Menu Sluiten

13 Kleine maar impactvolle manieren om veerkracht te kweken

Het is nu wel duidelijk dat de nieuwe coronavirus pandemie een golf van secundaire crises met zich meebracht. We hebben duidelijk het rimpeleffect gezien op onze economie, onze geestelijke gezondheid en ons gevoel van veiligheid en zekerheid. Sommigen van ons hebben geliefden en banen verloren. We hebben in een isolement geworsteld zonder begeleiding over hoe om te gaan met. We zijn onzeker over wat de toekomst brengt – of hoe we daar zullen komen. Met dit alles in het achterhoofd is het cruciaal geworden om manieren te vinden om onszelf en elkaar te steunen en te doen wat we kunnen om er doorheen te komen.

Volgens psychologen is één ding dat we nodig hebben om hier doorheen te komen een heleboel veerkracht.

Om eerlijk te zijn is veerkracht een van die psychologische concepten die moeilijk te definiëren zijn. Je hebt waarschijnlijk je eigen idee van wat het betekent – misschien het vermogen om ontberingen te doorstaan of om weer op te staan nadat iets je heeft neergeslagen. Psycholoog John Grych, Ph.D., die veerkracht bestudeert aan Marquette University’s Resilience and Relationships Lab, vertelt SELF dat een beknopte definitie zou kunnen zijn: “het goed doen in het aangezicht van tegenspoed.” Maar, merkt hij op, dat opent een paar konijnenholen: Wat is de definitie van “goed” hier? Of “tegenspoed”? Of zelfs “in het aangezicht van”?

Resilience is ook moeilijk te meten, vertelt Rheeda Walker, Ph.D., professor in de psychologie en directeur van het Culture, Risk, and Resilience Lab aan de Universiteit van Houston, aan SELF. “Hoe weten we wanneer veerkracht op is en wanneer het lukt?” zegt ze. “Misschien is het wanneer we nog steeds hoop hebben. Misschien is het de afwezigheid van spijt. Misschien is het de mogelijkheid om terug te kijken en te zien wat we hebben overwonnen. Misschien is het wanneer we ergens doorheen komen met ons verstand nog redelijk intact.”

U kunt hier meer lezen over hoe deskundigen veerkracht definiëren. Waar de experts die ik sprak het over eens zijn, is wat veerkracht niet is. “Mensen denken ten onrechte dat veerkracht een persoonlijkheidskenmerk is dat je hebt of niet hebt,” vertelt Amanda Fialk, Ph.D., hoofd klinische diensten bij The Dorm, een NYC-gebaseerd behandelcentrum voor jonge volwassenen, aan SELF. “Maar veerkracht is als een spier die je in de loop van de tijd kunt opbouwen. Met oefening en toewijding kan iedereen veerkrachtiger worden.”

Laten we het eens hebben over hoe.

Eerst, wat betekent het om veerkracht op te bouwen?

Het helpt om veerkracht te zien als een staat van zijn die vergelijkbaar is met onze lichamelijke gezondheid. “Net zoals je fysieke gezondheid een product is van zaken als je genetica, hoe je eet, hoeveel je beweegt, welke onderliggende aandoeningen je hebt, en hoeveel je rookt of drinkt, wordt veerkracht beïnvloed door een veelheid aan factoren,” zegt Grych. “Sommige zijn intern en sommige zijn extern. Maar het is een toestand die kan veranderen.”

Dus, als we het hebben over wat we kunnen doen om onze veerkracht op te bouwen, vooral in een tijd van tegenspoed, is het niet zo simpel als zeggen: Doe deze 10 dingen elke dag en je zult veerkrachtiger worden. In plaats daarvan, “gaat het over het doen van een verscheidenheid aan dingen om onszelf te helpen door deze moeilijke tijd heen te komen, en op onze beurt zullen we veerkrachtiger worden,” zegt Fialk.

Met dat alles in gedachten, zijn hier enkele tips die u kunnen helpen om in de loop van de tijd veerkrachtiger te worden. Hoewel er veel mogelijke manieren zijn om je veerkracht te vergroten, zijn hier enkele van de belangrijkste tactieken die experts keer op keer aanbevelen.

Leun op je ondersteuningssystemen.

“Een van de beste voorspellers van hoe iemand het doet in het aangezicht van tegenspoed zijn relaties,” zegt Grych. “Hoe meer je verbonden bent met andere mensen – hoe meer mensen om je geven en hoe meer mensen om jou geven – hoe veerkrachtiger je waarschijnlijk bent.”

En ja, dat geldt ook voor virtuele verbindingen. Het is misschien jammer dat je niet meer met je vrienden, familie of partners kunt optrekken zoals je gewend bent, maar de liefde en steun die je van hen krijgt, is cruciaal, zelfs als dat via FaceTime is. Als je op dit moment moeite hebt om je relaties bij te houden, bekijk dan deze tips om verbonden te blijven in een tijd van sociale afstand.

Of zoek nieuwe relaties.

iepe, goede relaties doen natuurlijk veel om ons te sterken, maar dat wil niet zeggen dat je pech hebt als je geen steunsysteem hebt waarvan je denkt dat je het kunt vertrouwen. Geloof me, het voelt misschien eenzaam, maar de wereld is gevuld met andere mensen die hun mensen ook nog niet gevonden hebben. Plus, de toevallige relaties die we onderhouden zijn ook belangrijk.

“Het kan het opbouwen van relaties zijn met mensen die je niet zo goed kent,” zegt Grych. “Misschien via sociale media of online gemeenschappen voor gedeelde interesses. Het is nooit te laat om relaties op te bouwen. Zelfs als ze in eerste instantie niet echt diepgaand zijn, kan het helpen om gewoon verbonden te zijn met andere mensen.” Ook virtuele steungroepen kunnen in deze periode voor een gemeenschapsgevoel zorgen.

Blijf bij de basis zelfzorg.

Zelfzorg kan een breed spectrum omvatten van dingen die we doen om onze mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen, wat op zijn beurt ook weer onze veerkracht ondersteunt. Dus veel van de activiteiten die je waarschijnlijk doet voor zelfzorg zijn al kleine manieren om veerkracht op te bouwen. Maar laten we ons kortheidshalve concentreren op de drie kernactiviteiten: slapen, eten en bewegen. Er is veel bekend over hoe het verzorgen van ons lichaam door goede slaap, beweging en voeding onze geestelijke gezondheid kan beïnvloeden. Het verband tussen lichaam en geest is echt.

“Als we niet goed voor ons lichaam zorgen, heeft dat niet alleen fysiek maar ook emotioneel invloed op ons, en dat beïnvloedt je veerkracht,” zegt Fialk. Weet je niet waar je moet beginnen? Hier is wat je moet doen als COVID-19-angst je slaap verpest; hier is hoe je nu vreugde kunt vinden door te bewegen; en hier zijn wat hacks om jezelf toch te voeden als je te uitgeput bent om te koken.

Versterk je emotionele regulatievaardigheden.

Het is onvermijdelijk dat je een breed scala aan heftige emoties ervaart als je door een crisis gaat: depressie, angst, hopeloosheid, woede, angst, noem maar op. Emotieregulatievaardigheden kunnen je helpen om te blijven drijven in plaats van te verdrinken in gevoelens. “De belangrijkste interne troef voor veerkracht is emotionele regulatie, wat zowel inhoudt dat je afgestemd bent op je emoties als dat je weet hoe je ze moet beheersen,” zegt Grych. Anders zou de emotionele impact van een crisis gewoon te veel zijn.

Net als veerkracht is emotieregulatie een vaardigheid die we in de loop van de tijd kunnen opbouwen, en net als veerkracht zijn er veel bewegende delen die uiteindelijk van invloed zijn op hoe goed we er in zijn. Het is de moeite waard om hier tijd in te investeren, want het resultaat kan enorm zijn. Deze gids voor emotieregulatie is een solide introductie in het beheersen van je gevoelens, en als je toegang hebt tot professionele geestelijke gezondheidszorg zoals therapie, is die ruimte geweldig om op de lange termijn aan deze vaardigheden te werken.

Vind manieren om te lachen.

Als je ooit hebt gelachen om een superdonkere grap die je precies in je existentiële angst raakte of jezelf hebt zien overvallen door gegiechel terwijl je twee seconden daarvoor nog aan het huilen was, weet je dat humor op onverwachte manieren een balsem voor de ziel kan zijn. Ja, het kan raar voelen om momenten van vreugde te vinden als er veel lijden in de wereld is, maar het is oké om nu te lachen. Sterker nog, het is noodzakelijk.

“Humor heeft enorme psychologische voordelen in stressvolle tijden,” zegt Fialk. Je bent waarschijnlijk al bekend met voordelen als een beter humeur en een betere band met anderen, maar lachen is zo cruciaal dat het zelfs de mogelijke immuunverlagende effecten van stress kan tegengaan en fysieke pijn kan verminderen, aldus de Mayo Kliniek.

Zorg voor dingen om naar uit te kijken.

Door alle onzekerheid over de pandemie is het moeilijk om plannen te maken voor de toekomst, wat betekent dat het extra belangrijk is om hoop te koesteren die ons van de ene op de andere dag zal dragen. Bij gebrek aan langetermijnplanning, kunnen zelfs kleine dingen om naar uit te kijken een lange weg gaan, zegt Fialk. Of het nu gaat om wekelijkse telefoongesprekken met je verre geliefden of het volgen van een online cursus om een hobby te leren die je altijd al hebt willen oppakken, lichtpuntjes aan de horizon kunnen ons helpen de dag door te komen. Als je wat ideeën nodig hebt, schreef ik dit artikel over het creëren van dingen om naar uit te kijken tijdens de pandemie.

Spendeer tijd aan dingen die je zinvol vindt.

Het hebben van een sterk gevoel van betekenis of doel is een ander belangrijk aspect bij veerkrachtige mensen, zegt Grych. Maar maak je geen zorgen, dit betekent zeker niet dat je een goddelijk groter doel moet hebben. Iedereen zal zijn eigen persoonlijke definitie hebben van wat zinvol is, en die kan bestaan uit kleine betekenissen, grote betekenissen, of een mix van beide.

Als je niet zeker weet wat je een gevoel van betekenis geeft in de wereld, is het nu een goed moment om te proberen dat uit te zoeken. Een wereldwijde pandemie kan dingen echt in perspectief zetten. Of als de pandemie de plaatsen heeft verstoord waar je gewoonlijk betekenis zoekt (zoals je carrière of je gezin), is dat ook een reden om te onderzoeken. Misschien is dit voor jou een moment om achterover te leunen en te denken: “Wat is er nog meer belangrijk voor mij?” zegt Grych. “Wat doe ik dat betekenisvol voor me is? Is naar muziek luisteren iets dat betekenisvol voor me is? Is het vrijwilligerswerk? In sommige opzichten is het een uitdaging, maar het is ook een kans omdat de gebruikelijke dingen niet beschikbaar voor je zijn.”

Vergis je veerkracht niet met jezelf pushen.

Omdat in de gangbare definities van veerkracht de nadruk ligt op weer opstaan nadat je bent neergedrukt of op het “doorstaan” van moeilijke dingen, denken veel mensen dat dit betekent dat je je met hand en tand door de pijn heen moet slaan. Maar dat is hoe je burn-out raakt, niet het cultiveren van veerkracht die je er doorheen zal helpen. Als het gaat om geestelijke gezondheid tijdens een crisis, is het een kwestie van “langzaam en gestaag wint de race”.

“Als we onszelf wijsmaken dat we sterk zijn en hard kunnen werken en doorgaan, kunnen we overdrijven,” zegt Walker. “Het is belangrijk om niet te negeren wanneer we ons vermoeid, depressief of angstig voelen. Dat is ons brein dat ons vertelt om het rustiger aan te doen en als we die boodschap doordrukken, is veerkracht uit het raam.”

Reframe je negatieve gedachten.

In die geest kan focussen op het grote plaatje – zoals het doorkomen van de pandemie terwijl we niet weten wanneer het zal eindigen – overweldigend zijn als de hel. “Op dat moment beginnen we te denken: ik kan hier niet mee omgaan, ik ga dit nooit overleven,” zegt Walker. “Omdat het soms zo voelt. Dus moeten we iets kleins vinden dat we wel kunnen overleven. Als je denkt dat je de pandemie niet kunt overleven, kun je de komende 15 minuten dan wel overleven? Als je denkt dat je het maandenlang thuis lesgeven aan je kind niet aankunt, kun je ze dan helpen met deze opdracht?”

Kleine beetjes bij beetje worden die kleine dingen opgeteld en groeien ze uit tot het overwinnen van iets groters dan we dachten dat we konden. “Voor we het weten hebben we een stressvolle situatie of een echt moeilijke tijd overleefd, en uiteindelijk hebben we de ervaring om onszelf eraan te herinneren: ‘Oké, ik kan dit aan,'” zegt Walker. “Mensen kunnen experts in veerkracht worden door te erkennen wanneer er slechte dingen gebeuren en tegen zichzelf te zeggen: ‘Oké, ik kan dit aan.'”

Als je een stap verder kunt gaan en niet alleen tegen jezelf zegt dat je het aankunt, maar je negatieve gedachten actief herkadert door op zoek te gaan naar een mogelijk zilveren randje – door te zien dat je prachtige delen van de ontwikkeling van je kind ziet die je anders niet zou zien als je geen thuisonderwijs zou volgen, bijvoorbeeld – kun je die veerkrachtspier nog meer opbouwen. Deze oefening staat bekend als cognitieve herwaardering (of cognitieve reframing), en het is sterk verbonden met veerkracht.

Practice gratitude.

Het is een kleine gewoonte om op te pikken, maar professionals in de geestelijke gezondheidszorg zullen de eerste zijn om je te vertellen dat een beetje dankbaarheid een lange weg gaat in het je tevreden en psychologisch gezond voelen. Zoek een manier om dankbaarheid te beoefenen die je ook echt kunt volhouden, of dat nu is door elke dag af te sluiten met het schrijven van een zin in een dankbaarheidsdagboek of door elke ochtend tijdens het tandenpoetsen een lijst met drie dingen waar je dankbaar voor bent door te nemen.

“Het erkennen van de dingen die je hebt en waar je dankbaar voor bent, heeft een behoorlijk groot, behoorlijk ingrijpend effect op onze mentale gezondheid en veerkracht,” zegt Grych. “

Vind manieren om anderen te helpen.

Dit kan je helpen om een groter gevoel van zingeving te ontwikkelen, waar we het eerder over hadden, maar het heeft ook zijn eigen voordelen. “Handelen vanuit compassie maakt niet alleen het leven van andere mensen beter,” zegt Grych. “

Dit hoeft niet te lijken op vrijwilligerswerk in je tijd (zoals het naaien van maskers) en geld (zoals doneren aan een organisatie die steun nodig heeft), hoewel dat zeker goede ideeën zijn. Je kunt ook kleinere manieren vinden om anderen van dienst te zijn, zoals mensen vermaken met je kunst of familieleden bellen van wie je weet dat ze graag iets van je willen horen.

Zelfs jezelf eraan herinneren dat je je gemeenschap steunt door je masker te dragen en sociale distantie te observeren, kan je aarden in iets dat groter is dan jezelf. Niet te vergeten dat het een handige manier is om negatieve gedachten te herkaderen als je merkt dat je je geërgerd of ongemakkelijk voelt door deze echt belangrijke regels.

Beoefen zelfcompassie.

Specifiek, zelfcompassie rond hoe je de dingen op deze lijst gaat verpesten. Je zult slechte dagen hebben, dagen waarop je je niet erg sterk of veerkrachtig voelt en in bed wilt blijven en je wilt verstoppen voor de wereld. Dat is niet alleen oké, het is ook noodzakelijk om het vol te kunnen houden. “Als we onszelf de ruimte geven om op dinsdag een slechte dag te hebben, dan zijn we donderdag waarschijnlijk in staat om het een beetje beter te doen,” zegt Walker. “Maar als we dinsdag heel hard doorduwen, en dan woensdag, en dan donderdag, dan zitten we vrijdag nog dieper in de put dan dinsdag.”

Terwijl deze tijd in ons leven een kans is om vaardigheden op te bouwen die onze veerkracht ondersteunen, is het laatste wat we willen doen, onszelf onder druk zetten. “Een deel van veerkrachtig zijn is vergevingsgezind zijn ten opzichte van jezelf en jezelf toestaan dat je niet altijd het meest productief bent of er het meest bovenop zit,” zegt Fialk.

Je moet er gewoon zo goed mogelijk doorheen komen.

Resilience is misschien een spier, maar vergeet niet dat er veel factoren zijn die van invloed kunnen zijn op ons individuele vermogen om die op te bouwen – en sommige daarvan hebben we niet in de hand. “We worden beïnvloed door de omgeving waarin we verkeren,” zegt Grych. “Dus als je een vaste baan en een stabiel huis hebt, lig je al een stuk voor op de veerkrachtcurve van iemand die alleen maar moeite heeft om eten op tafel te krijgen. Het is dus belangrijk om niet te vergeten dat veerkracht soms een voorrecht is.”

Hoewel dit op meer manieren klote is dan we kunnen tellen, is soms accepteren wat binnen onze macht ligt en wat niet, een ander veerkrachtig hulpmiddel op zich. Hetzelfde geldt voor het onthouden dat, hoewel alle tips en vaardigheden op deze lijst nuttig kunnen zijn, het opbouwen van veerkracht een marathon is, geen sprint. Je zult waarschijnlijk niet meteen de effecten van al dit werk zien, en dat is oké. Richt je op je best doen terwijl je er gewoon doorheen komt.

“Veerkracht gaat niet over het doorstaan van makkelijke dingen,” zegt Walker. “Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *