Menu Zamknij

Czy źle wykonujesz mostki?

Mostki pośladkowe są podstawowym ruchem bodyweight.

Ludzie powiedzą nawet: „Te są łatwe!”. I myślą, że są one poza tym podstawowym ćwiczeniem bodyweight.

Ale zgadnij co!?

Wszystko zbyt często ludzie nie wykonują ich poprawnie! I nawet najbardziej zaawansowani ćwiczący muszą powrócić do tego FUNDAMENTALNEGO ruchu.

Pozwól, że zadam Ci też kilka szybkich pytań…

  • Czy kiedykolwiek czułeś plecy podczas wykonywania mostków pośladkowych?
  • A może twoje ścięgna szyjne wykonują całą pracę?
  • A może twoje czworogłowe pracują?
  • Heck…może nawet czujesz swoje ramiona i barki!

Odpowiedz tak na jedno z tych pytań?…A może na wszystkie, co?

Nie bez powodu nazywa się to GLUTE BRIDGE…Nie dlatego, że te inne mięśnie powinny pracować, ale dlatego, że twoje pośladki powinny napędzać ten ruch.

Więc jeśli czujesz, że te inne mięśnie angażują się i przejmują kontrolę nad twoimi pośladkami, to nie tylko nie czerpiesz korzyści z mostka pośladkowego, więc możesz potrzebować zmienić swoją formę, ale także masz pewne kompensacje, które możesz potrzebować zaadresować, co może prowadzić do kontuzji!

I jeśli teraz myślisz… „Cóż, ja po prostu naprawdę nic nie czuję. I nie czuję w ogóle moich pośladków, więc prawdopodobnie muszę zrobić coś trudniejszego…”

Jesteś w błędzie.

Tak, w miarę postępów chcemy dodawać ciężary i trudniejsze warianty, aby utrzymać wyzwanie dla naszych mięśni, aby uzyskać wyniki.

ALE…Bez względu na to jak bardzo jesteś zaawansowany, heck actually nawet im bardziej zaawansowanym ćwiczącym jesteś, tym bardziej powinieneś być w stanie skurczyć swoje pośladki podczas podstawowego mostka z ciężarem własnego ciała.

Nawet nie powiedziałem, że to powinno być „trudne” do zrobienia jako zaawansowany ćwiczący, ale powinieneś być w stanie skurczyć swoje pośladki, aby stworzyć spalanie nawet z ciężarem własnego ciała, bez względu na to jak dużo podnosisz.

Bo wszystko sprowadza się do połączenia umysł-ciało.

Jeśli nie potrafisz prawidłowo rekrutować mięśni z własną masą ciała, jest duża szansa, że nie będziesz rekrutował właściwych mięśni, gdy będziesz dodawał coraz większe obciążenie lub próbował coraz trudniejszych wariantów.

A jeśli nie używasz właściwych mięśni?

Wtedy ryzykujesz przeciążenie mięśni, które nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem, co może prowadzić do kontuzji.

Dlatego chciałem podzielić się kilkoma szybkimi wskazówkami i radami trenerskimi, których używam z moimi klientami, aby mogli aktywować i odpalić pośladki.

Ponieważ podstawowy mostek pośladkowy jest niezbędnym ruchem aktywującym. Może pomóc aktywować pośladki i poprawić rozciąganie bioder, abyś mógł biegać szybciej i podnosić więcej.

Ale musi być wykonany poprawnie, aby twoje pośladki faktycznie się zaangażowały!

Jeśli więc nie czujesz, że pośladki pracują, wypróbuj te 4 wskazówki, aby poprawić swój mostek.

Porada #1: Uważaj na swoje ustawienie!

Wiele osób, gdy idzie do mostka po prostu leży na plecach i podnosi tyłek z ziemi. Nie zwracają uwagi na ustawienie stóp ani na to, jakich mięśni używają, by się podnieść.

Ale zwracając uwagę na to, jak się podnosisz i jakie jest ustawienie stóp, możesz upewnić się, że twoje pośladki pracują, a inne mięśnie, jak np. ścięgna udowe, nie kompensują tego.

Świetnym sposobem na rozpoczęcie ustawiania się jest położenie się na plecach i umieszczenie stóp płasko na ziemi tuż za opuszkami palców, gdy twoje ręce są wyprostowane po bokach. Jeśli twoje stopy są zbyt daleko od tyłka, bardziej prawdopodobne jest, że użyjesz swoich hamstrings.

Chcesz również upewnić się, że twoje stopy są płasko na ziemi. Czasami zobaczysz obrazy ludzi na palcach podczas mostów, ale porozmawiaj o sposobie, aby uczynić go bardziej wymagającym, aby zaangażować swoje pośladki. Właściwie, jeśli masz problemy z zaangażowaniem swoich pośladków, pomyśl o tym, aby przejechać więcej przez swoje HEELS, jak mostek w górę.

Potem, gdy już masz tę pozycję, zegnij łokcie i wbij je w ziemię. Chcesz myśleć o prowadzeniu łokci w dół do ziemi, a następnie nawet jazdy przez górną część pleców, jak mostu w górę. Pomoże to uniknąć uczucia mostków w górnych pułapkach i szyi. Pomoże Ci to również upewnić się, że Twoje pośladki pracują, a Ty nie sprawiasz, że Twoje ścięgna stają się głównymi wykonawcami.

A kiedy podnosisz mostek, wbijając pięty i górną część pleców w ziemię, pomyśl o wbiciu kolan w przód nad palcami stóp.

Nie podnoś pięt, aby spróbować to zrobić. Albo ustaw stopy bliżej (ustawienie stóp bliżej może faktycznie sprawić, że zaczniesz odczuwać mostek w czworogłowych, jeśli twoje biodra są napięte). Twoje kolana nie będą w rzeczywistości przechodzić przez palce!

Punktem jest myślenie o prowadzeniu kolan w kierunku palców, nie będziesz prowadzić siebie do tyłu na ramiona. Upewnisz się również, że równomiernie przejeżdżasz przez górną część pleców. Pomoże to skupić się na pośladkach i upewnić się, że twoje ścięgna i przyczepy nie są przeciążone.

Potem upewnij się, że twoje stopy są równe i rozstawione na szerokość bioder. Nie chcesz, aby twoje kolana były otwarte lub zapadały się. Możesz wykonać mostek pośladkowy w pozycji stojącej lub w szerokim rozkroku, ale nadal musisz upewnić się, że Twoje kostki, kolana i biodra są w odpowiednim ustawieniu. Jeśli nie są one w jednej linii, będziesz utrwalać złe wzorce ruchowe.

Ta właściwa konfiguracja może również pomóc Ci odblokować ciasne biodra, zmuszając pośladki do tworzenia rozszerzenia bioder podczas wykonywania mostka. Zapobiegnie to również przejęciu kontroli przez twoje czworogłowe, które jeśli zaczną próbować pracować, nie pomogą ci otworzyć napiętych zginaczy biodrowych.

Częścią tego ustawienia jest również nauka angażowania mięśni brzucha, co można zrobić używając tylnego pochylenia miednicy!

Porada do mostka #2: Pochyl się do góry, czyli przestań próbować używać pleców, żeby się podnieść wyżej!

Jedną z rzeczy, która zdarza się najczęściej jest to, że próbując podnieść się wyżej, ludzie robią łuk i używają dolnej części pleców. A potem po prostu pchają i ignorują fakt, że wszystko co czują to ich dolna część pleców.

Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego twoje pośladki nie pracują tak, jak powinny, a zamiast tego obciążasz dolną część pleców?

Ponieważ kiedy skupiamy się na tym, aby po prostu podnieść mostek wyżej, aby odtworzyć ruch, zamiast skupić się bardziej na mięśniach, które powinny pracować, nasze ciała rekrutują jakiekolwiek mięśnie, które są łatwo dostępne, aby sprostać naszym wymaganiom.

Będziemy wymagać mobilności z obszaru, który naprawdę nie powinien jej zapewniać. I będziemy nadużywać mięśni, które nie są przeznaczone do obsługi obciążenia. Ponieważ nasze ciało bierze ścieżkę najmniejszego oporu, aby wykonać ruchy, o które go prosimy.

I ten proces kompensacji często dzieje się, ponieważ nasze biodra są ciasne, a nasze pośladki, a nawet nasz abs, są nieaktywne.

Dlatego tak ważne jest, aby robić mostki poprawnie, dzięki czemu można poprawić rozszerzenie bioder ORAZ aktywować pośladki i abs. A kluczem do tego jest tylne pochylenie miednicy!

Przez użycie tylnego pochylenia miednicy, możesz zaangażować swój abs, zapobiec nadwyrężeniu lędźwiowego odcinka kręgosłupa ORAZ sprawić, by twoje pośladki zasilały mostek i wyprost bioder.

Aby wykonać tylne pochylenie miednicy, ustaw się na dole mostka ze stopami płasko na ziemi i łokciami wbijającymi się w ziemię również.

Wyczuwasz przestrzeń między plecami a ziemią? Odepchnij tę przestrzeń, aby przechylić biodra i wcisnąć dolną część pleców w ziemię.

Możesz też poczuć, że wciągasz swój abs w kierunku kręgosłupa.

Trzymając rdzeń zaangażowany w ten sposób, mostek w górę. Ściśnij swój tyłek i zrób pauzę. Nie martw się o to, jak wysoko pójdziesz. Po prostu ściśnij tyłek, utrzymując rdzeń zaangażowany w ten sposób. Następnie opuść w dół.

Możesz zauważyć na górze, że zaczynasz tracić pochylenie, ponieważ po prostu próbujesz jechać wyżej. Oznacza to, że próbujesz ponownie wygiąć dolną część pleców, zamiast po prostu rozszerzyć biodra.

Kluczem do wszystkich tych wskazówek i wszystkich ćwiczeń jest to, że nie tylko zwracasz uwagę na formę, ALE MYŚLISZ o mięśniach, które pracują, więc możesz zdać sobie sprawę, czy tracisz tylne pochylenie miednicy i przestajesz używać pośladków.

Obniż się i powtórz. Jeśli potrzebujesz, resetuj tylne pochylenie miednicy za każdym razem. Ale skup się na utrzymaniu tego tak, żebyś NIE MÓGŁ wyginać pleców w łuk i mógł tylko mostkować tak wysoko, jak pozwalają na to twoje pośladki i biodra!

Porada nr 3: MYŚL O MIĘŚNIACH, KTÓRE POWINNY PRACOWAĆ

Jak wspomniałem powyżej, musisz MYŚLEĆ o pracujących mięśniach. Część kontraktowania mięśni i odczuwania ich pracy polega na ustanowieniu połączenia umysł-ciało, aby twój umysł mógł bardziej efektywnie i skutecznie rekrutować odpowiednie mięśnie do pracy.

Podstawowe ruchy aktywujące z ciężarem ciała, takie jak mostek, są najprostszym sposobem na poprawienie połączenia umysł-ciało, aby rzeczy pracowały prawidłowo podczas bardziej złożonych podnoszeń.

Pomyśl o tym, ile razy po prostu przeszedłeś przez ruchy treningu? Albo przeforsowałeś się nawet wtedy, gdy wiesz, że pracuje niewłaściwy mięsień, np. plecy.

Po prostu myślisz sobie: „Hej, muszę przejść przez trening!”

Problem w tym, że… Taka postawa może prowadzić do kontuzji. I może również oznaczać, że wszystkie te treningi, które spędzasz „pracując nad pośladkami” idą na marne.

Ponieważ zgadnij co!!!

Twoje pośladki nie pracują!

Więc podczas tych ruchów MYŚL o swoich pośladkach napędzających ruch. W ten sposób możesz się dostosować, jeśli tak nie jest. Skupiając się na tym, że twoje pośladki pracują, możesz skurczyć je jeszcze mocniej podczas pauzy na szczycie mostka.

Heck… to może być nawet zabawne, aby zobaczyć jak wiele wstrząsów możesz stworzyć mentalnie próbując skurczyć się mocniej!

Porada nr 4: Co jeśli nadal nie czuję moich pośladków?!

Jest szansa, że nadal będziesz się zmagać, nawet po próbie zmiany formy, z aktywacją pośladków. Heck może nawet tylko jedna strona nie chce się zaangażować!

To jest, gdzie niektóre pracy mobilności, niektóre Foam Rolling i dynamiczne rozciąganie może trzeba przyjść do gry w pierwszej kolejności, aby poluzować te napięte mięśnie, więc twoje pośladki mogą angażować się prawidłowo.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Kolejny podstawowy ruch bodyweight, aby skupić się na tej stronie, która nie strzela.

POTEM wróć do dwustronnego ruchu, gdy już ustanowisz połączenie umysł-ciało! (Wspominam o hydrancie strażackim również dlatego, że czasami aktywacja mięśnia pośladkowego średniego pomaga pośladkowi maksymalnemu strzelać lepiej nawet podczas ruchów takich jak mostek pośladkowy!)

Ale NIGDY nie lekceważ znaczenia podstawowego mostka pośladkowego Bodyweight. Nie ignoruj też znaczenia innych głupio wyglądających podstawowych ruchów aktywacyjnych dla pośladków!

Te ruchy pomogą ci zapobiec kontuzjom i sprawią, że odpowiednie mięśnie będą pracować.

Te głupie, PODSTAWOWE ruchy są tak ważne, że stworzyłem 28-dniowy Booty Burner, aby pomóc moim klientom sprawić, by ich pośladki pracowały tak, jak powinny!

Dowiedz się więcej o aktywacji pośladków i odblokowaniu napiętych bioder ->

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *