Menu Sluiten

Maakt u de verkeerde brug?

Glute bridges zijn een basis lichaamsgewichtoefening.

Mensen zullen zelfs zeggen: “Deze zijn makkelijk!”

En denken dat ze verder gaan dan die basisoefening met lichaamsgewicht.

Maar raad eens!

Maar al te vaak doen mensen ze niet correct!

En zelfs de meest gevorderde beoefenaar moet terug naar die FUNDAMENTELE beweging.

Laat me je ook een paar snelle vragen stellen…

  • Heb je ooit je lage rug gevoeld tijdens glute bridges?
  • Of misschien doen je hamstrings al het werk?
  • Of misschien werken je quads?
  • Heck…misschien voel je zelfs je traps en schouders!

Beantwoord je een van deze met ja?…Of misschien wel allemaal, hè?

Het heet niet voor niets de GLUTE BRIDGE… Niet omdat die andere spieren moeten werken, maar omdat je sleutelbenen de beweging moeten aandrijven.

Dus als je voelt dat deze andere spieren de plaats van je bilspieren innemen, profiteer je niet alleen niet van de voordelen van de glute bridge, dus moet je misschien je vorm aanpassen, maar heb je ook een aantal compensaties die je moet aanpakken en die tot blessures kunnen leiden!

En als je nu denkt… “Nou, ik voel gewoon helemaal niets. En ik voel mijn bilspieren helemaal niet, dus ik moet waarschijnlijk gewoon iets HARDER doen…”

Je hebt het ook mis.

Ja, naarmate we verder komen, willen we gewichten en zwaardere variaties toevoegen om onze spieren te blijven uitdagen zodat we resultaten boeken.

Maar…Het maakt niet uit hoe gevorderd je bent, en hoe gevorderder je zelfs bent, hoe meer je je bilspieren moet kunnen aanspannen tijdens een basisbrug met lichaamsgewicht.

Nou, ik heb niet gezegd dat het per se “moeilijk” moet zijn om te doen als gevorderde, maar je moet je bilspieren kunnen aanspannen om een burn te creëren, zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht, ongeacht hoeveel je tilt.

Omdat het allemaal neerkomt op de mind-body connection.

Als je de spieren niet op de juiste manier kunt aanspreken met je eigen lichaamsgewicht, is de kans groot dat je niet de juiste spieren zult aanspreken als je steeds meer belasting toevoegt of steeds hardere variaties probeert.

En als je niet de juiste spieren gebruikt?

Wel, dan loop je het risico dat je spieren overbelast die de belasting niet aankunnen, wat tot VERWONDING kan leiden.

Daarom wil ik een paar snelle tips en coaching cues delen die ik met mijn klanten gebruik, zodat ze hun bilspieren kunnen activeren en laten vuren.

Omdat de basis glute bridge een activerende beweging is die je moet doen. Het kan helpen om de bilspieren te activeren en je heupextensie te verbeteren, zodat je sneller kunt rennen en meer kunt tillen.

Maar het moet op de juiste manier worden gedaan, zodat je bilspieren ook echt meedoen.

Dus als je die bilspieren niet voelt werken, probeer dan deze 4 tips om je bridging te verbeteren.

Bridging Tip #1: Denk aan je set-up.

Veel mensen gaan bij een bridge gewoon op hun rug liggen en tillen hun kont van de grond. Ze letten niet op de positie van hun voeten of welke spieren ze gebruiken om omhoog te komen.

Maar door te letten op de manier waarop je omhoog komt en de positie van je voeten, kun je ervoor zorgen dat je bilspieren werken en andere spieren, zoals je hamstrings, niet compenseren.

Een goede manier om te beginnen is om op je rug te gaan liggen en je voeten plat op de grond te plaatsen, net voorbij je vingertoppen als je armen recht langs je zij naar beneden zijn. Als je voeten te ver van je kont af staan, is de kans groter dat je je hamstrings gebruikt.

Je wilt er ook zeker van zijn dat je voeten plat op de grond staan. Je ziet soms beelden van mensen die op hun tenen staan tijdens bruggen, maar praten over een manier om het uitdagender te maken om je bilspieren te gebruiken. Als je moeite hebt om je bilspieren te gebruiken, denk er dan aan om meer door je hielen te gaan als je de brug omhoog doet.

Dan, als je deze positie hebt, buig je je ellebogen en druk je ze tegen de grond. Denk eraan om je ellebogen in de grond te drukken en dan zelfs door je bovenrug te drukken als je de brug omhoog doet. Dit zal helpen voorkomen dat je bruggen voelt in je bovenste nek en nek. Het kan je ook helpen ervoor te zorgen dat je bilspieren werken en je niet weer je hamstrings de hoofdrol laat spelen.

En als je dan omhoog bridget, terwijl je je hielen en bovenrug in de grond drukt, denk er dan aan om je knieën over je tenen naar voren te laten komen.

Lift je hielen niet op om dit te proberen. Of zet uw voeten dichter bij elkaar (als u uw voeten dichter bij elkaar zet, kunt u de brug in uw quads gaan voelen als uw heupen strak staan). Je knieën gaan niet echt over je tenen heen!

Het punt is dat je, door je knieën in de richting van je tenen te duwen, jezelf niet naar achteren op je schouders zult duwen. Je zorgt er ook voor dat je gelijkmatig door je bovenrug gaat. Dit helpt je te focussen op je bilspieren en zorgt ervoor dat je hamstrings en traps niet overbelast raken.

Dan zorg je ervoor dat je voeten gelijk staan en ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je wilt niet dat je knieën open vallen of in elkaar zakken. Je kunt een close-stance glute bridge of een wide-stance glute bridge doen, maar je moet er nog steeds voor zorgen dat je enkels, knieën en heupen in de juiste uitlijning staan. Als ze niet in de juiste uitlijning zijn, ga je slechte bewegingspatronen bestendigen.

Deze juiste opstelling kan je ook helpen om strakke heupen te ontgrendelen door je bilspieren te dwingen heupverlenging te creëren als je de brug omhoog doet. Het voorkomt ook dat je quads het overnemen, die, als ze toch proberen te werken, je niet zullen helpen om strakke heupflexoren te openen.

Een deel van deze set-up moet ook zijn om te leren je buikspieren in te zetten, wat kan worden gedaan met behulp van een achterwaartse bekkenkanteling!

Bruggentip #2: Kantel het omhoog, oftewel probeer niet je rug te gebruiken om hogerop te komen!

Eén van de dingen die het vaakst gebeurt, is dat mensen, in een poging om hogerop te komen, hun onderrug buigen en gebruiken. En dan duwen ze gewoon door en negeren het feit dat ze alleen hun onderrug voelen.

Waarom gebeurt dit? Waarom werken je bilspieren niet zoals het zou moeten en belast je in plaats daarvan je onderrug?

Omdat wanneer we ons concentreren op het hoger overbruggen van een beweging, in plaats van ons meer te richten op de spieren die zouden moeten werken, ons lichaam alle spieren aanwendt die gemakkelijk beschikbaar zijn om aan onze eisen te voldoen.

We zullen mobiliteit eisen van een gebied dat die mobiliteit eigenlijk niet zou moeten bieden. En we zullen spieren overbelasten die de belasting niet aan zouden moeten kunnen. Omdat ons lichaam de weg van de minste weerstand kiest om de bewegingen te maken die we van het lichaam vragen.

En dit compensatieproces gebeurt vaak omdat onze heupen strak staan en onze bilspieren, en zelfs onze buikspieren, onderactief zijn.

Daarom is het belangrijk om bruggen op de juiste manier te doen, zodat je je heupverlenging kunt verbeteren EN je bilspieren en buikspieren kunt activeren. En de sleutel hiertoe is de achterwaartse bekkenkanteling!

Door de achterwaartse bekkenkanteling te gebruiken, kun je je buikspieren activeren, hyperextensie van je lendenwervelkolom voorkomen EN je bilspieren activeren om de brug en heupverlenging te ondersteunen.

Om de bekkenkanteling van achteren te doen, ga je onderaan de brug staan met je voeten plat op de grond en je ellebogen ook naar beneden op de grond.

Voel je de ruimte tussen je lage rug en de grond? Duw die ruimte weg zodat u uw heupen kantelt en uw lage rug tegen de grond drukt.

Het voelt misschien ook alsof u uw buikspieren naar uw ruggengraat toe trekt.

Terwijl u uw kern op deze manier betrokken houdt, gaat u de brug omhoog. Knijp je kont in en pauzeer. Maak je geen zorgen over hoe hoog je gaat. Knijp gewoon in uw kont terwijl u uw buikspieren op deze manier betrokken houdt. Laat je dan zakken.

Je zult merken dat je bovenaan de kanteling begint te verliezen omdat je alleen maar hoger probeert te komen. Dit betekent dat u opnieuw uw onderrug probeert te buigen in plaats van alleen uw heupen te strekken.

Het is bij al deze tips, en bij alle oefeningen, belangrijk dat u niet alleen op de vorm let, MAAR dat u DENKT aan de spieren die werken, zodat u zich kunt realiseren of u de achterwaartse kanteling van het bekken verliest en uw bilspieren niet meer gebruikt.

Daal weer naar beneden en herhaal. Als het nodig is, reset je de achterwaartse kanteling van het bekken elke keer. Maar concentreer je op het vasthouden van die kanteling, zodat je je lage rug niet kunt buigen en alleen zo hoog kunt overbruggen als je bilspieren en heupen toelaten!

Bruggentip #3: DENK AAN DE SPIEREN DIE ZOU MOETEN WERKEN

Zoals ik hierboven al zei, moet je DENKEN aan de spieren die werken. Een deel van het aanspannen van je spieren en het voelen hoe ze werken, is het tot stand brengen van een geest-lichaamverbinding, zodat je geest efficiënter en effectiever de juiste spieren voor de klus kan aantrekken.

En basisbewegingen met lichaamsgewicht, zoals de bridge, zijn de makkelijkste manier om je geest-lichaamverbinding te verbeteren, zodat dingen op de juiste manier werken tijdens meer samengestelde lifts.

Bedenk eens hoe vaak je gewoon door de bewegingen van een workout bent gegaan? Of dat je hebt doorgezet, ook al weet je dat de verkeerde spier, bijvoorbeeld je onderrug, werkt.

Je denkt gewoon: “Hé, ik moet de training doorkomen!”

Het probleem is…dat die houding kan leiden tot blessures. EN het kan ook betekenen dat al die workouts die je besteedt aan het “trainen van je bilspieren” eigenlijk weggegooid geld zijn.

Want raad eens!?

Je bilspieren werken niet!

Dus tijdens deze bewegingen DENK je aan je bilspieren die de beweging aansturen. Op die manier kun je je aanpassen als ze dat niet doen. En door je te concentreren op je bilspieren die werken, kun je ze nog harder laten samentrekken als je pauzeert bovenaan de brug.

Het kan zelfs leuk zijn om te zien hoeveel schokken je kunt maken door mentaal te proberen harder te samentrekken.

Bruggentip #4: Wat als ik mijn bilspieren nog steeds niet voel?

Er is een kans dat je, zelfs na het aanpassen van je vorm, nog steeds moeite hebt om je bilspieren te activeren. Misschien wil zelfs maar één kant niet meedoen!

Dit is waar mobiliteitswerk, Foam Rolling en Dynamic Stretching nodig zijn om die strakke spieren los te maken, zodat je bilspieren goed kunnen meedoen.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Nog een basisbeweging met lichaamsgewicht om je te richten op die kant die niet werkt.

DAN terug naar de bilaterale beweging als je de mind-body connectie hebt gemaakt! (Ik noem de Fire Hydrant ook omdat soms het activeren van de glute medius helpt om de glute maximus beter te laten vuren, zelfs tijdens bewegingen zoals de Glute Bridge! En negeer ook niet het belang van die andere dom uitziende basis activatie bewegingen voor je bilspieren!

Die bewegingen zijn wat je helpt blessures te voorkomen en de juiste spieren aan het werk te zetten.

Deze domme, BASIC bewegingen zijn zo belangrijk dat ik een 28-Day Booty Burner heb gemaakt om mijn klanten te helpen hun bilspieren te laten werken zoals het hoort!

Lees meer over glute activatie en het ontsluiten van strakke heupen ->

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *