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ダイエットのために食べるべき13の果物

最終更新日: 2020年8月17日

fruits for weight loss

体重減少の科学 & Why Fruits Helps

減量するにはカロリー不足になることは認められた事実です。 言い換えれば、一定期間内に消費するカロリーよりも、食べるカロリーを少なくする必要があるということです。

食欲を抑える食品を探して食べることで、より早くカロリー不足を解消することができます。

ある種の果物は、ペクチン、サイリウム、グルコマンナン、グアーガムなどの水溶性・粘性の食物繊維を健康的に含んでいるので、減量の目標達成に役立ちます。 そして、これらの耐久性のある繊維は、私たちの食欲を抑制し、食べる量を減らしてくれるのです。

食物繊維の摂取量を増やすと体重が減ることは、数多くの研究(例としてこちら、こちら、こちら、こちら、こちら)が認めています。

食物繊維は消化を良くし、血液中の糖分の吸収を抑え、満腹感を長く持続させます。

消化を良くし、血中の糖分の吸収を抑え、満腹感を長く保つことができるため、満腹感が得られ、結果として食べる量が減ります。

結論

食物繊維と水分を含み、よく噛んで食べるため、果物は非常に満腹感があります。

別の研究では、果物を中心とした食事が体重の減少につながることが示されています。

したがって、長期的な体重減少の方法として、不健康な食品(特にジャンクフード)を避け、食事に果物を増やすことは賢明なことのように思われます。

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果物はスーパーフード

果物は食物繊維と水分を多く含むため、空腹感を抑え、体重を減らすのに役立ちます。

しかしながら、食べ過ぎるとダイエットの障害になるので、適度な量で楽しんでください。

しかし、食べ過ぎると減量の妨げになるため、適度に楽しむようにしましょう。

さらに、果物にはまだカロリーがあり、バナナは100もあるので、達成しようとする減量のカロリー不足とバランスを取る必要があります。

減量が目的なら、確実な結果を得るために、これらの13種類を食事に加えることを検討してください。

梨の画像

他の果物より繊維質が多く、ビタミンCが豊富なのが梨です。

コレステロール値を下げ、エネルギーレベルを安定させることにより、II型糖尿病や冠状動脈性心臓病を発症する可能性を減らすこともわかっています。

その高い食物繊維は、より長く満腹感を保ち、ダイエットの目標達成に貢献します。

ある12週間の研究では、40人の成人を対象に、毎日新鮮な梨を食べることの影響を評価しました。

この10週間の研究では、標準的な食事に加えて1日3個の梨を消費した女性は、平均1.9ポンド(0.84kg)体重が減少したことがわかりました。

ブルーベリー

image of blueberries

ブルーベリーは抗酸化物質、貴重な栄養分が豊富で、低カロリーです。 代謝率を上げ、コレステロール、高血圧、インスリン抵抗性と戦います。

テキサス女子大学の研究では、ブルーベリーはアクティブな脂肪との戦いであると主張されています。

ミシガン大学による別の研究では、ブルーベリーの粉末を食べたラットは腹部の脂肪が減少したことが示されています。

甘くておいしいブルーベリーに飽きたら、ブルーベリーダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

りんご

image of red apples

「a apple a day keeps the doctor away」という言葉を聞いたことがありますか? リンゴを摂取することで得られる膨大な効果を見ると、確かにその通りだと思います。

りんごはがんのリスクを減らし、免疫システムを高め、歯を白くします。

この心臓によい果物は、低カロリーですが繊維が豊富です。 そして、このことから、りんごは減量ダイエットに取り入れるのに最適な果物であると言えます。

ブラジルの研究では、1日に少なくとも3個のりんごを消費した女性は、そうでない女性よりも33%多く脂肪を失ったことが明らかになりました。

ブラジルの研究では、1日3個以上のりんごを食べた女性は、そうでない女性よりも33%も脂肪が減ったことがわかりました。

りんごは食物繊維が豊富なので、満腹感が長く続き、空腹感が抑えられます。

スイカ

slice of watermelon

ダイエットをしているときに空腹を感じましたか?

100gmのスイカはわずか30キロカロリーです。

100gmのスイカのカロリーはわずか30kcalです。また、スイカは水分を多く含むため(約90%)、食べても水分が失われません。

このジューシーなフルーツは、脂肪燃焼効果でよく知られるアミノ酸のアルギニンも豊富です。

ケンタッキー大学は、スイカがあなたの脂肪蓄積を下げ、脂質プロファイルを改善するという研究調査を行いました。

スペインの別の調査では、スイカジュースが筋肉痛を軽減することを示しました。

これらの調査は、この果物があなたに二重の利益を提供することを意味します。 スイカは減量に優れており、筋肉の痛みで運動ができなくなることはありません!

グレープフルーツ

grapefruit segments

少し前までグレープフルーツダイエットが流行りでしたね。

グレープフルーツを一日中摂取することはバランスのとれた食事とは言えませんが、グレープフルーツがダイエットに役立つという考えには真実味があります。

グレープフルーツは非常に低カロリーで、実際、グレープフルーツ半分で37カロリーしかなく、満腹感をもたらすのに十分な繊維質が多く含まれています。 グレープフルーツの栄養をご覧ください。

最近の研究では、食前にグレープフルーツ半分を食べると、コレステロール値が下がり、お腹の脂肪が減ることがわかりました。

他の研究でも、食事と一緒にグレープフルーツを食べることでウエストを細くすることができると報告されています。

グレープフルーツには食物繊維と水分が多く含まれているため、満腹感が長く続き、間食の衝動が抑えられます。

どうしても間食をしたいときは、ウエストラインを守るためにグレープフルーツを選びましょう。

Pomegranate

cut open pomegranite

Pomegranate comes filled with antioxidants and potent health effects. It is known to increase the blood flow in your body as well as reduce LDL cholesterol.

A study conducted by the University of Carolina found that pomegranate boosts the metabolism of the body. It does so because of the polyphenols and antioxidants present in the fruit.

A higher metabolism can increase your chances of weight loss.

Adding pomegranate to your diet aids in weight loss by helping to control your appetite.

Bananas

sliced pieces of banana

Bananas are a rich source of potassium and fruit that contains high amounts of antioxidants, including vitamin B6. ビタミンB6は、心臓病のリスクを下げ、免疫システムを向上させるので、体にとって不可欠です。

エネルギーをすぐに摂取するためにエネルギーバーを選ぶのではなく、バナナを食べましょう。

バナナは、1本でわずか105キロカロリーで、食物繊維が豊富なので、運動後の食べ物として理想的です。

さらに、未熟なバナナにはレジスタントスターチがたっぷり含まれており、高い食物繊維に加えて、食欲を抑える可能性があります(裏付け研究はこちらとこちら)。

オレンジ

オレンジの断片

オレンジは減量ダイエットに含めるべき最高の果物の1つです。 食物繊維が豊富で、食べると消費カロリー以上のカロリーを消費することができるからです。

オレンジに含まれる食物繊維は、ペクチン、セルロース、リグニンに由来します。 大きなオレンジ1個(184g)には、1日の基準摂取量(RDI)の約18%が詰まっています。 オレンジの栄養データはこちら。

オレンジはまた、チアミン、ビタミンC、葉酸の豊富な供給源でもあります。 代謝を高め、甘いものが食べたいときの代用品として最適です。

注意点としては、オレンジの代わりにオレンジジュースを摂らないことです。両者は栄養価が異なるからです。

a peach fruit segment

桃は大量のカリウム、ビタミン、繊維、抗酸化物質を含み、カロリーが低い(栄養データ参照)。

中サイズの果物1つで約2gの繊維を摂取でき、そのうち半分は水溶性の、もう半分は不溶性のものである。

桃に含まれる高レベルの栄養素と抗酸化物質は、体内の不要な毒素を洗い流してくれます(ここ、ここ、こことここの研究を参照してください)。 また、食物繊維は消化を助け、空腹感を軽減してくれます。

キウイ

diced up kiwi fruit

キウイは食物繊維にあふれ、栄養と健康の幅広い利点を持っているのでダイエットのスーパーフードであると言えます。

黒い種は不溶性食物繊維の宝庫で、消化を助けます。おいしい緑の部分は水溶性食物繊維を多く含み、満腹感を長く持続させます。

空腹感のコントロールは、ダイエットに欠かせない要素のひとつです。

パパイヤ

2 切れ目のパパイヤ

パパイヤはパパインという体内での食べ物の消化を促進する酵素が含まれているのでダイエットに最適な果物です。

消化を助けるパパイヤの役割は、特に便秘を解消し、膨満感を減らすなど、証拠に基づいています。

パパイヤの消化を助ける役割は、特に便秘を解消し、膨満感を減らすなど、根拠があります。

さらに、この果物は簡単に食事に取り入れることができます。 生で食べたり、主食の1つに取り入れたりすることができます。

パパイヤのレシピとおやつをご覧ください。

グアバ

cut open guava

繊維が豊富で便秘を防ぎ、低血糖指数なのでグアバはダイエットに役立つフルーツといえるでしょう。

低グリセミック指数食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、安定させます(グアバは糖尿病の人にとって理想的な減量フルーツと言えます)。

これらの食品に含まれる食物繊維は、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。

さらに、1つの果物でわずか37キロカロリー、1日の食物繊維推奨摂取量の12%で、満腹感があり低カロリーのおやつです(栄養データをご覧ください)。

グアバの食物繊維は、体の代謝率を高め、体重減少を助け、お通じを良くします。

ココナッツ

two halves of coconut fruit

ココナッツがリストに入っていることに驚かれたでしょうか? 飽和脂肪酸が含まれているため、ダイエット中はココナッツを控える人が多いようです。

しかし、分量にさえ気をつければ、植物性食品の飽和脂肪酸を気にする必要はありません。

さらに、ココナッツは炭水化物が少なく、多くの栄養士や管理栄養士が、素早く体重を減らすために低炭水化物食品を食べることを勧めています。

おやつが食べたくなったら、ココナッツを一口食べると、満腹感が長く続きます。 ココナッツを食事に取り入れる方法は実にさまざまです。 ココナッツミルク、ドライフルーツ、そしてココナッツオイルの形で利用することができます。

まとめ

Fruits to eat for weight loss

食事で不健康な食品(特にジャンクフード)をフルーツに置き換えることは、体重減少につながりやすいと言えます。

正しいフルーツは、栄養がぎっしり詰まっていて、低カロリーで、食物繊維と水分が多く、食べるのに多少の咀嚼抵抗が必要だからです。 ジャンクフードを食べるより、すべて健康的な結果です。

さらに、これらのフルーツに含まれる高い食物繊維は、満腹感を長く持続させます。 そして、低カロリーのため、全体のカロリー摂取量をうまく調節することができ、さらにダイエットをサポートします。

適度にフルーツを食べることで、空腹感や不健康な間食をコントロールしやすくなります。

ただし、食生活を変えたり、果物や食物繊維を増やしたりする前に、必ず医師に相談してください。

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Editor: Charles Fitzgerald

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