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The Best Time To Eat Carbs & Why

Premetto che sto parlando principalmente a chi ha un obiettivo di perdita di grasso. Come allenatore di salute, mi riferisco alla perdita di peso come perdita di grasso, perché si vuole evitare di perdere tessuto muscolare. Si vuole inviare il segnale al corpo di bruciare i depositi di grasso per il carburante, e il consumo di carboidrati nella giornata è un modo per farlo.

Un grande mito nella nutrizione quando si tratta di perdita di peso è la convinzione che sia meglio mangiare carboidrati al mattino. Hai poi tutto il giorno per bruciarli, giusto? Non esattamente. Dobbiamo considerare il modo in cui il nostro corpo elabora i carboidrati, e la delicata danza dei nostri ormoni che deve essere presa in considerazione. Lasciatemi spiegare.

Al mattino, poiché abbiamo digiunato durante la notte, i nostri corpi sono più sensibili a qualsiasi cosa scegliamo di mangiare per prima. I nostri livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono al loro punto più basso. Quando iniziamo la giornata con un’alta concentrazione di carboidrati (come fanno molte persone – pensate a bagel, cereali, farina d’avena, molta frutta), si crea un picco di insulina più drammatico. Il ciclo di aumento e arresto degli zuccheri ti lascerà con poca energia, maggiore fame e continue voglie di carboidrati.

Cosa succede quando consumi carboidrati?

Quando vengono consumati, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, o zucchero nella sua forma più semplice. Il compito dell’insulina è di portare il glucosio alle nostre cellule per l’energia. Tuttavia, la capacità di glucosio nei nostri organi è limitata, e tutto ciò che è in eccesso viene convertito in trigliceridi (cioè grasso) e immagazzinato. E poiché l’insulina è un ormone dell’immagazzinamento, la sua semplice presenza impedisce al tuo corpo di bruciare il grasso come carburante. Pensaci: il tuo corpo è una macchina molto intelligente ed efficiente. Se ha una fonte immediata di energia prontamente disponibile (glucosio), perché dovrebbe passare attraverso il problema extra di abbattere il grasso immagazzinato?

Ma cerchiamo di essere chiari: l’insulina non è il nemico. In realtà è piuttosto essenziale: abbiamo bisogno di nutrienti da immagazzinare come carburante. Anche i carboidrati non dovrebbero essere completamente vilipesi, perché anche le proteine e i grassi provocano una risposta insulinica, ma non così tanto. L’insulina in eccesso è ciò di cui dobbiamo essere consapevoli, ed è per questo che il tipo e i tempi dei carboidrati devono essere considerati quando la perdita di grasso è il vostro obiettivo.

Ma aspetta…

C’è di più. Il cortisolo (il nostro ormone dello stress) è più alto al mattino grazie al nostro naturale ciclo sonno/veglia, noto anche come ritmo circadiano. È quello che ci sveglia, e poi raggiunge il picco poco dopo. Questo può essere vantaggioso per la perdita di peso, perché il cortisolo aiuta a facilitare la perdita di grasso come prima cosa. Che cosa ha a che fare questo con il mangiare carboidrati al mattino? Con un simultaneo picco di zucchero nel sangue, il cortisolo interagisce con l’insulina in un modo che segnala al corpo di immagazzinare più grasso. Il corpo pensa che potrebbe averne bisogno in seguito come carburante. Non esattamente favorevole alle capacità del nostro corpo di bruciare i grassi.

Cosa puoi fare al riguardo

Quando è il momento migliore per mangiare certi carboidrati quando si tratta di perdere grasso? Le verdure a foglia e le verdure non amidacee possono (e dovrebbero) essere consumate tutto il giorno. Le verdure non amidacee includono quelle crucifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli per esempio), così come carciofi, asparagi e sedano per citarne alcuni.

È meglio spostare la frutta e i carboidrati amidacei (zucca, patate, cereali integrali o senza glutine) da consumare dopo l’allenamento (quando i muscoli sono in modalità di rifornimento) o alla sera. Sì, è un altro mito che mangiare carboidrati di notte vi farà aumentare di peso, ma gli studi dimostrano che questo non è necessariamente vero. Tenete a mente che il consumo eccessivo di qualsiasi cosa potrebbe portarvi a mettere su chili, ma quando si pratica la moderazione, mangiare carboidrati la sera potrebbe essere la vostra migliore scommessa. Per riassumere, ecco perché:

Ormoni

Come ho già detto, alti livelli di cortisolo e insulina elevata creano un cocktail per l’accumulo di grasso. Questo è il motivo per cui non vogliamo aumentare la glicemia al mattino. Il cortisolo si riduce nel pomeriggio fino alla sera (la preparazione naturale per il sonno), quindi mangiare carboidrati in questo momento evita questo ambiente. E poiché bilanciamo il nostro zucchero nel sangue per evitare un eccesso di insulina durante il giorno, la nostra reazione al consumo di carboidrati di notte sarà meno grave.

Carboidrati calmanti

Consumare cibi amidacei la sera potrebbe aiutare a dormire. L’assunzione di carboidrati nella dieta è associata alla produzione di serotonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore che non solo ti rilassa, ma è un precursore necessario per la produzione di melatonina, un ormone importante che regola il sonno. Quale momento migliore per consumare questi carboidrati se non subito prima di dormire?

Le voglie sono tenute a bada

Perché questi carboidrati hanno un carico glicemico maggiore, creano una risposta glicemica maggiore rispetto alle loro controparti glicemiche inferiori. Ciò che sale, deve scendere, e il tuo corpo chiederà più carboidrati e zucchero come risultato. Se mangiato principalmente la sera (con proteine e grassi sani, naturalmente), si può evitare il ciclo per tutto il giorno e aiutare a mantenere le voglie sotto controllo.

Questa scienza ha giocato un ruolo importante quando ho creato la ricetta delle Empower Bars e V Bars! Volevo che tu avessi un’opzione on-the-go, per bilanciare gli zuccheri nel sangue per la tua mattina. Guarda come si confronta con le altre barrette!

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