Menu Sluiten

Hoe gebruik je een kabel katrol machine-Plus 5 oefeningen om te proberen

Als je ooit naar de monsterlijke kabel katrol machine in je sportschool hebt gekeken en te geïntimideerd was om het gewicht op te nemen, ben je niet alleen. Maar je zou de kracht- en stabiliteitsvoordelen van een heel andere oefening kunnen missen.

De cable pulley machine komt in twee varianten: de hoge, brede cable crossover machine (die af en toe een pull-up bar op de top heeft), en de enkele verstelbare kolom.

Nick Tumminello, ontvanger van de 2016 NSCA Personal Trainer of the Year award, is hier om het gebruik en de oefeningen voor de eerstgenoemde machine uit te leggen. Opmerking: De bewegingen met één arm werken ook op de versie met één verstelbare kolom.

De voordelen van de Cable Pulley Machine

In het rijk van weerstandstraining hebben kabelpulleymachines (dit is een andere goede optie) een paar duidelijke voordelen. “Het aardige ding dat de kabels doen, dat de vrije gewichten niet aanbieden, is toestaand u om uw lichaam diagonaal en horizontaal te laden,” Tumminello zegt.

“Omdat, duidelijk, de zwaartekracht (met vrije gewichten) u verticaal laadt.” Oefenmachines hebben dit voordeel ten opzichte van vrije gewichten.

Waar oefenmachines de neiging hebben om het lichaam te stabiliseren en de spieren van een specifieke lift te isoleren, worden kabeloefeningen meestal staand uitgevoerd. Dit betekent dat je onderlichaam en buikspieren er altijd bij betrokken zijn.

“Als je iets als een staande eenarmige kabelrij vergelijkt met een eenarmige machinale rij, waarbij de borstkas tegen een pad aanligt, is er minder betrokkenheid van de kern vanwege het pad,” zegt Tumminello.

Binnen één oefening kunnen kabels andere spieren aanspreken dan de vergelijkbare machine- of vrije-gewichtsbeweging.

Een studie uit 2007 in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek de biomechanische beperkingen van de traditionele bench press en de staande cable press.

Ondanks dat beide worden beschouwd als borstoefeningen, ontdekten onderzoekers dat de beperkende factor in hoeveel iemand op kabels kon drukken, de rompspieren van de persoon waren, in plaats van hun borst- en schouderspieren.

“De bench press is beperkt tot schouder- en borstkracht, terwijl de staande chest press beperkt is tot core strength, vanwege de positie,” zegt Tumminello.

Voor atleten, zoals boksers, kunnen de coördinatie- en stabiliteitsvoordelen van kabeloefeningen gunstiger zijn dan traditionele weerstandsoefeningen, zoals de bench press, waarvoor je niet overal anders sterk hoeft te zijn.

Voor meer weerstandstraining workouts, bekijk onze krachttraining sectie in de Aaptiv app.

Exercises to Try

Voordat je in een kabelroutine springt, realiseer je dat je misschien je proces moet aanpassen (of gebruik banden) als je je hebt gericht op hoge intensiteit, lage rep oefeningen.

“Ik zou zeggen dat voor oefeningen als deze, je beter af bent met het gebruik van een gewicht dat je acht reps of meer kunt doen,” zegt Tumminello. “

Met dat in gedachten zijn hier vijf van Tumminello’s favoriete kabel pulley machine oefeningen:

Cable Pec Fly

De sleutel tot het positioneren van jezelf voor een cable pec fly is het bereiken van een 45-graden krachtvector, of line of pull. Je moet de kabels in een hoek van 45 graden ten opzichte van je torso houden.

“Stel de katrollen zo in dat ze op schouderhoogte zijn, en loop met grote passen voor het apparaat uit,” zegt Tumminello.

Om te zien of je de positie goed hebt, stel je het gewicht zo licht mogelijk in en trek je de kabels samen. Het doel is dat je polsen zich recht voor je schouders bevinden. Denk aan waar je zou zijn op de top van een push-up.

De beweging kan je schouder verergeren als je een slechte mobiliteit hebt. Begin dus met een lager gewicht voor de eerste set. Neem een atletische houding aan met één voet voor de andere. Buig uw ellebogen lichtjes en trek de kabels samen.

Standing Single Arm Cable Row

Voor deze rugversterkende beweging hebt u maar één kabel nodig, die u op halverwege de romphoogte instelt. Ga een paar meter van de kabel af staan.

“Als je de kabel in je rechterhand houdt, ga je met je rechtervoet achter je staan, bijna zoals je zou lopen,” zegt Tumminello. Span je core aan en trek de kabel naar achteren, waarbij je probeert de rest van je lichaam niet te gebruiken om te compenseren.

“Het voordeel van een kabel hier is dat als je een roeimachine gebruikt met een borst- of rugplatform, je je torso niet hoeft te gebruiken om jezelf omhoog te houden,” zegt Tumminello. “De kabel maakt het een meer geïntegreerde soort activiteit.”

Standing Single Arm Press

De staande single-arm press is vergelijkbaar met de cable row. Je drukt alleen in plaats van de kabel naar je toe te trekken.

Dit keer sta je met je gezicht weg van de kabelkolom, met je arm die de kabel vasthoudt naar achteren gekanteld en je hele lichaam naar voren leunend over je tenen.

“Als je meer geïnteresseerd bent in atletiek – honkbal, golf, boksen, die draaiende bewegingen waarbij de heupen, romp en schouder moeten samenwerken – dan vraagt de staande eenarmige cable press een enorme hoeveelheid kracht van je romp om de positie te handhaven,” zegt Tumminello.

Triceps Extension

Er zijn twee manieren om deze te doen: staand met het gezicht naar de kabel, en staand met het gezicht er vanaf. “Als je van de kabel af staat, is het net alsof je een voetbal over je hoofd gooit”, zegt Tumminello. “Het strekt de triceps een beetje meer; beide zijn geweldig, en je kunt ze in dezelfde workout gebruiken.”

Deze oefeningen werken goed met de kabeltouwbevestiging, die in de buurt moet zijn. Als je naar het touw kijkt, begin je met je ellebogen in een hoek van 90 graden.

Houd je armen dicht bij je zij, en duw het touw naar beneden.

Voor tricep extensions boven het hoofd neemt u een positie aan die vergelijkbaar is met de staande single arm cable row. Begin met uw ellebogen op één lijn met uw voorhoofd en duw voorwaarts voor uw hoofd.

Diagonal Wood Chops

Deze beweging dankt zijn naam aan de diagonale beweging van een houthakker die hout hakt. Dus stel je voor dat de bijl de kabel is en je bent er bijna.

“Je kunt de kabel over je lichaam trekken van laag-rechts naar hoog-links, of je kunt hem hoog leggen en van hoog-rechts naar laag-links trekken,” zegt Tumminello.

De draaiende beweging moet het bovenlichaam aanspannen en de heupen roteren; Tumminello vergelijkt het met de manier waarop je een golfclub of honkbalknuppel zou zwaaien. De heupen blijven zwaaien om de beweging af te maken. “Neem een wijdere houding aan, alsof je paardrijdt,” zegt Tumminello. “Of je nu hoog of laag trekt, verplaats het gewicht geleidelijk weg van het beginpunt van de beweging.”

Grijp de kabel met beide handen en houd je armen grotendeels recht, terwijl je het gewicht over je lichaam trekt.

Voor meer bewegingen om je lichaam te versterken, leiden onze trainers je door specifieke krachttrainingstrainingen. Bekijk zeker onze krachtprogramma’s die nu beschikbaar zijn op onze Aaptiv workout app!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *