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USA Weightlifting

Il seguente pezzo proviene dai nostri media partner esclusivi, BarBend.com

Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per sviluppare la funzione unilaterale delle gambe, la forza, aumentare l’ipertrofia delle gambe e colmare il divario tra l’allenamento della forza in palestra e il movimento e la funzione del mondo reale. Di seguito parleremo di come eseguire correttamente gli affondi a piedi (con una vasta gamma di attrezzature e posizioni dei passi) e scopriremo cinque benefici degli affondi a piedi che ogni atleta e allenatore si aspetta quando li esegue.

Dimostrazione dell’esercizio dell’affondo a piedi

Di seguito un video dimostrativo dell’affondo a piedi, che può essere eseguito con peso corporeo, bilancieri, manubri, kettlebells, bande e qualsiasi altro carico. Gli affondi a piedi possono anche essere eseguiti con un’ampia varietà di lunghezze di passi, posizioni dei piedi e angoli per individuare determinati gruppi muscolari e affrontare problemi più specifici dello sport. In questo video, vediamo le linee guida generali quando si eseguono gli affondi a piedi.

Cinque benefici dell’affondo a piedi

I seguenti benefici sono una panoramica generale di ciò che ci si può aspettare quando si esegue l’affondo a piedi. Si noti che a seconda del carico, del posizionamento del carico (overhead vs backtracked vs no load), e dello stile di programmazione dell’allenatore, i benefici del walking lunge possono variare leggermente. Per esempio, gli affondi a piedi caricati frontalmente metteranno alla prova i quadricipiti e il nucleo anteriore in misura maggiore rispetto agli affondi caricati posteriormente, ecc.

Sviluppo del movimento unilaterale

Tutti i movimenti unilaterali possono lavorare per aumentare la funzione articolare e muscolare, il movimento e migliorare i modelli di movimento bilaterale (due gambe) come gli squat e le trazioni. Nell’affondo a piedi, il sollevatore deve sostenersi (mentre si muove all’indietro, in avanti o da un lato all’altro) quasi interamente su una gamba, il che lo rende un grande movimento unilaterale per aumentare la forza della gamba singola, affrontare le dipendenze dal lato non dominante o dominante e aumentare le prestazioni bilaterali.

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Aumento della gamma di movimento

L’affondo a piedi può essere modificato in base alla larghezza e alla lunghezza del passo da parte dell’atleta, che passi più grandi aumentano la richiesta di mobilità dell’anca, del bicipite femorale e della caviglia, mirando al contempo agli hamstrings e ai glutei in grande misura (rispetto ai passi più brevi). L’aumento del passo aumenterà anche la gamma di movimento necessaria alle anche, alle ginocchia e alle caviglie. Allungando la gamma di movimento, si permette alle anche di guadagnare mobilità e controllo nelle estremità più profonde, il che può migliorare la forza della capsula articolare e dei legami negli atleti e nelle popolazioni anziane.

Funzionalità migliorata

Come esseri umani ci muoviamo su due gambe quasi ogni secondo di ogni giorno. Il mancato sviluppo di forza, equilibrio, resistenza e muscoli nella parte inferiore del corpo pone i vostri clienti e atleti in un grande svantaggio quando si tratta di movimento umano. Integrando gli affondi a piedi nell’allenamento delle gambe è possibile aumentare la forza delle gambe, l’integrità del movimento e migliorare lo sviluppo muscolare generale (benefici dell’allenamento unilaterale).

A post shared by Julio G (@juliusmaximus24) on Oct 30, 2017 at 9:10am PDT

Mobilità dell’anca

Praticamente ogni forma di affondi può essere utilizzata per rafforzare e aumentare la propria mobilità e performance dell’anca. Gli affondi a piedi, se eseguiti in una varietà di modi, possono aumentare la capacità di rimanere in controllo alle estremità della flessione del ginocchio e dell’anca. Aumentando la mobilità e la forza dell’anca a fine corsa, è possibile proteggere i sollevatori dagli infortuni e aiutarli ad acquisire forza e controllo anche in movimenti bilaterali più profondi come gli squat.

Sviluppo dei glutei

Uno dei principali gruppi muscolari lavorati durante gli affondi a piedi è quello dei glutei, sia il minimo che il massimo. I glutei giocano un ruolo critico nella stabilizzazione dell’anca e del ginocchio, che è necessaria quando si eseguono movimenti unilaterali, specialmente in un range dinamico di movimento. Quando si eseguono gli affondi a piedi, è importante prestare attenzione alle ginocchia, in quanto il loro cedimento verso l’interno (valgo) può sottoporre i legamenti e le articolazioni a sforzi eccessivi. By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

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Featured Image: @madlymish on Instagram

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