere le migliori prestazioni possibili, hanno generato una prevalenza del 5% di dipendenza da esercizio nei partecipanti CrossFit, simile ad altri programmi di esercizio. Questa osservazione è stata anche dimostrata essere ancora maggiore negli uomini e negli individui giovani (cioè < 30 anni). La dipendenza dall’esercizio è stata associata alla tendenza a fare esercizio nonostante le lesioni, ai sentimenti di colpa quando non si riesce a fare esercizio, alla passione che si trasforma in ossessione e all’assunzione di farmaci per essere in grado di fare esercizio. Questi atteggiamenti negativi verso l’esercizio possono facilitare i danni, come lesioni e perdite nelle relazioni sociali, all’interno dei partecipanti.

In sintesi, ci sono prove preliminari di un maggiore senso di comunità, soddisfazione e motivazione tra i partecipanti al CrossFit. Tuttavia, sono ancora necessari nuovi studi per verificare la relazione positiva tra questi fattori e la ritenzione/aderenza dei partecipanti.

Dichiarazione breve

Prima di concludere, vogliamo sottolineare che questo studio non ha cercato di definire CrossFit come “cattivo” o “buono”. Piuttosto, questa indagine ha cercato di presentare i possibili benefici e rischi associati al CrossFit secondo i risultati attuali della letteratura scientifica. Il basso livello di evidenza ad alto rischio di bias rivelato da questo studio non permette una posizione più forte sui vantaggi e gli svantaggi del CrossFit. Gli autori ritengono che questa disparità dimostri la necessità di migliorare gli attuali approcci metodologici in ulteriori studi, influenzando così la pratica attuale.

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