ジムの巨大なケーブル交差マシンを見て、怖くて重さに耐えられなかったことがあるのは、あなただけではありません。
ケーブルプーリーマシンには、背が高く幅の広いケーブルクロスオーバー マシン (上部に懸垂バーを備えていることもあります) と、調節可能なシングルコラムの 2 種類があります。
2016年度NSCAパーソナル トレーナー賞を受賞したNick Tumminelloが、前者のマシンの用途とエクササイズを説明します。 注：シングルアームの動きは、シングルアジャスタブルコラムバージョンでも機能します
ケーブルプーリーマシンの利点
レジスタンストレーニングの領域において、ケーブルプーリーマシン（これも良い選択肢です）には、いくつかの明確な利点があります。 「
「明らかに、（フリーウェイトでは）重力はあなたに垂直に負荷をかけているので、ケーブルが行う、フリーウェイトが提供しない素晴らしいことは、あなたが斜め方向と水平方向にあなたの体に負荷をかけることを可能にします」と、Tumminelloは言います。
エクササイズ マシンが体を安定させ、特定のリフトの筋肉を分離する傾向があるのに対し、ケーブル エクササイズは通常立って行われます。
「立って行うワンアームケーブルローのようなものを、胸をパッドに当てるワンアームマシンローと比較する場合、パッドがある分、体幹への関与は少なくなります」とTumminelloは言います。
一つのエクササイズで、ケーブルは比較対象のマシンやフリーウェイト運動と異なる筋肉を動かすことが可能です。
2007年のJournal of Strength and Conditioning Researchの研究では、従来のベンチプレスとスタンディングケーブルプレスの生物機械的限界を比較しました。
どちらも胸のエクササイズと考えられていますが、研究者は、誰かがケーブルでどれだけプレスできるかの制限要因は、胸と肩の筋肉よりも、その人の体幹の筋肉であると発見したのです。
「ベンチプレスは肩と胸の強さに限界がありますが、スタンディングチェストプレスは、その姿勢から体幹の強さに限界があります」と、Tumminello氏は言います。
ボクサーのようなスポーツ選手にとって、ケーブル運動の協調性と安定性は、ベンチプレスなどの従来の抵抗運動よりも有益であると思われます。
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試してみたいエクササイズ
ケーブル ルーチンに飛び込む前に、高強度で低レップのエクササイズに集中していた場合は、プロセスを適合させる必要があるかもしれないと認識してください（またはバンドを使って）。
この種のエクササイズでは、8レップ以上できる重量を使ったほうがいいと思います」と Tumminello は言います。 「
それを念頭に置いて、Tumminelloのお気に入りのケーブルプーリーマシンエクササイズを5つ紹介します：
ケーブルペックフライ
ケーブルペックフライのためのポジショニングの鍵は、45度の力のベクトル、または引きのラインを達成することです。
「プーリーを調整して肩の高さにし、マシンの前に大きく出て歩く」とTumminelloは言います。
正しいポジショニングができたかどうかを確認するために、できるだけ軽い重量を設定し、ケーブルを一緒に引っ張ります。
正しいポジションが取れているかどうかを確認するには、できるだけ軽い重量を設定し、ケーブルを一緒に引きます。目標は、手首が肩の真正面に来るようにすることです。
この動作は、運動神経が悪いと肩を悪化させる可能性があります。
この動作は、運動神経が悪いと肩を痛める可能性があります。そこで、最初のセットは低重量から始めます。 片足を前に出して、アスレチックスタンスをとります。
スタンディングシングルアームケーブルロー
この背中の強化の動きは、あなたが体幹の真ん中の高さに設定され、1つのケーブルのみを必要とします。
「右手でケーブルを持つ場合、あなたの後ろにあなたの右足で立って、ほとんどあなたが歩く方法」Tumminelloは言う。
「ここでケーブルの利点は、胸や背中のプラットフォームと行マシンを使用する場合、あなた自身を保持するためにあなたの体幹を使用する必要がないことです」とTumminelloは言う。 「ケーブルは、それをより統合されたタイプの活動にしてくれます」
スタンディング シングルアーム プレス
スタンディング シングルアーム プレスは、ケーブル ローに似ています。
今回は、ケーブルの柱に背を向け、ケーブルを持つ腕を後ろに倒し、体全体をつま先の上に前傾させながら行います。
「野球やゴルフ、ボクシングなど、腰や胴体、肩が連動する回転運動に興味があるなら、立位片腕ケーブルプレスを行うと、姿勢を保つために非常に多くの胴体の力が必要になります」と、Tumminelloは言います。
三頭筋伸展
この種目には、ケーブルに向かって立つ方法と、ケーブルから離れる方向に立つ方法の2つがあります。 「ケーブルに背を向けて立つと、頭上でサッカーボールを投げるような感じになります」とタミネロは言います。 「
これらのエクササイズは、近くにあるケーブルロープのアタッチメントを使うと効果的です。
ロープに向かい、肘の角度を90度にしてスタート。
オーバーヘッド・トライセップ・エクステンションは、スタンディング・シングルアーム・ケーブルローと同様の姿勢で行う。
オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションは、スタンディング・シングルアーム・ケーブルローと同様の姿勢をとり、肘を額と一致させ、頭の前に押し出します。
ダイアゴナルウッドチョップ
この動きは、木を切る木こりの斜めの動きに名前が由来しています。
「右下から左上まで体全体でケーブルを引いてもいいし、高く設置して右上から左下まで引いてもいい」とTumminello氏は言います。
体をひねる動作は、胴体に力を入れて腰を回転させます。
ひねる動作は、体幹に力を入れ、腰を回転させます。 「馬に乗るように広いスタンスをとる」とTumminelloは言います。 「
両手でケーブルをつかみ、腕をほとんどまっすぐに保ちながら、重りを体全体に引きます。
体を強化する他の動きについては、当社のトレーナーが特定の筋力トレーニングワークアウトを案内します。
さらに体を強化するために、トレーナーが具体的な筋力トレーニングの方法を説明します。