Menu Sluiten

De Beste Tijd Om Koolhydraten Te Eten & Waarom

Ik zal dit voorafgaan door te zeggen Ik spreek hoofdzakelijk tot die met een doel van vet verlies. Als een gezondheidscoach, verwijs ik naar gewichtsverlies als vetverlies, omdat men wil vermijden spierweefsel te verliezen. Je wilt het signaal naar je lichaam sturen om vetvoorraden te verbranden als brandstof, en het timen van koolhydraatconsumptie in je dag is een manier om dit te doen.

Een grote mythe in de voeding als het gaat om gewichtsverlies is de overtuiging dat je het beste ’s ochtends koolhydraten kunt eten. Je hebt dan de hele dag om ze te verbranden, toch? Niet helemaal. We moeten rekening houden met de manier waarop ons lichaam koolhydraten verwerkt, en met de delicate dans van onze hormonen waar ook rekening mee moet worden gehouden.

Op de ochtend, omdat we ’s nachts gevast hebben, is ons lichaam het meest gevoelig voor wat we als eerste eten. Onze bloedsuikerspiegel en insulinespiegel zijn op hun laagste punt. Wanneer we onze dag beginnen met een hoge concentratie koolhydraten (zoals veel mensen doen – denk aan bagels, ontbijtgranen, havermout, veel fruit), creëert dit een meer dramatische insulinepiek. En dat leidt tot een suikeropstoot en -daling, met als gevolg weinig energie, meer honger en een voortdurend verlangen naar koolhydraten.

Wat gebeurt er als je koolhydraten consumeert?

Wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, worden ze afgebroken tot glucose, of suiker in zijn eenvoudigste vorm. De taak van insuline is om glucose naar onze cellen te brengen voor energie. De capaciteit voor glucose in onze organen is echter beperkt, en alles wat te veel is wordt omgezet in triglyceriden (d.w.z. vet) en opgeslagen. En omdat insuline een opslaghormoon is, zal alleen al de aanwezigheid ervan je lichaam ervan weerhouden vet te verbranden als brandstof. Denk er eens over na – je lichaam is een zeer slimme en efficiënte machine. Als het een directe bron van energie direct beschikbaar heeft (glucose), waarom zou het dan extra moeite doen om opgeslagen vet af te breken?

Maar laten we duidelijk zijn: insuline is niet de vijand. Het is eigenlijk heel essentieel; we hebben voedingsstoffen nodig die worden opgeslagen als brandstof. Koolhydraten moeten ook niet helemaal verguisd worden, want eiwitten en vetten veroorzaken ook een insulinerespons, alleen niet zo veel. Een teveel aan insuline is waar we op moeten letten, en daarom moeten het type en de timing van koolhydraten worden overwogen als vetverlies je doel is.

Maar wacht…

Er is nog meer. Cortisol (ons stresshormoon) is het hoogst in de ochtend dankzij onze natuurlijke slaap/waakcyclus, ook wel bekend als ons circadiane ritme. Het is wat ons wakker maakt, en kort daarna een piek bereikt. Dit kan gunstig zijn als het gaat om gewichtsverlies, omdat cortisol helpt om als eerste vet te verliezen. Dus wat heeft dit te maken met het eten van koolhydraten in de ochtend? Met een gelijktijdige bloedsuiker piek, werkt cortisol samen met insuline op een manier die het lichaam het signaal geeft om meer vet op te slaan. Het lichaam denkt dat het het later misschien nodig heeft als brandstof. Niet bepaald bevorderlijk voor de vetverbranding van ons lichaam.

Wat je eraan kunt doen

Wanneer is het beste moment om bepaalde koolhydraten te eten als het gaat om vetverlies? Bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten kunnen (en moeten) de hele dag door gegeten worden. Niet-zetmeelrijke groenten zijn bijvoorbeeld de kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes, bloemkool en kool), maar ook artisjokken, asperges en selderij om er maar een paar te noemen.

Het is het beste om fruit en zetmeelrijke koolhydraten (pompoen, aardappelen, hele of glutenvrije granen) te verschuiven naar ofwel de tijd na de training (wanneer je spieren in de bijtank-modus zijn) of naar de avond. Ja, het is nog een mythe dat je door ’s avonds koolhydraten te eten aankomt, maar studies tonen aan dat dit niet noodzakelijk waar is. Houd in gedachten dat overconsumptie van alles ertoe kan leiden dat je kilo’s aankomt, maar als je het met mate doet, kan het eten van koolhydraten ’s avonds je beste gok zijn. Om het allemaal samen te vatten, hier is waarom:

Hormonen

Zoals ik al zei, hoge cortisol en verhoogde insulinespiegels creëren samen een cocktail voor vetopslag. Dit is waarom we de bloedsuiker niet willen verhogen in de ochtend. Cortisol neemt af in de namiddag tot de avond (de natuurlijke voorbereiding op de slaap), dus het eten van koolhydraten op dit moment vermijdt deze omgeving. En omdat we onze bloedsuikerspiegel in balans brengen om een teveel aan insuline gedurende de dag te voorkomen, zal onze reactie op koolhydraatinname ’s avonds minder heftig zijn.

Kalmerende koolhydraten

Het consumeren van zetmeelrijke voedingsmiddelen ’s avonds kan je helpen slapen. De inname van koolhydraten wordt in verband gebracht met de productie van serotonine in de hersenen. Serotonine is een neurotransmitter die u niet alleen ontspant, maar ook een noodzakelijke voorloper is van de productie van melatonine, een belangrijk hormoon dat de slaap regelt. Wat is een beter moment om deze koolhydraten te consumeren dan vlak voor het slapengaan?

Krampen op afstand gehouden

Omdat deze koolhydraten een hogere glycemische lading hebben, veroorzaken ze een grotere bloedsuikerrespons dan hun lagere glycemische tegenhangers. Wat omhoog gaat, moet omlaag komen, en je lichaam zal vragen om meer koolhydraten en suiker als gevolg. Als je ze vooral ’s avonds eet (met eiwitten en gezonde vetten natuurlijk), voorkom je deze cyclus de hele dag door en houd je het verlangen onder controle.

Deze wetenschap speelde een grote rol toen ik het recept voor de Empower Bars en V Bars maakte! Ik wilde dat je een on-the-go, bloedsuiker balancerende optie voor je ochtend zou hebben. Kijk hoe het zich verhoudt tot andere repen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *