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5 ways to lower cholesterol

ストーリーハイライト

減量はコレステロールに良い影響を与えます

全粒穀物です。

禁煙は心臓病のリスクを下げる

(CNN) –

コレステロールは長い間、心臓の健康にとって悪者だと考えられてきたが、この獣に対する我々の理解は変化しつつある。 新しい勧告では、コレステロール値を下げるためにスタチンと呼ばれる薬を投与すべき人、そして単に問題と戦うためにライフスタイルを変えるべき人を、危険因子が決定すべきことを示唆しています。

糖尿病、心臓病、190以上の「悪玉」コレステロール、10年間の心臓発作のリスクが7.5%以上の人は、スタチンを飲むべきだと、アメリカ心臓協会とアメリカ心臓病学会の新しいガイドラインは言っています。 それ以外の高コレステロールの人は、自分の手で問題を解決してください。

すべてのコレステロールが同じではない、という注意点もあります。 高密度リポタンパク質、またはHDLといった「善玉」コレステロールは比較的高い状態を維持したいものですし、低密度リポタンパク質、またはLDLといった「悪玉」コレステロールは抑えなければならないものなのです。

ここでは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを健康的なレベルまで引き上げることを念頭に、試せる生活習慣の改善をいくつか紹介します。 アメリカ心臓協会によると、特に高コレステロールの家族歴がある場合は、これらの対策だけでは十分でない可能性があることを覚えておいてください。 どのような治療法が最適かは、主治医に相談してください。

1. 体重を減らす

メイヨークリニックによると、体重の5%から10%を減らすことで、コレステロール値を大幅に減らすことができるかもしれないとのことです。

それを達成するのは必ずしも簡単ではありませんが、小さな一歩から始めることができます。

階段の上り下りのような簡単な方法で、毎日の生活に運動を取り入れる。 ファストフードのランチを手作りのヘルシーメニューに置き換えたり、ポテトチップスの代わりにキャロットスティックを食べたりする。

より多くの運動とより健康的な食べ物をゆっくりと取り入れることで、体重に大きな影響を与え、ひいてはコレステロールを下げることができます。

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実際、心臓全体の健康にとって健康な体重は非常に重要で、アメリカ心臓協会とアメリカ循環器大学は新しいレポートを発表し、医師に対し、カスタマイズした減量計画を作り、少なくとも6カ月間は栄養士または認定減量専門家と共にカウンセリングするようにと呼びかけています。 また、肥満度の高い患者さんには、肥満手術も選択肢の一つとして提案すべきであると報告されています。

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2. 偏食になる

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何を食べるかによって、コレステロールに大きな違いが出てきます。

赤身の肉や乳製品に潜む飽和脂肪酸に気をつけましょう。 メイヨークリニックは、1日のカロリーのうち、飽和脂肪酸は7%未満にすることを推奨しています。 赤身の肉、低脂肪乳製品、一価不飽和脂肪(オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油)から摂取するのがよいでしょう。

ただし、部分水素化油(揚げ物や多くの市販の焼き菓子に含まれるトランス脂肪酸の存在を示す成分)を含む食品は避けましょう。

「トランス脂肪酸ゼロ」と書かれた製品でも、本当にゼロであるとは限りません。米国では、1食あたりのトランス脂肪酸が0.5グラム未満の食品に「トランス脂肪酸ゼロ」というラベルを貼ることができます。 米国では、1食あたり0.5g未満のトランス脂肪酸を含む食品に「トランス脂肪酸ゼロ」のラベルを貼ることができます。

Health.com: 20 low-cholesterol meals

一般的に、1日に摂取すべきコレステロールは300ミリグラム以下であり、心臓病や糖尿病がある場合は、その数値は200まで下がると言われています。 レバーなどの内臓肉、卵黄、全乳製品はコレステロールが多いので、赤身の肉、卵の代用品、スキムミルクに置き換えるとよいでしょう。

全粒穀物、果物、野菜はすべて、コレステロールを下げるのに役立ちます。 オメガ3脂肪酸を多く含む食品は、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。オメガ3脂肪酸には、サケ、サバ、ニシンなどの魚や、クルミ、アーモンド、すり潰した亜麻仁などがあります。

オートミールは水溶性食物繊維を含んでおり、コレステロールの血流への吸収を抑えるので、これも悪玉コレステロールの予防になります。 キドニービーンズ、りんご、梨、大麦、プルーンも水溶性食物繊維の良い摂取源です。

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3.活動的になる

医師の許可を得て、1日30分を目標に運動すれば、コレステロール全体を減らし、善玉コレステロールを増加させることが可能です。 あなたの減量の旅は、10分間隔の運動を1日に何度も行うことから始めることができます。

運動を取り入れる機会を探しましょう。

運動を取り入れる機会を探しましょう。 自転車で通勤することはできますか? スポーツをしたり、早朝に走ったりすることはできますか?

運動仲間を見つけるのも効果的です。

運動のパートナーを見つけるのも効果的です。また、一緒に運動するグループを作ったり、参加したりするのもよいでしょう。

4.

タバコが健康に悪いことは誰もが知っていることなので、喫煙が心臓に有害であることは驚くことではありません。 タバコをやめれば、善玉コレステロールの値が改善されるかもしれません。

さらに、メイヨークリニックによると、禁煙後20分以内に血圧が低下するそうです。 心臓発作のリスクは禁煙後24時間以内に低下し、1年以内に心臓病のリスクは喫煙している人のちょうど半分になる。 心臓病のリスクは、禁煙後15年以内にタバコを吸わなかった人と同じレベルまで低下する。

5. アルコール摂取量を減らす

アルコールの飲み過ぎは、高血圧や心不全、脳卒中の原因になることがあります。

興味深いことに、高水準の善玉コレステロールは適度なアルコール摂取と関連していますが、お酒を飲まない人にアルコールを勧めるほどには、この関連性は強く証明されていません。

このような生活習慣の改善は有用ですが、それでも医師がコレステロール低下剤を処方しなければならない場合もあります。

CNNのマット・スローン氏がこのレポートを寄稿しています。

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