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あなたのブリッジは間違っている?

グルートブリッジは自重の基本的な動きです。

人々は “これは簡単だ!”とさえ言うでしょう。 そして、彼らはその基本的な自重運動を越えていると思う。

しかし、何を推測する!

あまりにも頻繁に人々はそれらを正しくやっていない!

あなたはそれを行うことができますか?

そして、最も上級のエクササイザーでさえ、その基本的な動きに戻る必要があります。

私もあなたにいくつかの簡単な質問をさせてください…

  • グルートブリッジ中に腰を感じたことがありますか?
  • あるいは、ハムストリングスがすべての仕事をしているのでしょうか?
  • あるいは、大腿四頭筋が働いているのでしょうか?
  • へぇ…トラップや肩も感じるのですね!

これらのいずれかにイエスと答えますか?…あるいはこれらのすべてでしょうか?

そのため、GLUTE BRIDGEと呼ばれています…これらの他の筋肉が動作する必要があるためではなく、あなたのGLUTESが動きに力を与える必要があるためです。

したがって、これらの他の筋肉が関与し、あなたの大臀部のために引き継ぐ感じているなら、あなたはグルートブリッジのメリットを享受していないだけではなく、あなたのフォームを変更する必要があるかもしれませんが、あなたはまた怪我につながるかもしれない対処が必要になることがあります!

そして今あなたが考えているなら・・・「私は本当に何も感じていないだけなんだよ。

そう、進歩するにつれ、重量や難しいバリエーションを追加して筋肉に挑戦し続け、結果を出したくなるものです。

しかし…あなたがどれだけ上級者であっても、いや、むしろ上級者であればあるほど、基本的な自重ブリッジで大臀筋をもっと収縮させることができるはずです。

なぜならば、すべては心と体の結びつきによるものだからです。

自重で正しく筋肉を使うことができないなら、負荷をどんどん増やしたり、より難しいバリエーションを試したりしても、正しい筋肉が使われない可能性が高いのです。

そして正しい筋肉を使っていない場合は?

それは、負荷に耐えられない筋肉に負荷がかかり、怪我につながる危険性があるときです。

だからこそ、私がクライアントと使用するいくつかの簡単なヒントとコーチングのキューの帽子を共有したいと思いましたので、彼らはこれらの臀部を活性化して発射することができます。

基本的な臀部ブリッジは、必ず行うべき動きだからです。臀部を活性化し、股関節の伸展性を向上させ、より速く走り、より持ち上げることができます。

だから、臀部の働きを感じていないなら、これらの4つのヒントでブリッジを改善しましょう。

セットアップを開始するための素晴らしい方法は、仰向けに寝て、あなたの腕をあなたの側面でまっすぐダウンしているときにあなたの指先のすぐ上に地面に足を平らに配置することです。 足がお尻から離れすぎると、ハムストリングスを使いやすくなります。

また、足が地面に平らになっていることを確認したい。 ブリッジのときにつま先を立てている画像をたまに見かけますが、大臀筋を鍛えるのが難しくなる方法という話。

そして、このポジショニングができたら、肘を曲げて、地面に打ち込みます。

そして、このポジショニングができたら、肘を曲げて地面に打ち込みます。 こうすることで、上腕部や首にブリッジを感じるのを防ぐことができます。

そして、かかとと背中の上部を地面に打ち付けながらブリッジアップするとき、膝をつま先より前に出すように考える。

このとき、かかとを上げないようにしましょう。

このとき、かかとを上げないこと、足を近づけること(腰が固い人は足を近づけると大腿四頭筋にブリッジを感じ始めるかもしれません)、がポイントです。

ポイントは、膝をつま先に向けてドライブさせることを意識することで、後方から肩に力が入らないようにすることです。

ポイントは、膝をつま先の方に追いやることを意識することで、後ろに肩がつかないようにすることです。

そして、足元は腰幅程度に均等にします。

そして、足が均等に、腰幅程度に開いていることを確認します。あなたの膝が開いたり、陥没したりしないようにします。 あなたは、クローズスタンス臀部ブリッジまたはワイドスタンス臀部ブリッジを行うことができますが、あなたはまだあなたの足首、膝、腰が適切なアライメントであることを確認する必要があります。

この適切なセットアップはまた、ブリッジアップとして股関節の伸展を作成するために大臀筋を強制することによって、タイトなヒップを解放することができます。

また、このセットアップの一部は、骨盤の後傾を使用して行うことができますあなたの腹部を従事することを学ぶ必要があります!

この適切なセットアップは、ブリッジアップとしてヒップエクステンションを作成するために大臀筋を強制することにより、タイトなヒップを開くのに役立ちます。

ブリッジングのコツその2:高く上がるために背中を使おうとしないこと

最もよく起こることの1つは、より高くブリッジアップしようと、人々が腰を反らせて使ってしまうことです。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか。なぜなら、動作を再現するために単に高くブリッジすることに集中すると、働くべき筋肉にもっと集中する代わりに、私たちの体は要求に応えるために利用しやすい筋肉を何でも採用するからです。

私たちは、本来可動性を与えるべきでない部位に可動性を求め、その負荷に耐えられるはずのない筋肉を酷使することになります。

そして、この補償のプロセスは、しばしば、腰が固く、大臀筋や腹筋までもが不活性であるために起こります。

だからこそ、ブリッジを正しく行うことが重要で、それによって、腰の伸びを改善し、大臀筋と腹筋を活性化することができるのです。

骨盤の後傾を利用することで、腹筋を鍛え、腰椎の過伸展を防ぎ、大臀筋にブリッジとヒップエクステンションのパワーを与えることができるのだそうです。

骨盤後傾を行うには、足を地面につけ、肘も地面に打ち付けた状態でブリッジの底に構えます。

腰と地面の間に空間を感じますか?

腰を傾け、腰を地面に押し付けるように、その空間を押し広げます。

背骨に向かって腹筋を引き寄せるように感じられるかもしれません。

このようにコアを引き締めたまま、ブリッジアップを行います。 お尻に力を入れ、ポーズをとります。 高さは気にしないでください。 このように腹筋を鍛えたままお尻を絞ればいいのです。

ただ高く上がろうとすると、上部の傾きがなくなってくることに気づくかもしれません。

これらのヒントのすべてと、その問題のためのすべての演習では、フォームに注意を払うだけでなく、あなたが後骨盤の傾きを失い、あなたのglutes.comを使って停止するかどうかを実現できるように働いている筋肉について考えることが重要です

バックダウンして繰り返し使用します。

下降し、繰り返す。必要であれば、骨盤後傾を毎回リセットする。

ブリッジングのヒント#3:動作する必要があります筋肉について考える

私は上に述べたように、あなたが働いている筋肉について考える必要があります。

そして、ブリッジのような基本的な自重活性化運動は、より複合的なリフトで正しく動作するように、心と体のつながりを改善する最も簡単な方法です。

あなたは、「ワークアウトをやり遂げなければ!」と思っているだけなのです。

問題は…その姿勢が怪我につながることです。そしてそれはまた、あなたが「大臀筋を鍛える」ために費やしているこれらのトレーニングが実際には無駄になることを意味することがあります。

だから、これらの動きの間に、あなたの臀部が動きを駆動することを考える。それはあなたが彼らがない場合は調整することができます方法。

ヘック…それはあなたが精神的に強く収縮しようとすることによって作成することができますどのくらいの揺れを見ることさえ楽しいことができます!

ブリッジングのヒント#4:私はまだ私の臀部を感じていない場合はどうなりますか!

あなたはまだ、あなたのフォームを微調整しようとした後、あなたの大臀部の活性化で苦労する可能性があります。

そこで、いくつかの可動性ワーク、いくつかのフォームローリングとダイナミックストレッチが、大臀筋が適切に動作できるように、それらの堅い筋肉を緩めるために最初に登場する必要があるかもしれません。

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick.

ファイヤーハイドラントやドンキーキックなど、発火していない側に焦点を当てた、もうひとつの基本的な自重移動。 (

そして、心身のつながりを確立したら、両者の動きに戻る!(私が消火栓を挙げたのは、グルートブリッジなどの動きでも、中臀筋の活性化が大臀筋の発火に役立つことがあるからです)

でも、ベーシックなボディウェイトグルートブリッジの重要性は決して過小評価してはいけません。

それらの動きは、怪我を防ぎ、正しい筋肉を働かせるのに役立つものです。

これらの愚かな、基本的な動きは非常に重要であるため、私は私のクライアントが大臀筋をあるべき形で働かせるのを助けるために28日間のブーツバーナーを作成しました!

グルートアクティベーションとタイトヒップのアンロックについてもっと知る – >

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