Menu Sluiten

Hoe corrigeer je een onevenwichtige spierbalans

Het zit er al in vanaf de eerste dag dat je een voet in de sportschool zet: houd je trainingen in balans. Train je onderlichaam evenveel als je je bovenlichaam traint; je voorkant evenveel als je achterkant.

Dat is een goede vuistregel, maar op de lange termijn is het de zeldzame sporter bij wie de spiergroepen in gelijke mate reageren op een uitgebalanceerde workout. Sommige mensen ontwikkelen sterke armen maar zwakke benen; anderen ontwikkelen grote borstspieren en relatief onontwikkelde schouders.

Soms is dit soort onevenwichtige spieren erfelijk. Genetica heeft invloed op de vorm van het lichaam, net zoals het invloed heeft op je lengte, oogkleur en of je je tong kunt rollen om hem op een burrito te laten lijken – als je ouders magere armen en grote benen hebben, is de kans groot dat jij dat ook hebt. Andere keren is een onevenwichtige spierbalans psychologisch: sommige mensen werken graag met hun benen maar haten het werken met hun armen, en dat is te zien aan hun lichaamsbouw.

Wat kun je doen? Ten eerste: geef niet toe aan een isolationistische aanpak. Dat is het idee, populair gemaakt in infomercials voor de Thighmaster en een dozijn ab-blazende gizmos, dat je een paar minuten per dag kunt besteden aan het werken aan een bepaalde spiergroep ten koste van alle andere vormen van lichaamsbeweging. Al was het maar; om slank, sterk en atletisch te blijven – en om een evenwichtige ontwikkeling tussen al je spiergroepen te behouden – moet je het hele lichaam trainen, van top tot teen.

In plaats daarvan, houd een algemeen evenwichtige aanpak aan – maar geef een beetje extra liefde aan je zwakke punten door onze top vijf tips te volgen om een zwak lichaamsdeel op te peppen.

5 manieren om een onevenwichtige spierbalans te corrigeren

TRAIN LIMBS SEPARATELY

Oefeningen waarbij afzonderlijke ledematen onafhankelijk van elkaar worden getraind – ook wel unilaterale training genoemd – bieden verschillende voordelen wanneer u een onevenwichtige spierbalans probeert te corrigeren:

Elke kant moet zijn eigen gewicht trekken (of duwen)
Wanneer u beide armen of benen tegelijk traint, heeft uw sterke kant de neiging harder te werken, waardoor uw zwakke kant wordt gecompenseerd en het krachtsverschil tussen de twee groter wordt. Eenzijdige training vermindert dit, door elk lidmaat te dwingen alleen te werken.

Je gebruikt meer spieren
Een lidmaat tegelijk trainen verhoogt ook de spierrecrutering. Op twee benen hurken, bijvoorbeeld, is evenwichtig en comfortabel. Op één been is het zwaarder, deels omdat je meer spieren in je heupen, dijen en core moet aanspreken om je stabiel en rechtop te houden.

Je bouwt meer functionele kracht op
Basisbewegingen zoals lopen, rennen en gooien worden allemaal met één arm of been tegelijk uitgevoerd, dus je krijgt meer carry-over naar atletische activiteiten als je unilateraal gaat trainen.

Omgekeerd werkt deze aanpak goed als je rechter of linker biceps, schouder, been, triceps, of andere spiergroep merkbaar sterker is dan de andere. Enkelzijdige bewegingen zoals rear-foot elevated split squats, single-leg deadlifts, one-arm presses, en dumbbell rows voorkomen dat je dominante kant het overneemt en de onbalans in je spieren verergert.

U kunt ook unilaterale training gebruiken om precies te weten te komen hoe onevenwichtig u bent: als u een gewicht tien keer met uw rechterhand kunt opdrukken en slechts acht keer met uw linkerhand, weet u dat uw rechterarm ongeveer 20 procent sterker is dan uw linker bij die beweging.

Verminder dat verschil door alle unilaterale oefeningen eerst met uw zwakke kant uit te voeren. Doe zo veel reps als je kunt, en doe dat dan met je sterke kant. Als je sterke kant uitvalt bij dezelfde rep als je zwakke kant, gefeliciteerd – je onevenwichtige spierbalans is officieel geëgaliseerd.

BEWERK LANGZAAME SPIEREN EERDER

Tientallen jaren hebben bodybuilders en modellen het “Prioriteit Principe” gevolgd – het idee dat je een zwak gebied eerst moet raken in een training, wanneer je mentaal en fysiek fris bent.

Het blijkt in dit geval dat de broscience precies goed was. Talloze studies tonen aan dat spieren die vroeg in een training worden getraind, beter reageren dan spieren die later in dezelfde training worden getraind.

Eén strategie om dit in je routine op te nemen, is om een paar sets van één of twee oefeningen voor je achterblijvende spiergroep uit te voeren vóór elke reguliere training. Als je bijvoorbeeld zwakke quadriceps hebt en normaal gesproken drie keer per week een volledige kracht- en cardiotraining doet, begin dan met drie sets van acht walking lunges op een dag, vier sets van zes squats op een andere, en twee sets van 12 rear-foot elevated split squats op een derde.

U kunt uw training voor zwakke punten (die minder dan 10 minuten moeten duren) ook eerder of later op dezelfde dag doen als uw normale training.

FOCUS ON MOBILITY

U kunt geen spier trainen die u niet kunt bewegen. Daarom is het essentieel om zowel aan mobiliteit als kracht te werken in en rond zwakke of onderontwikkelde spiergroepen. Een grotere flexibiliteit in je hamstrings, quads en kuiten betekent bijvoorbeeld een groter bewegingsbereik bij de stiff-leg deadlift en squat. Meer beweeglijkheid in je schoudergewrichten betekent een groter bereik in je druk- en trekbewegingen tijdens weerstandstraining.

Om je te helpen leniger te worden, begin je elke training met een volledige gewrichtsmobiliteitsroutine voor het lichaam. De warming-up zal zowel de prestaties als het bewegingsbereik in de daaropvolgende training verbeteren

In tegenstelling tot traditionele statische stretching, is dynamische stretching vrij snel – je blijft slechts een seconde of twee in de verlengde positie, en voert 5-10 reps uit.

Een ander nuttig hulpmiddel voor een onevenwichtige spierbalans is de foamroller: als je de zo pijnlijke geneugten van het rollen van vermoeide, pijnlijke spieren over piepschuim met hoge dichtheid nog niet hebt ontdekt, wacht je een masochistische traktatie – en een onmiddellijke verbetering van de mobiliteit.

Het rollen van overactieve spieren (typische boosdoeners: heupflexoren, kuiten en borstspieren) helpt je gewrichten in een meer neutrale positie te herstellen, en zorgt voor de juiste rekrutering van spieren in de training die volgt. Na een training helpt rollen ook om pijnlijke, vermoeide spieren te spoelen met zuurstofrijk bloed, wat het herstel versnelt. Breng vijf tot tien minuten door op de roller, werkend aan je gevoelige, pijnlijke of gespannen plekken voor of na een training, of wanneer je je ook maar gespannen voelt.

VARIER JE ROUTINE

“Een spier wordt groter en sterker als hij wordt blootgesteld aan een nieuwe prikkel,” zegt Angelo Poli, ISSA, een krachttrainer uit Chico, Californië. Dat betekent meer gewicht, meer sets, meer herhalingen, een groter bereik van de beweging – zelfs verschillende variaties van dezelfde oefening. Blijf hetzelfde doen en je spieren hebben geen reden om zich aan te passen.

Dus stop met het doen van dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal sets en reps voor je zwakke punten. Pas de hoek aan – als je rug zwak is en je rows vanaf een bankje hebt gedaan, probeer dan single-arm dumbbell rows, suspension rows, en/of rows met behulp van een oefenband. Als je drie sets van 10 hebt gedaan, probeer dan vier sets van zes (zorg ervoor dat je het gewicht naar boven bijstelt, zodat elke set nog steeds uitdagend is). Nieuwe oefeningen leiden tot nieuwe aanpassingen die, in combinatie met de andere tips die hier zijn beschreven, onbalans in de spieren ontmoedigen.

LIFT NAAR UW WEINIGEN

Iedereen heeft favoriete bewegingen en spiergroepen. Ze zijn waarschijnlijk al sterk sinds je begon met trainen. Je houdt zoveel van deze bewegingen dat je er niet mee kunt stoppen, elke keer harder en zwaarder.

Dat is in het beste geval een recept voor onevenwichtige spieren, in het slechtste geval voor blessures.

Neem de man die houdt van bankdrukken en push-ups. Hij doet misschien 10 sets presses en schakelt dan over op drie of vier sets rows of pull-ups als bijzaak. Zijn borst en schouders, die de schouders naar voren trekken, worden sterk en ontwikkeld, terwijl zijn rugspieren, die de tegenovergestelde functie vervullen, relatief zwak blijven. Al snel zakken zijn schouders naar voren, trekken zijn schouderbladen weg van zijn ruggengraat en beginnen de gewrichten te knarsen als de tandwielen van een Pinto.

De oplossing: meedogenloze objectiviteit. Het is geweldig om sterk te zijn in bepaalde bewegingen – maak je daar nu geen zorgen meer over en maak wat tijd vrij om je zwakke punten aan te pakken. Heb je mooie armen? Maak van curls en triceps extensions je laagste prioriteit. Zijn je quads veel sterker dan je hamstrings en bilspieren? Doe het wat rustiger aan met squats.

Weet u niet waar uw zwakke punten liggen? Begin met de bilspieren, middenrug (de spieren die je schouderbladen naar achteren trekken), kernspieren en schouders. De meeste mensen worden zwak in die gebieden als ze ouder worden en/of langere tijd zitten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *