Menu Zamknij

13 Small but Impactful Ways to Cultivate Resilience

Do tej pory łatwo jest zauważyć, że nowa pandemia koronawirusa przyniosła ze sobą falę kryzysów wtórnych. Widzieliśmy wyraźnie jej wpływ na naszą gospodarkę, nasze zdrowie psychiczne oraz poczucie bezpieczeństwa i pewności. Niektórzy z nas stracili bliskich i pracę. Zmagaliśmy się w izolacji bez wskazówek, jak sobie radzić. Nie mamy pewności, co przyniesie przyszłość – ani jak się tam dostaniemy. Biorąc to wszystko pod uwagę, kluczowe stało się znalezienie sposobów na wsparcie siebie i innych oraz zrobienie wszystkiego, co w naszej mocy, aby przez to przejść.

Według psychologów, jedną z rzeczy, które pomogą nam przez to przejść, jest duża odporność.

Szczerze mówiąc, odporność jest jednym z tych pojęć psychologicznych, które trudno zdefiniować. Prawdopodobnie masz swoje własne wyobrażenie o tym, co to znaczy – może to być zdolność do wytrzymania trudności lub podniesienia się po tym, jak coś cię powali. Psycholog John Grych, Ph.D., który bada odporność w Marquette University’s Resilience and Relationships Lab, mówi SELF, że zwięzłą definicją może być: „radzenie sobie dobrze w obliczu przeciwności losu”. Ale, jak zauważa, to otwiera kilka króliczych nor: Jaka jest tutaj definicja słowa „dobrze”? Albo „przeciwności”? A nawet „w obliczu”?

Resilience jest również trudne do zmierzenia, Rheeda Walker, Ph.D., profesor psychologii i dyrektor Culture, Risk, and Resilience Lab na Uniwersytecie w Houston, mówi SELF. „Skąd mamy wiedzieć, kiedy odporność się wyczerpała, a kiedy odnosi sukces?”, mówi. „Może jest tak, gdy wciąż mamy nadzieję. Może to brak żalu. Może to możliwość spojrzenia wstecz i zobaczenia, co udało nam się pokonać. Może jest to moment, kiedy przechodzimy przez coś z w miarę nienaruszonym umysłem.”

Więcej o tym, jak eksperci definiują odporność, możesz przeczytać tutaj. Jedną rzeczą, co do której eksperci, z którymi rozmawiałam, są zgodni, jest to, czym odporność nie jest. „Ludzie błędnie uważają, że odporność jest cechą osobowości, którą albo się ma, albo nie” – mówi w rozmowie z SELF Amanda Fialk, doktorantka, szefowa działu usług klinicznych w The Dorm, nowojorskim centrum leczenia młodych dorosłych. „Ale odporność jest jak mięsień, który możesz zbudować z czasem. Dzięki praktyce i poświęceniu, każdy może stać się bardziej odporny.”

Porozmawiajmy o tym, jak.

Po pierwsze, co to znaczy budować odporność?

Pomaga myśleć o odporności jako stanie bycia podobnym do naszego zdrowia fizycznego. „Podobnie jak zdrowie fizyczne jest wypadkową takich czynników jak genetyka, sposób odżywiania się, ilość ćwiczeń fizycznych, schorzenia, na które cierpisz, a także ilość wypijanego alkoholu czy palenia papierosów, na odporność wpływa wiele czynników” – mówi Grych. „Niektóre z nich są wewnętrzne, a niektóre zewnętrzne. Ale jest to stan, który może się zmieniać.”

Więc, kiedy mówimy o tym, co możemy zrobić, aby zbudować naszą odporność, szczególnie w czasie przeciwności losu, nie jest to tak proste, jak powiedzenie: Rób te 10 rzeczy każdego dnia, a staniesz się bardziej odporny. Zamiast tego, „chodzi o robienie różnych rzeczy, które pomogą nam przetrwać ten trudny czas, a w rezultacie staniemy się bardziej odporni” – mówi Fialk.

Mając to wszystko na uwadze, oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci stać się bardziej odpornym z czasem. Podczas gdy istnieje wiele potencjalnych sposobów na zwiększenie odporności, oto kilka kluczowych taktyk, które eksperci zalecają raz po raz.

Odpocznij na swoich systemach wsparcia.

„Jednym z najlepszych predyktorów tego, jak ktoś radzi sobie w obliczu przeciwności losu, są relacje”, mówi Grych. „Im bardziej jesteś połączony z innymi ludźmi – więcej ludzi, na których ci zależy i którzy troszczą się o ciebie – tym bardziej odporny prawdopodobnie będziesz.”

I tak, to obejmuje wirtualne połączenie. Choć może być do bani, że nie jesteś w stanie spędzać czasu z przyjaciółmi, rodziną lub partnerami w sposób, do którego jesteś przyzwyczajony, miłość i wsparcie, które od nich otrzymujesz, ma kluczowe znaczenie, nawet jeśli odbywa się to za pośrednictwem FaceTime. Jeśli masz problemy z utrzymaniem swoich relacji, sprawdź te wskazówki dotyczące pozostawania w kontakcie w czasie społecznego oddalenia.

Albo poszukaj nowych relacji.

Głębokie, wysokiej jakości relacje oczywiście robią wiele, aby nas wzmocnić, ale to nie znaczy, że masz pecha, jeśli brakuje ci systemu wsparcia, na którym możesz polegać. Uwierz mi, możesz czuć się samotny, ale świat jest pełen innych ludzi, którzy nie znaleźli jeszcze swoich ludzi. Plus, przypadkowe relacje, które utrzymujemy, też są ważne.

„To może być budowanie relacji z ludźmi, których nie znasz bardzo dobrze”, mówi Grych. „Może poprzez media społecznościowe lub społeczności internetowe o wspólnych zainteresowaniach. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć budować relacje. Nawet jeśli początkowo nie są one naprawdę głębokie, samo bycie połączonym z innymi ludźmi może pomóc.” Podobnie, wirtualne grupy wsparcia mogą zapewnić poczucie wspólnoty również w tym czasie.

Pozostań na bieżąco z podstawową samoopieką.

Opieka nad sobą może obejmować szerokie spektrum rzeczy, które robimy, aby wspierać nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne, co z kolei wspiera również naszą odporność. Wiele z czynności, które prawdopodobnie wykonujesz w ramach dbania o siebie, to małe sposoby na budowanie odporności. Ale dla zwięzłości skupmy się na trzech podstawowych: spaniu, jedzeniu i ruchu. Wiele wiemy o tym, jak dbanie o nasze ciała poprzez odpowiedni sen, ruch i odżywianie może wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Połączenie umysł-ciało jest prawdziwe, y’all.

„Jeśli nie dbamy o nasze ciała, wpływa to na nas nie tylko fizycznie, ale i emocjonalnie, a to z kolei wpływa na twoją odporność” – mówi Fialk. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto co zrobić, jeśli lęk COVID-19 rujnuje twój sen; oto jak znaleźć radość poprzez ruch właśnie teraz; i oto kilka wskazówek, jak nadal się odżywiać, kiedy jesteś zbyt wypalony, by gotować.

Wzmocnij swoje umiejętności regulacji emocji.

Nieuniknione jest, że doświadczysz szerokiego zakresu trudnych emocji, kiedy przechodzisz przez kryzys: depresji, lęku, beznadziei, złości, udręki, strachu, możesz to nazwać. Umiejętności regulacji emocjonalnej mogą pomóc Ci utrzymać się na powierzchni, zamiast tonąć w uczuciach. „Najważniejszym wewnętrznym atutem odporności jest regulacja emocjonalna, która obejmuje zarówno wczuwanie się w swoje emocje, jak i umiejętność zarządzania nimi” – mówi Grych. W przeciwnym razie emocjonalny wpływ kryzysu byłby po prostu zbyt duży.

Podobnie jak odporność, regulacja emocjonalna jest umiejętnością, którą możemy zbudować z czasem – i podobnie jak w przypadku odporności, istnieje wiele ruchomych części, które ostatecznie wpływają na to, jak dobrzy w niej jesteśmy. Próbując stać się w tym lepszym, warto zainwestować czas, ponieważ korzyści mogą być ogromne. Ten przewodnik po regulacji emocjonalnej jest solidnym wstępem do zarządzania swoimi uczuciami, a jeśli masz dostęp do profesjonalnej opieki zdrowia psychicznego, takiej jak terapia, ta przestrzeń jest wspaniała do pracy nad tymi umiejętnościami w dłuższej perspektywie.

Znajdź sposoby na śmiech.

Jeśli kiedykolwiek śmiałeś się z super-czarnego żartu, który uderzył cię prosto w twój egzystencjalny strach lub znalazłeś się ogarnięty chichotem, mimo że płakałeś dwie sekundy wcześniej, wiesz, że humor może być balsamem dla duszy w nieoczekiwany sposób. Tak, to może czuć się dziwnie, aby znaleźć chwile radości, gdy jest wiele cierpienia na świecie, ale to jest w porządku, aby śmiać się teraz. W rzeczywistości jest to konieczne.

„Humor ma ogromne korzyści psychologiczne w stresujących czasach”, mówi Fialk. Prawdopodobnie jesteś dobrze zaznajomiony z korzyściami takimi jak poprawa nastroju i więzi z innymi, ale śmiech jest tak ważny, że może nawet zwalczać potencjalne efekty stresu obniżające odporność i zmniejszać ból fizyczny, jak twierdzi Klinika Mayo.

Stwórz rzeczy, na które warto czekać.

Cała ta niepewność związana z pandemią sprawiła, że trudno jest planować przyszłość, co oznacza, że kultywowanie nadziei, która przeniesie nas z dnia na dzień, jest wyjątkowo ważne. W przypadku braku długoterminowego planowania, nawet małe rzeczy, na które można czekać z niecierpliwością, mogą przejść długą drogę, mówi Fialk. Niezależnie od tego, czy chodzi o cotygodniowe rozmowy telefoniczne z bliskimi, którzy są daleko, czy o zajęcia online, które pozwolą nam nauczyć się hobby, które zawsze chcieliśmy podjąć, jasne punkty na horyzoncie mogą pomóc nam przetrwać dzień. Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów, napisałem ten artykuł o tworzeniu rzeczy, na które warto czekać podczas pandemii.

Spędzaj czas na rzeczach, które są dla ciebie znaczące.

Mając silne poczucie sensu lub celu, to kolejna ważna cecha odpornych ludzi, mówi Grych. Ale nie martw się, to z pewnością nie oznacza, że musisz mieć jakiś boski, większy cel. Każdy będzie miał swoją osobistą definicję tego, co jest znaczące, i może to obejmować małe znaczenia, duże znaczenia lub mieszankę obu.

Jeśli nie jesteś pewien, co daje ci poczucie znaczenia w świecie, teraz jest dobry czas, aby zacząć próbować je odkryć. Globalna pandemia może naprawdę umieścić rzeczy w perspektywie. A jeśli pandemia zakłóciła miejsca, w których zwykle szukasz znaczenia (takie jak kariera czy rodzina), to również jest to powód do poszukiwań. „Może to jest czas, abyś usiadł i pomyślał: Co jeszcze ma dla mnie znaczenie?” – mówi Grych. „Co robię, co jest dla mnie znaczące? Czy słuchanie muzyki jest czymś, co ma dla mnie znaczenie? Czy jest to wolontariat? Pod pewnymi względami jest to wyzwanie, ale także szansa, ponieważ zwykłe rzeczy nie są dla ciebie dostępne.”

Nie myl odporności z forsowaniem siebie.

Ponieważ powszechne definicje odporności kładą nacisk na podniesienie się po tym, jak zostałeś zepchnięty w dół lub „przebrnięcie” przez trudne rzeczy, wiele osób myśli, że wymaga to trzymania się kurczowo bólu. Ale właśnie w ten sposób można się wypalić, a nie kultywować odporność, która pozwoli nam przetrwać. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne w czasie kryzysu, przejście przez to jest sytuacją typu „powoli i stale wygrywa wyścig”.

„Kiedy mówimy sobie, że jesteśmy silni i możemy ciężko pracować i kontynuować, możemy przesadzić”, mówi Walker. „Ważne jest, aby nie ignorować sytuacji, w których możemy odczuwać zmęczenie, przygnębienie lub niepokój. To nasz umysł mówi nam, abyśmy zwolnili, a kiedy przeforsujemy tę wiadomość, odporność jest za oknem.”

Przeformułuj swoje negatywne myśli.

W tym samym duchu, skupienie się na wielkim obrazie – takim jak przetrwanie pandemii, gdy nie wiemy, kiedy się skończy – może być przytłaczające jak diabli. „Wtedy zaczynamy myśleć: nie poradzę sobie z tym, nigdy tego nie przetrwam” – mówi Walker. „Bo czasami tak właśnie się czujemy. Musimy więc znaleźć coś małego, co możemy przetrwać. Jeśli nie sądzisz, że możesz przetrwać pandemię, czy możesz przetrwać następne 15 minut? Jeśli nie sądzisz, że możesz przetrwać domowe nauczanie swojego dziecka przez miesiące, czy możesz pomóc mu w tym zadaniu?”

Mało po trochu, te małe rzeczy sumują się i budują w pokonanie czegoś większego niż myśleliśmy, że możemy. „Zanim się zorientujemy, przeżyliśmy stresującą sytuację lub naprawdę trudny czas, a w końcu będziemy mieli doświadczenie, aby przypomnieć sobie: 'Ok, mogę sobie z tym poradzić'”, mówi Walker. „Ludzie mogą stać się ekspertami w dziedzinie odporności, przyznając, kiedy dzieją się złe rzeczy, i mówiąc sobie: 'Okej, poradzę sobie z tym’.”

Jeśli możesz pójść o krok dalej i nie tylko powiedzieć sobie, że możesz sobie poradzić, ale aktywnie przeformułować swoje negatywne myśli, znajdując wszelkie możliwe srebrne podszewki – dostrzec zachwycające części rozwoju dziecka, których inaczej byś nie dostrzegł, gdybyś nie uczył się w domu, na przykład – możesz jeszcze bardziej zbudować mięsień odporności. Ta praktyka znana jest jako poznawcze przewartościowanie (lub poznawcza refrakcja) i jest silnie związana z odpornością.

Praktykuj wdzięczność.

To drobny nawyk, ale specjaliści od zdrowia psychicznego będą pierwszymi, którzy powiedzą ci, że odrobina wdzięczności pokonuje długą drogę, by czuć się zadowolonym i zdrowym psychicznie. Znajdź sposób na praktykowanie wdzięczności, którego możesz się trzymać, czy to kończąc każdy dzień, pisząc zdanie w dzienniku wdzięczności, czy też zobowiązując się do zrobienia listy trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny podczas mycia zębów każdego ranka.

„Rozpoznawanie rzeczy, które masz i za które jesteś wdzięczny, ma całkiem znaczący, całkiem głęboki wpływ na nasze zdrowie psychiczne i odporność”, mówi Grych. „Nawet jeśli rzeczy są proste, to się sumuje.”

Znajdź sposoby, aby pomóc innym.

To może pomóc ci stuknąć w rozwijanie większego poczucia sensu, o czym mówiliśmy wcześniej, ale ma też swoje własne korzyści. „Działanie na współczucie nie tylko sprawia, że życie innych ludzi staje się lepsze” – mówi Grych. „Zazwyczaj sprawia, że my również jesteśmy szczęśliwsi.”

Nie musi to wyglądać jak dobrowolne poświęcanie swojego czasu (jak szycie masek) i pieniędzy (jak darowizna na rzecz organizacji, która potrzebuje wsparcia), choć są to z pewnością świetne pomysły. Możesz również znaleźć mniejsze sposoby, aby być w służbie innym, jak zabawianie ludzi swoją sztuką lub dzwonienie do tych krewnych, o których wiesz, że chcieliby od ciebie usłyszeć.

Nawet przypominanie sobie, że wspierasz swoją społeczność poprzez noszenie maski i obserwowanie dystansu społecznego może uziemić cię w czymś większym niż ty sam. Nie wspominając już o tym, że jest to przydatny sposób na odwrócenie negatywnych myśli, jeśli czujesz się zirytowany lub niewygodny z powodu tych naprawdę ważnych zasad.

Praktykuj współczucie dla samego siebie.

Szczególnie, współczucie dla samego siebie wokół tego, jak zamierzasz spieprzyć rzeczy z tej listy. Będziesz miał złe dni, dni, w których nie czujesz się bardzo silny lub odporny i chcesz zostać w łóżku i ukryć się przed światem. To nie jest tylko w porządku; jest to całkowicie konieczne, aby być w tym na dłuższą metę. „Kiedy dajemy sobie trochę przestrzeni, aby mieć zły dzień we wtorek, wtedy do czwartku prawdopodobnie jesteśmy w stanie zrobić trochę lepiej”, mówi Walker. „Ale jeśli pchamy się naprawdę mocno przez wtorek, a potem środę, a potem czwartek, do piątku jesteśmy jeszcze głębiej w dołku niż byliśmy we wtorek.”

Chociaż ten czas w naszym życiu jest okazją do budowania umiejętności, które wspierają naszą odporność, ostatnią rzeczą, którą chcemy zrobić, jest wywieranie na siebie presji. „Częścią bycia odpornym jest bycie wyrozumiałym dla siebie i pozwalanie sobie na to, aby nie zawsze być najbardziej produktywnym lub najbardziej na szczycie”, mówi Fialk.

Po prostu przejdź przez najlepsze, co możesz.

Resilience może być mięśniem, ale pamiętaj, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na naszą indywidualną zdolność do budowania go – a niektóre z nich są poza naszą kontrolą. „Wpływa na nas środowisko, w którym przebywamy” – mówi Grych. „Więc jeśli masz stabilną pracę i stabilny dom, jesteś już o wiele wcześniej na krzywej odporności kogoś, kto zmaga się tylko o umieszczenie jedzenia na stole. Ważne jest więc, aby nie zapominać, że czasami odporność jest przywilejem.”

Pomimo, że jest to do bani na więcej sposobów niż możemy zliczyć, czasami akceptacja tego, co jest pod naszą kontrolą, a co nie, jest kolejnym narzędziem odporności samym w sobie. To samo dotyczy pamiętania o tym, że choć wszystkie wskazówki i umiejętności z tej listy mogą być pomocne, budowanie odporności to maraton, a nie sprint. Prawdopodobnie nie zobaczysz efektów tej pracy od razu, i to jest w porządku. Skup się na robieniu wszystkiego, co w twojej mocy, a jednocześnie po prostu przez to przejdź.

„Odporność nie polega na przechodzeniu przez łatwe rzeczy” – mówi Walker. „Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *