Menu Zamknij

13 Fruits to Eat for Weight Loss

Last updated on : August 17 2020

owoców na odchudzanie

The Science Behind Losing Weight & Dlaczego owoce pomagają

Przyjęło się, że aby schudnąć, musimy być w deficycie kalorycznym. Innymi słowy, musimy jeść mniej kalorii niż spalamy w danym okresie.

Poszukiwanie i spożywanie pokarmów, które zmniejszają nasz apetyt może pomóc nam szybciej osiągnąć deficyt kaloryczny.

Niektóre owoce pomagają nam w utracie wagi, ponieważ zawierają zdrowy poziom rozpuszczalnego i lepkiego błonnika, takiego jak pektyny, psyllium, glukomannan i guma guar. A te trwałe włókna hamują nasz apetyt, dzięki czemu jemy mniej.

Liczne badania potwierdzają (m.in. tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj i tutaj), że zwiększenie spożycia błonnika powoduje utratę wagi.

Błonnik poprawia trawienie, ogranicza wchłanianie cukru do krwi i utrzymuje uczucie sytości przez dłuższy czas. Czujesz się pełniejszy i w rezultacie jesz mniej.

Dodatkowo owoce zawierają dużo wody, a ich jedzenie wymaga intensywnego żucia.

Podsumowanie

Ponieważ owoce zawierają błonnik i wodę, a ich jedzenie wymaga intensywnego żucia, są one bardzo sycące. W rzeczywistości, niektóre owoce mogą być bardziej sycące niż wołowina i jajka (zobacz badania tutaj).

Inne badania pokazują, że dieta składająca się głównie z owoców może prowadzić do utraty wagi.

Dlatego wydaje się rozsądne, aby dodać więcej owoców do swojej diety, odrzucając niezdrową żywność (zwłaszcza śmieciowe jedzenie), jako metodę na utratę wagi w dłuższej perspektywie.

Zobacz film

Zapisz się na nasz kanał YouTube, aby uzyskać bogactwo publikacji na temat mody, stylu życia i urody.

Fruits are Superfoods

Pomagają w utracie wagi z powodu ich znacznej zawartości błonnika i wody, utrzymując głód na dystans.

Jednakże korzystaj z owoców z umiarem, ponieważ zbyt duża ilość może utrudnić utratę wagi. Są one bogate w czysty cukier – fruktozę, którą organizm łatwiej przechowuje w postaci tłuszczu.

Dodatkowo zawierają one kalorie, banan aż 100, a więc muszą być zrównoważone z deficytem kalorycznym, który starasz się osiągnąć.

Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, rozważ dodanie tych 13 do swojej diety, aby uzyskać niezawodne rezultaty.

Gruszki

Zdjęcie gruszek

Gruszki mają wyższą zawartość błonnika niż większość innych owoców i są bogate w witaminę C.

Zmniejszają również ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II i choroby wieńcowe serca, obniżając poziom cholesterolu i utrzymując stabilny poziom energii.

Dzięki dużej zawartości błonnika są bardziej syte, co przyczynia się do utraty wagi.

Jedno z 12-tygodniowych badań oceniało wpływ codziennego spożywania świeżych gruszek na 40 dorosłych. Każda z nich jadła 2 gruszki dziennie i straciła 1,1 cala (2,7 cm) z obwodu talii.

A w 10-tygodniowym badaniu stwierdzono, że kobiety, które spożywały 3 gruszki dziennie ponad standardową dietę, straciły średnio 1,9 funta (0,84 kg).

Borówki

image of blueberries

Borówki są bogate w przeciwutleniacze, cenne składniki odżywcze i są niskokaloryczne. Zwiększają tempo przemiany materii, zwalczają cholesterol, nadciśnienie i insulinooporność.

Borówki są aktywnymi pogromcami tłuszczu, jak twierdzą badania przeprowadzone przez Texas Women’s University.

Inne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Michigan wykazało, że szczury jedzące borówki w proszku, miały zmniejszoną ilość tłuszczu brzusznego. Borówki są rzeczywiście naturalnymi pogromcami tłuszczu.

Wypróbuj dietę borówkową, jeśli nie możesz się oprzeć tym smacznym, słodkim jagodom.

Jabłka

image of red apples

Słyszałeś kiedyś o tym, że „jabłko dziennie odgania lekarza”? Z pewnością wydaje się to trafne, patrząc na ogromne korzyści płynące z konsumpcji jabłek.

Jabłka zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, wzmacniają Twój system odpornościowy i wybielają Twoje zęby.

Te zdrowe dla serca owoce są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik. A to sprawia, że jabłka są idealnym owocem do włączenia do diety odchudzającej. Dowody empiryczne potwierdzają ten fakt.

Brazylijskie badania wykazały, że kobiety, które spożywały co najmniej trzy jabłka dziennie, straciły 33% więcej tłuszczu niż te, które tego nie robiły. Inne badania tutaj, tutaj i tutaj dodatkowo potwierdzają, że jabłka są doskonałym owocem do utraty wagi.

Ponieważ jabłka są bogate w błonnik, utrzymują uczucie sytości na dłużej, tym samym ograniczając napady głodu.

Arbuz

plastry arbuza

Czujesz się głodny, kiedy jesteś na diecie odchudzającej? Po prostu weź kawałek niskokalorycznego arbuza na zdrową przekąskę.

Porcja 100 g arbuza zawiera tylko 30 kalorii. Dzięki wysokiej zawartości wody (około 90 procent), spożywanie go zapewnia również nawodnienie organizmu.

Ten soczysty owoc jest również bogaty w aminokwas argininę, dobrze znany ze swoich właściwości spalających tłuszcz.

Uniwersytet w Kentucky przeprowadził badania, które wykazały, że arbuzy zmniejszają odkładanie się tłuszczu i poprawiają profil lipidowy.

Inne badanie przeprowadzone w Hiszpanii wykazało, że sok z arbuza zmniejsza bolesność mięśni.

Badania te oznaczają, że owoc ten oferuje Ci podwójne korzyści. Arbuz jest doskonały przy utracie wagi i sprawia, że obolałe mięśnie nie przeszkadzają Ci w treningu!

Grapefruit

Segmenty grejpfruta

Dieta grejpfrutowa była modna nie tak dawno temu.

Chociaż spożywanie grejpfruta przez cały dzień nie jest zbilansowanym posiłkiem, jest trochę prawdy w tym, że grejpfrut pomaga w utracie wagi.

Grejpfrut jest bardzo niskokaloryczny; w rzeczywistości połowa grejpfruta zawiera tylko 37 kalorii i ma wystarczająco dużo błonnika, abyś czuł się syty. Zobacz fakty żywieniowe dotyczące grejpfruta.

Niedawne badania wykazały, że spożywanie połówki grejpfruta przed posiłkiem obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu. Te korzyści mogą wynikać z zawartości witaminy C i fitochemikaliów obecnych w tym owocu.

Inne badania tutaj i tutaj wspierają jedzenie grejpfrutów z posiłkami, aby uzyskać szczuplejszą talię.

Większa zawartość błonnika i wody w grejpfrucie sprawia, że czujesz się syty na dłużej, co zmniejsza twoje niezdrowe pragnienie podjadania.

Jeśli musisz coś przekąsić, wybierz grejpfruta, aby chronić swoją talię.

Pomegranate

cut open pomegranite

Pomegranate comes filled with antioxidants and potent health effects. It is known to increase the blood flow in your body as well as reduce LDL cholesterol.

A study conducted by the University of Carolina found that pomegranate boosts the metabolism of the body. It does so because of the polyphenols and antioxidants present in the fruit.

A higher metabolism can increase your chances of weight loss.

Adding pomegranate to your diet aids in weight loss by helping to control your appetite.

Bananas

sliced pieces of banana

Bananas are a rich source of potassium and fruit that contains high amounts of antioxidants, including vitamin B6. Witamina B6 jest niezbędna dla Twojego organizmu, ponieważ obniża ryzyko chorób serca i pomaga poprawić Twój system odpornościowy.

Zamiast wybierać batony energetyczne dla natychmiastowej dawki energii, zjedz banana.

Banan jest idealnym posiłkiem potreningowym, ponieważ zawiera tylko 105 kalorii i jest bogaty w błonnik. Podobnie jak inne owoce o wysokiej zawartości błonnika, banany sprawiają, że jesteś syty na dłużej i ograniczają napady głodu (patrz badania powyżej).

Dodatkowo niedojrzałe banany zawierają skrobię oporną, która oprócz wysokiej zawartości błonnika może zmniejszyć Twój apetyt (patrz badania potwierdzające tutaj i tutaj).

Pomarańcze

segmenty pomarańczy

Pomarańcze są jednym z najlepszych owoców do włączenia do diety odchudzającej. Dzieje się tak dlatego, że są one bogate w błonnik i można spalić więcej kalorii niż się spożywa podczas ich jedzenia.

Błonnik w pomarańczach pochodzi z pektyny, celulozy i ligniny. Jedna duża pomarańcza (184 gramy) zawiera około 18% dziennego zalecanego spożycia (RDI). Zobacz dane żywieniowe dla pomarańczy tutaj.

Pomarańcze są również bogatym źródłem tiaminy, witaminy C i folianów. Podkręcają metabolizm i są doskonałym zamiennikiem, gdy masz ochotę na coś słodkiego.

Słowo rady – nie włączaj do swojej diety soku pomarańczowego zamiast pomarańczy, ponieważ mają one inne wartości odżywcze.

Brzoskwinie

odcinek owocu brzoskwini

Brzoskwinie zawierają duże ilości potasu, witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, a przy tym są niskokaloryczne (zobacz dane żywieniowe).

Jeden średniej wielkości owoc dostarcza około 2 gramów błonnika – z czego połowa to błonnik rozpuszczalny, a druga połowa nierozpuszczalny.

Wysoki poziom składników odżywczych i przeciwutleniaczy obecnych w brzoskwiniach wypłukuje niechciane toksyny z organizmu, Zobacz badania tutaj, tutaj, tutaj i tutaj. A zawartość błonnika wspomaga trawienie, pomagając zmniejszyć uczucie głodu.

Kiwi

pokrojony w kostkę owoc kiwi

Kiwi to superfoods, ponieważ obfituje w błonnik i ma szeroki wachlarz odżywczych i zdrowotnych korzyści.

Czarne pestki są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga w trawieniu. Smaczna zielona część zawiera mnóstwo rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu dłużej czujesz się syty.

Kontrolowanie napadów głodu jest jednym z podstawowych kroków do utraty wagi. Kiwi w naturalny sposób kontroluje głód i wspomaga trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika.

Jest dostępne przez cały rok.

Papaje

dwa plasterki papai

Papaja jest idealnym owocem na odchudzanie, ponieważ zawiera papainę, enzym, który przyspiesza trawienie pokarmu w organizmie. Jest również bogata we flawonoidy, przeciwutleniacze i witaminę C.

Rola papai w wspomaganiu trawienia jest poparta dowodami – w szczególności eliminuje zaparcia i zmniejsza wzdęcia. Oba te czynniki sprawiają, że czujesz się bardziej komfortowo i lżej, a co za tym idzie, szczuplej.

Co więcej, z łatwością możesz włączyć ten owoc do swojej diety. Możesz jeść go na surowo lub włączyć do jednego z głównych posiłków.

Sprawdź te świetne przepisy na papaję i przekąski.

Guawa

przekrój otwartą gujawę

Guawa jest użytecznym owocem w odchudzaniu, ponieważ jest bogata w błonnik, zapobiega zaparciom i ma niski indeks glikemiczny.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny i stały wzrost poziomu cukru we krwi (co czyni gujawę idealnym owocem do odchudzania dla osób cierpiących na cukrzycę). Błonnik zawarty w tych produktach pomaga dłużej czuć się sytym. Nie jesteś tak głodny i czujesz się bardziej usatysfakcjonowany.

Dodatkowo, tylko 37 kalorii w jednym owocu i 12% zalecanego dziennego spożycia błonnika sprawia, że guawy są sycącą, niskokaloryczną przekąską (zobacz dane żywieniowe).

Błonnik guawy zwiększa tempo metabolizmu w organizmie, wspomagając utratę wagi i poprawiając pracę jelit.

Kokos

dwie połówki owocu kokosa

Czy jesteś zaskoczony, że kokos jest na naszej liście? Wiele osób trzyma się z dala od kokosa podczas diety ze względu na tłuszcze nasycone zawarte w tym owocu.

Jednakże tak długo, jak będziesz uważać na wielkość porcji, nie musisz obawiać się tłuszczów nasyconych w pokarmach roślinnych. Dodatkowo, kokos ma niską zawartość węglowodanów – wielu dietetyków sugeruje spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów w celu szybkiej utraty wagi. Wiele badań wspiera diety o niskiej zawartości węglowodanów dla utraty wagi – zobacz tutaj, tutaj, tutaj i tutaj jako przykłady).

Jeśli masz ochotę na przekąskę, weź kęs kokosa, aby czuć się pełniejszym na dłużej. Istnieje tak wiele różnych sposobów na włączenie kokosa do diety. Możesz go używać w postaci mleka kokosowego, suszonych owoców, a nawet oleju kokosowego.

Podsumowanie

Owoce, które należy jeść, aby schudnąć

Zastąpienie niezdrowej żywności w diecie (zwłaszcza śmieciowego jedzenia) owocami prawdopodobnie doprowadzi do utraty wagi.

To dlatego, że właściwe owoce są pełne składników odżywczych, są niskokaloryczne, bogate w błonnik i wodę oraz wymagają pewnego oporu przy żuciu, aby je zjeść. Wszystko to daje zdrowsze rezultaty niż jedzenie śmieciowego jedzenia.

Dodatkowo, wysoka zawartość błonnika w tych owocach sprawia, że dłużej czujesz się syty. A ich niska kaloryczność pozwala lepiej kontrolować spożycie kalorii, co dodatkowo wspomaga utratę wagi.

Jedzenie owoców z umiarem ułatwia kontrolowanie napadów głodu i niezdrowego podjadania.

Należy jednak zawsze skonsultować się z lekarzem przed zmianą diety lub dodaniem do niej większej ilości owoców lub błonnika.

Gdzie kupić owoce online – bezproblemowo

Melissas

Myśl o smacznych, kremowych, pikantnych, aromatycznych, cierpkich, słodkich, chrupiących i pysznych. W magazynie Melissa’s/World Variety Produce, Inc. o powierzchni 280 000 stóp kwadratowych z pewnością można znaleźć najświeższe owoce i warzywa – produkty wysokiej jakości o wyjątkowej wartości i pierwszorzędnej obsłudze. Melissa’s/World Variety Produce, Inc. jest obecnie największym dystrybutorem produktów specjalnych w Stanach Zjednoczonych.

Strona: melissas.com

Shari’s Berries

Mimo, że ich specjalnością są jagody oblane czekoladą (tak, rozumiemy, że czekolada nie ma tu miejsca hmmm). Shari’s Berries dostarcza również zdrowe kosze owoców – kolorowe, świeże, w 100% dojrzałe i soczyste. Przygotowali oni dla Ciebie obfite zbiory jabłek, gruszek, pomarańczy i wszelkiego rodzaju słodkich, smacznych i organicznych koszy owocowych. Wyślij jeden na urodziny, słodką romantyczną niespodziankę lub daj jeden jako prezent, który bez wątpienia zrobi wrażenie.

Strona: berries.com

Hale Groves

Hale Groves unikalna lokalizacja w Indian River pozwala im na uprawę najlepszych świeżych owoców Florydy i ekskluzywnych prezentów cytrusowych. Dzięki tropikalnemu klimatowi, obfitemu nasłonecznieniu i żyznej glebie, ich zakątek Florydy stanowi idealne miejsce do uprawy wysokiej jakości cytrusów z Indian River, przeznaczonych na prezenty. Wysyłane do Ciebie jako kosze owoców na prezent, pomarańcze wysyłkowe, świeże grejpfruty i inne prezenty z Florydy.

Strona: halegroves.com

Found This Post Helpful?

Nie zapomnij podzielić się na Pinterest.

Infografika Pinterest - Owoce do jedzenia na odchudzanie

Polityka redakcyjna

Kewl Shop stosuje ścisłe wytyczne dotyczące źródeł dla artykułów dotyczących zdrowia, ćwiczeń i odżywiania. We rely on trusted peer-review studies, academic research papers, and medical association publications to present balanced and researched articles. We link to these trusted sources in the text where required.

Related Topics

  • Healthy Eating – How To Do It
  • 12 Weight Loss Diets To Try Today
  • 22 Natural Fat Burning Foods For Weight Loss
  • 13 Prepackaged & Processed Foods To Avoid
  • 13 Healthy Foods You Should Stop Eating

The Kewl Shop

The Kewl Shop is a blog. We write about all things lifestyle with a strong focus on relationships, self-love, beauty, fitness, and health. Important stuff that every modern woman or man needs to know.

If you know us well, then welcome back. Otherwise, enjoy the read, take a look at our latest articles, and exciting YouTube channel.

Editor: Charles Fitzgerald

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *