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レジリエンスを養うための小さくても重要な13の方法

今となっては、新型コロナウイルスの大流行が、二次的な危機の波をもたらしたことは容易に理解できることでしょう。 私たちは、経済、精神衛生、そして安心感や安全感に対するその波及効果をはっきりと見てきました。 私たちの中には、大切な人や仕事を失った人もいます。 対処するための指針を得られず、孤立して苦しんでいる人もいます。 未来がどうなるのか、どうやってそこにたどり着くのか、不安で仕方がないのです。

心理学者によると、これを乗り越えるために必要なものの1つは、たくさんのレジリエンスです。

正直言って、レジリエンスは定義しにくい心理学の概念の1つです。 その意味するところは、苦難に耐える力、何かに打ちのめされても立ち直る力など、自分なりの考えを持っているのではないでしょうか。 マーケット大学のResilience and Relationships Labでレジリエンスを研究している心理学者のJohn Grych博士は、SELFに次のような簡潔な定義があると語っています。 「逆境に直面してもうまくいくこと “だそうです。 しかし、それはいくつかのウサギの穴を開くと、彼は指摘している。 ここでいう「うまくいく」の定義とは何でしょうか? あるいは「逆境」?

レジリエンスを測定するのも難しい、とヒューストン大学の心理学教授で、Culture, Risk, and Resilience LabのディレクターであるRheeda Walker博士はSELFに語っています。 “レジリエンスがいつ尽きて、いつ成功しているのか、どうやって知ることができるのでしょうか?”と彼女は言います。 “それは、まだ希望があるときかもしれません。 たぶんそれは、後悔がないことです。 振り返って、克服したものを見ることができることかもしれません。

専門家がレジリエンスをどのように定義しているかについては、こちらで詳しくご紹介しています。 私が話を聞いた専門家たちが同意したことの1つは、レジリエンスとは何かということです。 「ニューヨークの若者向け治療センター、The Dormの臨床サービス主任であるAmanda Fialk博士は、SELFに次のように語っています。「人々は、レジリエンスとは、持っているか持っていないかの性格特性だと誤解しています。 「しかし、レジリエンスは時間をかけて鍛えられる筋肉のようなものです。 練習と献身で、誰でもレジリエンスを高めることができます」

Howについて話しましょう

まず、レジリエンスを高めるとはどういうことか

レジリエンスは身体の健康状態と似ていると考えることができます。 「身体の健康が、遺伝、食べ方、運動量、基礎疾患、喫煙や飲酒の量といったものの産物であるように、レジリエンスも多くの要因に影響されます」とグリッチ氏は言います。 「内的要因もあれば、外的要因もあります。

ですから、特に逆境にあるときに、レジリエンスを高めるために何ができるかを語るとき、口で言うほど簡単なものではありません。

ですから、特に逆境時にレジリエンスを高めるために何ができるかを語るとき、「この10のことを毎日やれば、もっとレジリエンスが高まるよ」というような単純な話ではありません。

このことを念頭に置いて、時間をかけてレジリエンスを高めるためのヒントをいくつか紹介しましょう。

サポートシステムを活用する

「逆境に直面したときにどうなるかを最もよく予測できるものの1つは、人間関係です」とGrych氏は述べています。 「

そしてもちろん、それはバーチャルなつながりも含みます。 このような場合、「FaceTime」であっても、友人、家族、パートナーからの愛とサポートは非常に重要です。

あるいは新しい関係を模索する

深く質の高い関係は、明らかに私たちを強くしてくれますが、頼れるサポートシステムがない場合、運が悪いと言うわけではありません。 確かに孤独を感じるかもしれませんが、世の中にはまだ仲間を見つけられずにいる人たちがたくさんいるのです。

「よく知らない人たちと関係を築くことかもしれません」とグリッチさんは言います。 「ソーシャルメディアや共通の趣味を持つオンラインコミュニティを通じて、人間関係を構築することかもしれません。 人間関係を築くのに遅すぎるということはありません。 最初はあまり深くなくても、他の人とつながっているだけで助けになるのです。

Stay up on basic self-care.

セルフケアには、精神と感情の健康を支えるために行う幅広いことが含まれ、それが回復力を支えることにもなっています。 ですから、あなたがセルフケアのために行っていることの多くは、すでにレジリエンスを構築するための小さな方法なのです。 しかし、ここでは簡潔にするために、「寝る」「食べる」「動く」の3つに焦点を当てましょう。 適切な睡眠、運動、栄養補給によって体をケアすることが、心の健康にどのような影響を与えるかについては、多くのことが知られています。

「自分の体をケアしていないと、肉体的だけでなく精神的にも影響を及ぼし、回復力にも影響を及ぼします」とフィアルク氏は言います。 何から始めればいいのかわからない?

感情のコントロール能力を高める

危機的状況に陥ったとき、さまざまな厳しい感情(うつ、不安、絶望、怒り、苦悩、恐怖など)を経験することは避けられません。

危機的な状況に陥ったとき、さまざまなつらい感情を経験することは避けられません。 「レジリエンスを高めるために最も重要な内的資産は、感情に同調することと、感情を管理する方法を知ることの両方を含む、感情の調整です」とグリッチ氏は言います。

レジリエンスと同様に、感情のコントロールは時間をかけて構築できるスキルで、レジリエンスのように、多くの要素があり、それがどれだけ優れているかに最終的に影響を及ぼします。 その結果、大きな収穫を得ることができるため、これを上達させようとすることは、時間を費やす価値があります。

笑う方法を見つける

実存的な恐怖を直撃する超ダークなジョークに笑ったり、2秒前に泣いていたにもかかわらず、笑いに包まれたことがあるなら、ユーモアが予想外の方法で魂を癒すことができることを知っているはずです。 世界には多くの苦しみがあるのに、喜びの瞬間を見つけるのは奇妙に感じるかもしれませんが、今は笑ってもいいのです。

「ユーモアは、ストレスの多い時期に大きな心理的効果を発揮します」とフィアルク氏は言います。

「ユーモアは、ストレスの多い時期には非常に大きな心理的効果があります」とフィアルク氏は言います。「気分の向上や他人とのつながりといった効果はよく知られていると思いますが、笑うことは非常に重要で、ストレスによる免疫低下の可能性に対抗したり、身体の痛みを軽減することさえできると、メイヨー・クリニックは言っています。

楽しみなことを作る。

大流行の不確実性のために、将来の計画を立てることが困難になっています。 長期的な計画がない場合、楽しみなことが少しでもあると、フィアルク氏は言います。 遠く離れた恋人と毎週電話することでも、ずっとやりたかった趣味をオンラインで習うことでも、明るい展望があれば、その日を乗り切ることができます。

有意義だと思うことに時間を費やす

意味や目的を強く意識することも、レジリエンスの高い人の大きな特徴だとGrych氏は言います。 しかし、これは何か神聖な大きな目的を持っていなければならないということではありません。

世の中で何が自分に意味を与えてくれるのかわからないのであれば、今こそそれを見つけ出そうとするよい機会です。 世界的な大流行があれば、物事は本当に見通せるようになります。 また、もしパンデミックによって、あなたが普段意味を求めている場所(キャリアや家族など)が混乱しているのであれば、それもまた探求のきっかけになるでしょう。 「これは、腰を落ち着けて、自分にとって他に何が重要なのか考える機会かもしれません」とグリッチ氏は言う。 「自分にとって意味のあることは何だろう? 音楽を聴くことは自分にとって意味のあることだろうか? ボランティア活動でしょうか?

弾力と無理を履き違えないようにしましょう。

一般的なレジリエンスの定義は、押し倒された後に立ち直ることや、困難なことを「乗り越える」ことを強調しているため、多くの人は、痛みをこらえて白々しいことをしなければならないと考えています。 しかし、それでは燃え尽きるだけで、レジリエンスを養うことはできません。

「自分は強い、頑張れる、続けられると自分に言い聞かせると、やりすぎてしまうことがある」とウォーカーは言います。

「自分は強い、頑張れる、続けられると自分に言い聞かせると、ついついやりすぎてしまうものです」

疲労感や落ち込み、不安を感じたときに無視しないことが大切です。

ネガティブな思考を再定義する

その点で、いつ終わるかわからないパンデミックを乗り切るなど、全体像に集中することは、地獄のように圧倒されることがあります。 「いつ終わるかわからないパンデミックを乗り切ることなど、大局的な視点に立つことは非常に困難です。 「そう感じることもあります。 だから、何か小さなことでいいから、生き延びられることを見つけなければならない。 パンデミックに耐えられないと思うのなら、これから15分間生き延びられるか?

少しずつ、その小さなことが積み重なって、思ったより大きなものを克服することになるのです。 いつの間にか、ストレスの多い状況や本当に大変な時期を乗り越えて、やがて『よし、これならなんとかなる』と思えるような経験をするようになるのです」と、ウォーカーさんは言います。

さらに一歩進んで、「なんとかなる」と自分に言い聞かせるだけでなく、例えば、ホームスクーリングをしていなければ見ることができないような、子どもの成長の楽しい部分を見ることができるなど、明るい兆しを見つけて、ネガティブな考えを積極的に修正できれば、レジリエンスの筋力をさらに高めることができます。

感謝の気持ちを持つ

身につけるには小さな習慣ですが、精神衛生の専門家は、少しの感謝が満足感や心理的健康に大いに役立つと最初に教えてくれるでしょう。 例えば、1日の終わりに感謝日記を書いたり、毎朝歯を磨きながら感謝していることを3つ並べたりするなど、実際に続けられる方法を見つけてください。

「自分にあるものを認め、感謝することは、心の健康や回復力にかなり大きな影響を与えます」とGrych氏は述べています。 「

他人を助ける方法を見つける

これは、先ほどお話ししたように、より大きな意味を開発するのに役立つかもしれませんが、それ自体にも利点があります。 「思いやりに基づいて行動することは、他の人々の生活をより良くするだけではありません」とグリッチは言います。 「

これは、時間(マスクを縫うなど)やお金(支援を必要とする団体に寄付するなど)をボランティアで提供することとは限りません。

マスクをつけて社会的距離をとることで、自分がコミュニティをサポートしていることを思い出すだけでも、自分より大きなものに根ざすことができるのです。

自己憐憫を実践する

具体的には、このリストにあることをどのように失敗してしまうかについて、自己憐憫を実践するのです。 あなたは、悪い日、非常に強いまたは弾力性を感じない日、ベッドに滞在し、世界から隠れるしたい日があるでしょう。 それは大丈夫というだけでなく、長く続けるためには完全に必要なことなのです。 「火曜日に嫌なことがあっても、木曜日には少しはマシになっているはずです」と、ウォーカーは言います。 「

人生のこの時期は、回復力を支えるスキルを身につけるチャンスですが、一番やりたくないことは、自分にプレッシャーをかけてしまうことです。 「

できる限りのことをする

レジリエンスは筋肉かもしれませんが、それを鍛える個々の能力に影響を与える要因はたくさんあり、そのうちのいくつかは自分ではコントロールできないものであることを覚えておいてください。 「私たちは、自分が置かれている環境の影響を受けています。 安定した仕事と安定した家庭があれば、食卓に食べ物を並べるだけで苦労している人よりも、すでにレジリエンス曲線でかなり優位に立っているわけです」。

数え切れないほど最悪な状況ですが、コントロールできることとできないことを受け入れること自体が、別のレジリエンスツールであることもあるのです。 このリストにあるヒントやスキルはすべて役に立つかもしれませんが、レジリエンスを高めるのはマラソンであり、スプリントではないことを思い出すのも同じことです。 このような努力の効果がすぐに現れることはないでしょうが、それはそれでいいのです。

「レジリエンスは、簡単なことを乗り越えることではない」と、ウォーカーさんは言います。 “Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

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