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Stai sbagliando i ponti?

I ponti dei glutei sono un movimento di base di peso corporeo.

La gente dirà anche: “Sono facili!” E pensano che siano al di là di quell’esercizio di base di peso corporeo.

Ma indovina un po’?

Tutte le persone troppo spesso non li fanno correttamente! E anche l’utente più avanzato ha bisogno di tornare a quel movimento FONDAMENTALE.

Lascia che ti faccia anche io qualche domanda veloce…

  • Hai mai sentito la tua schiena bassa durante i ponti dei glutei?
  • O forse i tuoi tendini stanno facendo tutto il lavoro?
  • O forse i tuoi quadricipiti stanno lavorando?
  • Heck…forse senti anche le tue trappole e le tue spalle!

Rispondi sì ad una di queste?…O forse tutte, eh?

Beh, si chiama GLUTE BRIDGE per un motivo… Non perché questi altri muscoli dovrebbero lavorare, ma perché i tuoi GLUTES dovrebbero dare energia al movimento.

Quindi se senti questi altri muscoli impegnarsi e prendere il posto dei tuoi glutei, non solo non stai raccogliendo i benefici del ponte di glutei, quindi potresti aver bisogno di cambiare la tua forma, ma hai anche alcune compensazioni che potresti dover affrontare e che potrebbero portare a delle lesioni! E non sento affatto i miei glutei, quindi probabilmente ho solo bisogno di fare qualcosa di più DURO…”

Ti sbagli anche tu.

Sì, man mano che avanziamo, vogliamo aggiungere pesi e variazioni più dure per continuare a sfidare i nostri muscoli e ottenere risultati.

Ma… non importa quanto tu sia avanzato, anzi, più sei avanzato, più dovresti essere in grado di contrarre i tuoi glutei durante un ponte bodyweight di base.

Nota che non ho detto che dovrebbe essere necessariamente “difficile” da fare come un utente avanzato, ma dovresti essere in grado di contrarre i tuoi glutei per creare un bruciore anche solo con il tuo peso corporeo, non importa quanto sollevi.

Perché tutto si riduce alla connessione mente-corpo.

Se non riesci a reclutare correttamente i muscoli con il tuo peso corporeo, c’è una buona probabilità che non recluterai i muscoli giusti quando aggiungerai sempre più carico o proverai variazioni sempre più difficili.

E se non stai usando i muscoli giusti?

Bene, allora si rischia di sovraccaricare i muscoli che non possono gestire il carico, il che può portare a INGIUSTIZIE.

Ecco perché ho voluto condividere alcuni consigli veloci e spunti di allenamento che uso con i miei clienti in modo che possano attivare i glutei e farli sparare.

Perché il ponte dei glutei di base è un movimento di attivazione indispensabile. Può aiutare ad attivare i glutei e migliorare l’estensione dell’anca in modo da poter correre più velocemente e sollevare di più.

Ma deve essere fatto correttamente in modo che i tuoi glutei si impegnino davvero!

Quindi se non senti i glutei lavorare, prova questi 4 consigli per migliorare il tuo bridging.

Tipo per il bridging #1: Attento al set up!

Molte persone quando vanno a fare il bridge si stendono sulla schiena e sollevano il sedere da terra. Non prestano attenzione al posizionamento dei piedi o a quali muscoli stanno usando per salire.

Ma prestando attenzione a come stai salendo e al posizionamento dei tuoi piedi, puoi assicurarti che i tuoi glutei stiano lavorando e che altri muscoli, come i tuoi tendini del ginocchio, non stiano compensando.

Un ottimo modo per iniziare a impostare è sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi piatti a terra appena oltre la punta delle dita quando le tue braccia sono dritte verso il basso ai tuoi lati. Se i tuoi piedi si allontanano troppo dal tuo sedere, è più probabile che tu usi i tuoi tendini del ginocchio.

Vuoi anche assicurarti che i tuoi piedi siano piatti sul terreno. A volte vedrete immagini di persone in piedi sulle dita dei piedi durante i ponti, ma parlano di un modo per rendere più impegnativo impegnare i vostri glutei. In realtà, se fai fatica a coinvolgere i tuoi glutei, pensa a guidare di più attraverso i tuoi talloni mentre fai il ponte.

Poi, una volta che hai questo posizionamento, piega i gomiti e guidali nel terreno. Volete pensare di guidare i vostri gomiti giù nel terreno e poi anche guidare attraverso la parte superiore della schiena mentre fate il ponte. Questo vi aiuterà ad evitare di sentire i ponti nelle vostre trappole superiori e nel collo. Può anche aiutarvi ad assicurarvi che i vostri glutei stiano lavorando e non stiate di nuovo rendendo i vostri tendini del ginocchio i primi motori.

E poi quando fate il ponte, guidando i talloni e la parte superiore della schiena nel terreno, pensate a guidare le ginocchia in avanti sopra le dita dei piedi.

Non sollevare i talloni per provare a fare questo. O regola i tuoi piedi più vicini (regolare i tuoi piedi più vicini può effettivamente farti iniziare a sentire il ponte nei tuoi quadricipiti se i tuoi fianchi sono stretti). Le tue ginocchia non andranno effettivamente sopra le dita dei piedi!

Il punto è che pensando di guidare le ginocchia verso le dita dei piedi, non ti spingerai all’indietro sulle spalle. Ti assicurerai anche di guidare uniformemente attraverso la parte superiore della schiena. Questo aiuterà a concentrarsi sui glutei e ad assicurarsi che i vostri tendini del ginocchio e le trappole non vengano sovraccaricati.

Allora assicuratevi che i vostri piedi siano pari e circa alla larghezza delle anche. Non volete che le vostre ginocchia si aprano o si spacchino. Potete fare un ponte di glutei in posizione ravvicinata o un ponte di glutei in posizione larga, ma dovete comunque assicurarvi che le caviglie, le ginocchia e le anche siano nel giusto allineamento. Se non sono allineati, perpetuerete dei cattivi schemi di movimento.

Questo corretto set up può anche aiutarvi a sbloccare i fianchi stretti costringendo i vostri glutei a creare estensione dell’anca mentre fate il ponte. Impedirà anche ai vostri quads di prendere il sopravvento, che se iniziano a cercare di lavorare, non vi aiuterà ad aprire i flessori dell’anca stretti.

Parte di questo set up deve anche essere imparare a coinvolgere i vostri addominali, che può essere fatto usando un tilt pelvico posteriore!

Consiglio per il bridging #2: Tilt It Up Aka Stop Trying To Use Your Back To Get Up Higher!

Una delle cose che succede più spesso è che, nel tentativo di fare un ponte più alto, le persone si inarcano e usano la parte bassa della schiena. E poi spingono e ignorano il fatto che tutto ciò che sentono è la parte bassa della schiena.

Perché succede questo? Perché i tuoi glutei non stanno sparando come dovrebbero e stai invece caricando la parte bassa della schiena?

Perché quando siamo concentrati semplicemente sul fare il ponte più in alto per replicare un movimento, invece di concentrarci di più sui muscoli che dovrebbero lavorare, il nostro corpo recluta qualsiasi muscolo sia facilmente disponibile per soddisfare le nostre richieste.

Chiederemo mobilità da un’area che in realtà non dovrebbe fornire quella mobilità. E sovraccaricheremo muscoli che non sono fatti per gestire il carico. Perché il nostro corpo prende la via di minor resistenza per fare i movimenti che gli chiediamo.

E questo processo di compensazione spesso avviene perché le nostre anche sono strette e i nostri glutei, e anche i nostri addominali, sono sottoattivi.

Ecco perché è fondamentale fare i ponti correttamente in modo da poter migliorare l’estensione delle anche e attivare i glutei e gli addominali. E la chiave per fare questo è l’inclinazione pelvica posteriore!

Utilizzando l’inclinazione pelvica posteriore, puoi impegnare i tuoi addominali, prevenire l’iperestensione della colonna lombare E far sì che i tuoi glutei alimentino il ponte e l’estensione dell’anca.

Per fare il tilt pelvico posteriore, mettetevi in fondo al ponte con i piedi piatti a terra e i gomiti che spingono anch’essi a terra.

Sentite lo spazio tra la schiena bassa e il terreno? Spingete via quello spazio in modo da inclinare i fianchi e premere la parte bassa della schiena nel terreno.

Potreste anche sentire che state attirando gli addominali verso la colonna vertebrale.

Mantenendo il nucleo impegnato in questo modo, fate il ponte. Stringete il sedere e fate una pausa. Non preoccupatevi di quanto in alto si va. Basta spremere il sedere mentre tieni gli addominali impegnati in questo modo. Poi abbassate verso il basso.

Potreste notare che nella parte superiore iniziate a perdere l’inclinazione mentre cercate solo di spingere più in alto. Questo significa che state cercando di inarcare nuovamente la parte bassa della schiena invece di estendere semplicemente i fianchi.

È fondamentale con tutti questi consigli, e con tutti gli esercizi per quella materia, che non solo facciate attenzione alla forma, MA PENSATE ai muscoli che stanno lavorando in modo da potervi rendere conto se perdete l’inclinazione pelvica posteriore e smettete di usare i vostri glutei.

Riabbassatevi e ripetete. Se avete bisogno, ripristinate l’inclinazione pelvica posteriore ogni volta. Ma concentrati sul mantenimento di questo in modo che tu non possa inarcare la parte bassa della schiena e che tu possa fare il ponte solo se i tuoi glutei, e i tuoi fianchi, te lo permettono!

Consiglio per il bridging #3: PENSARE ai muscoli che dovrebbero lavorare

Come ho detto sopra, devi PENSARE ai muscoli che lavorano. Parte del contrarre i muscoli e sentirli lavorare è stabilire la connessione mente-corpo in modo che la tua mente possa reclutare in modo più efficiente ed efficace i muscoli giusti per il lavoro.

E le mosse di base di attivazione del peso corporeo come il ponte sono il modo più semplice per migliorare la tua connessione mente-corpo in modo che le cose funzionino correttamente durante i sollevamenti più composti.

Pensa a quante volte hai solo fatto le mozioni di un allenamento? O spinto fino in fondo anche quando sai che il muscolo sbagliato, cioè la tua parte bassa della schiena, sta lavorando.

Tu pensi solo: “Ehi, devo superare l’allenamento!”

Il problema è… questo atteggiamento può portare a lesioni. E può anche significare che tutti questi allenamenti che stai trascorrendo “lavorando i tuoi glutei” stanno effettivamente andando sprecati.

Perché indovina un po’!?!

I tuoi glutei non stanno lavorando!

Quindi durante questi movimenti PENSA ai tuoi glutei che guidano il movimento. In questo modo puoi regolare se non lo fanno. E concentrandoti sui tuoi glutei che lavorano, puoi contrarli ancora di più quando fai una pausa in cima al ponte.

Heck…può anche essere divertente vedere quante scosse puoi creare cercando mentalmente di contrarre di più!

Suggerimento per il bridging #4: E se ancora non sento i miei glutei?

C’è una possibilità che tu faccia ancora fatica, anche dopo aver provato a modificare la tua forma, ad attivare i tuoi glutei. Cavolo, forse anche solo un lato non sembra volersi impegnare!

Ecco dove un po’ di lavoro sulla mobilità, un po’ di Foam Rolling e di Stretching Dinamico potrebbe aver bisogno di entrare in gioco prima per allentare quei muscoli tesi in modo che i tuoi glutei possano impegnarsi correttamente.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Un altro movimento bodyweight di base per concentrarsi su quel lato che non spara.

Poi torna alla mossa bilaterale una volta che hai stabilito la connessione mente-corpo! (Cito anche il Fire Hydrant perché a volte attivare il glute medius aiuta il glute maximus a sparare meglio anche durante movimenti come il Glute Bridge!)

Ma non sottovalutate MAI l’importanza del Basic Bodyweight Glute Bridge. E non ignorare nemmeno l’importanza di quelle altre mosse di attivazione di base dall’aspetto stupido per i tuoi glutei!

Queste mosse sono quelle che ti aiutano a prevenire gli infortuni e a far lavorare i muscoli giusti.

Queste stupide mosse di BASE sono così importanti che ho creato un Booty Burner di 28 giorni per aiutare i miei clienti a far lavorare i glutei come dovrebbero!

Per saperne di più sull’attivazione dei glutei e sullo sblocco dei fianchi stretti ->

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