Menu Sluiten

How to Optimize Your Breathing During Workouts

Op dit moment ben je er waarschijnlijk van overtuigd dat je in jezelf moet investeren voor een solide workout. Je hebt de kleding die doorbloedt, je hebt zelfs een Theragun gekocht voor post-fitness herstel, en je hebt je comfortzone overschreden om yoga in je wekelijkse routine op te nemen. Maar je hebt waarschijnlijk nog niet nagedacht over hoe je een van je meest basale functies kunt maximaliseren: ademhalen.

Het is een beetje gek hoe iets dat zo vanzelfsprekend voor ons is tijdens de rest van onze wakkere uren, een echt gedoe wordt zodra we in een sneltreinvaart gaan bewegen.

“Bij alles wat we doen, van het reiken naar een glas water tot het lopen van een marathon, is de levering van zuurstof aan ons systeem van vitaal belang – letterlijk,” zegt Justin Sweeney, PT, DPT, bij Bespoke Treatments in Seattle. “Maar als je het verkeerd doet, kunnen verkeerde ademhalingspatronen leiden tot een verminderd uithoudingsvermogen, verminderde belasting en volume-output, duizeligheid, en zelfs flauwvallen en verminderde stabiliteit van de ruggengraat. “Zelfs als je geen ademhalingsaandoening hebt (volgens het Center for Disease Control and Prevention heeft 1 op de 13 mensen astma), moet je toch aan je ademhaling denken: hoe je lucht in- en uitademt is net zo belangrijk als het feit dat je überhaupt tijd vrijmaakt om te gaan sporten. We hebben contact opgenomen met deskundigen om erachter te komen hoe we het beste uit onze ademhaling kunnen halen tijdens onze trainingen, en hoe we kunnen corrigeren voor minder-dan-ideale luchtkwaliteit.

Bekijk meer

Er is een goede en een verkeerde manier van ademhalen:

Laten we eerst eens kijken waarom ademhalen moeilijk aanvoelt als je aan het trainen bent. Op het moment dat je je innerlijke LeBron James gaat uitleven (zie ook: Usain Bolt, Michael Phelps), wordt er een groter beroep gedaan op je spieren. Door de extra inspanning die je levert, heeft je lichaam meer zuurstof nodig en produceert het meer kooldioxide, volgens het tijdschrift Breathe. Als je van rust naar inspanning gaat, moet je ademhaling van ongeveer 15 ademhalingen per minuut (een geschatte 12 liter lucht) naar ongeveer 40 tot 60 keer per minuut (een extra 88 liter lucht).

Het beste wat je kunt doen is een ritme vinden, zegt Amanda Joplin, ATC. Je doel: gebruik een diafragmatische ademhaling, of ademhaling die van onder uit de borstholte komt. “Door op deze manier te ademen, zie je een verhoogde bloedstroom, verbeterde ontspanning, verhoogde vetverbranding, verminderde stress en een verminderd risico op verrekkingen en krampen,” voegt ze eraan toe.

Om de diafragmatische ademhaling te oefenen, stelt Sweeney voor om één hand op je borst te leggen en de andere op je buik. Let vervolgens op het stijgen en dalen van beide handen. Probeer zo te ademen dat alleen de hand op je buik beweegt. Als je sport, stelt Joplin ook voor om je adempatroon af te stemmen op je activiteit. Als u bijvoorbeeld gaat hardlopen, probeer dan bij de eerste stap rechts in te ademen en bij de tweede stap rechts uit te ademen. Tijdens het gewichtheffen adem je uit bij inspanning en adem je in bij ontspanning.Als het overweldigend aanvoelt, maak je geen zorgen: met de tijd wordt het makkelijker. “Hoe meer je in het begin nadenkt over je ademhalingstechniek, hoe minder je dat later hoeft te doen, als het patroon geïntegreerd raakt in je beweging,” voegt Sweeney toe. “Het optimaliseren van je ademhaling zal je helpen langer, harder en veiliger te werken, zodat je vooruitgang kunt blijven boeken en je potentieel kunt blijven pushen.”

Wat er buiten gebeurt, doet er ook toe:

Zelfs als je weet hoe je moet ademen, hebben bepaalde factoren invloed op de algehele kwaliteit van je ademhalingen – of je nu aan het trainen bent of gewoon van je auto naar de supermarkt loopt.

Hoogte: Op grote hoogten zijn de luchtdruk en het zuurstofgehalte lager. Om hiermee om te gaan, verhoogt het lichaam zijn ademhalingsfrequentie, wat betekent dat trainen (wat al moeilijk is) nog moeilijker wordt. Als je voor het eerst op grote hoogte traint, zal je lichaam minder effectief ademhalen totdat het geacclimatiseerd is, zegt Joplin. Wees geduldig met jezelf. Wees geen held, en zorg ervoor dat je jezelf niet te vroeg opjaagt tijdens de acclimatisatie. Hoop je een trailrun te doen en de bezienswaardigheden op hoogte te bekijken?

Buiten temperatuur en vochtigheid: “Bij extreme temperaturen kan het lichaam overuren maken om ervoor te zorgen dat het op een normale temperatuur blijft,” zegt Joplin. Dit kan leiden tot een abnormaal snelle of diepe ademhaling – niet echt ideaal als je al naar lucht hapt na een sprint of midden in een turpee-set. Het inademen van zeer droge lucht kan ook de keel en de ademhalingsorganen irriteren. (En een te vochtige omgeving kan negatieve ademhalingssymptomen veroorzaken bij mensen met astma, volgens de Asthma and Allergy Foundation of America). Probeer uw tempo aan te passen als de omstandigheden het moeilijker maken om adem te halen.

Luchtvervuiling en allergenen: De kwaliteit van de buitenlucht kan een grote invloed hebben op de lucht die u onderweg inademt. Verontreinigende stoffen en allergenen zijn afkomstig van auto’s, stof, schimmel, vuur, planten, de bouw, dieren en fabrieken. Omdat u tijdens het sporten meer lucht binnenkrijgt en vaker diep inademt, gaat uw ademhaling over het algemeen langs uw neus, die normaal gesproken de vervuilende deeltjes uitfiltert, aldus de Mayo Clinic. Dit kan uw risico op alles verhogen, van irritatie van de ogen, neus en keel tot longkanker. Bent u in een gebied met veel vervuiling? Probeer dan ’s ochtends vroeg te trainen of ’s avonds na het werk. Ozonwaarden bereiken vaak een piek in de middag en vroege avond, en koolmonoxide kan een probleem zijn tijdens de spits in de ochtend en avond.

Dus haal makkelijker adem, pak je zweetafvoerende uitrusting, en ga aan de slag.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *